К чему приводит недосыпание: 8 последствий для организма

Многие девушки регулярно делают попытки сбросить лишний вес, но не у всех выходит добиться этого быстро и надолго закрепить полученный результат. Даже при посещении тренажерного зала, голодании или употреблении только низкокалорийных продуктов не всегда удается достичь нужного эффекта.

Причины и последствия недостатка веса

Существует множество причин, по которым ИМТ может быть менее 18,5. К ним относится в первую очередь:

  • Хронический стресс и усталость,
  • Потеря аппетита на любой почве,
  • Вредные привычки (алкоголь, курение, наркотики),
  • Заболевания ЖКТ и эндокринной системы,
  • Вынужденное или осознанное ограничение в пище.

Последствиями недостатка веса могут стать и бесплодие по вторичным факторам, и выкидыши на ранних сроках у женщин, и младенческая смертность у детей. Самый первый симптом последствий недостатка веса – хроническая усталость, снижение иммунитета и раздражительность.

Биологические изменения в организме, вызванные недосыпанием

Наверное, вы уже знаете, что для восстановления сил и поддержания хорошего самочувствия человеку нужно спать не менее 8:00.

Однако мы не советуем вам так категорически полагаться на сухую статистику. Например, 8:00 сна в 60 лет кардинально отличаются от тех же 8:00 в другом возрасте. К тому же, все человеку разные, поэтому и потребности отдыха у каждого разные.

Согласно исследованиям, проведенным Национальным фондом сна, люди в возрасте от 26 до 64 лет должны спать не менее 7-9 часов. После 64 лет люди обычно не нуждаются в столь длительного отдыха.

Дети должны спать от 9 до 11:00 каждую ночь. Именно столько времени нужно для активации гормонов роста.

Несмотря на то, что у каждого человека свои потребности, стоит запомнить, что существует обязательный минимум, необходимый для восстановления сил, и он составляет 6:00.

Помните, что хроническое недосыпание не дает организму возможности восстановиться. В результате мозговая активность снижается, а лимфатическая система перестает выводить из организма токсины.

Рассмотрим подробнее биологические изменения, которые происходят в организме в результате регулярного недосыпания.

Недосыпание меняет кишечную флору

Этот факт может показаться вам странным на первый взгляд, однако ученые из университета Упсала (Швеция) пришли именно к такому выводу.

Они провели исследование, которое показало, что регулярное недосыпание уменьшает количество видов кишечных бактерий в кишечнике.

Обратите внимание, что снижение количества кишечных бактерий негативно влияет на обмен веществ. К тому же, изменена кишечная флора ухудшает способность других внутренних органов выполнять их функции, в частности:

  • увеличивает инсулинорезистентность организма;
  • приводит к набору лишних килограммов;
  • ослабляет иммунную систему;
  • ухудшает способность организма усваивать питательные вещества из пищи.

Бессонница может привести к развитию диабета

Обязательно обратите внимание на то, что хроническое недосыпание снижает способность организма усваивать глюкозу, в результате чего может развиться диабет.

Обычно эта проблема поражает пожилых людей. Однако лишний вес и недостаточный сон (

Недосыпание ухудшает работу сердца

Если вы ежедневно спите на 3:00 меньше чем нужно, то тем самым подвергаете свое сердце опасности. Представьте себе такую ситуацию: в течение трех месяцев вы спите не более чем 4-5 часов в сутки.

Вы можете думать, что этого времени достаточно для восстановления сил, однако ваш организм будет считать иначе.

Хроническое недосыпание способствует повышению кровяного замедляет обмен веществ и приводит к развитию часто становится причиной появления воспалительных процессов в организме. В результате сердечные мышцы теряют эластичность и становятся более уязвимыми к стрессовым ситуациям.

Ученые пришли к выводу, что регулярное недосыпание существенно снижает возможность сердца выполнять свои функции, как положено.

Бессонница негативно влияет на память

Если вам хотя бы раз приходилось спать меньше, чем обычно, вы, вероятно, знаете, какой пагубное влияние имеет недостаток сна на организм человека. В частности, недосыпание снижает концентрацию, реакцию и внимание.

Хроническое недосыпание приводит к существенному ухудшению памяти, и в этом нет ничего удивительного, ведь любое хроническое заболевание ухудшает качество жизни человека.

Согласно проведенным исследованиям, бессонница усложняет такие привычные занятия, как поддержание разговора, запоминание новой информации и решения простых задач.

Волнение — бессонница, бессонница — волнение

Ох этот порочный, замкнутый круг! Конечно, стресс и сильные переживания имеют сильное влияние на качество сна, а если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ситуация только ухудшается.

Не стоит забывать, что тело и мозг находятся в тесной взаимосвязи. Именно поэтому регулярное недосыпание приводит к нарушению внутреннего равновесия, что вызывает еще больший стресс.

Никогда не стесняйтесь обратиться за помощью в таком случае. Если у вас есть расстройства сна, обязательно надо проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

В конце концов, «время решить все проблемы мира можно с помощью хорошего сна».

Как недостаток сна приводит к лишнему весу

Может ли недостаток сна быть причиной лишнего веса? Недавние исследования показали прямую связь между ними. Сбой в работе гормонов, увеличение голода, тяга к калорийной еде для подзарядки и снятия стресса, отсутствие сил на тренировки — и лишний вес как результат.

Если недосып со всеми вытекающими случается редко, никаких проблем нет. Но многие люди не высыпаются ежедневно. Мы часто жертвуем сном, хотя это принципиально важно и для фигуры, и для здоровья. Сон — это процесс активного восстановления организма, и подробно об этом читайте тут.

Исследования показали, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, набирают за 6 лет почти в два раза больше веса, чем те, кто спит 7-8 часов (1, 2, 3). Недостаток его связан не только с лишним весом, но и с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями (4, 5, 6, 7).

Недостаток сна и гормоны

Недостаточнок сна влияет на гормоны, которые управляют голодом и насыщением (8, 9, 10). Среди них — грелин и лептин.

Грелин — «гормон голода», он сигнализирует мозгу, что пришло время есть. Когда вы лишены сна, организм вырабатывает больше грелина.

Лептин сигнализирует мозгу, что вы сыты. Когда человек хронически не высыпается, уровень лептина падает, а это сигнал для мозга увеличить чувство голода, чтобы получить больше энергии. Неудивительно, что недостаток сна приводит к перееданию и лишним килограммам.

Так же от недосыпа растет уровень кортизола, который отвечает за накопление висцерального жира (в области живота) и расщепление мышц.

Ухудшается чувствительность к инсулину (11, 12). В исследовании здоровые молодые люди спали до 4 часов в сутки в течение шести ночей подряд, и это вызвало симптомы преддиабета 2-го типа (13). Симптомы исчезли после недели с увеличенной продолжительностью сна.

Читайте также:  Бег или ходьба, что лучше. Бег или ходьба: что лучше и полезней

Другое исследование тоже показало, что дефицит сна может повышать риски сахарного диабета 2 типа и влияет на организм в плане чувствительности к инсулину так же, как и питание с высоким содержанием жиров в течение полугода. Плохая чувствительность к инсулину сопровождает не только диабет 2-го типа, но и лишний вес и ожирение.

Недостаток сна и выбор еды

Недостаток сна заставляет мозг принимать плохие решения. Активность лобной доли снижается, а она отвечает за принятие решений и контроль импульсов.

 В этом состоянии мозг заставляет человека искать то, что поможет почувствовать себя хорошо. Выспавшийся человек может терпеть голод и дискомфорт, связанный с ним.

Но лишенный сна ищет калорийную еду, которая даст быструю энергию и снимет стресс.

Как недостаток сна приводит к лишнему весу

В исследовании ученые просканировали мозг лишенных сна людей и увидели, что при виде еды у них сильно активируются области, связанные с вознаграждением (14, 15). Эти зоны мозга также реагируют на вид высококалорийной еды у людей с ожирением (16), а у людей с нормальным весом — нет (17).

(с)

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, обнаружило, что лишенные сна люди едят, в среднем, на 1000 калорий больше (18).

У них вырастает количество ночных перекусов, и они все становятся высококалорийными. Нехватка сна привела к увеличению аппетита и тяге к жирной еде.

Как показывает МРТ, жиры из еды снижают стресс в головном мозге и стимулируют отделы, которые отвечают за мотивацию, поиск, тягу и ожидание награды.

Таким образом, лишение сна приводит к увеличению потребления энергии, часто в ночные часы, вызывает тягу к калорийной еде и заставляет людей есть больше калорий за счет жиров. При этом, не только стимулируются центры вознаграждения в мозге, но и снижается контроль над импульсами и способностью сказать «нет» вредной еде.

Даже если не брать в расчет гормоны и изменение работы мозга, люди, которые спят меньше, едят больше просто за счет дополнительных приемов пищи. Чем меньше мы спим, тем больше времени на еду.

Если вы спите 6 часов вместо 9, то в эти дополнительные часы бодрствования, скорее всего, будут перекусы, которых не будет, если человек спит.

На уровне общей логики это очевидно, но теперь доказано в исследовании.

Недостаток сна и уровень активности

Кроме того, снижается расход энергии в течение дня: не высыпающийся человек более усталый в течение дня, сонный, у него нет сил на тренировки и он часто их пропускает.

А если и приходит в зал, то занимается вяло и быстро устает. Вечером он не может заснуть, пока не съест что-то углеводное, а потом несколько раз за ночь он просыпается, чтобы снова поесть.

Утром он просыпается разбитый и не выспавшийся, и получается порочный круг.

Все механизмы набора лишнего веса из-за недостатка сна:

К чему приводит недосыпание? последствий плохого сна

У кого получается спать необходимое количество часов на регулярной основе? К сожалению, наверное, немногие могут этим похвастаться. Давайте разберемся, какие последствия недосыпания мы не осознаем в полной мере.

Конечно, не страшно, если вы одну или максимум 2 ночи поспите вместо положенных восьми 5-6 часов. Вы будете разбитыми и уставшими, но непоправимых изменений в организме не произойдет. Если же недосып происходит на регулярной основе, есть опасность приобрести серьезные нарушения физического и психического здоровья.

Если у вас присутствуют перечисленные ниже симптомы, вероятнее всего, это связано с вашим плохим сном. Обратите на них внимание:

  • частая зевота;
  • удрученность, усталость и подавленность;
  • раздражительность, депрессивное состояние;
  • трудности в восприятии новой информации;
  • неспособность сосредоточиться, «мутная» голова;
  • отсутствие мотивации;
  • несобранность;
  • повышенный аппетит и тяга к углеводам;
  • снижения полового влечения;
К чему приводит недосыпание? последствий плохого сна

А вот с каковы последствия недосыпания:

Читайте также:  Вреден ли гейнер Мифы и реальные последствия

1. Ослабленный иммунитет

Во время сна в организме производятся защитные вещества, которые борются с болезнетворными микробами, – цитокины.

Поэтому при постоянном недосыпании иммунная система будет ослаблена, а организму будет тяжело бороться с существующими болезнями. Кстати, восстановление может проходить в очень длительном режиме.

Не зря же ведь даже при элементарной простуде рекомендуют только тем и заниматься, что принимать лекарства, большое количество жидкости и спать.

2. Набор веса

По результатам многих исследований те люди, которые спят меньше 7-8 часов, подвержены перееданию и набору веса (даже есть риск ожирения).

Это связано с тем, что из-за недостаточного сна понижается уровень вещества лептина (благодаря ему человек чувствует сытость), а уровень гормона грелина, который провоцирует голод, наоборот, повышается.

К чему приводит недосыпание? последствий плохого сна

Именно потому получается, что вы можете хотеть есть по ночам (или поздно вечером), употреблять больше обычного пищи, не иметь достаточно сил на занятия спортом и избавление от набранных калорий.

А также из-за плохого сна организм после еды вырабатывает большее количество инсулина – накапливается жир, повышается сахар и появляется риск развития диабета 2 типа. Предупредите заранее эти последствия недосыпания.

3. Нарушение эмоционально состояния

Принимая в расчет, что даже после одной бессонной ночи человек чувствует себя вялым, раздражительным, капризным, уставшим и не способным на продуктивную работу, то после нескольких таких ночей нервная система расшатывается сильнее. Человек может быть постоянно в плохом настроении. А также появляется возможность развития депрессии или тревожного расстройства.

4. Гормональные нарушения

Так как все химические процессы в организме человека отстраиваются преимущественно ночью, из-за малого количества сна может нарушаться и гормональный баланс как у женщин, так и у мужчин.

Например, для выработки тестостерона необходимо минимум 3 часа бесперебойного сна.

К тому же у людей (особенно мужчин), которые страдают апноэ (проблемы с дыханием во сне) определяется низкий уровень этого гормона, который может повлиять на либидо.

К чему приводит недосыпание? последствий плохого сна

А также прерывистый сон влияет на гормоны роста (особенно актуально для детей и подростков). Эти гормоны отвечают за увеличение мышечной массы, восстановление клеток и тканей.

5. Сердечно-сосудистые проблемы

Недосыпание, длящееся продолжительный период, приводит к нарушению сердечного ритма (его увеличению), повышению давления и уровня определенных химических веществ (отвечающих за воспаление), которые оказывают дополнительную нагрузку на сердце. Увеличивается вероятность инфаркта и инсульта, особенно в среднем и старшем возрасте.

6. Снижается производительность

Сон играет основополагающую роль в мыслительном процессе и обучении. А вот его недостаток вредит когнитивным процессам со многих сторон.

К тому же по причине плохого сна (или бессонницы) ослабляется внимание, память, концентрация, нарушается способность обрабатывать информацию (рассуждать/анализировать) и принимать решения.

Такая ситуация мешает эффективному обучению и продуктивной работе.

7. Ухудшается состояние кожи

К чему приводит недосыпание? последствий плохого сна

Плохой сон приводит к тусклой, бледной, безжизненной коже и темным кругам под глазами. Это связано с выработкой гормона кортизола, который ответственен за коллаген (делает кожу гладкой и эластичной). Более того, из-за недосыпа гормон вырабатывается в большем количестве и начинает расщеплять коллаген, что и приводит к дряблости кожи и серому цвету лица.

Как избавиться от проблем со сном? 6 причин бессонницы

Поделитесь постом с друзьями!