Как быстро набрать вес худой девушке и парню в домашних условиях

Довольно часто можно встретить полных мужчин, которые мучаются, не зная, как избавиться от лишнего веса. И очень легко можно найти массу информации именно о том, как похудеть. Но бывают и полностью противоположные ситуации, в которых существует проблема недостаточного веса. Именно о ней и пойдет речь далее, а если быть более точными, то о том, как быстро набрать вес, что для этого делать, возможно ли это.

Индекс массы тела: характеристики

Итак, этот показатель, как уже говорилось выше, поможет определиться с тем, насколько сильно вы отстаете в весе от принятых стандартов. Рассчитать это значение довольно просто, главное, знать свой вес и рост.

Далее вес нужно поделить на рост в квадрате. Для более простого восприятия приведем пример: допустим, рост соответствует 50 кг, а рост 160 см. Значит, 50 делим на 1,60 2, в итоге получаем значение, равное 19,53. Вот эта цифра и есть индекс массы тела (ИМТ). Теперь нужно изучить данные, приведенные в таблице, и выяснить, какой у вас дефицит массы.

ИМТ Степень дефицита
Менее 16 Степень выраженного дефицита веса
От 16 до 18 Дефицит веса
От 18 до 25 Это показатели нормы
От 25 до 30 Степень избытка веса
От 30 до 35 Ожирение 1 степени
От 35 до 40 Ожирение 2 степени
От 40 и выше Ожирение 3 степени

советов как набрать вес мужчине в домашних условиях

Мужчины набирают вес путем наращивания мышечной массы. Сделать это непросто. Сначала проконсультируйтесь у врача, ведь смена образа жизни может стать причиной неприятных последствий.

  1. Главный строительный материал — белок. Нарастить массу тела получится уличив потребление белковой пищи. Белка много в мясе, рыбе, овощах, молочных продуктах, яйцах.
  2. Для увеличения веса нужна энергия, которая в организме образуется из углеводов. Простые углеводы увеличивают жировую прослойку, они содержатся в сахаре, мороженом, сладостях.
  3. Роста мышечной массы обеспечивают сложные углеводы, содержащиеся в овощах и злаках. Включите подобные продукты в рацион.
  4. Если организм работает неправильно, о росте массы тела придется забыть. Его слаженная работа напрямую зависит от количества употребляемых микроэлементов и витаминов, содержащихся в молоке, овощах, фруктах и мясе.
  5. Нормальная работа организма невозможна и без жиров. Диетологи рекомендуют растительное масло, молочные продукты и морскую рыбу. От жирного мяса лучше отказаться.
  6. Быстрому набору веса помогут интенсивные тренировки. Лучше воспользоваться услугами профессионального тренера для составления программы. В неделю занимайтесь не менее трех раз. Наращивайте нагрузку постепенно.
  7. После каждой тренировки дайте организму отдохнуть. Ежедневно не тренируйтесь. Спите около 8 часов  день.

Видео советы

Почему худым людям трудно поправиться

Худощавые и субтильные люди, как правило, много едят, но массы тела не набирают. Поглощенная еда уходит в них, как в черную дыру &#8211, мышцы не растут, подкожный жирок не появляется. Им можно питаться в Макдональдсе хоть каждый день – но вожделенные килограммы наберутся. Если все попытки человека увеличить размеры своего тела не увенчались успехом &#8211, пора обращаться к диетологу.

Возможно, худоба это следствие болезни:

  • Первым делом, надо проверить работу гормональной системы, функции щитовидной железы. При её гиперфункции обмен веществ становится энергозатратный, их львиная доля расходуется организмом на внутренние проблемы. Возникает ситуация: чем больше человек кушает, тем больше энергии затрачивается на её переваривание. Быстро набрать вес в такой ситуации не удастся.
  • Болезни ЖКТ почти всегда служат причиной повышенной худобы: это и глисты, которым достается большая часть нашего рациона, гастриты, колиты, при которых пища плохо переваривается и усваивается.
  • При стрессах и сильных переживаниях организм функционирует в режиме повышенной готовности сражаться с неприятностями. Поддержание такого состояния требует больших энергетических затрат, набор дополнительной массы тела становится невыполнимой проблемой.
  • Худоба в подростковом возрасте – следствие быстрого развития организма, когда увеличение мышечной массы отстает от роста костей и внутренних органов. Подросток не поправляется, не мужает и начинает комплектовать по этому поводу.

Первое правило всех, кто хочет увеличить вес – надо установить причину негативных изменений фигуры, узнать, что мешает набрать (или сбросить) пресловутые килограммы.

Основные правила

Основа основ набора веса, будь то дряблый жир или железные мышцы, это превышение потребляемых калорий над сжигаемыми. Даже если человек очень много ест, но расход энергии при этом больше, чем ее поступление, вес расти не будет.

Чтобы набирать массу, необходимо создать избыток калорий.

Если человек хочет «потолстеть», то утомительный подсчет калорий ему вести так же необходимо, как и тем, кто желает похудеть. Более того, в случае набора массы этот подсчет даже более важен, чем для худеющих. Правда, в наше время подсчеты можно вести почти в полностью автоматическом режиме. Для этого достаточно скачать какое-нибудь приложение, контролирующее калорийность (например, MyFitnessPal), и все будет подсчитано с математической точностью.

Если калорийность съедаемой пищи очень велика, а набора веса нет, значит, пища по каким-то причинам не усваивается, и в этом случае необходимо проконсультироваться у врача.

Основные правила для набора веса можно сформулировать следующим образом:

  • Потребляйте больше калорий. Это необходимое условие.
  • Ешьте малыми порциями, но часто. Дробное питание лучше усваивается и не создает ощущения тяжести в желудке.
  • Включайте в рацион продукты с повышенной калорийностью: орехи, сухофрукты, макароны и так далее.
  • Ешьте больше белка. Протеин – это основа для строительства мышц. Без него вместо набора здорового веса можно получить обычное ожирение.
  • Отдавайте предпочтение жидким блюдам. Пюрированные или размолотые в коктейли (смузи) блюда усваиваются значительно легче.
  • Тщательно подсчитывайте калории.
  • Усиленно тренируйтесь. Во время набора веса необходимо выполнять силовые упражнения, иначе вместо мышц нарастут жировые «подушки».

Питание

Есть желательно как можно чаще – в идеале каждые 3-4 часа. Пища должна содержать много белков и углеводов.

Завтрак – нужно привыкнуть есть утром, в течение часа после подъема с постели. Лучшим вариантом будет омлет, сухофрукты, творог, а также коктейли, приготовленные из молока, творога, фруктов и меда. Прекрасным решением будут каши, приправленные подсолнечным маслом.

Обед – можно начать с салата, после которого должен идти густой суп и гарнир из макарон или картофельного пюре с порцией мяса или рыбы. В конце можно съесть десерт и выпить чашку кофе со сливками.

Ужин – омлет с помидорами и ветчиной и молоко. А перед сном лучше съесть яблоко или грушу.

Перекусы – нужно перестать употреблять всякую гадость типа чипсов, сухариков и тому подобной продукции. Лучше остановить выбор на сухофруктах, молоке, твороге, орехах, фруктах, бутербродах, яйцах и салатах.

Важно знать! Также не стоит забывать выпивать большое количество воды.

Читайте также:  Как подтянуть бедра и ягодицы упражнениями в домашних условиях?

Питание эктоморфа

У эктоморфов с набором массы всегда тяжелые проблемы. Если вы принадлежите к этому типу людей, постоянно задаваясь вопросом о том, как прибавить в весе, то прочитайте этот раздел. Как мы уже упоминали выше, к формуле, которая рассчитывает вашу дневную норму калорий, необходимо накинуть еще 1000, дабы был значительный избыток. Теперь приведем конкретный рацион питания для худощавых людей:

  1. 5-6 яичных белков + 150 г овсянки (на воде либо обезжиренном молоке).
  2. Большой кусок рыбы либо куриной грудки + овощи + тост.
  3. 100-150 г пасты с брокколи + мясной стейк (желательно из говядины) + фрукт.
  4. Перед тренировкой можно съесть банан либо выпить гейнер.
  5. Рыба либо мясо + каша (рис, гречка) + овощи.
  6. Казеиновый коктейль либо творог.

Между приемами пищи можно перекусывать орехами либо сухофруктами. Все вышеуказанные продукты должны быть любимыми для вас, ведь именно от мяса, от фруктов и от каш поправляются больше всего (фастфуд не будем сюда относить). Другая сторона медали — если вы «чистый» эктоморф, что встречается крайне редко. В этом случае вы можете смело заменять куриные грудки свининой, употреблять время от времени фастфуд (не увлекаясь особо во избежание проблем со здоровьем), пить цельное молоко и даже кушать много сладостей. С той скоростью обмена веществ, которая присуща таким людям, даже такой вид пищи будет перерабатываться очень быстро.

Как набрать вес в домашних условиях: увеличение мышечной массы тела

Следуя выше перечисленным советам для прибавки килограммов, итог будет таким, что тело накопит жировую массу, а не мышечную. Поэтому в наборе веса очень важен спорт. При этом физические нагрузки не должны изнурять организм.

Необходимо знать, что не все нагрузки способны увеличить мышечную массу тела. Например, езда на велосипедах, лыжах и бег не достигнут желаемого итога, так как данный вид спорта нацелен на противоположный результат.

Итак, для достижения цели (набрать вес), полезными будут силовые упражнения.

Важно: ни в коем случае не нужно начинать тренировки со сложных упражнений! Возникает высокий риск растяжения мышц.

Тренировки следует распределить на всю неделю. Желательно заниматься хотя бы 3 – 4 раза. В первый день качать, к примеру, мышцы рук. Во второй день мышцы ног

Перед тем как начать делать силовые упражнения, нужно разогреть мышцы разминкой.

  • Бег на месте или ходьба

  • Круговые движения руками и ногами

  • Наклоны в разные стороны

  • Приседы

  • Прыжки через скакалку

Теперь можно приступать к выполнению упражнений. Каждое из перечисленных ниже упражнений повторять по нескольку подходов.

  • Упражнения на пресс

  • Жим лежа

  • Жимы у груди в положении стоя или сидя

  • Мертвые тяги

  • Приседания

Как набрать массу тела худому парню: общие рекомендации

Женский пол чаще привлекают мужчины с мускулистой комплекцией. Но набрать массу тела худому парню иногда бывает не так просто. Хардгейнеры не могут увеличить вес даже без ограничения питания и регулярного посещения тренажёрного зала. Существуют особые рекомендации, специально разработанные для молодых людей, которые не имеют склонности к полноте.

Качественное питание

Большинство людей, которые стремятся набрать вес, уверены, что едят довольно много, но на самом деле, они питаются некачественно. Для роста мышечной массы необходимо, чтобы каждая мышца получала достаточное количество питательных веществ.

Правильный рацион

Чтобы набрать массу худому парню, необходимо пересмотреть своё питание. Правильно подобранное меню — это уже 70% процентов успеха. В рацион обязательно должны входить три основных компонента:

  1. Белки. Самый важный элемент для набора мышечной массы в домашних условиях.1,5−2 г на 1 кг веса. Мышцы не будут расти, если белка не хватает. В программу питания обязательно должны входить яйца, курица, мясо, творог и другие продукты.
  2. Углеводы. На 1 кг веса должно приходиться около 5 г углеводов. Это могут быть каши, хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, фрукты, овощи, нежирные сладости.
  3. Жиры. 1−1,5 г на 1 кг веса. Правильные жиры помогут не потолстеть, а набрать мышечную массу, поэтому не стоит отказываться от сметаны, масла и арахисовой пасты.

Только сбалансированное питание поможет добиться результатов. Необходимо обеспечить достаточное поступление калорий в сутки, чтобы худому парню быстро набрать мышечную массу.

Их количество можно посчитать по формуле: вес умножить на 30 и к полученной сумме прибавить 500. Увеличить количество пищи — это не так просто, как может показаться. Первое время придётся через силу заставлять себя есть каждые 2−3 часа.

Необходимое количество калорий должно набираться правильной пищей, а не фастфудом. Некачественная еда поможет быстро поправиться, но она будет откладываться в жировую прослойку, а не в мышечную массу. Лучше всего контролировать потребляемую пищу. Специальные приложения помогают рассчитывать и отслеживать количество белков, жиров и углеводов, которые следует употреблять.

Питаться рекомендуется примерно 6 раз в день. Между приёмами пищи должно проходить не более 2−3 часов. Рацион для набора массы:

В первой половине дня допускается употребление сладостей, но они должны содержать минимальное количество жиров. В качестве первого перекуса разрешено есть горький шоколад, зефир, лукум и пастилу. Чтобы кишечник хорошо работал, обязательно следует употреблять большое количество овощей. А также рекомендуется пить много чистой воды, так как она необходима для быстрого обмена веществ.

Организация тренировочного процесса

Набрать массу тела худому мужчине можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Важно соблюдать режим, питаться и не пропускать занятия. Без физических нагрузок расти будет жир. Мышцы растут не в период тренировок, а во время отдыха. Следовательно, организму необходимо успеть восстанавливаться.

Тренировка должна начинаться с разминки мышц и суставов. Оптимальное время — 60 минут для новичков. Если возникают трудности при составлении программы, лучше приобрести индивидуальные занятия с тренером.

Следует сосредоточиться на сплит-тренировках и прорабатывать одну большую или одну малую группу мышц.

Народные средства для набора веса

Для увеличения массы тела девушкам в домашних условиях можно прибегнуть к рецептам народной медицины, таким как:

  1. Порошок Ашваганды. Порошок получают из корней растения, приобрести который можно в аптеке. Нужно взять 1 ст. теплого молока и добавить к нему 2 ст. л. ашвагандского порошка, затем смешать с 1 ч. л. топленого масла, хорошо перемешать и пить 2 раза в день. Принимают в течение одного месяца.
  2. Имбирь. Имбирь помогает, когда у человека проблемы с аппетитом. Он раздражает пищеварительный тракт, тем самым увеличивая приток крови и усиливая голод. Чашка имбирного чая в день наладит пищеварение и зарядит организм энергией на целые сутки.
  3. Корень одуванчика. Хотя эта трава и горькая, она способствует значительному увеличению стимулирует пищеварение и усиливает чувство голода. В нем присутствуют калий, железо, цинк, витамины C, D, A и B. Беременные женщины также могут его принимать.
  4. Чэнь Пи (китайский чай). Это высушенная добавка из сушеных цитрусовых, которая вызывает аппетит и стимулирует выделение желудочного сока, помогает прибавить в весе.
  5. Миндальное молоко. Нужно вскипятить молоко с миндалем и сушеным инжиром. 1 ст. теплого миндального молока в течение месяца перед ужином ускорит набор килограммов.
Народные средства для набора веса