Как быстро накачать пресс. Советы мужчинам

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Комментарии к статье: 3

  1. Андрей в 19:33

    Мифы улыбнули. Действительно большинство людей думают, что качая пресс могут убрать лишний жир, не одного и не двух таких балбесов встречал, почаще бы читали спортивные статьи, меньше бы пота и нервов тратили на измождение себя.)

    Ответить

    • Павел в 19:26

      Андрей, к сожалению такая проблема существует в обществе. Чтобы убрать жировые отложения на боках я рекомендую заняться беговыми и специально-развивающими упражнениями. Данной теме я даже посвятил отдельную статью. Ну а чтобы им накачать идеальный пресс, нужно подойти к этому вопросу комплексно, то есть, как я и отмечал, это одновременно занятия аэробными видами физической культуры и правильное питание.

      Ответить

  2. Инна в 19:54

    Очень нравятся мужчины с красивым прессом, а вот женщинам, как мне кажется, это совершенно не идет, девушка должна быть мягкой (в меру) и нежной.)) Упражнений существует огромное количество, как мы видим, но я бы выбрала не больше двух-трех и потихоньку бы наращивала повторения.

    Ответить

Ваш комментарий отправлен на модерацию.

Еще смайлы

Что такое скамья для пресса?

Доска для пресса или римский стул — простой тренажер, который состоит из наклонной скамьи и валиков-фиксаторов для ног.

Различают несколько видов подобных тренажеров:

1. С регулируемым углом наклона. В этом случае скамью можно поднять или опустить, за счет чего меняется степень нагрузки на мышцы живота. Чем выше поднята спинка и, следовательно, больше угол наклона, тем сложнее выполнять упражнения. Гораздо легче делать их, когда скамья расположена практически параллельно полу.

2. Самые простые тренажеры могут не иметь функции регулировки спинки. Они представляют собой литую конструкцию. Неудобство заключается в том, что нельзя изменить степень нагрузки, поэтому тренажер подойдет людям со средним уровнем физической подготовки. К тому же такая скамья не предназначена для людей высокого роста.

3. Наиболее удобный вариант для небольших квартир — складная скамья для пресса. Ее легко убрать при необходимости, поэтому она практически не занимает места в доме.

4. Чтобы обезопасить позвоночник при выполнении упражнений, стоит выбирать скамью с изогнутой спинкой. В этом случае нагрузка на поясницу будет гораздо меньше. Особенно необходим такой тренажер людям, имеющим проблемы со спиной.

Кроме этого, можно использовать для проработки мышц живота скамью для жима штанги вниз головой.

Но не стоит путать скамью для пресса с доской Скотта. Второй тренажер предназначен для проработки бицепса, а не мышц живота.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Подготовка к тренировкам и правила

Если вы уже избавились от лишнего веса, и вопрос о том, как правильно начать качать пресс, не дает покоя, следующие рекомендации вам помогут.

  1. Для начала приобретите для тренировок удобный резиновый коврик. Особенно это актуально, если в комнате постелен паркет или ковровое покрытие. Коврик поможет сохранить позвоночник и избавит от боли в нем.
  2. Никогда не бросайте занятия! Длительный перерыв сводит результат к нулю. Как правильно качать пресс кубиками, если занятия проходят от случая к случаю без должной регулярности?
  3. Боль в мышцах – это норма. Если вы после первых занятий чувствуете небольшую боль, значит, ваши мышцы правильно реагируют на физическую нагрузку. Всему виной молочная кислота, которая образуется во время тренировки и скапливается в тканях. Но боль должна быть терпимой и даже немного приятной! Если вы утром с трудом можете шевелиться, пересмотрите свою программу тренировок. Возможно, нужно уменьшить количество подходов, чтобы не загнать себя.
  4. Не стоит заниматься каждый день. Часто, впервые приступая к занятиям, энтузиасты перегружают свое тело ежедневными тренировками, но, не видя результата, бросают на полпути. Именно от таких людей чаще всего можно услышать, что, мол, нет толку, зря потраченное время, телосложение у меня такое и т. д. Оптимально выбрать время для упражнений — три-четыре раза в неделю по 1–1,5 часа. Причем в это время должен входить не только комплекс на пресс!
  5. Лучшее время для тренировки — утро. Конечно, придется заставить себя подняться на час раньше обычного, но это стоит того. Утренняя разминка и упражнения на пресс помогут вам проснуться и зарядиться энергией на весь день, тогда как вечером сил на занятия уже просто не остается.

Как накачать пресс в домашних условиях эффективно

Самые распространенные ошибки при тренировки пресса.

Многие любители кто хочет накачать пресс сильно заблуждаются, когда считают, что тренировка пресса — это самый правильный способ избавиться от живота боков и похудеть. Дело в том, что процесс похудения — это вопрос правильных тренировок не нужно забывать, что при похудений можно также себе и навредить если сесть на только белковую диету и не есть ни углеводов, ни жиров некоторые вообще не едят думая, что это самый лучший способ! Если Вы хотите похудеть лучше обратитесь к специалисту он Вам объяснит, что к чему и как организм устроен особенно это относится к девушкам так как организм девушки очень иногда сильно реагирует на диету и начинаются проблемы разного характера!

Поднимем вопрос восстановления факт № 1 что мышцы растут во время перерывов между тренировками. Следовательно, время от времени организму нужно давать отдохнуть и восстановиться. Особенно необходимо это для новичков, поскольку процесс восстановления между тренировками должен быть день два, а иногда и три если вы новичок, так как ваши мышцы еще формируются и не выносливы поэтому для восстановления поэтому мышцам нужно немного больше времени на восстановление. Восстановление у опытных атлетов происходит гораздо быстрее так как мышцы уже более выносливы и соответственно более сильные. Многие заблуждаются, думая, что, нагрузив себя длительными непрерывными тренировками, незамедлительно получат заветный рельефный пресс.  Важно запомнить основное правило, что перед тем как Вам начать свою тренировку ваши мышцы не должны болеть или растянуты если у Вас была травма!

Качаем верхние мышцы

Для мышц верхнего пресса самым эффективным упражнением считается скручивание. От классического жима на пресс, который все мы делали в школе, скручивание отличается тем, что от пола отрываются только лопатки и верхняя часть спины, а поясница и тазовая часть остаются плотно прижатыми к полу.

Прямые скручивания

Это упражнение отлично подойдет для начального уровня. Исходное положение — лежа прямо на полу, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки в замке за головой. Чтобы немного упростить упражнение, можно зацепиться ступнями за устойчивую мебель, например, положить их под шкаф или низкий диван. Так нагрузка с мышц живота частично распределяется на ноги.

Начинаем поднимать верхнюю часть спины, но следим за тем, чтобы поясница оставалась на полу. Лучше всего начать с 15-20 повторений по 2-3 подхода.

Скручивание с подъемом ног

Если предыдущее упражнение кажется слишком простым, то можно усложнить его с помощью подъема ног. Упражнение проделывается в том же порядке, только ноги, согнутые в коленях, нужно приподнять над полом на 15-20 см и зафиксировать в неподвижном положении.

Еще более сложный вариант тренировки — делать скручивание с одновременным подъемом ног, согнутых в коленях. Причем в исходном положении ступни должны быть прижаты к полу, а при скручивании колени нужно как можно ближе притягивать к голове.

Велосипед

Это упражнение позволит качать не только прямые, но и косые мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и слегка приподняты над полом, руки в замке над головой. Поднимая верхнюю часть спины, попеременно поворачивайтесь вбок левой и правой стороной, поднимая противоположное колено. Цель упражнения в том, чтобы как можно ближе подтянуть локти к коленям и задержаться в таком положении на одну-две секунды.

Любое из перечисленных упражнений можно усовершенствовать с помощью вертикальной скамьи для тренировок — она удобная и функциональная. Лучше приобрести специальную спортивную скамейку для домашних занятий, чтобы иметь возможность регулировать угол наклона.

С чего начать?

Первым делом подумайте, к чему именно вы стремитесь.

Как и в любом деле, в спорте постановка четкой цели — едва ли не половина успеха.

Причем цель должна быть не абстрактной, а как можно более выраженной.

Лучше всего ориентироваться на конкретные числа — такие как вес или объемы, но отлично сработает и фотография с примером пресса вашей мечты.

А чтобы не забыть, к чему стремитесь, позаботьтесь, чтобы напоминание о цели всегда было перед вашими глазами.

Затем здраво оцените свой уровень физической подготовки, чтобы определить оптимальный уровень стартовой нагрузки.

Иметь красивый живот мечтает каждая девушка

Конечно, на волне энтузиазма вам может захотеться сразу же выложиться по полной. Не спешите, ведь всем известно: тише едешь, дальше будешь.

Разбейте долгосрочную цель на более мелкие, достижение которых не займет так много времени.

Это поможет вам контролировать динамику и не разочароваться в ожидании результата, о котором мечтаете.

После того как планирование закончено, займитесь изучением базовых движений — ключевых упражнений для пресса.

Старайтесь максимально сконцентрироваться, понять, какие именно мышцы работают при движениях. Вы должны понимать, что и зачем делаете.

Видео комплексы упражнений для пресса в домашних условиях подойдут для девушек, которые не могут ходить в зал из-за нехватки свободного времени, стеснения или любых других причин.

Подбираем комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Рекомендации для мужчин

Чтобы накачать пресс, лицам мужского пола, прежде всего, требуется сделать акцент на размере прямой мышцы – выполняются тренинги с утяжелениями в диапазоне 10-15 повторов. Следует использовать страховочный пояс в базовых тренировках. Однако не следует надевать его, где он не требуется, поскольку он «ворует» нагрузки у брюшных мышц. Соблюдая рекомендации по выполнению упражнений и питания, возможно достичь положительных результатов.

Частота и интенсивность занятий

Выделяют 2 вероятных сценария: или тренируется пресс чересчур редко, и данных нагрузок недостаточно, чтобы создавать требуемый для мышечной гипертрофии живота стресс, или тренировки чересчур частые, вследствие чего мышцы не могут успеть восстановиться.

Мужской гормональный фон больше подойдет для наращивания мышц, потому потребуется меньшее количество времени и сил, чтобы сформировать соответствующий рельеф в области живота. Однако подобное не говорит о том, что необходимо проводить занятия на износ каждый день, не предоставляя мышцам необходимого отдыха и восстановления. Потому следует выбрать правильную интенсивность и частоту, при которых мышцы лучше откликаются на нагрузки. В соответствии со статистикой, оптимальной частотой тренировок брюшных мышц станут 2 раза в течение 7 дней, а во многих ситуациях и 1 раза на протяжении недели хватит.

Важно подойти к вопросу комплексно. Подбираются 4 упражнения, где чувствуется мышечное сокращение. Необходимо спрогрессировать в них, повышая число повторов и снижая период отдыха меж подходов. Когда тренинг перестанет «действовать» либо нейромышечная связь станет хуже, заменяется упражнение на похожее. Важным будет равномерно проработать каждый отдел брюшных мышц, памятуя о поперечных и косых брюшных мышцах.

Питание

Человеку не удастся улучшить рельеф живота, когда количество подкожных жировых отложений крайне велико. Потому требуется надлежащим образом составить рацион и соблюдать его в течение продолжительного периода времени. В такой ситуации результаты не заставят себя ждать. Основой рациона является белковая пища, употребление углеводов и жиров должно быть снижено.

Помимо этого, большинство мужчин часто злоупотребляют алкоголем, который очень калорийный. Тут нужно вспомнить о частом явлении у лиц мужского пола, которые ведут пассивный образ жизни и чрезмерно потребляют пиво — «пивной» живот. В связи с этим, соблюдая правила питания возможно, достичь положительных изменений.

Тренировочный процесс

Когда тренировки в спортзале проводятся постоянно и выполняются такие тренинги, как приседы со штангой, становая тяга и жим лежа, верхняя часть живота получит необходимые нагрузки. Потому целесообразно развивать нижнюю часть пресса, проводя такие упражнения, как подъемы конечностей лежа либо в висе, ножницы и пр.

Мужчинам, которые накопили значительный объем жировых накоплений, требуется сделать акцент на тренинге поперечной брюшной мышцы, осуществляя вакуум живота. Благодаря этому возможно снизить размеры талии и внешне уменьшить живот.

Следует помнить и о кардиотренировках: чем больше калорий сожжено во время занятий, тем быстрее будет достигнут мышечный рельеф в области живота.

Аэробные тренировки

Силовые тренировки и обычные упражнения на пресс помогут вам накачать мышцы, диета поможет сжечь жир, но существует универсальный способ, как накачать живот. Этот способ – аэробные тренировки. В них участвует несколько групп мышц одновременно и под одинаковой нагрузкой, а также используется много кислорода. Еще их называют кардиотренировки.

К ним относятся:

  1. Бег – самый доступный из видов аэробной нагрузки. Пробегать по 20 минут в день или по 40 минут три раза в неделю – вполне достаточно, чтоб двигаться к своей цели.
  2. Ходьба – передвижения на длительные расстояния тоже вполне подойдут для первичных целей, если по каким-то причинам не можете бегать.
  3. Езда на велосипеде – позволяет увеличить нагрузку по сравнению с ходьбой и разнообразить упражнения, если сравнивать с бегом.
  4. Спортивные игры – подходят для тех, кому совсем скучно бегать, ходить или кататься на велосипеде.

Как правильно качать?

Каждая девушка знает, что труднее всего справится с мышцами живота. Да и повседневная активность оставляет без внимания именно эту группу мышц. Ну и кому понравится округлый рельеф живота? — Никому.

Женский красивый пресс требует регулярных тренировок. Наклоны — накачать пресс девушке просто

Как правильно качать?
Как правильно качать?
Как правильно качать?

С нижним и прямым наклоном тела работает прямая мышца живота. Она находится «глубже остальных», так что разработать ее в достаточной степени непросто. Прямая мышца важна еще и потому, что служит корсетом для внутренних органов. Поддержание ее в тонусе поможет сохранить здоровье на долгие годы.

Как правильно качать?
Как правильно качать?
Как правильно качать?

За гибкость позвоночника и повороты тела отвечает наружная косая мышца.

Как правильно качать?
Как правильно качать?
Как правильно качать?

Как правильно накачать пресс — работа мышц пресса при упражнениях

Как правильно качать?
Как правильно качать?
Как правильно качать?

Полноценный комплекс упражнений, для того чтобы накачать пресс в домашних условиях или в спортзале, должен включать тренировки для каждой мышцы. Женщинам труднее всего привести в порядок нижнюю часть пресса. Дело в генетической спецификации — девушки склонны накапливать жир именно в этой части живота для будущего вынашивания ребенка.

Как правильно качать?
Как правильно качать?
Как правильно качать?

лучших упражнений для пресса в домашних условиях

Идеально плоский живот с отчетливо проступающими рельефными кубиками — мечта многих. Насколько реально претворить ее в жизнь и как накачать пресс в домашних условиях, вы сможете узнать, прочитав нашу статью.

Три правила плоского живота

Чтобы в максимально короткие сроки получить желаемый результат в виде плоского накачанного пресса, следует придерживаться трех правил.

Изменить рацион питания

Увы, одними физическими упражнениями вы мало чего добьетесь. Нет, мышцы живота вы, несомненно, подкачаете, только они останутся скрыты за толщей жировых отложений, если вы будете потреблять калорий больше, чем расходовать. Поэтому придется:

  • сократить в меню количество блюд, богатых углеводами и жирами. Считайте калории, благо, в Интернете сейчас несложно найти онлайн-калькуляторы, облегчающие и ускоряющие этот процесс;
  • обогатить свой рацион белками — они являются строительным материалом для мышц. В идеале четвертая часть вашего питания должна состоять из белковой пищи: курицы, рыбы, индейки, орехов, тофу, сейтана; половину вашего рациона должны составлять овощи и фрукты, оставшуюся четверть — цельные злаки;
  • пить воду в достаточном количестве — мышцам нужна жидкость.

Физические нагрузки на пресс должны быть регулярными

Если вы будете заниматься каждый день, первые результаты увидите уже к концу первого месяца. Трехразовые тренировки тоже будут эффективны, но их последствия в виде втянувшегося живота вы ощутите позже.

Помните: главное — качество выполняемых упражнений. Только должным образом распределенная нагрузка приводит мышцы в тонус и увеличивает их объем. Не изматывайте себя ежедневными двухчасовыми занятиями. Во-первых, выдержать такую нагрузку без нежелательных для здоровья последствий может только тренированный организм.

Во-вторых, количество не всегда переходит в качество. Опытные тренеры утверждают: трех занятий в неделю, во время каждого из которых вы будете делать 5 упражнений по 3 подхода с двадцатью повторениями каждый, будет вполне достаточно, чтобы накачать пресс в домашних условиях.

Начните с малых нагрузок: делайте в каждом подходе 10 повторов, постепенно наращивая их количество до 20.

Разнообразить комплекс упражнений

У мышц пресса быстро вырабатывается привыкание к нагрузкам, и в итоге эффект снижается. Поэтому спортсмены советуют периодически вводить новые упражнения. Достаточно это делать раз в три месяца, и тогда шансы увидеть «кубики» на своем животе и закрепить этот эффект будут более реальными.

Качаем пресс дома — комплекс упражнений

Знатоки утверждают: качать пресс в домашних условиях не сложнее, чем укреплять мышцы ног. Мы составили комплекс упражнений, рассчитанный на прямые и косые мышцы пресса. Вам остается лишь выучить его и регулярно применять.

Упражнение 1

Лежа на коврике, согните ноги, поставив ступни на пол. Верхнюю часть корпуса слегка приподнимите над полом, не отрывая спину от коврика, а руки расположите вдоль туловища.

Сгибая корпус вправо, постарайтесь рукой достать правой стопы. Затем проделайте то же самое с левой рукой и стопой. На рисунке выделены мышцы, задействованные в упражнении.

Упражнение 2

Это упражнение нужно выполнять лежа на полу с согнутыми ногами и руками за головой.

Поочередно поднимая ноги и голову, пытайтесь достать локтем руки до противоположного колена.

Упражнение 3

Исходная позиция третьего упражнения напоминает начальное положение первого с той лишь разницей, что руки находятся впереди.

Поднимая корпус, но не отрывая поясницу от пола, заводим руки между коленями и возвращаемся обратно. Не делайте рывков и не старайтесь помочь себе руками.

Упражнение 4

Лягте на спину, сложив руки за головой и выпрямив ноги.

Вначале поднимите правую ногу под углом 90°,

потом присоедините к ней левую,

затем в такой же очередности их опустите.

Упражнение 5

Лежа на спине, разведя в сторону руки и подняв прямые ноги, как это показано на рисунке,

поднимите корпус и потянитесь руками к ногам, стараясь достать до ступней. Затем примите исходную позицию.

Теперь вы владеете знаниями о том, как накачать пресс в домашних условиях. Получите ли вы результат, зависит только от ваших стараний и упорства.

Больше упражнений смотрите в видеоролике:

Читайте также:  Правила приема Л-карнитина в капсулах