Как избавиться от дряблости рук: упражнения от тренера, видео

Многие представительницы женского пола мечтают похудеть. Убрать животик, сделать себе осиную талию, подтянуть ягодицы. И мало кто задумывается о руках. Многие просто боятся качать руки: вдруг накачают так, как спортсмены бодибилинга? Но за формой рук обязательно надо следить. Существует множество упражнений, которые сделают ваши ручки подтянутыми и упругими.

Секреты похудения в области рук

За короткое время у женщин может появиться множество жировых отложений в области рук и плеч, что плохо повлияет на общую внешность и привлекательность. Даже если провисания кожи незначительные, это может указать на недостойный уход за собой. И если зимой определить такие дефекты окружающим проблематично, то с приходом лета всё существенно меняется.

Поэтому многие небезразличные женщины тратят множество усилий на поиск надёжных и проверенных методов сжигания жировых отложений в таких деликатных участках своего тела, которые практически всегда на виду.

Но, кроме секретов избавления от жира на руках и плечах, необходимо знать, как применить их на практике в домашних условиях. Ведь далеко не каждое прекрасное создание может позволить себе регулярное посещение спортивного заведения или фитнес-клуба, где такие проблемы решаются за кратчайшие сроки.

Перед тем как начать усердную работу, убедитесь, что вы готовы к этому, и не верьте в «чудо-таблетки» и средства для похудения, якобы гарантирующие мгновенное избавление от жира. Всё это полнейший развод, который позволяет опытным маркетологам зарабатывать внушительные суммы денег на наивных клиентах.

Физические нагрузки

Качая мышцы брюшного пресса позволяют подтягивать соединительные волокна, связывающие кожу и мышечную ткань. Перед каждым упражнением обязательно разогревайтесь.

  • Наклоны в сторону. Это первое упражнение, которое нужно делать после разминки. Вытяните руки вверх над головой, сомкнув пальцы в замок. Тянитесь как можно выше, втяните, напрягите живот. На выдохе наклоняйтесь в одну сторону, на вдохе принимайте исходное положение. Вы должны ощущать как тянутся внутри косые мышцы.
  • Скрутка. Второе упражнение выполняется на полу. Вытянитесь на гимнастическом коврике, сцепив руки в замок за головой. Затем на выдохе поднимите одновременно корпус и согнутые ноги. Локтями старайтесь дотянуться до колен. Внимательно следите, чтобы бедра в вертикальном положении были перпендикулярно полу.
  • Пресс со скруткой. Согните в коленях ноги, поставив плотно стопы на пол. Руки за головой сцеплены в замок. Затем оторвите лопатки от пола и тянитесь левым локтем к правому колену. Примите исходное положение, после повторите уже в другую сторону.
  • Малая березка. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите прямые ноги вверх. Затем поднимайте свой таз с ногами, словно хотите встать в березку. По возможности опускайтесь обратно как можно медленнее.
  • Планка. Завершающим упражнением будет планка на 30-60 секунд.

Каждое из этих пунктов выполняйте по 10 раз. Начните с 2 подходов каждый день. Как только будете чувствовать, что вам дается каждое задание легко, увеличивайте нагрузку.

Бицепсы и трипетсы

Существует множество упражнений, чтобы подтянуть руки. Бицепс располагается на передней части руки, его легче всего прокачать и укрепить. Кстати, вы можете даже накачать бицепс, таская тяжелые сумки из магазина или качая ребенка на руках.

Самое простое упражнение для укрепления бицепса заключается в сгибании рук: возьмите гантели, поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени, а лопатки сведите как можно ближе друг к другу. Руки опустите вниз вдоль тела, ладони разверните вперед, согните руки в локтевом суставе и начинайте подтягивать гантели как можно ближе к плечам. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите примерно 15 раз.

Бицепсы и трипетсы

Теперь займемся укреплением трицепса. Поднимите вашу руку над головой и разверните ладонь вперед. Это ваше исходное положение. Медленно начинайте сгибать руку в сторону головы и выпрямлять обратно. Проделайте это упражнение тоже 15 раз.

Читайте также:  Сушка тела для мужчин: правильный рацион, эффективные упражнения

Так же вы можете разгибать руки назад. Встаньте прямо. Слегка наклоните корпус и немного согните колени. Руки должны быть отведены назад. Поднимайте руки и опускайте их до уровня туловища, не выводя вперед.

Салонные процедуры, если кожа дряблая и висит

Способы подтяжки провисших тканей и кожи зависят от степени запущенности процесса. В салонах красоты также можно выполнить курс массажа, всевозможные обертывания. Но чаще всего к специалисту обращаются для выполнения аппаратных процедур:

  1. Массаж ультразвуком. Заключается в глубоком воздействии высокочастотных колебаний на тканевые волокна, что стимулирует синтеза коллагена.
  2. Вакуумная стимуляция. Заключается в воздействии отрицательным давлением на процессы регенерации клеток.
  3. Лазерный лифтинг ─ это один из способов воздействия на субдермальные слои кожи. В данном случае используются лазерные лучи длиной волны 13-19 нМ. Излучение воздействует на тканевую воду, обуславливая утолщение, наполнение повисших участков.
  4. Радиоволновой лифтинг. Методика заключается в использовании электрических импульсов высокой частоты для стимуляции выработки коллагена и эластина клетками кожи.

Процедуры выполняются курсами, как правило, около 5-12 сеансов.

Аппаратные методики, как и другие неинвазивные средства подтяжки эффективны лишь в случае небольшого птоза. При выраженном провисании тканей и кожи они считаются малодейственными.

Основы правильного питания

Для поддержания здорового состояния кожи необходимо следить за качеством питания, употребляя достаточное количество полезных веществ и витаминов, а также отказываясь от нежелательных продуктов. А для восстановления эластичности нужно уделить этому моменту особое внимание. Для полноценных регенерационных процессов и метаболизма в клетках эпидермиса необходимо поддерживать обмен веществ. А чтобы организм работал как часы, необходимо придерживаться некоторых принципов здорового пищеварения:

  • выпивать сразу после пробуждения 2 стакана тёплой воды;
  • через полчаса после этого — плотный завтрак;
  • питаться нужно каждые 3 часа;
  • перекус является полноценным приёмом пищи;
  • ужин не позднее, чем за 3 часа до сна.

Таблица: полезные и вредные продукты для упругости кожи

Полезные продукты В чём польза Вредные продукты В чём вред
Овощи Источник живительной для кожи влаги и клетчатки, которая помогает пищеварению. Жареные и жирные блюда Причина превышения нормы свободных радикалов, что губительно для клеток кожи.
Фрукты Имеют богатые витаминные составы. Свинина Поставщик трансжиров, тяжело переваривающихся и откладывающихся подкожным жиром.
Рыбные блюда Насыщают полезными жирными кислотами Омега-3, содержат коллаген. Избыток соли Препятствует свободному выводу излишков жидкости.
Гречка В состав входят рутин и ненасыщенные жирные кислоты, которые помогают поддерживать эластичность кожи. Алкоголь, большое количество кофе, чаю Оказывают мочегонный эффект, который вызывает обезвоживание клеток кожи.
Яйца Богаты селеном, выводящим вредные вещества. Колбаса Насыщена множеством консервантов, вкусовых добавок, красителей.
Курица, кролик, индейка Поставщики жизненно важных белков. Десерты Из-за высокого содержание сахара снижают иммунные функции, тем самым замедляя регенерацию тканей и синтезирование белков.
Грибы Содержат цинк, влияющий на повышение эластичности кожи. Консервы и маринады Добавляется много уксуса, вкусовых добавок, которые вызывают раздражения и пересушивание кожи.
Пшеничные отруби Положительно влияют на работу пищеварительной системы, синтезируют коллаген. Сдобная выпечка Источник простых углеводов, разрушающие коллаген и эластин, поддерживающие упругость эпидермиса.

Фотогалерея: продукты, которые желательно употреблять

Свежие овощи являются источником живительной влаги, необходимой для увлажнения клеток кожи Фрукты являются основным источником витаминов Рыба и морепродукты богаты жирными кислотами Омега-3 В состав гречки входят рутин и ненасыщенные жирные кислоты, которые помогают восстанавливать эластичность кожи Яйца содержат селен, необходимый для выведения токсинов и шлаков Мясо нежирных сортов имеет много белка, который является основным строительным элементом организма Грибы содержат цинк, необходимый для поддержания эластичности кожи Пшеничные отруби улучшают работу пищеварительной системыФотогалерея: продукты, которые наносят вред состоянию кожных покровов Жирная и жареная пища увеличивает количество свободных радикалов в организме Мясо жирных сортов содержат трансжиры, которые плохо перевариваются и откладываются в подкожном слое Кофе, как алкоголь и чай, обладает мочегонным свойством, вызывая обезвоживание клеток Консервы и маринады включают много уксуса, соли, которые могут вызвать раздражения и пересушивание кожи Сахар и сладости замедляют регенерационные процессы, а также выработку коллагена Колбасы и копчёности содержат консерванты, вкусовые добавки, красители, вредные для кожи Соль способствует задержке жидкости в организме Белый хлеб и выпечка являются простыми углеводами, которые усиливают окислительные процессы в организме

Читайте также:  Комплекс упражнений для набора мышечной массы

Как-то я худела с целью сбросить 10 кг. Хорошо, что вовремя опомнилась. Потому что начало было не очень впечатлительным — на первых 5 кг моя кожа сильно обвисла. Я начала искать причину и поняла, в чём дело — в диете, ведь я решила придерживаться жёстких ограничений, чтобы процесс быстрее двигался к результату. Но не учла многих нюансов. Из-за недостатка полезных веществ кожа стала резко терять упругость. А возраст (далеко не 20) усугублял проблему. Изучив много информации по этому поводу, я решила действовать иначе — просто отказалась от вредных продуктов. Ела часто, но только полезную еду. Вес стал снижаться уже медленнее, но удобнее для кожи. И постепенно, как раз к моменту наступления идеального веса через 3 месяца, кожа восстановилась и стала подтянутой.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Для достижения необходимого эффекта важно найти баланс между упражнениями и питанием. Основа похудения в том, чтобы употреблять меньшее количество калорий, питаясь здоровой пищей. Диетический рацион должен быть основан на следующих правилах:

  • Забудьте о жареном и жирном.
  • Употребляйте постное мясо (индейка, курица).
  • Не сокращайте резко количество порций и не уменьшайте их размер. Заменяйте их фруктами и овощами.
  • На завтрак употребляйте больше белка.
  • Пейте много воды.

Здоровая пища – один из шагов к омоложению. Тем более после 50 лет, когда организм склонен к зашлакованности.

От того, что мы едим, напрямую зависит работа пищеварительной системы нашего организма. Поэтому вопросу питания следует уделять особое внимание.

Основные принципы здорового пищеварения:

  • выпивать 1–2 стакана тёплой воды натощак;
  • плотно завтракать через полчаса после воды;
  • питаться дробно каждые 3 часа;
  • перекусу выделять отдельный приём пищи — не стоит постоянно что-то жевать, не считая это едой;
  • меню дня должно быть сбалансированным (нужно ежедневно употреблять необходимое количество белков, жиров и углеводов).
Приём пищи Что должен включать Что можно съесть Что это даёт
Завтрак Пища, богатая углеводами и белками. Крупяные каши, омлет, злаковые хлопья с молоком, сырники с цельнозерновой мукой, хлебец с сыром. Заряд энергией на целый день.
Второй завтрак (перекус) Углеводы. Фрукты, горсть орехов, квадратик чёрного шоколада, батончик мюсли. Пополнение энергетических запасов.
Обед Блюда с достаточным содержанием белков, жиров и углеводов. Суп, курица с макаронами из твёрдых сортов пшеницы, рыба с картофелем или другими овощами, овощной салат, заправленный оливковым маслом, цельнозерновой хлеб. Насыщение организм необходимыми полезными веществами.
Полдник (перекус) Углеводы или белки. Йогурт, сухофрукты, крекеры, сыр, батончик мюсли. Утоление чувства голода.
Ужин Лёгкая пища, содержащая белки и углеводы. Нежирный творог, кефир, запечённая рыба или морепродукты, салат, хлебцы. Восполнение потраченной энергии, восстановление мышц.

Ежедневное меню должно включать необходимое количество углеводов, белков и жиров

Полезные продукты В чём польза Вредные продукты В чём вред
Овощи Источники клетчатки, обеспечивающей здоровое пищеварение. Сладкое Слишком большое содержание глюкозы, которая в избытке превращается в жир.
Фрукты и ягоды Являются основными источниками витаминов. Жирное мясо Сплошные трансжиры, сложно переваривающиеся и скапливабщиеся подкожным жиром.
Мясо нежирных сортов Главный поставщик жизненно важного белка. Белый хлеб и сдобная выпечка Простые углеводы, стремительно переваривающимися и особо не утоляющими голод.
Рыба и морепродукты Поставщики полезных жирных кислот Омега-3, а также других необходимых организму веществх: цинка, фосфора, йода, кальция и др. Колбасы и копчёности Очень калорийные продукты, содержащие соль, специи, консерванты, красители и вкусовые добавки. Это всё замедляет обмен веществ и плохо сказывается на состоянии кожных покровов.
Орехи и оливковое масло Полезны при употреблении в небольших количествах. Поставляют витамин Е, выполняющий антиоксидантные функции. Алкоголь Помимо того, что содержит много калорий и сопровождается питательной закуской, плохо влияет на печень и поджелудочную железу.
Натуральный йогурт Источник лактобактерий, необходимых для нормальной микрофлоры кишечника. Газировка Скапливают газы в кишечнике, вызывая вздутие.
Злаковые продукты Сложные углеводы, которые долго перевариваются и пополняют энергетические запасы организма. Слишком солёная пища Препятствует здоровому выведению излишка жидкости.
Читайте также:  Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях за короткое время?

Спортивное питание может быть полезным не только атлету-мужчине, но и девушке, которая решила накачать обвисшие руки в домашних, условиях. Протеин и ВСАА в данном случае можно использовать не как средство для наращивания мышечной массы, а как эффективные «пищезаменители» с высоким содержанием белка и нулевым либо минимальным процентом углеводов.

Второй важный совет для всех девушек, кто решил избавиться от висящей кожи с помощью упражнений для рук. Используйте предтренировочный комплекс. Ведь, чтобы получить максимум пользы от тренировки, к ней нужно всегда приступать в бодром настроении и хорошем физическом самочувствии. В наш век стрессов и тотальной занятости это не всегда возможно.

Рекомендуем: магазин спортивного питания Fit Magazine. Лучший товар и лучшие консультанты!

Пластическая операция этого дефекта

Когда кожа на руках обвисла до неприемлемого вида, к примеру, после похудания, а ни одно из перечисленных методов не помогает, поможет пластическая хирургия. Делают операцию только после беседы с врачом, учета всех возможных противопоказаний, нежелательных последствий.

Пластическая операция этого дефекта

Во время пластических операций делают небольшой надрез от локтя до подмышки, убирают излишки жира, кожа становится подтянутой.

После такой процедуры часто остаются следы, которые со временем будут менее заметными, потому что подживают, бледнеют.

Программа тренировок

При составлении плана занятий на неделю необходимо учитывать профессию, возраст, наличие заболеваний. Исходить следует из того, что каждая мышечная группа должна подвергаться силовой нагрузке не чаще одного раза в 3 дня. Максимальный отдых между прокачкой одной части тела не следует растягивать более чем на 5 суток. Такой подход поможет избежать перетренированности и позволит быстро сжигать жир на животе и других проблемных местах туловища.

Примерная программа тренировок на 7 дней:

  1. Понедельник: подтягивания на турнике, отжимания, приседания.
  2. Вторник: кардионагрузка.
  3. Среда: кручение обруча, подъем ног в упоре, скрутка из положения лежа, поднятие корпуса лежа на животе, вакуум.
  4. Четверг: отжимания, подтягивания на турнике, приседания.
  5. Пятница: кардионагрузка.
  6. Суббота: вакуум, подъем ног в упоре, скрутка из положения лежа, поднятие корпуса лежа на животе.
  7. Воскресенье: день отдыха.

Со следующего понедельника тренировочный цикл начинается заново.

Чтобы избежать замедления процесса сжигания жира, вызванного адаптацией мышц, необходимо периодически изменять объем и интенсивность занятий. Эффективные способы создания непривычной нагрузки — дроп-сеты, негативные повторения, читинг. Через 4-6 недель после начала тренировок рекомендуется поменять сочетание упражнений, добавить новые.

Контрастный душ

Очень полезная процедура контрастный душ: поочередное обливание горячей и холодной водой. Начинать нужно с горячих обливаний, а заканчивать холодными. Под горячим душем можно постоять 8-10 секунд, а под холодным не более трех. Начинать делать такой душ нужно осторожно, стараясь не доставлять себе неприятных ощущений и снижая температуру постепенно.

Контрастный душ тренирует стенки кровеносных сосудов, заставляет их то расслабляться, то сокращаться. Это делает стенки более эластичными и плотными, они легко реагируют на любые изменения внешней температуры, сохраняя внутри тела тепло, не пропускают жидкую часть крови в межклеточное пространство (могут убрать отеки).

Контрастный душ

Видео

Красивая фигура в современном мире является показателем здоровья, успешности, высокого статуса. В стремлении к стройности и красоте дамы испытывают на себе различные диеты, посещают солярии, косметологические салоны. Но, на теле человека есть места, привести которые в порядок достаточно сложно в силу физиологических особенностей. Это относится к области предплечий. Нагрузка на мышцы здесь в повседневной жизни слабая. Кожа на руках обвисает, становится дряблой, непривлекательной. Многие считают, что процесс необратим — это не так. Справиться с проблемой можно, если приложить некоторые усилия, скорректировать образ жизни.