Как накачать бицепс отжиманиями от пола: техника выполнения

На пути к большому бицепсу любого спортсмена ожидает множество преград: генетика, физиологический потолок, неправильная техника, а главное — неверно составленная тренировочная программа. Так как накачать бицепс — дело не такое простое, важно учесть все анатомические особенности построения этой мышцы, разобраться с собственными физиологическими пределами и разработать индивидуальную программу для набора массы рук.

Анатомия отжиманий

Это многосуставное упражнение. Какие мышцы работают при простом отжимании? Основная мышечная группа, которая задействована в отжиманиях — это грудные мышцы и трицепсы. Один известный бодибилдер, доктор медицины и философии, преподаватель на факультете физкультуры и здоровья Боб Лефави утверждает, что во время отжиманий работает практически вся мускулатура тела, просто одни мышцы выполняют роль стабилизаторов, а другие выполняют динамическую работу. При этом упражнение, по его мнению, имеет огромный метаболический эффект.

Чтобы точнее ответить, какие именно мышцы участвуют, какую нагрузку испытывает организм, и что дают отжимания, рассмотрим набор самых популярных вариаций отжиманий.

Программа отжимания от пола

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Самые эффективные упражнения и техника выполнения

  • жим штанги в позиции лежа. Основное преимущество такого упражнения – накачка различных зон грудной клетки с помощью корректировки угла наклона скамьи (положительный угол – нагрузка приходится на верх грудной клетки, отрицательный – задействуется нижняя зона).

Прилягте на тренировочную скамью, прижав ягодичные мышцы, туловище и затылок к ней. Ваши ступни должны упираться в пол и располагаться на ширине таза. Штангу следует взять при помощи широкого хвата и поднять её над центром грудины. Делая вдох, опустите штангу на грудь до минимального касания и задержите дыхание.

Делая выдох, верните штангу вверх и задержитесь в такой позиции, концентрируя напряжение в грудных мышцах. Возвращайте штангу вниз максимально медленно, а поднимайте в среднем темпе. Число подходов должно быть 3-4 по 10-12 повторов;

Важно! Обязательно договоритесь о поддержке партнера – страховка очень важна при начальных тренировках.

  • отжимания на брусьях. Во время выполнения этого упражнения задействуется достаточно большая часть мускулов: грудные, бицепсы, мускулатура рук, плеч и спины, пресса. Начальное положение тела на брусьях – стойка на вытянутых руках, без сгиба. Подобное положение способствует сокращению мышц и оптимально подготавливает тело к последующей нагрузке. Далее наклоните корпус вперед и, делая вдох, плавно опуститесь книзу. Задержитесь и на выдохе вернитесь в начальное положение. Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Обратите внимание! Не забывайте контролировать локти: их следует развести в стороны во время подъема. Также при таком упражнении нужно опускаться максимально низко, в противном случае – нагрузка на грудные мышцы будет минимальной (будет напряжен трицепс).

Упражнения на бицепс:

  • подъемы штанги стоя. Встаньте ровно и возьмите гриф хватом снизу, располагая руки на расстоянии собственных плеч. При этом локти не должны выноситься вперед, поскольку в таком положении будет качаться не бицепс, а дельты. Далее медленно поднимайте и опускайте штангу, сгибая руки в локтях. Кратность повторений: 3 подхода по 10 раз;

Важно! Не делайте рывков и движений по инерции, сосредоточьтесь на плавном выполнении данного упражнения.

  • сгибания рук на скамье. Во время выполнения этого упражнения старайтесь, чтобы стопы были прижаты к поверхности пола, а спина – к наклонной скамейке. Поочереди сгибайте руки в локтевом суставе, поднимая гантели. В верхней позиции рук поворачивайте кисти по направлению к себе. Выполните 3 подхода по 12 повторов на каждую руку.

Используйте смещенный хват

Основы анатомии гласят, что наш бицепс связан не только с локтевой мышцей, он также связан и с супинатором (мышца предплечья, которая обеспечивает его вращения). Основываясь на этом, мы нашли лучший способ обеспечить максимальное задействование бицепса, во время подъема гантелей, который должен создать сопротивление и активировать как локтевую мышцу, так и супинатор, удерживая гриф особым способом.

Читайте также:  «Плaн худeния» — «прогрaмма» на 10-30 днeй

Этот новый способ хвата, который мы используем, гарантированно даст вам намного лучшую прокачку бицепса!

Вместо того чтобы брать гантель посередине (традиционным образом), ухватитесь как можно ближе к стороне (блина гантели) в направлении большого пальца вашей руки.

Выполнение этого заставит вас сопротивляться вращению предплечья при помощи бицепса и супинатора, и пока вы выполняете такие подъемы гантелей на бицепс, мы в свою очередь показываем видео на эту тему.

Технология отжиманий на бицепс

Правильная техника отжиманий на бицепс с использованием гантелей.

Отжимания на бицепс имеют одно существенное отличие от обычных упражнений подобного типа. Заключается оно в положении ладоней. Их необходимо вывернуть пальцами в сторону ног, то есть, в сторону, противоположную обычным отжиманиям. Это позволяет повысить нагрузку на бицепсы.

Совет! Более комфортным при выполнении таких упражнений является использование гантелей. Они устанавливаются на полу на ширине плеч, после чего делается упор на гантели обратным хватом.

Отжимания от пола на бицепс без использования гантелей являются достаточно сложными упражнениями. Поэтому для максимальной их эффективности необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Перед тем как отжиматься, чтобы накачать бицепс, сместите вес своего тела немного вперед.
  • Положение рук должно сохраняться максимально близким к телу. Не допускайте разведения локтей в стороны.

При выполнении отжиманий локти должны быть прижаты к туловищу.

  • Для повышения эффективности упражнений обязательно следует касаться пола грудью.
  • При задействовании гантелей обязательно следует использовать обратный хват, контролируя при этом устойчивость спортивного снаряда.
  • Если вы используете стойку для отжиманий, то положение рук и тела должно сохраняться аналогично отжиманиям от пола, предназначенным для накачки бицепса.

Нюансы прокачки бицепса при помощи отжиманий

Если вы хотите накачать бицепс отжиманиями, то вам следует прислушаться к нескольким советам от специалистов:

  1. При выполнении упражнений может возникнуть резкая боль в районе кистей рук. Виной всему – специфическое положение кистей в комбинации с сильной и непривычной нагрузкой на суставы. Все это при неправильном выполнении упражнений может привести к травматизму.

Совет! Дабы избежать травмы, необходимо при возникновении болей стараться сменить положение ладоней более комфортным.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Особенности методики отжиманий от пола 100 раз за 6 недель

В спорте существует множество программ тренировок. Отличным вариантом является техника 100 отжиманий за 6 недель. Чтобы добиться такого результата необходимо регулярно заниматься в соответствии с установленным планом.

16650 0 1

  1. Новичкам желательно поначалу использовать стойку для отжиманий.

Использование стойки для отжиманий обычным хватом.

  1. Залогом успешной тренировки является правильное дыхание. В таком случае вы сможете доставить в кровь необходимое количество кислорода, что поможет закрепить полученный результат. Правильное дыхание позволяет дольше поддерживать ритм и минимизировать усталость.
  2. При несоблюдении техники отжиманий упражнения будут сделаны впустую. Вы просто зря потратите время, не добившись положительных результатов. Потому очень важным является дать правильную нагрузку на мышцы.

Гантели можно заменить упорами для отжиманий

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Тренировки на самоизоляции: отжимания от пола

Итак, любую тренировку начинаем с десятиминутной разминки, после начинаем делать отжимания. Все упражнения делаем минимум по три подхода, до “отказа”.

Отжимания с разной постановкой рукОтжимания с узкой подстановкой рук. Для удобства поверните кисти друг на друга.

Тренировки на самоизоляции: отжимания от пола

Упражнение достаточно простое с точки зрения техники. Суть его сводится к тому, что вы будете отжиматься, используя постановку рук на разной ширине. К примеру, одном подходе вы должны : 5 раз отжаться с широкой постановкой рук, затем 5 раз с расстановкой рук на ширине плеч, потом 5 раз с узкой постановкой рук.

Всё это мы делаем во время одного подхода и без пауз. Количество повторений будет у каждого своё.

Колено к локтю

Самый большой плюс этого упражнения, что в нём присутствует элемент статики. Из-за постоянно меняющейся точки опоры, вам придётся потратить больше сил на стабилизацию тела. Таким образом благодаря работе мышц -стабилизаторов, это упражнение способствует улучшению координации и увеличению силы. 

Делать эти отжимания сложно, но зато интересно. Итак, вы отжимайтесь, как обычно, но находясь в нижней точке, тянете левое колено к левому локтю, затем правое колено к правому локтю. Будет идеально, если вам удастся коснуться коленом локтя, но гибкость тела у всех разная, поэтому не факт, что получиться – это не критично. 

Читайте также:  Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю, месяц

Отжимания “Крокодил”

Тренировки на самоизоляции: отжимания от пола

Это уже “отдельный вид казни” и с первого раза это упражнение получится далеко не у каждого. Прорабатывает оно всё те же мышцы, что и другие отжимания с той лишь разницей, что даёт “взрывную” нагрузку на них. Также главным плюсом этих отжиманий является активная работа косых мышц живота.

Описывать технику этого упражнения не вижу смысла, поэтому прикреплю видео, чтобы вы смогли сами всё увидеть.

Отжимания с упорами

Многие не принимают всего кайфа от использования упоров. В интернете десятки теорий об их скрытом влиянии на что-то там в организме, но на деле всё просто. Упоры нужны для лучшего растяжения грудных мышц и всё. Чем больше растяжение мышцы, тем лучше она прорабатывается и соответственно растёт.

Не у многих дома есть специальные спортивные упоры, поэтому в их качестве можно использовать всё, на что можно поставить руки: от кирпичей до книг. Техника отжиманий ничем не отличается от техники классических отжиманий с той лишь разницей, что руки вы ставите на упоры и отжимаетесь ниже.

Отягощения

Тренировки на самоизоляции: отжимания от пола

В какой-то момент вашего собственного веса для эффективных отжиманий станет недостаточно. Вам будет необходимо использовать отягощения. В его качестве может выступать любой груз (жена, ребенок, блин из зала, книги, и т.д.), расположенный на середине спины. Не нужно размещать груз в районе поясницы – это может привести к травме.

На сегодня всё! Теперь про тренировки на самоизоляции вы знаете немного больше))  Недавно я писал статью о самых эффективных видах подтягиваний, с ней вы можете ознакомиться по ссылке. О других интересных упражнениях вы можете прочитать в разделе “тренировки”. Также заходите на наш новый кулинарный сайт: и изучайте авторские рецепты простых и вкусных блюд. Спасибо за внимание! Всем здоровья!

Просмотры: 1 677

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома.  Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

Подтягивания – это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете.  Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Читайте также:  Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике?

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Строение

— длинная головка двуглавой мышцы плеча;

— короткая головка.

Длинная часть двуглавой мышцы берет свое начало от самой лопатки (надсуставный бугорок). От нее она тянется по задней части плеча и доходит до локтя, где переплетается с короткой головкой. Крепление короткой головки находится на клювовидном отростке. Этот отросток находится на внешней стороне лопатки.

Двуглавая мышца плеча прикреплена к костям. Бицепс является мощным флексором, благодаря своему соединению с локтевым суставом. Ввиду того, что бицепс крепится и к лучевой кости, он является и супинатором кисти. Благодаря бицепсу кисть сгибается, поворачивается и т. д. Если локоть находится под прямым углом, то кисть разворачивается к потолку. Если локоть находится в прямом положении, то ладонь разворачивается вперед.

Прокачка предплечий — выводы и рекомендации

Для развития мышц рук следует прибегать к разнообразным тренировкам, но перед их выполнением важно тщательно разминаться, чтобы не заработать травму. Универсальными упражнениями являются отжимания и подтягивания на перекладине. Они укрепляют не только кисти, но и руки в целом.

Кроме этого рекомендованы упражнения, которые направлены на укрепление предплечий, к ним относят:

  • растягивания — играют большую роль в силовых тренировках. Актуально упражнение для тех, у кого «слабые» предплечья
  • сгибания рук со снарядом — регулярные сгибания способствуют увеличению мышц предплечий
  • скручивания — помогают восстановить и укрепить поврежденные запястья
  • обратная растяжка — благодаря этому упражнению снижается риск получения травм и болезненность в мышцах

Для укрепления предплечья рекомендуется следующий набор упражнений:

  • сгибание и разгибание рук со штангой
  • сжимание блинов
  • накручивание веревки с массой на гриф
  • отжимание на кулаках

На заметку: помните, что нагрузка должна быть постепенной, выбирайте такой спортивный снаряд, который бы вы смогли поднять хотя бы 10 раз. Как только вы научитесь с лёгкостью «переваливать» за это число, тогда можно смело будет переходить на снаряд потяжелее.

Качаем бицепс штангой

Одно из любимых упражнений для бицепса для мужчин — это подъем штанги в положении стоя. Это действительно хороший метод прокачки рук, но только если работать с зигзагообразной штангой. Мы ведь еще помним о супинации? Так как с обычной штангой провести данный прием невозможно, диагональный хват EZ-грифа позволяет хоть немного изогнуть кисть и добиться усиления эффекта от прокачки. Помимо всего прочего, есть три верных способа модификации этого упражнения для достижения максимально возможного результата:

  • Зажмите локти между коленями и качайте бицепс узким хватом в положении сидя.
  • Выполняйте подъем штанги на вытянутых руках в положении стоя.
  • Отведите локти назад и выполняйте классический подъем штанги.