Как накачать бицепс? Упражнения на бицепс

Чтобы добиться впечатляющих результатов – объема мышц и рельефа – необходимо прокачивать каждую часть бицепса отдельно.

Подъём гантелей стоя

Главной фишкой упражнения станет разнообразие в каждом из 5 подходов. Первый раз делаем совместный подъём обеих рук с проворачиванием ладони (супенация). Далее «молотковые» сгибания, ладони смотрят друг на друга. Движемся к третьему подходу, и тут делаем совместный подъём рук без поворота кисти. Четвёртый сет — поочерёдный подъём всех повторений на каждую руку в отдельности. Все вышеописанное выполняем 8-10 повторениях, а в пятом подходе работаем в дроп-сете (на снижение веса). Начинаем с максимально доступных гантелей и постепенно уменьшаем вес после каждого 3-4 подъёма. Последний стремимся выполнить до отказа.

Как накачать бицепс: упражнения на бицепс

Как выбрать из всего многообразия упражнений именно те которые подходят для себя? Ответ довольно прост: необходимо начинать заниматься бодибилдингом с классических упражнений, которые весьма эффективны для всех людей. Некоторые считают, что классика уже устарела, а её сменили более эффективные тренинги. В действительности классика гарантирует больше успеха чем какие-то изощрённые тренинги. Но выбор классики это ещё не решение всей задачи. Если Вы тренировались по определённой программе фитнес тренировок как минимум два года и не достигли удовлетворительного результата, то такую программу надо менять. В этой статье мы попробуем описать классические правила для тренировки бицепсов, и пожелания по улучшению тренинга.

Существует широко распространённый миф о том, что одни упражнения на бицепс формируют пик, другие развивают его в ширину, ещё те которые тренируют верхнюю часть бицепса, третьи тренируют нижнюю часть. На самом деле всё по другому: форма этой мышцы задана на 90% на генетическом уровне, а практически все упражнения воздействуют на бицепс всесторонне. Отсюда вытекает, что воздействовать на форму с помощью тренинга почти невозможно, а мы можем увеличить только объём бицепса.

Перед тренировкой

Осознание того банального факта, что тренировки и разумные перестановки в образе жизни это и есть единственно верное средство решения массы проблем со здоровьем и фигурой, приводит к реальному метаболическому сдвигу. Можете мне не верить, но я знаю много людей, которые начали меняться даже внешне ещё до того, как приступили к тренировкам. Я и сам такой.

Когда-то, в конце восьмидесятых, я мечтал заняться бодибилдингом. Но в нашем захолустье не было ни одного зала, ни одного тренера. Единственным источником информации о тренировках для меня тогда были публикации из “Энциклопедии современного бодибилдинга” в газете “Семья” раз в неделю.

Я ждал полгода, пока закончится учебный год в школе, чтобы заработать на своё первое оборудование для тренировок. И в мыслях я уже был атлетом! Как же мучительно тянулось время, но…

Первую свою зарплату (в 16 лет я два месяца работал дворником в местном ЖЭКе) я полностью потратил на две разборные гантели по 8 кг, две гири по 16 кг и штангу в 60 кг. И всё это я вёз сначала на трамвае, а затем на автобусе. А затем тащил это полтора километра от остановки автобуса до дома… : ) Вот так.

«Ну и дурень!» – говорили приятели и знакомые ровесники, потягивая пиво на школьном стадионе в своих висящих на костлявых ключицах модных рубашонках и футболках. «Знаю!» – отвечал я, и тут же делал выход на две, а затем подтягивался на турнике 15-20 раз за подход…

Понимаете, когда в Вашем мозге появится однозначное, безальтернативное понимание единственно верного для Вас пути, преграды исчезают. Появляется время, мотивация, энергия. И это прямое следствие тех самых первых изменений в организме – гормональных, психологических, биохимических и т.д., которые приведут Вас к нужным результатам, если приложите нужные усилия.

Осознание уже проложило для Вас энергетическую дорожку в пространстве-времени, а Вам осталось заполнить её нужными действиями. Действиями обоснованными и грамотными, а не какими попало. Иначе получится глупо…

Читайте также:  Аннотация по применению льняного масла в капсулах

Тело начинает меняться ещё до того, как Вы начинаете свои первые  тренировки!

Всё начинается с понимания того, что это единственно верный путь к своему здоровью, мужской силе (для мужчин), прекрасной фигуре (для женщин), высокому уровню собственного здоровья,  достоинства и самооценки.

А теперь о том, что происходит за полчаса-час до тренировки.

Мысли о тренировке могут привести к учащению пульса и частоты дыхания. Немного возрастает артериальное давление. Может ощущаться драйв и возбуждение. У иных людей (интровертов), напротив, возникает сосредоточенность и немногословность. И очень здорово, если эти реакции позитивные (бывает и обратное, и стоит научиться отличать одно от другого). Они говорят о восстановленных энергетических запасах и высоком тонусе. Организм уже чувствует, что надо будет поработать, поэтому заранее готовится к нагрузке. Он радуется!

«Щас фсех парву!» – кричит он : )

Как Вы понимаете, этим эффектом можно и нужно пользоваться, правильно настраивая себя на тренировку (психологический настрой на тренировку) или, напротив, принимая решение не тренироваться сегодня.

Ваше тело безошибочно подскажет, нужно ли ему сегодня «вспотеть» или же лучше ещё денёк отдохнуть. Или же стоит обдумать, не пора ли сменить комплекс упражнений?

Прислушивайтесь к характеру предтренировочных сигналов.

Рекомендации по тренировке

Желая хорошо проработать, увеличить силу, объём и рельеф необходимо понимать, как именно это лучше сделать. А для этого нужно всего лишь следовать некоторым рекомендациям и запомнить некоторые факты, которые изменить не удастся:

  • возможный объем бицепса зависит от того, какого вы роста и веса. Например, если ваш вес до семидесяти килограммов, то накачать эту мышцу более, чем тридцать восемь сантиметров в обхвате, не удастся. Для большего объема необходима вес тела от восьмидесяти и более килограммов. Потому если вашей целью является сделать бицепс как можно крупнее, приготовьтесь к тому, что придется набрать массу тела в целом;
  • избегайте перетренировки мышц рук, сделать это довольно легко. Если во время тренировки выполняется восемь-десять подходов на одну мышечную группу, нагрузка на них получается значительной. Если вам нравится проводить тренировки именно в таком режиме, то делайте ее не чаще одного-двух раз в неделю;
  • не зацикливайтесь только на упражнениях для трицепсов и бицепсов, развивайте руки по максимуму и равномерно, выполняя все базовые упражнения. Это позволит вам улучшить выносливость и силу рук, благодаря чему вы сможете выполнять более сложные упражнения;
  • помните, что во всем важна гармония. А потому старательно качая бицепс, вспомните и о предплечье, ведь объемная двуглавая мышца будет странно смотреться в паре с худыми и визуально слабыми плечами;
  • мало выполнять упражнения с отягощениями. Поставленной цели также поможет добиться боксерская груша. При работе с ней помимо прочего хорошо развивается ловкость, прыгучесть, сила. Защищайте связки и суставы, используйте специальные бинты и перчатки при тренировке с боксерским мешком;
  • следите за своим самочувствие во время тренировки, не допускайте болевых и других неприятных ощущений в запястье, которые являются сигналом, что вероятно вы неверно держите гриф или выполняете упражнение не правильно, из-за чего может быть травмирован запястный сустав;
  • выполняя каждое упражнение, отрабатывайте его полноценно, с равными промежутками времени на подъеме и опускании.

Распространенные ошибки

Начинающие спортсмены при тренировке бицепсов допускают грубейшие ошибки. Одной из наиболее важных является работа с большими весами, что нарушает технику выполнения упражнений. Нередко молодые атлеты чересчур рано приступают к так называемому «пампингу» (тренировка бицепса на массу с большим количеством сетов и повторений, но используя при этом маленькие веса).

Третьей грубой ошибкой является перетренированность. Во время выполнения того или иного упражнения для тренировки бицепса необходимо забыть о таком принципе как «много, значит хорошо». Конечно, для достижения нужного результата придется тренироваться много и долго, но все это следует делать в меру. Новички еще не готовы к изнуряющим тренировкам, поэтому даже и пробовать не стоит.

Нередко люди сталкиваются с проблемой, когда программа тренировок на бицепс в домашних условиях не дает нужного эффекта. Дело тут не в самой программе, а в ее выполнении. Спортсмены, занимающиеся дома, не хотят контролировать свое тело, из-за чего делают неверные движения и не получают в итоге того, что хотели. На самом же деле следить за правильностью выполнения очень легко — достаточно лишь поставить рядом зеркало, которые не только поможет контролировать тело во время тренинга, но и даст возможность повосхищаться собственной мощью и уже достигнутыми результатами.

Читайте также:  Бодибилдинг — как возник и развивался этот вид спорта

Советы и рекомендации для новичков

Каждый новичок хочет получить идеальное тело за неделю или даже меньше. Как говорится, мечтать не вредно.

Но нужно понимать, что процессы в организме не могут происходить по нашему желанию.

Даже если у вас есть предрасположенность к набору мускульной массы, наращивание мышечных волокон – относительно длительный и сложный процесс.

Необходимо адекватно оценивать свои потребности и возможности своего организма.

Профессионалы советуют новичкам следующее:

  1. Начинать тренироваться нужно с самым маленьким весом, чтобы не вызвать шок у организма.
  2. Нельзя забывать про разминку – она снижает риск травматизма и увеличивает эффективность накачки.
  3. Правильное полноценное питание и употребление витаминных добавок являются подспорьем для каждого.
  4. Самое важное – правильная техника, затем – число сетов. В последнею очередь нужно обращать внимание на массу снаряда.

Если вы сомневаетесь в своих силах, можно поначалу заниматься с личным дипломированным инструктором или опытным наставником.

Советы

  • Чтобы усилить натяжение троса, встаньте на степ-платформу. Если вы будете терять напряжение, опуская блоки тренажера между повторениями, то снизите эффективность упражнения. Степ-платформа позволяет увеличить амплитуду движений без потери напряжения.
  • Попробуйте поработать в тренажере Смита, который обеспечивает фиксированную траекторию движения грифа, а вместе с тем и иные ощущения в мышцах.

Статья была полезной?

Submit Rating

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 6

No votes so far! Be the first to rate this post.

Упражнения для тренировки мышц бицепса

Подъём штанги на бицепс стоя

видео — подъём штанги на бицепс стоя

Техника выполнения:

  • широкий хват (шире плеч) даёт больше нагрузки внешней (длинной) головке бицепса;
  • узкий хват (уже плеч) даёт больше нагрузки внутренней (короткой) головке бицепса;
  • при подъёме штанги на бицепс стоя не нужно раскачиваться и помогать себе туловищем — это снижает эффективность упражнения, перенося часть нагрузки на спину и грудь;
  • не бросайте штангу при движении вниз, опускайте её подконтрольно;
  • не сгибайте запястья – это может привести к травме;
  • держите руки (плечи и локти) прижатыми к корпусу, движение осуществляется в локтевом суставе.

Подъём на бицепс стоя можно выполнять с изогнутой ЕZ штангой для уменьшения нагрузки на запястья.

Подъём гантелей на бицепс с супинацией

видео – подъём гантелей на бицепс с супинацией

Техника выполнения:

  • упражнение выполняется с супинацией – вращением кистей наружу во время подъёма гантелей, что включает в работу мелкие мышцы и увеличивет эффективность;
  • локти должны быть фиксированы (не разводите их в стороны), плечи перпендикулярны полу;
  • во время подъёмов гантелей на бицепс не нужно раскачиваться и помогать себе туловищем – это снижает эффективность упражнения, перенося часть нагрузки на спину и грудь;
  • можно делать упражнение на скамье с наклоном (около 60 градусов), это позволит увеличить амплитуду движения.

Подъём штанги на скамье Скотта

видео — подъём штанги на скамье Скотта

Упражнение Подъём штанги на скамье Скотта прицельно прорабатывает длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) головки бицепсов. Для уменьшения нагрузки на запястья используйте изогнутую ЕZ штангу.

Техника выполнения:

  • подмышки упираются в угол скамьи;
  • плечи целиком лежат на скамье;
  • хват руками снизу на ширине плеч (более широкий хват даст больше нагрузки на внутреннюю головку бицепсов);
  • сгибания рук со штангой выполняются без рывков, подконтрольно;
  • не помогайте себе туловищем и не отрывайте локти от подушки;
  • не переразгибайте локти в нижней точке.

Программа тренировки бицепса на массу

Наш комплекс тренировок для увеличения объема бицепсов можно разделить на два уровня, первый – начальный для новичков, и второй – базовый для тех, кто занимается более года. Для начинающих достаточно выполнять пару базовых упражнений раз в неделю на 6-10 повторений в 3 подходах и один последний «забивочный» на 20 повторений.

Нагрузка чередуется по неделям, одну неделю работаем на 6 повторений, следующую неделю выполняем по 10 повторов в подходе, потом опять и тд. Вес соответственно подбирается такой, чтобы выполнить все запланированные повторения в чистой технике. Последний подход почти в отказ, должен быть небольшой запас в один повтор.

Для базового уровня программа несколько усложняется, руки качаем также раз в неделю, но упражнений уже три, каждое из которых выполняется с разной интенсивностью. Тренировка строится таким образом, что мы увеличиваем мышцу за счет роста трех составляющих – быстрые мышечные волокна, медленные мышечные волокна и саркоплазма.

Для роста быстрых мышечных волокон мы выполняем подъемы на бицепс со штангой стоя в силовом стиле на 6-10 повторений, для медленных работаем с гантелями на 12 повторов, а для увеличения саркоплазмы «заливаемся» с помощью пампа в последнем упражнении с гантелями на 20 повторов. Мы также чередуем интенсивность по неделям не меняя принцип работы.

Читайте также:  3 вида жима гантелей над головой для прокачки мышц плечевого пояса

Перед каждой тренировкой обязательна общая разминка, а также независимо от работы в предыдущих упражнениях следует выполнять 1-2 разминочных подхода перед каждым новым упражнением.

Начальный уровень

1 неделя

  1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6
  2. Подтягивания на турнике узким обратным хватом – 3хмах

2 неделя

  1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10, 1х20
  2. Подтягивания на турнике узким обратным хватом – 3хмах

Базовый уровень

1 неделя

  1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6
  2. Сгибания рук с гантелями стоя в стиле молот – 3х12
  3. Разгибания рук на наклонной скамье – 3х20

2 неделя

  1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10
  2. Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта – 3х12
  3. Концентрированные сгибания рук – 3х20

программ тренировок бицепса — от новичка до профессионала

Нижеизложенные тренировочные программы на бицепс представлены в качестве примера постепенного увеличения весов и интенсивности. Новички начинают с самых лёгких весов, уделяя внимание постепенному прогрессу. Более продвинутые культуристы, которые уже добились некоторых силовых показателей, прибегают к большему количеству подходов и техник – например, уменьшению времени между сетами и медленным негативам, чтобы стимулировать дальнейший рост мышечной массы.

Обратите внимание: не привыкайте к «недоработкам». Прекращайте сет сразу же, когда начинаете нарушать технику упражнения или чувствуете, что можете не вытянуть следующий повтор. В каждом сете делайте максимальное для себя количество повторов. Проделывайте до конца каждый сет.

Совет: не забудьте включить в программу упражнения на спину, такие как тяги штанги и подтягивания (или верхние тяги на тренажёре). Эти упражнения так же помогут увеличить объём бицепса.

Программа на бицепс для новичков

Частота: 2 раза в неделю, перерыв между тренировками не менее 2 : 3-4 месяца и между подходами: 2 : улучшение техники выполнения упражнений, развитие базовых силовых показателей и, когда это возможно, увеличение : медленное наращивание массы и силы, 10-12 повторов в одном : для набора мышечной массы новичкам не нужны сверх-интенсивные нагрузки или сложные техники. У них есть мышцы, которые уже готовы и стремятся к росту при любой возможности. На данном этапе не поддавайтесь желанию увеличить нагрузку.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Программа на бицепс для продвинутых новичков

Частота: 2 раза в неделю, перерыв между тренировками не менее 2 : 3-4 месяца и между подходами: 2 : увеличение силы и изучение того, как тело реагирует на увеличение : умеренно медленное наращивание массы и силы, 8-12 подходов в одном : ваши мышцы по-прежнему стремительно развиваются. Пока ещё не поддавайтесь желанию увеличивать нагрузки. Учитывайте, что бицепс – относительная маленькая мышца, и её рост может происходить быстрее, чем вам кажется.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Программа на бицепс для любителей

Частота: 1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 : 6 месяцев и между подходами: 2 : постепенное добавление нагрузок и интенсивности, продолжение изучения того, как тело реагирует на дополнительные нагрузки и рост требований к : умеренно-высокая нагрузка с различным количеством повторов, а также начало использования продвинутых техник тренировки.

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

2 подхода по 20 повторений

Программа на бицепс для продвинутых любителей

Частота: 1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 : 6 месяцев и между подходами: 2 минуты, кроме подходов выполняемых методом «отдых-пауза», там отдых составляет 20 : постепенное добавление нагрузок и интенсивности, продолжение изучения того, как тело реагирует на дополнительные нагрузки и рост требований к : умеренно-высокая нагрузка с различным количеством повторов, а также начало использования продвинутых техник тренировки.

Дроп-сеты – завершив один сет, сразу же сделайте ещё три дроп-сета, каждый из них – с более лёгкими весами. Через две минуты повторите то же самое.

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 12 повторений

отдых-пауза

дроп-сеты

2 подхода по 20 повторений

Программа на бицепс для профессионалов

Частота: 1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 : 12 месяцев и между подходами: 2 минуты, кроме подходов выполняемых методом «отдых-пауза», там отдых составляет 20 : сочетание наращивания нагрузки, интенсивности и продвинутых техник. Прогресс будет даваться нелегко, но бодибилдер должен пытаться добиваться новых результатов, когда это возможно.

Негативные повторения – выполняйте сеты как обычно, но опускайте вес медленно, в течение 5 секунд. Подробнее о негативах.

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 12 повторений

отдых-пауза

негативы

3 подхода по 20 повторений