Как накачать большие предплечия? Упражнения и тренировка

Как накачать предплечья в домашних условиях и возможно ли это? Насколько быстр будет результат? Такой вопрос задает себе множество подростков и взрослых мужчин. Сильные руки играют очень важную роль как на пути спортивных достижений, так и в повседневной жизни. Открыть банку, забить гвоздь или поднять что-нибудь тяжелое, не уронив, за все эти действия отвечают предплечья.

Подробный обзор

Какую нагрузку следует давать предплечьям

Чтобы интересующая мышца прорабатывалась наиболее качественно, ей необходима динамическая и статическая нагрузка. Динамическая нагрузка может быть направлена на гипертрофические сокращения (когда главной целью служит увеличение объема), так и на силовые показатели (когда структура мышцы укрепляется, увеличивая силовой результат).

Также очень важно статическое напряжение, которое со временем укрепляет связки и даже утолщает кости, что будет особенно важно при работе на увеличение предплечий. Чтобы накачать предплечья как у богатыря и увеличить их в объеме, необходимо задействовать оба вида нагрузок. Большинство людей по природе обладают тонкими кистями. Только совмещая разновидности упражнений, можно добиться визуального утолщения рук.

Эффективная тренировка предплечий

Накачать большие и сильные предплечья просто. Для этого достаточно следовать следующим рекомендациям.

  1. Делать тяжелые тяги, жимы и подъемы на бицепс.
  2. Дополнительно делать изолированные упражнения на предплечья.

Многие люди считают второй пункт необязательным, полагая, что предплечья и так получают достаточную нагрузку при тренировке груди, спины и рук. Другие убеждены, что невозможно полноценно выполнять первый пункт без сильного хвата, для которого и нужно тренировать предплечья.

Упражнения для накачки предплечий

  1. Подъём штанги на бицепс обратным хватом даст массу и объём. Очень хорошее упражнение, за счёт того, что развивает брахиалис, а ведь на него идёт около 60% нагрузки по сгибанию руки в локте. Выполняя это упражнение, конечно же, в конце тренировки рук, вы улучшаете форму своего бицепса, и предплечье получает большую статическую нагрузку. Основные рабочие мышцы: плечелучевая и разгибатели.
  2. Кистевой эспандер для накачки предплечий подойдет лучше всего тем, кто только начал ходить в зал, большого объёма он вам не даст, зато вы хорошо укрепите хват и разработаете кисть. Выбирайте эспандер, чтобы можно было выполнить не меньше 15 повторов за раз, ориентировочно эспандер с нагрузкой в 35 кг подойдёт для новичка. Когда вам станет легко, и повторения сильно увеличатся, не стоит покупать новый, просто согните кисть и сжимайте руку в таком положении. Основные рабочие мышцы: сгибатели и разгибатели пальцев.
  3. Сгибание предплечий сидя на скамье со штангой или стоя со штангой за спиной, можно также и с гантелей делать, на ваш выбор. Это самое распространённое упражнение, оно даст массу и силу предплечьям. Лучше всего опускать штангу на пальцах максимально вниз, что позволит вдобавок тренировать сгибатели и разгибатели пальцев. Основные рабочие мышцы: лучевой и локтевой сгибатели.
  4. Удержания блинов или баклаг с водой пальцами. Конечно, массой здесь и не пахнет, зато вы разовьёте хорошую силу, сможете удержать пальцами всё, что вам нужно или кого нужно. Основные рабочие мышцы: сгибатели и разгибатели пальцев.
  5. Наматывание верёвки давно позабыто, и такой тренажёр мало где встретишь. Зато на нём можно тренировать силу хвата и одновременно работать на массу. В общем, вы полностью забьёте предплечья.

Когда качать предплечья?

Самый оптимальный ответ: во время тренировки бицепса или спины, где мышцы предплечья получают косвенную нагрузку. Если потренировать отдельно, у вас может возникнуть элементарная перетренированность, в руках потом ничего не сможете держать.

Лучше всего качать предплечье не чаще, чем любые другие мышцы, то есть раз в неделю.

Как накачать предплечья дома: все упражнения

Развитые предплечья — залог сильного, мужского хвата, а также хорошего и эстетически привлекательного вида рук. Работать с тяжелыми весами в различных тяговых упражнениях тоже будет намного легче при наличии крепкой хватки.

Наверное, не стоит говорить, что наибольшего результата в тренировках можно достичь, занимаясь в зале, но если по каким-то причинам вы решили заниматься дома, прочитайте внимательно эту статью и, возможно, сможете немного приблизиться к предплечьям Папая.

Анатомия предплечья

Эта часть руки включает в себя большое количество мелких и более крупных мышц: пронаторы-супинаторы, плече-лучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья и пальцев. Самая объемная, брахирадиалис, определяет размеры руки, её ширину ниже локтя.

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

  1. Разнообразные висы. Тут незаменимым окажется турник, который можно повесить практически в любом месте или же найти ему замену в виде любого объекта, на котором можно повиснуть. Уцепившись за турник верхним хватом, продержитесь столько, сколько сможете.

    Попробуйте, например, провисеть хотя-бы минуту, а чтобы не было скучно, делайте подъемы ног в висе — так вы прокачаете еще и пресс. Чтобы было еще веселее, перекиньте через перекладину полотенце или крепкую куртку, и подтягивайтесь, держась за ткань.

Также можно использовать канат перекинутый через турник.

При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.

  1. «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела.

    Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

Гантели и гири для предплечий

  1. Одним из лучших способов увеличить предплечья и усилить хват является переноска тяжестей в каждой руке, так называемая «прогулка фермера». Упражнение является базовым, действующим на все мышечные группы, заставляя, в том числе, и ваши руки прямо-таки вопить от боли, а это именно то, что нам нужно.

    Груз может быть любым:тяжелые гантели, гири и даже ведра с песком, главное, чтобы это было действительно тяжело.

  2. Сгибания рук в запястье с гантелей. Руки нужно положить на опору так, чтоб кисти свесились с края, после чего поднимайте кисть с гантелей вверх и возвращайтесь в стартовое положение. Упражнение нужно для развития сгибателей запястья.

  3. Разгибания рук в запястье с гантелей. Все тоже самое, что и с упражнением выше, только кисти нужно поднимать вверх и работают, соответственно, разгибатели запястья.
  4. Если есть разборные гантели, можно снять блины с одной стороны, чтобы получился молот и поднимать его кистью взявшись за разобранную часть.

    Выполнение похоже на упражнение «на турнике с канатом», однако немного проще, так как вес можно отрегулировать. Можно выполнять стоя, вперед и назад.

Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:

  • в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
  • в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

  1. Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
  2. За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
  3. Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
  4. Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и икры, достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Чтобы накачать предплечья в домашних условиях быстрее, нужно применять все приведенные упражнения, занимаясь через день и чередуя их. Следите за техникой выполнения и не гонитесь за весами. По 2-3 упражнения за тренировку будет достаточно.

Будьте аккуратны запястья у неподготовленного человека достаточно хрупкие, поэтому если вы раньше не тренировались, то сгибать-разгибать их, используя дополнительный вес пока рано. Сначала нужно их укрепить и тренироваться только после тщательной разминки:

  • вращение кистями в обе стороны;
  • вращение локтями;
  • растяжка кистей и пальцев.

Если бороться на руках не ваш спорт, то ограничьтесь турником и прогулке с гирями по квартире или спорт залу.

Комплекс упражнений

Чтобы эффективно прокачать предплечья, на тренировках следует выполнять упражнения на всю группу мышц, поэтому следует чередовать упражнения от тренировки к тренировке для улучшения мышечного роста.

Упражнения со штангой

Сгибания рук со штангой в положении стоя. Данное упражнение почти такое же как и на бицепс, отличается лишь обратным хватом (верхним). Плечи должны быть неподвижны, на выдохе поднимаем штангу до уровня плеч, на вдохе медленно опускаем. Вся нагрузка тут идет на брахирадиалес, параллельно работают бицепс и брахиалис. Так как брахирадиалес слабее чем бицепс, то и вес нужно брать меньше.

Сгибание запястий со штангой в положении сидя. В этом варианте нужно взять штангу нижним хватом (ладонями вверх), далее опустить предплечья себе на бедра. Крепко удерживая гриф, следует немного вытянуть предплечья вперед и опустить вес вниз. После медленно сгибаем и разгибаем руки в запястьях.

Сгибания запястий стоя со штангой за спиной. Для выполнения этого упражнения нужно встать спиной к стойки для штанги, повернуть ладони назад, взять вес и выполнять сгибание и разгибание запястий, не сгибая локтевых суставов.

Упражнения с гантелями

Это упражнение выполняется так же как со штангой, только вместо штанги берем в руки гантели. В нижнем положении гантели удерживаются, как при подъёме «молот» (гантели держат примерно так, как молоток), по мере движения вверх осуществляется пронация предплечья (ладони поворачиваются вниз). Затем руки с гантелями опускаются, а движения выполняются в обратном порядке.

Вис на турнике

Это упражнение достаточно простое в выполнение, всё что нужно это висеть на турнике. Лучше всего конечно будет с грузом, главное правильно подобрать вес, чтоб вы могли продержаться примерно 30-35 сек, если же это будет происходить дольше то — развитее мышц будет направлено не на силу и массу, а на выносливость.

Занятие с эспандером

Это отличный вариант для регулярной проработки предплечья в домашних условиях, выполняя тренировку с очень жестким эспандером. Потому если он не достаточно жесткий, то акцент будет смещен к кисти, поэтому перед покупкой в магазине стоит почитать в интернете какой именно эспандер подойдет для тренировки предплечья.

Как укрепить запястья рук, упражнения для укрепления кистей, запястье и предплечий

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Какую пользу приносят упражнения на предплечья и кисти?

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал. Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку. Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Как укрепить запястья рук, упражнения для укрепления кистей, запястье и предплечий

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

  1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
  2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
  3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

  1. Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
  2. Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
  3. Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
  4. Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.
Как укрепить запястья рук, упражнения для укрепления кистей, запястье и предплечий

Заключение

Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.

Жим экспандера

Должно быть, самое простое и понятное из всех упражнений для развития предплечий. Для него вам понадобится стандартный резиновый обруч, вращающийся мячик (powerball) или же пружинный эспандер. Рассмотрим технику выполнения для самого распространенного из них – резинового обруча.

  • Возьмите в руку эспандер и сожмите пальцы так, чтобы разные стороны обруча соприкоснулись друг с другом.
  • Плавным движением руки позвольте обручу вновь стать круглым.
  • Также можно вновь сжать эспандер и, не разжимая пальцев, начать делать круговые вращения кистью.

Как видите, накачать предплечья эспандером вовсе не так уж и сложно.

Рекомедации к тренировкам

Существует распространенное мнение, что мышцы предплечий очень выносливы и можно тренировать их хоть каждый день. Однако это не совсем так. Лучше всего тренировать предплечья не чаще, чем остальные мышечные группы. Хорошей идеей будет прокачивать эти мышцы в те дни, когда вы делаете упражнения для рук.

К примеру, 1 раз в неделю вы тренируете свои бицепсы, вот и предплечья прокачивайте точно так же. Причем упражнения для их развития лучше выполнять в конце тренировки. Так, сделали подтягивания, выполнили подъемы штанги на бицепс, а уже после этого делайте сгибания предплечий со штангой сидя и прокручивания кистей с отягощением. Причем в каждом из последних упражнений необходимо выполнять по 3–4 подхода, но с большим количеством раз, чем обычно – по 15–20 повторений.

Теперь вы знаете, как быстро накачать предплечья и что для этого нужно делать. Подобные упражнения не отнимут у вас много времени, зато позволят в достаточно короткие сроки развить мощные и крепкие руки. Успехов!

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

В вашем распоряжении есть множество упражнений на руки с акцентом на предплечия. Рассмотрим несколько основных типов и далее рекомендуем комбинировать новые самим используя базу упражнений на предплечья.

Сгибание запястий с утяжелением

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

Базовые сгибания запястий выполняются при помощи сгибательных мышц и могут быть выполнены со штангой, тросом или гантелями. Преимущество использования гантелей проявляется в том случае, когда у спортсмена вращение предплечья ограничено и ему трудно использовать прямой гриф. Просто возьмите вес хватом на ширине плеч и расположите предплечья на скамье или на бедрах, чтобы ваши руки были опущены к полу. Дома для этого можно использовать стул, скамью — в зале.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

Начните растягивать предплечья и опускать вес на пол, крепко держа гриф. Вернитесь в исходное положение для сильного сокращения мышц. Амплитуда движения в этом упражнении небольшая, поэтому во избежание травм старайтесь работать плавно и не дергать веса.

Тем, кто считает, что располагать предплечья на скамье или коленях немного неудобно, следует попробовать сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя. Встаньте, держа штангу хватом сверху за бедрами. Расположите предплечья напротив ягодиц для поддержки и, используя только руки, поднимите штангу.

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

Выполнение движения подобным образом может иногда облегчить боль, которая может возникать у спортсменов в момент растяжения при традиционном выполнении упражнения.

Сгибания запястий ладонями вниз

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

Сгибание запястий ладонями вниз выполняется аналогичным образом, только ладони направлены вниз, что разрабатывает разгибающие мышцы. Держите штангу, рукоять троса или набор гантелей на скамье или бедрах, ладони разверните к полу, пусть вес растягивает разгибающие мышцы. Затем выполните обратное движение и сократите мышцы на пике упражнения. Не забывайте контролировать движения и избегайте раскачивания весов.

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

При интенсивных повторениях попробуйте удержать мышцы сокращенными на пике упражнения на несколько секунд. Вам не нужно использовать большой вес, результат будет впечатляющим даже с небольшими весами.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Подъемы гантелей на бицепс хватом «молоток», обычно используемые для проработки бицепсов, являются серьезным дополнением к программе для накачивания предплечья. Прорабатывая плечевые и плечелучевые мышцы вместе с бицепсом, это упражнение также способствуют развитию предплечья. Просто держите пару гантелей по бокам, большие пальцы направьте вперед. Перенесите вес на плечо без супинирования предплечья, движение должно выглядеть как удар. Поменяйте руки и повторите.

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

В вашем распоряжении есть множество упражнений на руки с акцентом на предплечия. Рассмотрим несколько основных типов и далее рекомендуем комбинировать новые самим используя базу упражнений на предплечья.

Сгибание запястий с утяжелением

Базовые сгибания запястий выполняются при помощи сгибательных мышц и могут быть выполнены со штангой, тросом или гантелями. Преимущество использования гантелей проявляется в том случае, когда у спортсмена вращение предплечья ограничено и ему трудно использовать прямой гриф. Просто возьмите вес хватом на ширине плеч и расположите предплечья на скамье или на бедрах, чтобы ваши руки были опущены к полу. Дома для этого можно использовать стул, скамью — в зале.

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Начните растягивать предплечья и опускать вес на пол, крепко держа гриф. Вернитесь в исходное положение для сильного сокращения мышц. Амплитуда движения в этом упражнении небольшая, поэтому во избежание травм старайтесь работать плавно и не дергать веса.

Тем, кто считает, что располагать предплечья на скамье или коленях немного неудобно, следует попробовать сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя. Встаньте, держа штангу хватом сверху за бедрами. Расположите предплечья напротив ягодиц для поддержки и, используя только руки, поднимите штангу.

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

Выполнение движения подобным образом может иногда облегчить боль, которая может возникать у спортсменов в момент растяжения при традиционном выполнении упражнения.

Сгибания запястий ладонями вниз

Сгибание запястий ладонями вниз выполняется аналогичным образом, только ладони направлены вниз, что разрабатывает разгибающие мышцы. Держите штангу, рукоять троса или набор гантелей на скамье или бедрах, ладони разверните к полу, пусть вес растягивает разгибающие мышцы. Затем выполните обратное движение и сократите мышцы на пике упражнения. Не забывайте контролировать движения и избегайте раскачивания весов.

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

При интенсивных повторениях попробуйте удержать мышцы сокращенными на пике упражнения на несколько секунд. Вам не нужно использовать большой вес, результат будет впечатляющим даже с небольшими весами.

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Подъемы гантелей на бицепс хватом «молоток», обычно используемые для проработки бицепсов, являются серьезным дополнением к программе для накачивания предплечья. Прорабатывая плечевые и плечелучевые мышцы вместе с бицепсом, это упражнение также способствуют развитию предплечья. Просто держите пару гантелей по бокам, большие пальцы направьте вперед. Перенесите вес на плечо без супинирования предплечья, движение должно выглядеть как удар. Поменяйте руки и повторите.

Как накачать предплечья?

Массивные предплечья являются признаком гармоничного развития мускулатуры и силы атлета. В функциональном плане они позволяют ему брать большие веса. 

Чтобы понять, как накачать предплечья, необходимо изучить комплекс специальных упражнений, вызывающих полное сокращение целевой группы мышц. Оптимально качать эти мышцы после работы на бицепсы дважды в неделю. Также необходимы не только изолированные, но и упражнения для бодибилдинга широкого спектра охвата с включением всех мышц верхнего плечевого пояса.

Зачем тренируют эти мышцы?

Тренировка нужна, чтобы предплечья не стали слабым звеном, ограничивающим спортсмена. Например, тренировки спины посредством подтягиваний с весом или тяги на скамье невозможны без сильного хвата. Атлет, работающий с супредельными весами, может чувствовать себя безопасно только благодаря сильным рукам и железному хвату.

С эстетической стороны большие руки демонстрируют физическую силу. Когда атлет одет, именно эти мышцы остаются открытыми. Еще одна причина накачать рассматриваемую мышечную группу – симметрия. Все тело должно выглядеть гармонично.

Лучшие упражнения:

Часть руки между локтем и кистью составляют:

  • мышцы-сгибатели запястья
  • мышцы-разгибатели запястья
  • плечелучевая мышца.

Для получения максимального результата необходимо тренировать каждую группу отдельно.

Разгибатели запястья

Упражнения для рук на разгибатели:

  • разгибание со штангой (в запястье);
  • сгибание обратным хватом:
  1. с гантелями;
  2. на блочном тренажере.

В специально выделенный тренировочный день рекомендуется выполнять по одному такому упражнению, чередуя их для разнообразия и прогресса. Большое значение имеет техника: ладони всегда должны быть обращены к полу.

Руки располагаются на коленях либо на скамье. Необходимо выполнять до полного сокращения мышц, сгиб наполовину не будет эффективным.

Сгибатели запястья

Эта группа мышц располагается на внутренней части. Она наиболее массивная и самая заметная.

Упражнения на сгибатели – сгибание в запястье:

  • со штангой;
  • с гантелями;
  • на блочном тренажере.

При выполнении упражнений можно фиксировать руки на скамье либо на коленях.

Плечелучевая мышца

Эта мышца расположена на внешней стороне возле локтевой части.

Упражнения на плечелучевую мышцу:

  • сгибание (молот) с гантелями;
  • сгибание обратным хватом:
  1. на блочном тренажере;
  2. со штангой.

Тренировка хвата

Существует немало способов улучшения хвата во время тренировок силы и наращивания мышц. Помимо комплекса упражнений непосредственно для тренировки хвата, хороший результат дает отказ от использования лямок в некоторых упражнениях для мышц спины.

Высокой эффективностью обладает выполнение хвата-поднятия блинов и крепкий хват грифа после каждого подхода на сгибание запястий.

Внимание!

В конце подхода нужно согнуть запястье на сокращение, сильно сжать гриф и удерживать его несколько секунд.

Выполнять такое упражнение после стандартного подхода будет довольно сложно, зато оно поможет накачать мышцы, значительно увеличить силу хвата и повысит интенсивность программы тренировки!

Дополнительные способы увеличения объема и силовых показателей рассматриваемых нами мышц

Помимо описанных упражнений для достижения массивности и силы рук рекомендуется использовать дополнительно:

  • специальный резиновый браслет – он повысит сопротивление при сгибании/ разгибании кисти;
  • работу с толстым грифом – она создаст дополнительную нагрузку;
  • ролик для запястий – скручивание вперед/назад даст отличную нагрузку на все указанные мышцы;
  • кистевой эспандер – развивает силу кисти и хвата, позволяет накачать объем мышц;
  • боксерский мешок – работа с отягощенными перчатками нагрузит сгибатели;
  • прыжки с отягощенной скакалкой – хорошая нагрузка на внешнюю поверхность руки.

Программы для роста предплечий

Нередко прогресс может останавливаться (что актуально для всех мышц) и у многих атлетов возникает вопрос, как накачивать предплечья дальше. Для этого нужно изменить упражнения и темп выполнения.

Отдельно следует сказать о частоте тренировок на эти группы мышц. Оптимально считается дважды в неделю. Первый — лучше всего после работы на бицепс и второй — отдельный день только на предплечья.

Программа №1

  • сгибания рук по 3 подхода, 14 повторений:
  1. со штангой в запястьях;
  2. обратным хватом на блочном тренажере;
  3. с гантелями (молотковые);
  • с роликом: в обе стороны, 2 подхода.

Программа №2

  • сгибания рук по 3 подхода, 14 повторений:
  1. в запястьях с гантелями:
  2. обратным хватом:

Программа №3

  • разгибание в запястьях со штангой по 3 подхода, 14 повторений;
  • сгибания на блочном тренажере по 3 подхода, 14 повторений:
  1. в запястьях;
  2. обратным хватом.

Включив в план тренировок указанные упражнения, можно быстро накачать мышцы рук и получить массивные предплечья, что поможет достичь более высоких показателей в других упражнениях, да и в «железном спорте» в целом.

Читайте также:  Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек