Как накачать грудь отжиманиями в домашних условиях

Отжимания от скамьи – изолированное упражнение, направленное на развитие медиальной и латеральной головок трицепса, выполняемое с собственным весом атлета. Работа со своим весом в отжиманиях и подтягиваниях, позволяет спортсмену лучше чувствовать растяжение и сокращение работающей мышечной группы.

Основные виды отжиманий для девушек

Начинающим тренироваться часто сложно выполнять классические отжимания от пола, поэтому для приобретения силы и выносливости им рекомендуется включать в программы тренировок облегченные техники упражнений, к которым относится отжимание от стены или наклонной скамью. При достаточной степени физической подготовки для получения большей пользы от занятий можно переходить к отжиманиям от пола с утяжелением.

От стены

Прежде чем выполнять упражнения необходимо выбрать ровную поверхность стены. Правильная техника включает следующие действия:

Основные виды отжиманий для девушек
  • встать на расстояние вытянутой руки от стены;
  • упереться вповерхность стены;
  • расставить ладони на ширину плеч, так чтобы руки находились на уровне груди;
  • выполнить упор, медленно сгибая локти до момента, когда лоб не упрется в стену;
  • вернуться в исходное положение для делать следующий повтор упражнения.

Движения локтей в процессе использования упражнения должны быть медленными и плавными. Выполнять отжимания необходимо так, чтобы колени и спина находились на одной линии, то есть быть выпрямленными. Начинающим достаточно выполнять 10 повторений упражнения, постепенно увеличивая их количество. Чем шире будут расставлены руки при отжимании, тем больше будет нагрузка и польза.

От скамьи

Выполнять упражнение в тренажерном зале можно с помощью спортивной скамьи. Начинающие тренироваться девушки в домашних условиях могут использовать поверхность дивана, кровати или подоконника. Техника отжимания:

  • ноги поставить вместе;
  • выполнить упор ладонями на скамью, расставив руки на ширине плеч;
  • медленно согнуть локти и вернуться в исходное положение.
Основные виды отжиманий для девушек

Начинающим рекомендуется выполнять упражнения с упором на высоко расположенную поверхность, постепенно приближаясь к классическому варианту.

При упражнении важно следить за тем, чтобы поясница и спина не прогибались. Отжимания можно делать не только прямым, но и обратных хватом. При такой технике основная нагрузка приходится на трицепсы и для проработки мышц достаточно выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Советы и рекомендации для новичков как не травмироваться

Чтобы не травмироваться, новичку следует соблюдать 9 основных рекомендаций:

Советы и рекомендации для новичков как не травмироваться
Советы и рекомендации для новичков как не травмироваться
Советы и рекомендации для новичков как не травмироваться
Советы и рекомендации для новичков как не травмироваться
  • Опускать корпус вниз нужно до такого уровня, чтобы сгиб рук составлял 90%.
  • Держать локти параллельно, не разводить в стороны.
  • Соблюдать ритм. Медленно и плавно во время провалов и динамично в исходное положение.
  • Тело должно располагаться близко к опоре, не отклоняться вперед или назад.
  • При работе с утяжелителями важно использовать подходящий вес.
  • Не расставлять руки намного шире плеч.
  • Движения при отжиманиях от скамьи должны быть направлены строго вверх-вниз, а не по диагонали.
  • При возникновении дискомфорта или боли в области локтей или плеч прекратить тренировку.
  • Упражнения относятся к энерго затратным и делать их рекомендуется в начале занятий. В противном случае можно получить травму.
Советы и рекомендации для новичков как не травмироваться
Советы и рекомендации для новичков как не травмироваться
Советы и рекомендации для новичков как не травмироваться
Советы и рекомендации для новичков как не травмироваться

Советы и рекомендации для новичков как не травмироваться
Советы и рекомендации для новичков как не травмироваться
Советы и рекомендации для новичков как не травмироваться

Какие качества развивают отжимания от пола?

Сила.

В процессе освоения, у новичков, отжимания служат для развития силы. Количество повторений в подходе 5-15. Параллельно укрепляются мышцы пресса, ног и мелкие мышцы-стабилизаторы.

Выносливость.

Когда повторения в подходе доходят до 20-25 раз и выше, начинает развиваться силовая выносливость. Количество повторений можно довести до 100. Больше нет смысла, так как увеличения выносливости происходить не будет.

Сжигание жира. Снижение веса.

При интенсивных тренировках отжимания сжигают много калорий. Это ведет к снижению жировой прослойки без потери мышечного тонуса и силы.

Сведение и разведение рук лежа

Как отжиматься в таком случае?

Для выполнения этого упражнения стоит запастись теми же двумя табуретками.

Установить их следует так, чтобы они не вызывали чувство дискомфорта.

На них следует лечь спиной, а ноги опустить на пол.

Далее необходимо взять гантели и свести над головой.

Руки должны быть постоянно согнуты на уровне локтя, а кулаки повернуты друг к другу ладонями.

Читайте также:  Польза рыбы для организма человека

После того, как подготовка выполнена, нужно низко сводить и разводить руки, соблюдая нужную ширину.

И если у вас возникает вопрос, можно ли накачать грудь только отжиманиями, то ответ всегда будет положительный.

Стоит просто соблюдать режимы тренировок и не пропускать ни один из шагов.

Выполнять упражнения нужно по 4 подхода в каждом из которых 10 повторений. На отдых также следует отводить несколько минут.

Как повысить эффективность обратных отжиманий?

После освоения упражнения, выполняемого с собственным весом, можно увеличивать эффективность «провалов» с помощью отягощений. Это можно делать и парням, и девушкам. Женщинам не нужно бояться трансформации в мужеподобных существ. В большинстве случаев тренировки с дополнительным весом не станут причиной роста «женских» мышц. Зато помогут сделать фигуру привлекательней.

Как повысить эффективность обратных отжиманий?

Тренируясь в тренажёрном зале, обычно используют блины от штанги. Занимаясь дома, в ход пускают подручные средства – рюкзак с утяжелителем, гантели, закрытую ёмкость с водой. Отягощение кладут на переднюю часть бедра. Причём сначала фиксируют дополнительный вес, а уже затем кладут ноги на скамью.

Не нужно класть отягощение в область коленей. Старайтесь класть ближе к тазу. Это убережёт коленные суставы от травм. Даже если вы чувствуете в себе силы взять с ходу немалый для вас вес, делать этого не стоит. Возможно, ваши мышцы уже и готовы к такой нагрузке, но дайте привыкнуть к отягощению и связкам.

Как повысить эффективность обратных отжиманий?

Отжимания от пола для мужчин

Этот комплекс упражнений позволит вам:

  • укрепить мышцы плечевого пояса и пресса
  • развить силовую выносливость и рельеф мышц
  • развить скоростные и силовых качества, ловкость
  1. Отжимания на кулаках начните с 10 раз. Каждую неделю добавляйте по 5 раз, пока не сможете делать 40-50 раз.
  2. Отжимания на кулаках с отпрыгиванием и касанием груди. Начинайте с 10 раз и раз в 2 недели добавляйте по 3-5 раз, пока не будете отжиматься 40-50 раз
  3. Отжимания с хлопками. Начинайте с 10 раз и раз в 2 недели добавляйте по 3-5 раз, пока не будете отжиматься 40-50 раз
  4. Попеременное отжимание на одной руке, на кулаках. Начинаем с 3-5 раз, добавляем по 1-3 раза по мере продвижения. Доведите до 20 раз на каждой руке.

Вот такая у нас сегодня тренировка вышла. Выполняйте упражнения регулярно и скоро вы увидите ошеломляющие результаты. Желаем вам удачи, силы и терпения!

До встречи, друзья!

Комплекс отжиманий на упорах

Предлагаем тренировочный план для развития торса. Выполнять упражнения можно в домашних условиях:

  1. Разминка: бегаем в течение 7–10 минут для общего разогрева тела (можно заменить скакалкой). Затем выполняем плавные маховые движения руками вперед и назад — 1 минута и суставную гимнастику — 2 минуты.
  2. Проработка груди. Опускаемся в положение «планка», разводим упоры на расстояние 70–80 см и ставим их параллельно друг другу. Отжимаемся 15 раз. Затем разворачиваем снаряды под 45° наружу и выполняем еще 15 повторений. После этого сводим упоры внутрь, так же под 45°, и отжимаемся 15 раз. Между подходами пауза — 1–2 минуты. Девушкам и новичкам можно выполнять упражнение с колен.
  3. Тренировка трицепсов (3х15). Принимаем положение планки и расставляем упоры рядом с боками, на расстояние плечевых суставов. На вдохе опускаемся, на выдохе — выжимаем корпус вверх. При выполнении локти не разводим в стороны. На протяжении всего упражнения следим, чтобы поясница не прогибалась вниз.
  4. Нагрузка на дельтоиды. Находясь в положении для отжиманий, сводим упоры на расстояние 12–15 см друг от друга и разворачиваем верхние края наружу под углом 45°. Отжимаемся 15 раз. Затем сводим упоры внутрь под таким же углом и выполняем еще 15 повторений. После этого расставляем упоры на уровень плеч и разворачиваем их в горизонтальное положение. Приподнимаем таз до образования прямого угла между бедрами и корпусом и, удерживаясь в такой позиции, выполняем отжимания — 15 раз. Между подходами отдыхаем 1-2 минуты.
  5. Акцентированная проработка грудных отделов. Принимаем положение планки, но стопы поднимаем на платформу (диван или стул). Необходимо, чтобы ноги были выше линии головы. Упоры расставляем на 50–60 см в горизонтальное положение. Отжимаемся 15 раз. Затем опускаем ноги на пол и выполняем еще 15 повторений. После этого подставляем под упоры невысокие предметы (10–15 см), например, несколько книг или небольшие ящики. Отжимаемся из такой позиции 15 раз. Между подходами делаем паузу на 1–2 минуты.

Тренироваться по представленной программе следует не чаще 3 раз в неделю. Когда заниматься с собственным весом станет легко, используйте отягощения. Например, наполните рюкзак пластиковыми бутылками с водой и набросьте его на спину.

Ежедневные отжимания — какой эффект они дают, пользу или вред приносят

  1. К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
  2. А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.
Ежедневные отжимания — какой эффект они дают, пользу или вред приносят
  1. Если вы отжимаетесь каждый день или через день — ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека.
  2. Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации.
  3. Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.
  4. Любая тренировка — напоминание мышцам и суставам об их функциях. Даже про машины говорят, что им «вредно» подолгу стоять в гараже.

Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60-80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам.

  • Есть риск получить переутомление и похудеть больше нормы за счет истощения мышц.
  • Вы постоянно будете чувствовать усталость рук, что не очень приятно. Мускулатура не будет успевать восстанавливаться.
  • Возможно, у вас начнут болеть локти. Суставной ресурс тоже не бесконечен.

Ежедневные отжимания — какой эффект они дают, пользу или вред приносят
  1. Локти прижаты к телу — 5-10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
  2. Локти в стороны, ладонями вовнутрь — столько же. Работают грудные.
  3. 5-10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
  4. 5-10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.

Как приучить себя к отжиманиям каждый день?

В армии используют глубокие отжимания, чтобы новобранцы стали сильнее и выносливей. Солдаты должны отжиматься каждый день. Вы, в свою очередь, должны приучить свое тело отжиматься столько раз, сколько вам комфортно: десять, двенадцать, двадцать или сорок, не истощая свои мышцы. Приобретите привычку отжиматься в одно и то же время каждый день и ощутите всю пользу этого движения на себе. Например, если вы делаете всего пять раз в день, за месяц вы сделаете 150, за год 1800.

Посмотрите также: как увеличить количество отжиманий.

Бросайте вызов своим возможностям и своему телу, просто увеличивая постепенно число отжиманий. Как это сделать?

Плюс один: увеличивайте общее количество отжиманий в день на один. Например, в первый день месяца вы делаете пять, во второй день — шесть, в третий день семь и так далее. В конце месяца происходит автоматический сброс и все начинается заново. В первый день следующего месяца снова делаете 5 раз и т.д.

Как приучить себя к отжиманиям каждый день?

Плюс пять: в конце каждого месяца вы увеличиваете общее количество ежедневных отжиманий на пять, то есть в начале второго месяца вы будете выполнять уже 10 раз.

Подсчет: Увеличивайте общее количество ежедневных отжиманий на день месяца. В первый день вы делаете пять раз, во второй прибавляете еще 2 раза, в третий — три (итого уже 8).  Продолжайте, пока не дойдете до последнего дня месяца, где вы добавите число месяца к начальному числу, с которого вы начали. В конце месяца начните сначала.

Обратный отсчет: Обратный отсчет является полной противоположностью предыдущей методики. Вы комфортно можете отжаться 5 раз, а в месяце 31 день. Вы начинаете, делая 5 + 31 = 36 раз. Во второй день вы добавляете к 5 еще 30, в третий 29 и так далее. В последний день месяца получится всего 5.

Вверх и вниз: Каждый день недели добавляйте по одному. В понедельник — пять, во вторник — шесть, в среду — семь и так далее, пока не дойдете до воскресенья. Затем в начале недели начинаете все заново и так до конца месяца.

Программа отжиманий от пола на недель

Хотите увеличить количество отжиманий? Попробуйте программу тренировок на 8 недель. В таблице ниже кратко — сколько отжиманий, отдых между подходами и количество тренировок в неделю. И ниже подробно расписано как и что делать. Таблица очень простая, но до 8 недели дойдут самые настойчивые.

Читайте также:  Можно ли заниматься в тренажерном зале при варикозе

Таблица отжиманий: программа тренировок

Во течение этих 8 недель уменьшите рабочие веса в упражнениях на грудь/плечи (тяжёлые жимы/разводки). Добавьте упражнений на пресс (в т.ч. статика — например, планка).

Как бы вам не хотелось сделать максимум повторений, не используйте читинг. Ваша задача — дать нагрузку мышцам, увеличить свою силу и мышечную массу. Этого не добиться без правильной техники выполнения упражнения.

1 и 2 неделя

Подготовка. Не тренируйте предварительно грудь и плечи. Сделайте максимальное количество правильных отжиманий с идеальной техникой. Это будет ваше базовое количество повторений («база»).

  • Поставьте себе цель — сделать в 4 раза больше повторений, чем база. Например, база 10, цель 40. Сделайте 40 повторений за столько подходов, сколько получится. Например, первый подход — 10, отдых, второй — 7, отдых и т.д. пока не сделаете всего 40. 
  • В первую неделю отдыхайте по 1 минуте между подходами, во вторую — 30 секунд. Старайтесь каждый раз уменьшить количество подходов (увеличив количество повторений в каждом), но без читинга!
  • Минимальное количество тренировок в неделю — 2.
  • Можно параллельно делать жимы лёжа, жим лёжа узким хватом, жим на плечи, подъём гантелей перед собой. Но помните, что рабочие веса должны быть небольшими.

3 и 4 неделя

Пора увеличить число повторений, количество тренировок и отдых. К третьей неделе мышцы должны адаптироваться к нагрузке и можно вернуть прежние рабочие веса в обычную программу тренировок в тренажерном зале.

  • 3 тренировки в неделю
  • Общее количество повторений — в 6 раз больше базы. База у нас была 10, значит сейчас по программе нужно делать 60. Кажется, что очень много, но просто увеличьте количество подходов.
  • Отдых между подходами — минимальный, не больше 30 секунд.
  • Не забывайте про правильную технику!

5 и 6 неделя

  • 4 тренировки в неделю.
  • 15 секунд отдыха между подходами.
  • Общее количество повторений — в 8 раз больше базы (в нашем примере это 80).
  • И снова — правильная техника! Если вы читингуете, то от тренировок больше вреда, чем пользы. Не тратьте свое время впустую. 

7 и 8 неделя

Последние две недели — самые сложные в этой программе отжиманий, особенно если вы делаете не только её, но и свою обычную программу на все группы мышц. Упорства отжиматься неделю за неделей хватит не каждому, но это и есть настоящая проверка характера. Ничто действительно стоящее в жизни не даётся без труда.

  • 5 тренировок в неделю
  • 15 секунд отдыха между подходами. Можно отдыхать ещё меньше в начале тренировки и увеличить до 15 секунд в конце.
  • Общее количество повторений — в 10 раз больше базы (в нашем примере это 100). За 8 недель можно дойти с 10 отжиманий до 100!
  • Попробуйте добавить несколько усложненных подходов — например, с ногами на возвышении.
  • Правильная техника. Вы без неё как фитоняшка без селфи в зале — как будто и не тренировались.

Проверка результата

Также, как и в первую неделю программы тренировок, не нагружайте предварительно мышцы. Теперь с идеальной техникой проверьте, сколько отжиманий подряд вы можете сделать. Всё те же 10 или 8 недель прошли не зря? Вы должны увидеть отличный результат — рост силы и выносливости, укрепление мышц груди, рук, спины, пресса и даже ног!

Что дальше? Можно или просто поддерживать свой уровень, или поставить себе новую цель и повторить программу, использую бОльшее количество повторений в качестве «базы» для таблицы отжиманий.

Надеемся, с сегодняшнего дня вы будете делать только правильные отжимания, прочувствуете, какие мышцы работают при выполнении упражнения (не только грудные!), попробуете улучшить своё максимальное количесвто с помощью нашей программы тренировок на 8 недель. И снова, в стопятьсотый раз,  для тех кто пропустил — следите за правильной техникой выполнения, включайте нужные мышцы и получайте максимум от упражнения отжимания от пола. В следующий раз расскажем про виды отжиманий для продвинутых, для тех, кому не страшно и коня на скаку и в горящую избу вместо своей бабы.

Использованные материалы:

Push-Ups: You’re Doing Them Wrong! by  Joel Seedman 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power by Brad Borland