Как накачать ноги: лучшие упражнения и правила тренировки

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Разминка перед тренировкой ног».

Подробный обзор

Способы борьбы с утомлением

Без утомления нет тренировки, не происходит адаптация организма к физической или умственной деятельности. Утомление стимулирует процесс, восстановления, расширяет резервные возможности организма. Следовательно, утомление выполняет не только охранительную роль, но и имеет важное значение в совершенствовании рабочих механизмов организма.

И.М. Сеченов утверждал, что утомление лучше предупредить, чем бороться с ним. Он считал, что своевременный отдых — одно из лучших средств профилактики утомления. В настоящее время известно, что улучшение условий труда, в том числе за счет рациональной организации режима труда и отдыха является оптимальным средством профилактики утомления.

Меры борьбы с развивающимся утомлением:

1. Своевременное назначение отдыха — активного или пассивного; при неглубоком, невыраженном утомлении даже кратковременный отдых, например, 3-5 минут в среднем, дает положительный эффект.

2. Увеличение микропауз — промежутков между отдельными операциями.

3. Регламентация физической и умственной нагрузки; при развитии утомления целесообразно снизить мощность выполняемой работы.

4. Использование функциональной музыки.

5. Применение факторов, повышающих поток афферентных импульсов в ЦНС — например, выполнение производственной гимнастики, раздражение кожных покровов при выполнении самомассажа и взаимомассажа головы, лица, щей, туловища.

6. Аутогенная тренировка, дыхательная гимнастика.

7. Использование фармакологических препаратов, повышающих работоспособность, например, глюкозы, витамина С, глютаминовой кислоты, элеутерококка, женьшеня, желтого сахара (адаптогенов), стимуляторов мобилизующего действия (например, адреномиметики непрямого или смешанного действия типа фенамина), веществ с общестимулирую-щим действием на ЦНС, например; аналептиков (стрихнин, секуринин, кофеин, в том числе в виде напитков чая или кофе), ингибиторов МАО (ниаламид), а также стимуляторов «экономизирующего» типа, например, антигипоксанты.

Противопоказания и возможный вред

Поднятие ног на турнике – это эффективное упражнение, но использовать его в тренировочном процессе не следует тем, у кого была травма плечевого сустава, предплечья, кисти, грудных мышц, мышечного массива плеча.

Упражнение поднятие ног противопоказано при имеющимся ранее переломе пальцев на руках. Считается, что поднятие ног с использованием перекладины, принесет пользу позвоночнику, но в некоторых случаях упражнение может нанести вред.

Его не советуют врачи применять людям с проблемами:

  • в шейном отделе позвоночника, например, при остеохондрозе, может наблюдаться головокружение, шум в ушах, ухудшиться общее самочувствие;
  • последней стадией сколиоза, вис на турнике может стать причиной деформации внутренних органов, что в итоге может спровоцировать защемление нервных окончаний;
  • грыжа межпозвоночная, при таком диагнозе есть вероятность смещения позвонков и защемления канала спинномозговой жидкости.

Поднятие ног на турнике стоит прекратить выполнять, если появилась боль в поясничном отделе.

Разминка перед тренировкой

Залогом успешного, результативного и продуктивного тренинга является грамотно и правильно выполненная разминка. Она оказывает непосредственное влияние не только на эффективность, но и на безопасность тренинга, позволяя распределять нагрузку. Кроме того, благодаря разминке, процесс восстановления после занятий происходит гораздо быстрее. Тренинг без разминки не может считаться полноценным.

Значение разминки

Многие новички и некоторые опытные спортсмены нередко пропускают разминку, начиная занятия с выполнения основных упражнений. Это принципиально неверный подход. Разминка, выполняемая перед тренировкой, — не просто неотъемлемая часть спортивного тренинга, а важнейший ее элемент. Она подготавливает организм к предстоящим нагрузкам. Следовательно, от разминки напрямую зависит то, насколько результативно пройдет занятие.

Начинать хорошую тренировку необходимо только с разминочных упражнений. Считать их выполнение пустой тратой времени ошибочно. В основном такое мнение основано на убеждение о том, что во время разминки не происходит ни наращивания мышечной ткани, ни сброса лишнего веса. Все обстоит несколько иначе. Если разминку делать правильно, она способствует накоплению большого количества сил, требующихся для накачивания мускулатуры, или выполнения упражнений на похудение, когда человек желает избавиться от лишних килограммов.

Комплекс упражнений, входящих в разминку, решает широкий спектр задач:

  • подготавливает и мышечную, и скелетную системы, а также все органы, задействованные в тренинге;
  • оказывает аэробную нагрузку, насыщает кислородом и кровью мышцы;
  • расширяет капилляры, усиливает пульс, подготавливая сосуды и сердечную мышцу к нагрузкам;
  • предотвращает получение травм во время поднятия большого веса или работы на тренажерах;
  • обеспечивает дополнительный выброс тестостерона с адреналином;
  • приводит нервную симпатическую систему в тонус;
  • ускоряет клеточный метаболизм;
  • повышает эластичность мышц и связок;
  • увеличивает подвижность суставов;
  • ускоряет передачу нервных импульсов;
  • позволяет полностью сконцентрироваться на предстоящей тренировке.

Качественная разминка перед тренингом способствует достижению поставленной перед спортсменом цели. Если это силовая тренировка, то правильный настрой и подготовка организма позволяют делать упражнения с максимальной отдачей, поднимать большой вес. Для занятий фитнесом роль разминочных упражнений тоже велика. Они придают каждому движению уверенность, делают тело еще более ловким, повышают гибкость.

Правильный выбор разминки

Недостаточно просто выполнять разминочные упражнения, нужно еще правильно их подобрать. Какой-то единой и универсальной системы, которая подходит для того или иного тренинга, не существует. Атлет должен самостоятельно найти для себя идеальный комплекс, отбирая упражнения, максимально эффективно раскрывающие потенциал, помогающие добиться поставленных спортивных целей. Необходимо учитывать не только вид спорта, но и физиологические индивидуальные особенности.

Немаловажную роль играет телосложение, степень подвижности суставов, состояние связок, а также другие факторы, влияющие на то, какие органы, мышцы нуждаются в большем внимании. Требуется иметь четкое представление об ожидаемом результате. Разминка может служить для легкого разогрева организма либо наполнения определенной группой мышц, которая будет задействована в тренинге, кровью.

Каждый спортсмен, конечно, сам решает, какой будет разминка. Главное, знать и теоретическую, и практическую базу. Это, прежде всего, касается представления о различных комплексах разминочных упражнений.

  1. Общей. Служит для разогрева и подготовки организма.
  2. Специальной. Выполняется, как правило, перед каким-то определенным упражнением, имеет схожие черты с тренировочными движениями.
  3. На растяжку. Увеличивает растяжимость мышц, повышает подвижность суставов.

Наиболее универсальной, то есть подходящей практически всем, считается общая (классическая) разминка. Она включает в себя и растяжку.

Читайте также:  Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Присед со штангой (Базовое упражнение)

Приседание со штангой является самым основным и эффективным упражнением на ноги. Данное упражнение стимулирует выработку организмом собственного тестостерона, что благоприятно сказывается на общем мышечном росте. Упражнение направлено на развитие бедренных мышц ног.

Каким образом правильно выполнять упражнение?

    Выполнять приседания со штангой необходимо в специальной стойке, которая поможет вам комфортно снимать и ложить обратно тренировочный снаряд. Так же в соответствующей стойке предусмотрена страховка на случай, если вы подобрали слишком большой вес, несоизмеримый с возможностями, и штанга потянула вас вниз. (Пример на рисунке ниже)

    Подготовив штангу с необходимым весом на специальной стойке, можно приступать к выполнению упражнения. Необходимо правильно разместить снаряд на плечах для комфортного и менее травмоопасного выполнения. Для этого положите гриф на нижнюю часть трапецевидной мышцы, чтобы он проходил по заднему пучку плеч. (Пример правильного положения штанги на рисунке ниже)

    После правильного размещения спортивного снаряда на плечах вы снимаете его со стойки, сделав пару шагов назад и расположив ноги на ширине плеч, носки немного врось — градусов на 20-30 наружу. После чего, сделав глубокий вдох постепенно (не быстро), контролируя штангу начинаете опускаться в приседе. Доведя в приседе бедренные мышцы до параллели с плоскостью поверхности пола, на выдохе начинаете подниматься вверх, пока полностью не выпрямитесь в ногах. Спину во избежание травм в процессе выполнения упражнения необходимо держать постоянно прямо, не прогибаясь внутрь и не заваливаясь вперед. Смотрите всегда прямо перед собой или чуть вверх. После выполнения упражнения вы ставите снаряд обратно на стойку. (Пример на рисунке ниже)

    Упражнение состоит из нескольких разминочных подходов и 3-х рабочих. Нормальный рабочий подход состоит из 6-8 повторений. Выполняется с максимальным для вас весом, с которым вы сможете сделать указанное количество повторений.

    Это одно из самых тяжелых и травмоопасных упражнений, поэтому необходимо применять всевозможные меры предостороженности:

      Перед выполнением рабочих подходов в упражнении необходима хорошая разминка, а именно 3-4 разминочных подхода. Первым разминочным подходом должны быть обычные приседания без снаряда с собственными руками на плечах (Спина должна быть выпрямлена. Вы должны выполнить 15-20 приседаний в среднем темпе для того, чтобы хорошо размять сухожилия и суставы, а так же разогреть мышцы).

      Присед со штангой (Базовое упражнение)

      Следующее разминочное упражнение уже выполняется со снарядом на плечах с небольшим весом. Достаточно сделать 2-3 таких подхода, немного увеличивая вес, подходя к максимальному рабочему. За счет этого вы постепенно подготовите суставы, сухожилия и мышцы к максимальным нагрузкам.

      Используйте специальный пояс, фиксирующий мышцы спины. Он поможет вам избежать травм спины при выполнении упражнения с большим весом.

      Не стесняйтесь просить в зале страховки (у друзей, которые посещают с вами зал либо у других занимающихся в этом зале). Страховка поможет доработать вам упражнение на максимуме (когда вы уже будете ‘проседать’ на последних повторениях рабочего подхода, страховщики смогут вам немного помочь вытянуть штангу наверх).

      Присед со штангой (Базовое упражнение)

      Дополнительным пособием по освоению правильного метода выполнения упражнения будет видео, расположенное ниже:

      Упражнения для ног. Приседания со штангой.

      Подытожить можно тем, что в сети существует огромная масса аудио/видео/текстовых материалов о правильной технике упражнения. Все эти материалы немного могут отличаться от того, что описано в данной статье. Но эти отличия заключаются в незначительных мелочах, которые никаким образом не влияют на результат упражнения. Если основное в упражнении вы делаете правильно: держите спину, бедра доводите до параллели, используете пояс, контролируете штангу, — то все у вас хорошо. А если после тренировки у вас болят эти самые бедренные мышцы, то вы без сомнения находитесь на верном пути.

      Присед со штангой (Базовое упражнение)

      Боль — это основной показатель того, что вы нагружаете целевую мышцу правильно.

Программа тренировки ног для мужчин и женщин в тренажерном зале

Хорошая тренировка ног должна нагружать и квадрицепсы, и заднюю часть бедра. Она должна включать преимущественно тяжелые, многосуставные движения. Если необходимо, в нее можно включить упражнения для ягодиц и икр.

Многоповторный тренинг может пойти на пользу твоим ногам, но ты должен сфокусироваться на подъеме больших весов, если хочешь, чтобы мышцы продолжали расти со временем.

Я хочу предложить тебе одну простую (но мощную) программу тренировки ног. Делай следующие упражнения один раз на 5-7 дней.

  • Присед со штангой. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений (для парней) или 8-10 повторений (для девушек).
  • Фронтальные приседания. 3 подхода от 4 до 6/8 и до 10 повторений.
  • Болгарский сплит-присед. 3 подхода от 4 до 6/8 и до 10 повторений.
  • Опционально: ягодичный мостик. 3 подхода по 8-10 повторений.
  • Опционально: подъем на носки стоя. 3 подхода по 8-10 повторений.

Это все: лишь 9 тяжелых сетов для квадрицепсов и задней поверхности бедра плюс (по желанию) тренинг ягодиц и икр.

Как тренировать ноги правильно? 2 важных правила

Программа тренировки ног для мужчин и женщин в тренажерном зале
  • Отдыхай по 3 минуты между каждым подходом.

Это даст твоим мышцам достаточно времени для полного восстановления сил – и ты сможешь приложить максимум усилий в каждом сете.

  • После достижения максимального количества повторений в подходе, увеличивай вес.

Например, если ты делаешь 6 повторений в первом подходе приседаний, накидывай по 2,5 кг на каждую сторону штанги и работай с этим весом до тех пор, пока ты не сможешь (со временем) делать 6 повторений и так далее.

Я гарантирую, при выполнении этой тренировки и правильном питании в течение следующих 8 недель, результат тебя приятно удивит.

Важные нюансы, секреты и эффективность упражнения

Несмотря на распространённое мнение о бесполезности разведения ног в тренажёре, при соблюдении ряда условий оно поможет разнообразить тренировочный процесс и принести существенную пользу.

Как повысить результативность упражнения: технические нюансы

Разведение ног, несмотря на невысокий уровень сложности, имеет свои технические тонкости, знание которых поможет сделать занятие более эффективным.

  • В ходе выполнения вся работа должна осуществляться лишь за счёт тазобедренного сустава, а коленные и голеностопные в движение не включаются.
  • Ноги разводят в стороны мощным движением, а сводят подконтрольно и медленно.
  • В точке максимального разведения нужно задержаться на пару секунд, сосредоточившись на пиковом мышечном сокращении.
  • Нельзя использовать силу инерции, делая рывки. Упражнение выполняется за счёт целевых мышц.
  • Не нужно допускать окончательного соединения ног в точке сведения: это снимает мышечную нагрузку. Напряжение в ногах должно сохраняться на всех этапах движения.
  • Не нужно помогать себе корпусом: он остаётся неподвижным.
  • Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, носки можно развернуть наружу.
Важные нюансы, секреты и эффективность упражнения

в

Эффективность или бесполезность?

Многие тренеры и опытные спортсмены считают данное упражнение малоэффективным. Эта точка зрения аргументируется тем, что оно является изолирующим, активно задействует лишь среднюю ягодичную мышцу, небольшую по размеру и потому не оказывающую значительного влияния на укрепление ягодиц в целом. Кроме того, такой тренинг сопровождается незначительным расходом энергии и не будет полезен для жиросжигания.

Однако нельзя безоговорочно утверждать, что разведение ног в тренажёре — бесполезное упражнение. Оно будет полезно для новичков, физическая форма которых делает проблематичным выполнение базового комплекса. Разведения помогут подготовить мышцы к более серьёзной работе, приведут их в тонус, научат тело справляться с физической нагрузкой.

Для девушек тренинг средних ягодичных мышц, дополненный другими упражнениями на эту область тела, поможет сформировать привлекательную форму ягодиц.

Дамы, имеющие большой тренировочный стаж, а также мужчины могут применять разведения для предварительного утомления во время тренировки нижней части корпуса. Этот метод состоит в проработке целевой мышцы с помощью изолирующего движения (в данном случае — посредством разведений) с целью утомления. Далее следует быстрый, без паузы на отдых, переход к базовому упражнению (например, к приседанию, мёртвой тяге).

Опытные спортсмены, работающие в суперсетах, для наилучшего эффекта могут дополнять разведениями другие упражнения на нижнюю часть тела (жимы ногами, выпады, приседания, т. д.).

Занятие на этом тренажёре включают в жиросжигающие круговые тренировки в качестве «разгрузочного» упражнения между более сложными и энергозатратными движениями.

Важные нюансы, секреты и эффективность упражнения

Разведение ног в тренажёре эффективно работает, если выполнять его в комплексной тренировке, совмещая с базовыми упражнениями на нижнюю часть тела.

с

Предварительное утомление мышц

Для роста мышц решающее значение имеют не рабочие веса, а умение чувствовать целевую мышечную группу. Но далеко не всем удается прочувствовать работу нужной мышцы в базовых упражнениях – в таком случае на выручку придет методика, называемая предварительным утомлением.

Для чего нужно предварительное утомление

Предварительное утомление обычно используют при работе с отстающими мышцами. Причем это должны быть крупные группы мышц, такие как грудь, спина, ноги – плечам или, скажем, трапециям предварительное утомление ни к чему.

Дело в том, что в базовых движениях помимо целевой мышечной группы участвуют более мелкие мышцы-ассистенты, которые забирают на себя существенную часть нагрузки.

Для груди – это трицепсы и передние дельты, для спины – бицепсы, для квадрицепсов – задняя поверхность бедра и ягодицы.

Ассистенты менее выносливы и выключаются из работы раньше больших мышечных групп, из-за чего последние получают меньше нагрузки, чем должны. Именно из-за этого многие не чувствуют целевую мышцу даже при идеальной технике.

Чтобы наибольшая нагрузка в базовом движении приходилась именно на целевую мышцу, перед ним выполняется одно-два изолированных упражнения – это и называется предварительным утомлением.

Комментирует Дарья Когадеева, чемпион России и Европы по жиму штанги лежа и тренер фитнес-клуба AlexFitness «Коломенское»:

– Так как методик развития мышечной гипертрофии очень много, я бы сказала, что это один из вариантов тренировок, настолько же эффективный, как и все остальные. Предварительное утомление эффективно скорее для более тренированного спортсмена.

Новичку нецелесообразно брать все эти замысловатые методики, потому что ему нужно сначала наработать базу: иннервацию, то есть ему надо научиться чувствовать свое тело, владеть техникой движений на все 100%, чтобы в будущем избежать травм, это для новичка самое важное.

Мышцы гораздо быстрее развиваются, чем связки, и без правильной техники при силовой нагрузке неизбежно появятся травмы. То есть применять методику предварительного утомления я бы рекомендовала минимум после года тренировок. Только тогда можно выбирать различные методики, и лучше их постоянно менять, тем более в бодибилдинге, потому что там нужно постоянно пробовать что-то новое.

Мышечная гипертрофия останавливается на определенном уровне. Наш организм не способен постоянно наращивать мышечную массу. Когда ты дошел до какого-то предела в развитии, методика предварительного утомления может быть одним из вариантов для дальнейшего роста.

Предварительное утомление – один из способов шокировать мышцы и гораздо глубже прочувствовать их работу. Но применять этот метод нужно не часто, а главное правильно.

— Предварительное утомление подходит для людей со стажем тренировок от года;

— оно наиболее эффективно для крупных, но отстающих мышц;

— в изолированном упражнении берите небольшой вес, у вас должны остаться силы на базу;

— вес в базовом упражнении после предварительного утомления должен быть чуть ниже обычного.

#набор массы #предварительное утомление #тренировки

Часть Эффективные упражнения с утяжелителями

Манжеты с утяжелением получили большое распространение в фитнесе – их использование позволяет увеличить интенсивность тренировки и быстрее достичь желаемого эффекта. Кроме того, эти аксессуары выполнены из мягкого материала и не вызывают дискомфорта во время выполнения упражнений. Рассмотрим несколько движений с использованием отягощения.

Для накачивания ягодиц

Для упражнений на ягодицы используется вес 1-1,5 кг, но постепенно нагрузку можно довести до 3-4 кг. Утяжелители следует надеть на щиколотки. Проработать большие ягодичные мышцы помогают махи и отведения ног.

Упражнение 1. Для его выполнения нужно принять исходное положение – встать на колени и упереться в пол ладонями точно под плечевыми суставами. Спина должна быть прямой, одну ногу нужно вытянуть назад и слегка согнуть в колене. Из этого положения следует выполнить махи ногой назад и вверх, затем вернуться в исходное положение, сменить ногу и повторить все еще раз.

Упражнение 2. Стоя на одной ноге, нужно переместить на нее центр тяжести и освободить вторую ногу. Руки на поясе. Свободную ногу следует медленно отводить в сторону на небольшую высоту и возвращать обратно, после 10-15 повторов сменить ногу.

Для похудения ног

Утяжелители способствуют похудению, поскольку увеличивают расход калорий во время тренировок.

И они усилят эффективность одного из самых распространенных и доступных упражнений для похудения ног – ходьбы.

Шагание вверх по наклонной плоскости (на многих тренажерах-беговых дорожках можно установить наклон) или по ступенькам, отягощенное утяжеляющими манжетами для ног, становится эффективнее примерно на 30%.

Кардиоупражнения

Утяжелители увеличивают выносливость организма и тем самым способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Используя их, можно легко менять интенсивность кардионагрузок и увеличивать эффективность тренировок.

В классических кардиотренировках с помощью утяжеляющих браслетов для рук можно создать дополнительные центры тяжести у локтей. Их можно использовать даже во время плавания и пробежки. Для кардиотренировок достаточно веса 0,5-1 кг.

Утяжеляющие манжеты можно использовать во время бега на месте с высоким подъемом коленей или для прыжков “Берпи”.

Выполнение упражнения “Берпи”. Исходное положение: ноги вместе, колени слегка согнуты, руки внизу. Подпрыгнуть, одновременно выбросив руки вверх, вернуться в исходное положение и сразу перейти прыжком в положение с упором на ладони, как при отжимании. Прыжком вернуться в исходное положение.

Часть Эффективные упражнения с утяжелителями

Комплексные – для живота и мышц ног

Эти упражнения хорошо нагружают мышцы пресса, передние и задние мышцы бедер. Для их выполнения подойдет вес 1-1,5 кг, со временем его можно увеличить до 3-4 кг.

Упражнение 1. Лежа на спине, нужно опереться на локти и выполнять упражнение «Велосипед» – имитировать вращение велосипедных педалей в умеренном темпе.

Упражнение 2 – «Ножницы». Исходное положение то же, что и в упражнении 1. Ноги следует поочередно поднимать и опускать вниз, не касаясь пола, по 10 раз каждой конечностью.

ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Упражнения с утяжелением можно включить практически в любой план тренировок, но занятие может состоять и полностью из них. Примерный план базовой тренировки может быть таким:

  • Кардио. Бег на месте с высоким подъемом коленей – 30 секунд, затем 15-секундный перерыв и еще 30-секундный бег. Отдых 30 секунд. Затем 6 прыжков “Берпи”, 15-секундный перерыв и еще 6 прыжков.
  • Упражнения для мышц живота и ног. «Ножницы» – 3 подхода по 10 раз каждой ногой с 20-секундным интервалом между подходами. «Велосипед» – 3 подхода по 1 минуте каждый, с интервалом 20 секунд между подходами.
  • Упражнения для ягодиц. Отведения ног – 3 подхода по 15 упражнений с 15-секундным интервалом между подходами. Махи ногами – 3 подхода по 10 раз, перерыв перед сменой ноги 15 секунд, между подходами – 30 секунд.

Завершить тренировку можно ходьбой по наклонной беговой дорожке со скоростью 6 км/час – 15 минут.

Инструкция по созданию утяжелителей своими руками

Утяжелители можно изготовить и самостоятельно. Для того чтобы сделать эти снаряды в домашних условиях, понадобятся самые простые вещи – пара длинных плотных носков, сухой рис (подойдет также фасоль, горох и даже сухой песок) и полиэтиленовые пакеты.

Рис или песок следует взвесить и разделить на две равные части – для этого способа лучше всего подходит вес от 400 до 700 г на 1 шт. Затем нужно насыпать каждую часть в полиэтиленовый пакет и плотно запечатать его (или скрутить).

Носок следует завязать узлом, оставив свободный конец. Каждый пакет нужно разместить в одном носке, а затем завязать второй конец носка так, чтобы осталось 2 свободных участка одинаковой длины, а пакет располагался точно посередине. Утяжелители готовы.

Если вам понравился пост обязательно подпишитесь, получайте актуальную информацию и ставьте лайк >>

Примеры упражнений

1. Сделайте разводку гантелей с весом на чёткие 10-12 повторений, после без отдыха сразу выполните жим штанги лёжа, получится вы утомили грудную мышцу, а трицепс остался не задействованным и весь свой резерв отдаст на базовое упражнение, то есть жим.

2. Выполните разгибание ног в тренажёре с небольшим весом до чувства лёгкого жжения, после идите сразу на приседания со штангой и только потом отдых;

3. Ещё один способ для роста грудных, кроссоверы, а после жим на наклонной скамье гантелей или отжимания от пола,а за ним сразу бабочка.

4. Подъём на носки стоя на платформе — используя собственный вес, а затем упражнения на икры в тренажёре.

5. Концентрированный подъём на бицепс – вес средний, а затем сгибание рук со штангой.

Способы лечения переутомления

Лечение переутомления состоит из нескольких этапов, каждый из которых важен и обязателен для восстановления организма. Все виды лечения сбалансированы и направлены на ликвидацию симптомов и обеспечения нормальной работоспособности человека.

Скорректировать тренировочный процесс при переутомлении

Когда возник тяжелый случай перетренированности, следует прекратить заниматься физическими упражнениями на 2-3 недели. Если возникли симптомы перетренированности, настоятельно рекомендуется исключить занятия в тренажерном зале. В течение 2-3 недель можно дома заниматься йогой или делать гимнастику по утрам. Это должна быть максимальная нагрузка, чтобы организм смог полностью восстановиться.

Если перетренированность возникла в средней форме тяжести, то посещать тренажерный зал можно, но при этом снизить интенсивность тренировок. К понижению интенсивности относят:

  • Уменьшить количество тренировок ( не более трех раз в неделю).
  • Снизить массу рабочих весов на 10-15%.
  • Повысить временной промежуток отдыха между подходами.
  • Исключить тренировки, которые развивают выносливость ( интервальные кардиотренировки, кроссфит и другие).
  • Сделать приоритет с базовых упражнений на изолированные занятия.
  • Проводить разминку перед тренировкой, а после окончания – растяжку.

При легких и средних формах перетренированности важно соблюдать правильный тренировочный процесс, а если симптоматика развита сильно, то на время полностью исключить занятия физическими упражнениями, пока организм полностью не восстановит силы.

Питание при переутомлении

Правильное питание является важной составляющей частью при занятиях любыми видами спорта, а при появлении перетренированности организм в особенности должен получать сбалансированное количество питательных компонентов.

Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Питание должно быть полноценным 4-6 раз в день.
  • Достаточное содержание белков (для женщин 1,5 грамма на 1 кг массы тела, для мужчин 2 грамма на 1 кг массы тела при тренировках с умеренной интенсивностью три раза в неделю).
  • Обязательное содержание в рационе свежих овощей и фруктов.
  • Исключить кофе и препараты, содержащие кофеин.
  • Принимать комплекс витаминов группы В, С, Е и спортивные добавки ( глютамин и аминокислоты).

Правильное питание поможет восстановить организм при перетренированности и ускорить возвращение к привычному режиму тренировочных программ.

Релаксация

При расслаблении, как физическом, так и эмоциональном, организм способен быстрее восстанавливаться, мышечная ткань и нервная система быстрее приходят в нормальное состояние. Релаксация включает в себя занятия йогой и медитацией, прогулки на свежем воздухе, здоровый сон, не менее 8-9 часов в сутки.

Методы релаксации также необходимо включить в обязательную программу для организма после перетренированности.

Расслабляющий (шведский) массаж для спортсменов 

Массаж оказывает положительное влияние на спортсменов, поскольку расслабляется не только ткань мышц, но и нервное состояние организма приходит в нормальное состояние.

Действие массажа способствует более расслабленному дыханию, расширению бронхов в легких, высвобождая их от мокроты. Увеличивает кровообращение всех органов, понижает артериальное давление. Улучшает лимфатическую систему, которая способствует лучшему выведению токсинов и уменьшению отеков.

Также, расслабляющий массаж снимает мышечное напряжение, укрепляет мышечную ткань и уменьшает болевой синдром в мышцах. Стимулирует поступление кислорода и питательных компонентов ко всем органам и тканям организма.

Массаж положительно влияет и на психику человека, улучшая сон, снимая стресс и внутреннее напряжение. Расслабляется не только тело, но и разум. Расслабляющий массаж позволяет поддерживать тонус тела и сохранять бодрость ума, а также, полезен при перетренированности организма.

Упражнения с массажным роликом

Массаж незаменим в практике спортсмена для восстановления мышц, но не всегда есть свободное время для посещения массажного кабинета. Поэтому весьма популярным методом восстановления стал самомассаж с использованием массажного ролика и действующего при помощи специального приложения. Скачать программу можно на любой смартфон.

Для выполнения упражнения необходимо выбрать массажный ролик, они отличаются по размеру и степени жесткости. Выбор зависит от предпочтений, насколько сильно нужно размять мускулатуру, а также для новичков или профессиональных спортсменов подбирается ролик.

Однако, чтобы избежать неприятных симптомов и долгого пропуска тренировок, желательно знать о профилактике переутомления, которая, во многом схожа с ее лечением.