Прежде чем мы расскажем вам про тренировки ног в домашних условиях для мужчин, следует подготовить теоретическую базу, чтобы дальнейшие объяснения были более понятными. Прежде всего, советуем прочитать нашу статью «Как накачаться дома без тренажеров: горькая правда». В ней мы достаточно подробно рассказываем о проблемах и недостатках домашних тренировок.
Принципы спортивных занятий
Прежде чем прицельно задуматься о том, как накачать мышцы ног, нужно усвоить основные принципы успешного ведения спортивных тренировок.
- Принцип предварительного разогрева. Перед каждым занятием обязательно нужно сделать разминку. Она позволит разогреть мышцы, усилит прилив крови к ним, увеличит их эластичность. Это поможет избежать растяжений и травм.
- Принцип систематичности. Занятия нужно выполнять регулярно. Не обязательно заниматься каждый день. Можно выработать для себя определенный режим тренировок и придерживаться его. Лучше заниматься через день или каждые два дня с умеренной интенсивностью, чем раз в неделю «на износ».
- Принцип оптимальной интенсивности, нагрузки и времени. В соответствии с ним не нужно перегружать себя и тренироваться слишком долго. Предположение новичков о том, чем дольше и интенсивнее занимаешься, тем заметнее результат, является заблуждением. Слишком большая нагрузка может переутомить мышцы и выбить из графика тренировок. Интенсивность зависит от графика занятий, скорости выполнения движений и отдыха между ними.
- Принцип равномерности. Во время спортивных занятий нужно уделять должное внимание всем группам мышц (для начала по 10 минут каждой), чтобы их развитие происходило равномерно и гармонично.
- Принцип последовательности. Выполняя спортивные упражнения, следует придерживаться определенной очередности прорабатывания разных групп мышц. Сначала нужно заниматься крупными мышцами, затем мелкими. Конкретно: начать с живота, затем перейти к мышцам бедер, груди, спины, плеча (дельтовидной, трехглавой, двуглавой мышцам), предплечья, голени.
- Принцип прогрессирования. По мере «освоения» определенных нагрузок, нужно производить постепенное увеличение количества подходов, повторений и дополнительную нагрузку.
Если кого-то интересует, как быстро накачать ноги, то ответ один: максимально соблюдать вышеуказанные принципы.
Анатомия мышц ног
Чтобы накачать ноги, некоторые прибегают к стандартным упражнениям: классическим приседаниям, с утяжелителями, вариантов масса. Но многие не знают об анатомии ног, поэтому распределяют нагрузку неправильно, что приводит к растяжениям и быстрой усталости.
Мышцы на бедрах — одни из самых массивных. Квадрицепс и бицепс способны развивать большую силу, воздействуя на тазобедренный и коленные суставы. Квадрицепс участвует в разгибании голени, а бицепс — отвечает за разгибание торса с большой мышцей ягодиц, сгибание голени в колене и ее вращение.
Большая мышца ягодиц – самая массивная. Она отвечает за вращение и разгибание бедра, а также за выпрямление и фиксирование тела.
Икроножная мышца – двуглавая. Она состоит из поверхностной и камболоидной мышц. Если важно, чтобы был виден результат, то уделяйте внимание камболоидной, но и о другой забывать не нужно.
Как накачать ноги дома мужчине
Если вы уже читали нашу статью о домашних тренировках, то вы знаете, что основным их недостатком является то, что для роста мышц нужна достаточно существенная физическая нагрузка, а в домашних условиях создать её бывает не просто.
Особенно это касается как раз таки тренировки ног, потому что ноги – это крупная и сильная мышечная группа, и тренировки с собственным весом или импровизированными утяжелителями будут попросту неэффективны. Разумеется если речь идёт именно о накачке ног, а не просто о физкультуре.
Например, основным упражнением для развития мышц ног всегда считались приседания со штангой. И, занимаясь в зале, вы можете работать в этом упражнении с приличными весами. Нередко даже у новичков рабочие веса в этом упражнении доходят до 80-100 кг, а у опытных спортсменов часто переваливают за 100 кг.
Возникает проблема: как создать сопоставимую нагрузку в домашних условиях?
Теоретически можно изобрести какие-нибудь брёвна, мешки или бочки, но стоит ли игра свеч? Может проще пойти заниматься в нормальный оборудованный зал, где уже всё придумано и приготовлено за вас. Где есть штанги и блины.
Но раз уже тем статьи зашла о том, как тренировать ноги дома, то будем исходить именно из этого условия.
