Как накачать спину и плечи: лучший комплекс упражнений

Позвоночник является наиболее уязвимым местом в организме, так как на него приходится основная нагрузка в течение дня. Современный человек мало уделяет времени зарядке или физической активности, что также негативно сказывается на его здоровье. Хотя, если выбрать простые упражнения для спины, и уделять 15 минут в день для их выполнения, можно надолго сохранить его подвижность, защитить от искривления и самых разных патологических процессов.

Польза упражнений для спины

Упражнения для укрепления мышц спины являются неотъемлемой частью любой тренировки, утренней зарядки или лечебной гимнастики. С их помощью поддерживается тело в тонусе, повышается гибкость, появляется легкость в теле. Некоторые подходы не требуют использование специальных приспособлений, работа осуществляется с собственным весом.

Основная польза от регулярных тренировок:

  • Устранение неприятных ощущений или боли в спине и шее.
  • Защита опорно-двигательного аппарата от развития любых патологических процессов.
  • Повышение гибкости и пластичности тела в целом.
  • Усиление терапевтического эффекта при лечении различных заболеваний.
  • Улучшение состояние мышечного каркаса, для предупреждения смещения позвонков и исключения травм при занятиях спортом.
  • Защита от искривления позвоночника, появления межпозвоночной грыжи, остеохондроза.

Независимо от выбранной фитнес-программы, добиться стойкого терапевтического эффекта можно только при условии регулярного выполнения и правильного подхода. Если есть проблемы со спиной, то лучше перед началом любых тренировок проконсультироваться с врачом, некоторым пациентам требуется разработка индивидуальной программы лечебной гимнастики.

Один из вариантов эффективной разминки перед тренировкой

Базовые упражнения

Начинать тренировки необходимо с базовых упражнений. Рассмотрим их далее.

Тяга верхнего блока к груди сидя

Это упражнение является основным для накачивания плечевого сектора и мышц. Цель – расширить и уплотнить мышцы спины и дельты (плеч).

В выполнении этого упражнения нужно сосредоточиться на работе именно этих мышц. Если включать в работу бицепсы, то не будет желаемого эффекта от тренировки.

Выполнение:

  1. Нужно браться за гриф прямыми руками, сгибать их не рекомендуется.
  2. Руки нужно использовать в качестве крюков. При этом задействовать только предплечья и широкие мышцы.
  3. Старайтесь принять такое положение, при этом максимально сократить широкие мышцы, а потом медленно вернуться в начальное положение.
  4. Сначала сделайте десять-пятнадцать повторений, чтобы разогреться, с помощью легкого веса.
  5. Далее сделайте три тяжелых подхода, с постепенным увеличением веса.

Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед

Это поможет вам наилучшим образом накачать плечи и спину.

Выполнение:

  1. Для выполнения данного упражнения, в положении стоя, нужно сначала слегка расставить и согнуть в коленях ноги.
  2. Туловище нужно наклонить вперед, прогнув в это время спину.
  3. Гантели нужно держать в руках, которые немного согнуты в локтях.
  4. Надо сделать вдох и отвести гантели в стороны.
  5. После окончания обратного движения – сделать выдох.

Это упражнение задействует в основном только дельтовидные мышцы, особенно их заднюю часть.

Сводя лопатки в окончании занятия, вы активизируете также нижние и средние части трапециевидных мышц спины.

Такое же упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамейке, упираясь в нее грудью.

Вертикальная тяга

Это еще одно эффективное упражнение для накачивания плеч и мышц спины.

Выполнение:

  1. Для его выполнения необходимо принять стоячее положение и расставить ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямая, а гриф штанги должен находиться внизу, у бедер, хватом сверху.
  2. Далее необходимо сделать вдох и протянуть штангу вдоль тела вверх, при этом поднимая локти на максимальную высоту, до тех пор, пока гриф прикоснется к подбородку.
  3. Затем необходимо медленно вернуться в начальное положение, при этом постепенно выпрямлять руки.
  4. После окончания — сделайте выдох.

Выполняя упражнение, старайтесь не производить резких движений.

Оно разрабатывает в основном верхнюю часть трапециевидных мышц спины и дельтовидные, плечевые и предплечевые мышцы.

Меньше оно тренирует крестцово-поясничные мускулы и ягодицы.

Учтите, что чем шире будет хват, тем больше будут активизированы дельтовидные мышцы, а меньше — трапециевидные.

Советы мастеров

Профессиональные тренеры и бодибилдеры советуют равномерно прокачивать все мышцы спины, сочетать базовые упражнения с изолирующими. По их мнению, в первую очередь нужно определиться с целью: жиросжигание или наращивание массы. Программу нужно выбирать с учетом основной задачи. Начинать следует с упражнений без снарядов и минимальным количеством сетов, постепенно повышая нагрузку. Профессионалы советуют всегда перед тренировкой проводить разминку, а после нее – растяжку.

Начинающие атлеты должны в первую очередь освоить технику упражнений. Только после доведения ее до автоматики можно использовать снаряды или увеличивать их вес. Правильная техника нужна не только для того, чтобы проработать нужные мышцы, но и для профилактики травм, что не редкость во время тренировки спины.

Кроме того, профессионалы советуют следить за количеством белков, углеводов и жиров в рационе

Также важно насыщать организм витаминами, пить побольше жидкости. Чтобы достигнуть хороших результатов в прокачке спины и всего тела, нужно соблюдать режим дня

Борис Краснов, тренер

Квалифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу утверждает, что для того, чтобы прокачать спину новичкам, им нужно в первую очередь понять, как расположены мышцы. Спину можно разделить на 3 основных участка: трапеции – это верхняя часть, широчайшие – средняя, мускулы, выпрямляющие позвоночник, – нижняя. К самым эффективным упражнениям для проработки спинных мускул относят различные вертикальные и горизонтальные тяги, например, подтягивания, верхняя тяга

Кроме того, важно дополнить комплекс шрагами (пожимание плечами со штангой), разведением гантелей стоя, становой тягой и т.д

Б. Краснов советует сочетать во время тренировки упражнения для всех основных мускульных групп (широчайшие, трапеции, выпрямители). Однако следует помнить, что тренировать спину нужно не чаще 2-3 раз за неделю.

Ирина Денисова, тренер

Опытный тренер по фитнесу считает, что чем шире движения лопаток в обе стороны, тем сильнее вовлекается в работу мускулатура спины

Ширина хвата при этом имеет не такое важное значение

Тренер напоминает, что сначала нужно научиться ощущать мышцы спины, а уж потом увеличивать нагрузку. Часто новички сразу хватаются за большие веса, что мешает сосредоточиться на технике, тогда они выполняют движения неправильно.

Читайте также:  Как приготовить диетическую пиццу без муки

Кроме того, И. Денисова советует не забывать об укреплении мышц поясницы. Если они будут ослаблены, то атлет не сможет правильно поднимать штангу к поясу и будет страдать от болей в пояснице. Чтобы этого избежать, нужно включить в комплекс гиперэкстензии на тренажере или полу («Супермен»).

Иван Галичевский, тренер

Профессиональный бодибилдер советует новичкам начинать с минимального количества повторений выбранных упражнений – от 5-10. Желательно на каждой тренировке увеличивать количество повторений на 1-2. Когда вы без проблем выполните движение 15 раз, то можно увеличить нагрузку.

Если вы желаете быстрее сжечь жир, то выполняйте больше сетов и меньше отдыхайте между ними. Старайтесь выполнять все упражнения по 1 подходу без паузы.

Для увеличения массы уменьшите количество повторений и сетов. Выполняйте упражнения медленно и с умеренно тяжелыми весами.

Если в комплексе есть упражнения для спины и груди, то начинайте с первых. Это объясняется тем, что спинные мускулы более крупные, а поэтому для их проработки нужно больше сил. Но если мышцы груды слабые, то можете начать с них.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Простые упражнения для мышц спины

Сарпасана

Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Поясничные скручивания

Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Поза младенца

Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

Растягивания на фитболе

Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.

Удержание ног в статике

Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер

В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга

Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва»

Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе

И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Гиперэкстензия

Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.

Подъём таза

И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

Перерывы в работе

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги. Рекомендуем: эффективные упражнения для пресса. Удачи!

Тренировка спины мужчины

Упражнения развивающие мышцы спины – обязательны для мужчин. У большинства мужчин с возрастом возникают проблемы со спиной – остеохондроз, радикулит и пр. Многократно снизить их вероятность можно, если как можно раньше начать заниматься и укреплять мышцы спины. Для тех, кто не занимался спортом в течение многих лет, обязательны упражнения начального уровня – без отягощений. Дальше требуются упражнения, развивающие широчайшие мышцы спины и разгибатели спины – становая тяга, разведение рук в наклоне с гантелями, гиперэкстензии (в том числе с отягощениями), подтягивания. Обязательно дополнять тренировку спины упражнениями для развития пресса и боковых мышц живота, плечевого пояса и груди, а также ног. Отстающая спина не позволит накачать мощные бицепсы и квадрицепсы. Чтобы не возникало перекосов, а спина никогда не болела, необходимо уделять большое внимание тренировкам мышц спины.

Читайте также:  7 простых упражнений для идеальных ягодиц, бедер и ног

Укрепить мышцы спины в домашних условиях реально. Для этого не обязательно покупать дорогой спортинвентарь и тратить часы на тренировки. Достаточно регулярных занятий на коврике, а позже с гантелями, и мышцы постепенно окрепнут. Проблемы со спиной навсегда останутся в прошлом, стоит только приучить себя к регулярным занятиям. Советы из статьи сделают тренировки максимально эффективными и сведут риск травм к минимуму. А если вы хотите еще и сбросить лишний вес (что тоже благотворно скажется на состоянии спины) – можете попробовать купить жиросжигатель и BCAA.

Помните о том, что главное в создании красивого тела – заниматься систематически, пробуя разные тренировочные программы, не расслабляться и не опускать руки. Несмотря на то, что развитие мышц и избавление от лишнего жира требует значительного времени. Визуально заметные изменения фигуры появятся уже спустя месяц, но чтобы сформировать по-настоящему атлетическую фигуру может потребоваться более года (а то и 2-3, в зависимости от степени запущенности ситуации, имеющейся конституции, возраста, состояния здоровья и других факторов). Немаловажно также сделать свое питание рациональным, вести постоянный подсчет калорий, следить за соотношением БЖУ, отказаться от вредных привычек и вредных вкусняшек.

Для того, чтобы лучше сбалансировать рацион, подпитать организм полезными жирами и витаминами, поддержать мышцы и суставы во время тренировок, не допустить падения иммунитета – можно пользоваться различными добавками из арсенала спортивного питания, например, BCAA, омега-3 или средствами для суставов.

Основные виды движений

Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:

  1. Становая тяга.
  2. Подтягивания.
  3. Тяга штанги при наклоне.

Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:

  1. Упражнения на одну руку с гантелей.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Т-тяга на тренажере.
  4. Тяга нижнего, верхнего блока.

Какие вспомогательные упражнения необходимо выполнять человеку, принимает решение тренер. Он учтет все особенности тренировки, уровень подготовки. Основные и вспомогательные упражнения необходимо рассмотреть подробнее для всех групп мышц спины.

Верхняя часть спины

Для этой группы мышц выполняют целый комплекс упражнений. Основные три из них следующие:

  1. Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).
  2. Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).
  3. Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).

Нагрузка, при которой прокачивается верх спины, направляется на нее в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. К штанге (тренажеру) поворачиваются лицом. Если это занятие с гантелями, руки опущены вдоль туловища. В случае проведения упражнения с грифом штанги или рычагами тренажера, руки незначительно разведены, в локтях не сгибаются.

На вдохе мышцы пресса напрягаются, поднимаются плечи, на выдохе их аккуратно расслабляют. Правильное дыхание очень важно при выполнении движений.

Середина спины

Вариантов нагрузок для этой группы мышц множество. Индивидуальный подход в этом случае крайне важен. Основные упражнения следующие:

  1. Подтягивания (способствуют развитию широчайшей, большой круглой мышцы).
  2. Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).
  3. Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура).

В каждом случае тренер объясняет технику выполнения движений. Подтягивания предполагают сгибание рук, повиснув на турнике. Затем на вдохе человек подтягивается к перекладине. На выдохе руки выпрямляются.

Тягой верхнего блока занимаются в сидячем положении, лицом к тренажеру. Под валиками фиксируются ноги. Рукояти берутся узким хватом. Их при вдохе подтягивают вниз до уровня груди. Туловище должно несколько отклоняться назад. Выдохом завершается движение.

Жим гантелей выполняется при положении ладони к себе. В ней зафиксирован снаряд. Противоположную ногу ставят на скамью. На вдохе гантель поднимается к туловищу, локоть двигается максимально назад. Разгибание выполняется на выдохе.

Это основные упражнения. Однако их иногда дополняют или заменяют тягой штанги, стоя в наклоне, становой тягой, жимом Т-образного грифа.

Выпрямление позвоночника

Важным этапом тренировки являются движения для выпрямления позвоночника. Без достаточной тренированности в этой сфере категорически запрещается повышать нагрузки. К этой группе упражнений относится следующее:

  1. Поясничные прогибы.
  2. Разгибания туловища.

Различные варианты выполнения этих движений позволяют регулировать уровень нагрузки. Прогибы в области поясницы выполняются на тренажерной скамье, где есть возможность зафиксировать лодыжки. В начальном положении тело расслаблено и туловище наклонено вниз. Делается вдох, и дыхание немного задерживается, корпус поднимается. Прогиб выполняется в пояснице. На выдохе принимается первоначальное положение.

Для повышения нагрузки при хорошей тренированности движение выполняется с диском штанги. Его удерживают за головой или возле груди.

Для начинающих идеально подходят разгибания туловища на тренажере. Их выполняют 10–20 раз. Туловище наклонено вперед. Валик расположен на уровне лопаток. На вдохе спину максимально распрямляют, на выдохе возвращаются в исходное положение. Это позволяет исправить осанку и предотвратить появление боли в позвоночнике.

Выполняя точно рекомендации тренера, распределяя нагрузку правильно, можно добиться хороших результатов. Спина не только приобретет рельефность и правильную осанку, но и здоровье. Если есть вероятность развития патологий позвоночника, комплексность тренировок, а также их регулярность позволит избежать проблем в будущем.

Простые упражнения для мышц спины

Поза младенца

Сядьте попой на пятки. Потянитесь грудью вперед до соприкосновения с полом. Под лоб можно положить свернутое полотенце, чтобы голова не висела в воздухе. Руки свободно отведите. Кисти рук положите на ступни. В таком положении можно оставаться 2 минуты и дольше, в зависимости от состояния и настроения. Поза расслабляет, улучшает пищеварение, уменьшает залежи на упитанном животе, успокаивает, расслабляет. Поза младенца не подходит беременным женщинам. При гипертонии ее тоже нужно практиковать с осторожностью. Есть еще один вариант. Лягте на спину, подтянув колени к груди. Расслабьтесь. Можно немного покачаться.

Сарпасана

Лягте на живот, вытянув ноги. Соедините пятки. Руки сзади. Сцепите их в замок. Поднимите последовательно голову, плечи, грудную клетку над полом, прогибаясь в позвоночнике. Все это медленно, осторожно, основываясь на своем самочувствии. Упражнение помогает улучшить осанку, делает позвоночник гибким, укрепляет мышцы верхней части спины. Это хорошая профилактика остеохондроза. Также поза помогает работе печени и почек, устраняет запоры. Нельзя делать сарпасану при тяжелых и острых состояниях – высоком давлении, язве желудка, кишечном туберкулезе, болезнях сердца.

Растягивания на фитболе

Растягиваться на фитболе можно на спине, на животе, на боку. Ложитесь и расслабляйтесь. Мяч, покачиваясь при движении, поможет вашим мышцам растянуться.

Удержание ног в статике

Упражнение помогает растянуть позвоночник и подкачать пресс. Для этого лягте на спину, вытянув руки. Медленно и невысоко поднимайте прямые ноги. Удерживайте их на весу, начиная с нескольких секунд и доводя до минуты. Вариант проще. Лягте около стула и поднимите ноги на его сидение. Расслабьтесь и полежите.

Читайте также:  Отдых после тренировки - фазы восстановления организма

Растяжка бёдер

Лягте на спину. Подтяните к животу согнутую ногу. Задержите дыхание. Расслабьтесь. Подтяните другую ногу, опустив первую. Еще вариант. Согнутую в колене ногу подложите вертикально под другую ногу, придерживая лодыжку подколенной ямочкой. Подтяните обе ноги к груди. Поменяйте ноги местами.

Поясничные скручивания

Лежа на спине, закиньте вправо правую ногу, согнув ее в колене. Спиной прижмитесь к полу. Правую руку положите на пол, левой придерживаем колено.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия выполняются на тренажере, называемом «римский стул». Очень эффективно для построения красивой фигуры – тонкой талии, подтянутых ягодиц, бедер без ушек, красивого животика. Тренажер – железный каркас, с двумя видами валиков. Есть валики большего размера, чтобы сидеть и поменьше, для ног. Тренажер можно разворачивать. Самое несложное упражнение это – лечь животом на сидение, закрепив ноги. Руки закладываем на затылок. Поднимаем верх туловища. Но это же можно сделать на фитболе

Гиперэкстензия на фитболе

Растягивая выпрямляющую и квадратную мышцы спины, лягте на фитбол. Пальцами ног упритесь в пол. Руки за голову. Покачивайтесь на фитболе, массируя живот. Сделайте 3 захода по 6-7 минут. Но будьте внимательны к своему состоянию. Ничего через силу.

Мёртвая тяга

Развивает заднюю мышцу бедра, укрепляет мышцы спины. Поднимаем штангу, подходящую по весу, стоя с выпрямленными ногами. Позвоночник держим прямым, не выгибая его. Гриф штанги движется вдоль ног. Когда гриф дойдет до уровня живота, нужно немного присесть и выдвинуть таз вперед. Это делается, чтобы спина оставалась прямой.

Упражнение «молитва»

Упражнение считается лучшим для пресса. Встаньте на колени, возьмитесь руками за тренажер с веревкой. Натягивайте веревку вниз, касаясь ее лбом и постепенно наклоняясь. Движение выполняйте, сжимая пресс. И главный совет для укрепления позвоночника. Меняйте положение каждые 15 минут. Встали из-за компьютера, прошлись, сделали несколько танцевальных па, сменили род деятельности. Не забывайте об осанке. Будьте стройны и здоровы!

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Данное упражнение для мышц спины задействует нижнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Упражнение базовое и используется для роста мышц середины спины в толщину. Рекомендовано продвинутым и опытным, в начале тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

1. Соберите штангу. Ставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф обратным хватом шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите корпус и поднимите штангу. 2. В исходном положении поясница слегка прогнута, торс наклоните чуть вперед. Ноги слегка согнуты в коленях, штанга висит на прямых руках на уровне колен. Взгляд направлен перед собой. 3. Делайте вдох, задержите дыхание и тяните штангу к поясу. Локти движутся строго вдоль корпуса и не расходятся в стороны. Тяните локти до касания грифа к низу живота. 4. Штангу нужно тянуть только за счет усилия мышц спины. Поясницу до конца сета нужно держать в напряжении. 5. В момент касания грифа к поясу делайте выдох и без задержки, сразу же не спеша возвращайте штангу в исходное положение на прямых руках.

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода корпус должен быть зафиксирован неподвижно. Наклон корпуса относительно пола должен быть таким, чтобы гриф висел на уровне колен.
  • Во время выполнения тяги не включайте в работу бицепсы. Штанга приближается к корпусу исключительно за счет движения локтей, а не работы бицепсов.
  • Старайтесь тянуть локти как можно выше. Только когда локти проходят уровень спины в работу по настоящему включается верхняя часть спины.
  • Напрягая бицепсы в нижней точке амплитуды, вы переносите нагрузку с широчайших мышц спины на бицепсы, что значительно снижает эффективность упражнения.
  • Слишком тяжелый вес нарушит технику. Вам придется «рвать» штангу всем корпусом поднимая его, а это выключит мышцы спины из работы и не позволит вам поднять локти на нужный уровень.
  • Обратный хват чисто анатомически разворачивает локти ближе к корпусу, и в отличие от тяги прямым хватом вы не будете разводить локти в стороны.
  • Во время выполнения упражнения голову можно слегка наклонить. Наклоняя голову к полу, вы невольно будете скруглять спину, что будет чревато получением травмы.

Гимнастика для позвоночника от Ш. Аляутдинова

Оздоровительная методика Шамиля Аляутдинова оснвана на ежедневном использовании комплекса ЛФК для избавления от болей в спине.

Гимнастика для позвоночника от Ш. Аляутдинова

Различают две программы упражнений для укрепления мышц, которые выполняются лежа и с помощью перекладины. В домашних условиях удобнее проводить лечебную физкультуру в первом положении:

Гимнастика для позвоночника от Ш. Аляутдинова
Техника выполнения Время Фотография
Необходимо лечь на живот и скрестить руки за спиной в области поясницы. На вдохе нужно максимально втянуть живот и одновременно поднимать корпус с нижними конечностями. Ноги должны подниматься медленно и равномерно на высотку около 30-40 см Задержаться в таком положении на 10-20 секунд

Находясь в таком же положении, на выдохе надо опустить ноги, но не нужно соприкасаться с полом. Они также должны быть расставлены и расположены на 5-10 см выше пола. Рекомендуется сделать глубокий вдох и постараться поднять туловище и зафиксировать такое положение тела
Положение лежа на животе, ноги должны соприкасаться с полом. На вдохе надо медленно поднимать расправленные руки. При этом таз не должен отрываться от тела. Все движения осуществляются исключительно мышцами позвоночника. На выдохе следует медленно возвратиться в исходное положение и повторить подъем 10-20 подъемов туловища

Необходимо сесть на колени так, чтобы ягодицы плотно соприкасались с пятками. Руки следует скрестить в замок за головой. Сидя в таком положении, на вдохе необходимо наклониться вправо, на выдохе вернуться в положение сидя. Затем необходимо повторить упражнение с наклоном в другую сторону. Во время упражнения растягиваются боковые мышцы и связки позвоночника 20-25 наклонов в каждую сторону

Упражнение позволяет активно воздействовать на мышцы поясничного отдела — это уязвимая область, где чаще всего образуются грыжи. Необходимо повернуться на живот и упереться на ладони и коленные чашечки. Стопы не должны соприкасаться с ковриком. В таком положении нужно по очереди наклонять таз вправо и влево, не отрывая от пола руки и колени По 20 поворотов таза в каждую сторону

Гимнастика для позвоночника от Ш. Аляутдинова

Упражнения, выполняемые с помощью перекладины, более эффективно растягивают межпозвоночный отдел спины, но для выполнения гимнастики требуется специальная экипировка, фиксирующая ноги на турнике.