Как накачать спину в домашних условиях : практический курс для девушек

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Смотреть видео Хочешь НАКАЧАТЬ РУКИ? Качай НОГИ! на бесплатно

  • Как вам такое утверждение что мышцы всего тела растут через развитие больших мышечных групп? "Хочешь накачать руки? Качай ноги!" имеет ли это утверждение хоть долю правды? Сегодня постараюсь сопоставить данный миф с практикой. Растут ли мышцы рук и другие маленькие мышечные группы если тренировать только ноги, спину и грудные мышцы тяжёлыми базовыми движениями? Очевидно что при тренировке больших мышечных групп базовыми движениями мы уже посылаем определённую часть нагрузки в маленькие мышечные группы, но взаимосвязан ли рост ног и рук? Мышцы способны расти без тренировочного стимула, но такой рост крайне ограничен (например рост мышечной массы на фоне повышения тестостерона в подростковом возрасте, а также утолщение мышц при гормонозаместительной терапии без физ нагрузок — о чём свидетельствуют многие исследования. Если ваша цель максимально увеличить объем рук, то как ни крути вам нужно посветить данным мышечным группам как минимум 6-9 подходов в неделю. Накачать руки с помощью тренировки ног — невозможно или даст крайне слабые результаты. Мой Инстаграм: _blog/ Вконтакте: _synthol Телеграм для общения: Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации: -123858931
  • Тренировка ног и гормоны

    Реклама

    Тренировка ног является достаточно тяжелой, если вы делаете все правильно. Выполняете базовые упражнения с достаточным весом. Такая нагрузка для низа тела может творить чудеса — она способна вызвать естественный всплеск выработки тестостерона и гормона роста. Группа исследователей из норвежского университета Лиллехаммера выяснила, как заставить эти гормоны работать на вас не только в плане роста мышц нижней части тела, и ответила на вопрос о том, почему важно качать ноги.

    Немного об анатомии мышц рук

    Прежде чем рассматривать упражнения для развития рук, обратимся к анатомии. Это необходимо для понимания специфики рассматриваемой мышечной группы.

    Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:

    Мышца Противопоставленная мышца
    Двуглавая мышца сгибатель (бицепс) Трехглавая мышца разгибатель (трицепс)
    Мышцы сгибатели запястья Мышцы разгибатели запястья
    Немного об анатомии мышц рук

    © mikiradic —

    Как правило, когда речь идет о тренировке рук, подразумевают именно бицепс и трицепс. Мышцы предплечья тренируют отдельно или не тренируют вовсе – обычно они и так гармонично развиваются вместе с руками.

    Из каких мышц состоит спина?

    Их делят на две группы: глубокие и поверхностные. Первые состоят из:

    1. Поперечно-остистых мышц (обеспечивают движение рёбер). В свою очередь включают: мышцы-вращатели, многораздельные и полуостистые мышцы.
    2. Мышц разгибателей (обеспечивают движение туловища). Это, в первую очередь, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы.
    3. Ременных мышц.
    4. Мышцы, выпрямляющей позвоночник (самая сильная и самая существенная, поскольку удерживает тело вертикально).

    Мышцы-вращатели подразделяются на вращатели шеи и поясницы. Благодаря им мы можем вращать головой или туловищем соответственно. Многораздельные мышцы участвуют в разгибании поясницы. Подвздошно-рёберная прикреплена ко всему позвоночнику и рёбрам; она, как и длиннейшая мышца, отвечает за «прямоту» позвоночника.

    Из каких мышц состоит спина?

    Глубокие и поверхностные мышцы

    Мышцы, ответственные за осанку

    Читайте также:  Лыжные прогулки. Польза катания на лыжах для здоровья

    Поверхностные мышцы — это, прежде всего:

    1. Широчайшие мышцы («крылья»). Они осуществляют всевозможные движения рук.
    2. Квадратные мышцы поясничного отдела — отвечают за сгибание корпуса в стороны.
    3. Ромбовидные мышцы. Регулируют движения лопаток.

    К поверхностным также относят трапециевидные мышцы. Они учавствуют в движении лопаток, головы и шеи. Часто их называют просто «трапеции», поскольку они имеют похожую форму. Трапеция делится на верхнюю, нижнюю и среднюю части. Но при интенсивных тренировках отчетливее всего видно именно верхнюю. При сутулости верхняя часть постоянно находится в напряжении, отсюда — природа постоянных головных болей. В том числе поэтому очень важно делать упражнения для достижения прямой осанки.

    Форма и расположение трапеций

    Из каких мышц состоит спина?

    Тренировка мышц ног: эффективных упражнений

    1. Приседания:

    • встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
    • сделайте вдох и присядьте, чтобы бедра находились параллельно полу и основной вес был перемещен на пятки;
    • выдохните и вернитесь в первоначальное положение.

    Упражнение можно усложнить и приседать вместе с гантелями.

    2. Выпады назад:

    • встаньте ровно и расставьте стопы на ширину таза;
    • приседая, шагните правой ногой назад и, вдыхая, опустите таз (чтобы между коленями образовался прямой угол);
    • выдыхая, вернитесь к исходному положению;
    • повторите аналогичные действия, начиная с левой ноги.

    3. Плечевой мост:

    • лягте на спину;
    • согните ноги в коленях, а руки положите вдоль корпуса (можно взять в руки гантель);
    • вдыхая, поднимите таз и напрягите мышцы ягодиц;
    • на выдохе вернитесь к первоначальному положению.

    4. Отведение ног:

    • лягте на левый бок;
    • возьмите в руки гантель, прижмите ее ближе к правому колену, а левую ногу согните под прямым углом;
    • выдыхая, отводите в сторону правую ногу;
    • вдыхая, вернитесь в исходную позицию;
    • повторите аналогичные действия, лежа на правом боку.

    5. Взмахи ногами:

    • станьте с опорой на колени и ладони;
    • положите под колено правой ноги гантель;
    • выдыхая, сделайте несколько махов правой ногой (согнутой либо ровной);
    • вдыхая, вернитесь в первоначальную позицию;
    • повторите аналогичные действия, положив гантель под колено левой ноги.

    Достаточно уделять тренировке максимум полчаса ежедневно и в скором времени вы забудете о боли в  

    *Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

    Лучшие упражнения на ноги

    В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

    Приседания с гантелями

    Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

    Лучшие упражнения на ноги
    1. Возьмите гантели в руки.
    2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
    3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
    4. На выдохе – поднимитесь.
    • Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
    • Сохраняйте позвоночник прямым.
    • Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

    Подробнее о приседании с гантелями →

    Выпады вперед

    Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

    Лучшие упражнения на ноги
    1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
    2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
    3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
    4. Повторите, начиная с другой ноги.
    • Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
    • Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
    • При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

    Становая тяга

    Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

    1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
    2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
    3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
    4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.
    Лучшие упражнения на ноги
    • Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
    • Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.
    Читайте также:  Домашняя тренировка дома для девушек упражнения

    Подъемы на носки

    Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

    1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
    2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
    3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
    4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
    5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

    Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

    Лучшие упражнения на ноги

    Подробнее о подъеме на носки →

    Болгарские выпады

    Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

    1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
    2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
    3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
    4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.
    • Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
    • Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
    • Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.
    Лучшие упражнения на ноги

    Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

    Зашагивания на платформу

    Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

    1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
    2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
    3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
    4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
    5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.
    • Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
    • При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.
    Лучшие упражнения на ноги

    Боковые выпады

    Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

    1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
    2. Разведите ноги широко (80-100 см).
    3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
    4. Повторите движение влево.
    • При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
    • Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

    Упражнение «Стульчик»

    Лучшие упражнения на ноги

    Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

    1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
    2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
    3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
    4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

    Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

    Как быстро накачать руки?

    Многие представительницы прекрасного пола, составляя для себя комплекс для тренировки, почему-то пропускают упражнения для рук и делают серьезную ошибку. Мышцы в этой части тела с возрастом начинают провисать, а кожа становится дряблой.

    Выглядит это непривлекательно, даже если вы будете иметь красивые стройные ноги и пресс. Необходимо знать, как правильно накачать мышцы рук, ведь многие боятся, что тренировки приведут к формированию некрасивого рельефа как у мужчин. Этот страх совершенно необоснованный.

    Во-первых, у женщин не так много тестостерона, а во-вторых, для этого нужно усиленно тренироваться и употреблять протеин и другие добавки.

    Как быстро накачать руки отжимаясь?

    Классическое отжимание. Отжимания известны многим еще со школьных времен. Это упражнение помогает не только подкачать руки, оно также задействует ноги, пресс и спину. Есть несколько разновидностей отжиманий, которые дают немного разную нагрузку. Для выполнения классического варианта нужно принять упор лежа.

    Обрати Внимание!

    Важно, чтобы тело образовывало прямую линию. Вдохните и опуститесь ближе к полу, сгибая локти, чтобы тело было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько подходов по 15 раз. Если вы хотите повысить нагрузку, то возьмите в руки гантели и делайте упор уже на них.

    Можно также одну ногу закинуть на другую или поставить их на возвышенность.

    Отжимание обратным хватом. Разбираясь, как быстро накачать руки девушке, стоит упомянуть отжимания обратным хватом. Выполнять это упражнения нужно на стуле или на скамье. Благодаря ему можно накачать трицепсы. Встаньте к стулу спиной, сядьте на его край и упритесь ладонями.

    Читайте также:  Боль в коленках при приседании и вставании

    Ноги вытяните вперед, упор на пятки. Локти должны быть направленными назад. Сгибайте руки до тех пор, пока расстояние от копчика до пола не будет составлять около 5 см. Вернитесь в исходное положение. Количество повторов тоже.

    Чтобы увеличить нагрузку, поставьте пятки на какую-то возвышенность.

    Как очень быстро накачать руки?

    Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, необходимы регулярные тренировки с правильно распределенной нагрузкой и, конечно же, правильный режим питания, в котором особое место должно быть отведено белкам – строительному материалу мышц. Очень быстро добиться выдающихся результатов не получится, так как организму необходимо время для создания новых мышечных волокон.

    Как быстро накачать руки дома гантелями?

    Этот спортивный инвентарь доступен каждому, но его можно заменить подручными средствами, к примеру, бутылками с водой или песком. Есть много различных упражнений с использованием гантелей:

    1. Возьмите гантели, вес которых не должен быть больше 3 кг. Локти зафиксируйте на уровне талии и не смещайте их во время всего упражнения. Сгибайте локти, притягивая гантели к груди. Сделайте 3 подхода по12 раз.
    2. Следующее упражнение помогает прокачать трицепс и подойдет для тех, кто интересуется, как накачать обвисшие мышцы рук. Рекомендуется соединять это упражнение с предыдущим, чтобы достигнуть хороших результатов. Ноги на ширине плеч и согните немного колени, а в руки возьмите гантели. Наклонитесь вперед, плечи держите на одном уровне, спина должна быть ровной. Локти согните и притяните гантели к себе, а затем, опустите руки вниз и снова поднимите.
    3. Жим сидя. Возьмите гантели и согните их в локтях до получения прямого угла. Разведите руки в стороны и выпрямите вверх, а затем, вернитесь назад. Делайте все синхронно. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

    Чтобы достичь хороших результатов, необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю, выделяя для упражнений вторую часть общего тренинга или делать обособленную тренировку, только для работы над руками.

    Самые лучшие упражнения для мышц спины

    Как мы уже поняли из анатомии, спина – это не одна мышца, а целая группа, состоящая из разных мышц. Одни мышцы больше, другие меньше. В этом заключается некоторая сложность, т.к., если мы максимально разовьём большие мышцы, то они будут «красть» нагрузку у маленьких, и это не позволит нам добиться максимальных результатов.

    Об этом расскажу подробнее, но немного попозже. А сейчас хочу отметить, какие мышцы спины особенно сильно влияют на наш атлетический вид.

    1. Широчайшие мышцы спины («крылья»).
    2. Трапециевидная мышца («трапеция).
    3. Разгибатели спины.
    4. Зубчатые мышцы.

    Итак, я поставил мышцы «по важности» сверху вниз. Разгибатели не смогут изменить очень серьёзно наш внешний вид, поэтому они стоят на предпоследнем месте, а зубчатые мышцы очень красиво смотрятся, но очень малы, поэтому они стоят в конце

    Самые две мощнейшие мышцы – это широчайшие и трапеция. Вот на них то мы и будем делать упор.

    Теперь нам очень легко будет подобрать упражнения для тренировки мышц спины, да и в целом разобраться как накачать спину быстрее, т.к. мы знаем какие мышцы для нас важнее всего. Итак, рассмотрим лучшие упражнения для развития спины.

    Широчайшие мышцы спины («крылья»)

    • Подтягивания (все их разновидности);
    • Тяга вертикального блока;
    • Тяга штанги в наклоне;
    • Тяга гантели в наклоне (с упором руки);
    • Тяга Т-грифа;
    • Тяга рычага в Хаммере;
    • Тяга горизонтального блока сидя;
    • Шраги с гантелями (или с гирями);
    • Шраги со штангой (или в Смите);
    • Становая тяга;
    • Гиперэкстензия;

    Зубчатые мышцы спины

    И, в первую очередь, я имею ввиду именно передние зубчатые мышцы спины, т.к. они создают красивую исчерченность на рёбрах, а также они классно видны при низком уровне жира в организме.

    Накачать их можно выполняя:

    Диагональные скручивания;

    Про задние мышцы спины говорить много не вижу смысла, т.к. они не видны и по размеру совсем небольшие, нагрузку у них будут воровать, скорее всего, мышцы гораздо большего размера: трапеция, широчайшие и т.д.