Как правильно бегать: техника бега для начинающих

Лёгкая атлетика — самый массовый вид олимпийского спорта, который включает множество дисциплин.

Бег на короткие дистанции

Спринтеры имеют развитую мускулатуру и сложение как у бодибилдеров. Казалось бы, перемещение на короткие дистанции не формирует у человека прекрасной осанки, развитой мускулатуры и прекрасных показателей здоровья. Преимуществом бега на малые расстояния является увеличение выносливости человека, ускорение метаболизма, поддержание всех органов и систем в отличной форме. Спринт равнозначен взрывному короткому сету культуристов. Это популярный из всех видов тренингов, которые нам предлагает легкая атлетика. Бег на короткие дистанции требует прекрасной техники, умения контролировать свое внимание и напряжение. Филигранная техника позволяет спортсменам перемещаться в пространстве, и извлекать из этого максимум удовольствия и пользы.

Техника выполнения

Правильная техника спринтерского бега основана на последовательном чередовании 4 фаз: старт, разгон, дистанция, финиш.

Ввиду слишком короткого расстояния, техника должна быть исполнена филигранно, ведь даже малейшая ошибка может обернуться провалом. Атлет просто не успеет отыграть потерянные при неудачном старте или разгоне секунды.

Техника бега на спринтерские дистанции характеризуется анаэробным дыханием. То есть, бескислородным, ведь спортсмен на протяжении всего маршрута дышит реже, чем в режиме покоя. Энергия черпается из запасов, полученных ранее.

Чтобы детально разобрать технику, давайте вспомним, на какие фазы делится спринтерский бег и подробно рассмотрим каждую.

  1. Старт. Начинают движение с низкого старта. Применяются особые беговые колодки, от которых спортсмены отталкиваются во время начала движения. Толчковая нога стоит впереди, а сзади, на расстоянии двух стоп располагается маховая. Голова опущена, подбородок прижат к груди. Руки на линии старта. По команде «Внимание» спортсмен приподнимает таз до положения головы и переносит весь свой вес на толчковую ногу. По команде «Марш» он мощно отталкивается от земли и начинает движение.
  2. Разгон. За 3 шага атлет должен разогнаться до максимальной скорости. Туловище слегка наклонено к беговой дорожке, взгляд смотрит вниз, руки согнуты в локтях и прижаты к телу. Ноги в процессе забега полностью выпрямляют в коленях, бедра поднимают высоко, стопами мощно отталкиваются от земли.
  3. Следующая фаза спринтерского бега – основная дистанция. Ее важно пробежать в выработанном темпе, не потеряв позицию. Нельзя отвлекаться, смотреть по сторонам, сбавлять скорость.
  4. Финиш. За несколько метров до финиша важно мобилизовать все силы и максимально ускориться. Допускается использование различных приемов: бросок грудью, боком и т.д.

Таким образом, мы разобрали фазы спринтерского бега, и технику движений в каждой из них. Теперь озвучим частые ошибки, с которыми борются новички в спринтерском спорте.

Читайте также:  Быстрый способ убрать живот мужчине, пошаговая инструкция

Особенности бега на короткие дистанции

1) Без элементов спринта не обходятся многие виды спорта, в том числе футбол, баскетбол и многие-многие другие. Интервальный и челночный бег также без него не обходятся.

2) Бег на короткие дистанции особым расположением пользуется у бодибилдеров и любителей других силовых видов спорта. Дело в том, что и в спринте, и в занятиях с отягощениями особую роль играют «быстрые» мышечные волокна, благодарно откликающиеся ростом на нагрузку.

Совмещение максимально быстрого бега и бодибилдинга целесообразно и приветствуется атлетами. Подтверждает плодотворность такого совмещения развитая мускулатура спринтеров и неплохие результаты в прохождении коротких дистанций «силовиков».

3) В отличие от джоггинга, которым могут заниматься широкие массы и даже использовать для лечения бегом разных заболеваний, спринт требует значительно лучших физических кондиций. К сердечнососудистой системе, мышцам, связкам и суставам ног предъявляются особые требования. Также далеко нелишня хорошая координация движений.

Соблюдение этих требований, а также тщательная разминка позволят не получить травму, в том числе в результате падения, и не «прибежать» к инфаркту.

4) Один из факторов, делающих спринтерский бег желанным «гостем» в различных тренировочных программах, — мощное воздействие на все системы организма, в том числе сердечнососудистую, помогающее ускорить метаболизм.

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

Дело в том, что бег на короткую дистанцию представляет собой высокоинтенсивную нагрузку, ставящую организм в жесткую стрессовую ситуацию. Особенно в сочетании с парашютом для бега. Краткосрочная мощная нагрузка требует срочного восполнения израсходованной энергии.

Это происходит на фоне недостатка кислорода, необходимого для биохимических реакций. Преодолевая стометровку, мы получаем не больше 10% кислорода от потребности.

Выйти из затруднительного положения с честью можно за счет ускорения обмена веществ.

При этом тренируется сердце, улучшается его кровоснабжение. Мы становимся более выносливыми. Более эффективным становится дыхание и параллельные с ним процессы.

5) Спринт, как и другие виды бега для похудения, помогает снизить лишний вес. Этому способствует ускоренный обмен веществ, а также необходимость восполнения израсходованной глюкозы из жировых запасов.

Рекомендации по проведению занятий

Бег на короткие дистанции, как и любой другой вид спорта, требует постепенного вхождения. Поэтому в первые занятия следует включать не больше двух прохождений дистанций с 3-4-х минутными перерывами между забегами. В эти перерывы можно походить, проделать легкие упражнения, растянуть мышцы или пробежаться легкой трусцой.

Спринт рекомендуется включать в тренировки не чаще двух раз в неделю в дни, свободные от других занятий. Его можно использовать в рамках проведения интервального бега.

По мере роста тренированности следует увеличивать длину и количество пробегаемых дистанций.

Читайте также:  Йод — суточные нормы и потребности. Таблица содержания в продуктах

Так, при должном усердии можно будет довести количество пробегаемых промежутков длиной по 400 метров до 5 за тренировку. Хотя эти цифры не должны быть самоцелью.

При проведении тренировок следует неукоснительно ориентироваться на самочувствие.

———————-

Бег на короткие дистанции – отличный инструмент, помогающий нам становиться сильнее, выносливее и стройнее. Главное – с умом использовать потенциал спринтерского бега и разумно сочетать его с другими спортивными дисциплинами.

Тейпы для суставов от iHerb – американского интернет-магазина товаров для здоровья

Это интересно: «И много-много радости» или чем полезен бег (ответ пессимистам)».

George Riddler

Дистанции

Соревнования в спринте проводятся на официальных соревнованиях (чемпионаты Мира, Европы) а также входят в программу легкоатлетического многоборья. 60 м Официальные забеги на 60 метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200 метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки. Так как забег длится 6-9 секунд, то хорошая стартовая реакция в этой дисциплине важнее, чем в любой другой. 100 м Проводится на летних стадионах на прямом участке 400 метровой дорожки. Считается одной из наиболее престижных дисциплин как в лёгкой атлетике так и в спорте вообще. 200 метров Проводится на летних и на зимних стадионах. Дистанция включает в себя прохождение одной кривой и затем прямого участка. В связи с этим требует определённых навыков скоростной выносливости и техники прохождения поворотов без снижения скорости. 400 метров Проводится на летних и на зимних стадионах. Так называемый длинный спринт. Требует скоростной выносливости и умения грамотно распределить силы по дистанции. Эстафеты Проводятся на летних и на зимних стадионах. В официальную программу входят 4 x 100, 4 x 400 метров. Нестандартные дистанции Нестандартные спринтерские дистанции как правило составляют 30, 50, 150, 300, 500 метров, эстафету 4 x 200 м.

Кто такой стайер

Стайер – это бегун на соответствующие дистанции. Марафонец – это стайер, сверхмарафонец – тоже стайер, бегуны на 3 км – и они стайеры. Однако не всегда это слово подразумевает участие в забегах на длинные дистанции.

Термин «стайер» чаще всего означает генетическую предрасположенность человека к дистанциям длиннее 3000 метров. Бегуны на длинные дистанции достигают обычно 75–85% от максимального потребления кислорода, в то время как спринтеры доходят до 100%.

Бегуны-дистанционщики могут отлично выступать как на длинных, так и на средних дистанциях. Например, Нильс Гундер Хэгг (Швеция) и Саид Ауита (Марокко) установили мировые рекорды как на 1500, так и на 5000 метров.

Какая польза от интервального бега

Среди основных полезных факторов я бы выделил следующие:

  1. Повышение мышечной выносливости;
  2. Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  3. Повышение максимального потребления кислорода организмом;
  4. Сжигание жировой ткани;
  5. Психологическое осознание бегового потенциала.
Читайте также:  Велотренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть

Вследствии чредования пиковых нагрузок и восстановливающего бега, происходит активация, центральной нервной системой, мышечные волокна, которые адаптированы к выполнению продолжительной физиологической работы: медленно сокращающиеся волокна типа I и быстросокращающиеся волокна типа II. Результатом такой активации является повышение мышечной выносливости, которая является одним из важнейших факторов циклических видов спорта.

Физиология нашего организма построена на использовании в качестве энергии гликогена, который содержиться в мышцых и печени. Этого запаса гликогена достаточно для начального этапа тренировочной активности. Расщепления жировой ткани начинается исключительно после расходования гликогена.

Интервальный бег предполагает наличие пиковых нагрузок, из-за использования “соревновательных” скоростей бега, что в свою очередь инициирует возникновение больших энергозатрат, при которых запас гликогена расходуется очень быстро, после чего начинается расщепление жировой ткани.

Как улучшить: упражнения для спринтерского бега

Как мы уже говорили раньше, для достижения победных результатов в спринте нужны сильные мышцы. Особенно важны те, которые участвуют непосредственно в процессе бега и помогают избежать травм. Именно поэтому все профессиональные бегуны тренируют мускулатуру путём выполнения специализированных упражнений в тренажёрном зале, рекомендованная частота — трижды в течение недели. Важно! Очень полезно во время тренировки периодически встряхивать руками и выдерживать правильную осанку. Разберём упражнения для тех мышц, которые очень важны для бегунов:

  1. Делаем выпады, меняя ноги в прыжке. Рекомендуется выполнять до 12 повторов, 2–3 подхода. Очень хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и мышцы бедра.
  2. Прыгаем сначала на одной ноге, выполняя по очереди движения вперёд, назад, в стороны. Нога должна быть немного согнута в коленном суставе. Делаем 15–20 раз каждой ногой, до 3 подходов. Это упражнение позволит укрепить мышцы на лодыжке.
  3. Теперь укрепим заднюю поверхность бедра. Для этого необходимо встать на колени на коврике, а под голени положить валик (обычно его делают из полотенца). Теперь необходимо делать наклон вперёд и, оттолкнувшись от пола руками, вернуться в начальную позицию. Количество повторов — до усталости в мышцах, 3 подхода.
  4. Делаем разнообразные планки — боковые и фронтальные, можно с опорой на одну из рук. Это поможет вам укрепить мышцы кора (мышцы, которые находятся посередине нашего тела).
  5. Делаем расслабляющие упражнения для стоп, для чего понадобится теннисный мячик, который следует положить на пол. Освободите стопу от обуви и хорошо помассируйте её, просто надавливая на мячик.
Как улучшить: упражнения для спринтерского бега

Такие упражнения с успехом могут использовать не только профессионалы, но и любители для улучшения своей физической силы.

В заключение хочется сказать, что спринт под силу даже не каждому спортсмену. Некоторые легкоатлеты делают спринтерский забег своим коньком, другие используют его в качестве тренировки.

В любом случае, эта замечательная беговая дисциплина помогает людям преодолеть себя и открыть для своего организма новые возможности.

Как улучшить: упражнения для спринтерского бега

11 сентября, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte