Как правильно делать армейский жим со штангой стоя?

Жим штанги стоя, который ещё называется армейским жимом одинаково популярен и у профессионалов бодибилдинга, и у любителей силовых видов спорта.

Для чего предназначен армейский жим стоя

Элемент физической тренировки под термином армейский жим в положении стоя предназначен для укрепления и роста мышечных тканей верхней части тела, а также развития выносливости.

Безусловно, способность мужчины свободно поднимать тяжелую штангу над головой свидетельствует о его хорошей физической форме. Поэтому армейский жим в положении стоя пользуется заслуженным уважением у спортсменов–бодибилдеров.

Самыми активно используемыми мышцами в теле человека являются дельтовидные, поскольку имеют широкую амплитуду движений и задействованы практически в любых упражнениях. Вот почему мышцы плечевого пояса отчасти накачаны от природы. Следовательно, чтобы придать им еще более выраженный рельеф, требуются значительные нагрузки.

Тем не менее, следует помнить, что сложное строение дельтовидных мышц требует осторожности при тренировках, чтобы не допустить перегрузки, растяжений или травм.

Характеристика упражнения армейский жим

Армейский жим с утяжелителем  достаточно популярное упражнение, как среди профессиональных спортсменов, так и среди новичков. Также это упражнение получило широкое распространение среди военных, поэтому его и называют армейским жимом. И это неудивительно, ведь это упражнение позволяет быстро привести тело в порядок: подкачать мышцы и достичь идеальных пропорций, так как во время работы нагрузка равномерно ложиться сразу на несколько основных групп мышц.

Техника выполнения жима со штангой достаточно сложная, из-за чего многие новичкам сложно делать это упражнение. Но сейчас чаще используют упрощенный вариант данного вида жима, они заменили  штангу на гантели, и делают упражнение сидя.

Такой вариант жима с гантелями и другими утяжелителями подходит, как для профессионалов, так и для новичков.

Упрощенный вариант армейского жима можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Задействованные мышцы

Прежде всего, при жиме штанги лежа работающие мышцы груди напряжены полностью. Если поднять скамейку примерно на 20 градусов, будет задействована вся грудь, а нагрузка на плечи заметно уменьшится.

При широком хвате вся нагрузка уходит на грудные мышцы, а также на бицепс. Последний выступает в качестве стабилизатора. При узком хвате нагрузка на грудь уменьшается, за счет того что в работу включается трицепс.

Также жим в Смите помогает проработать ноги, а также ягодицы. Если широко расставить ноги, то лучше всего будет прорабатываться внутренняя сторона бедра. При проработке ягодиц можно делать как приседания, так и выпады.

Таким образом, этот тренажер отлично подходит и женщинам, и мужчинам, так как позволяет прорабатывать разные группы мышц. Наличие страховки и крючков является отличным подспорьем для новичков, потому что возможность травмироваться значительно снижается.

Техника выполнение жима гантелей и штанги сидя

Рассмотрим, как выполняется упражнение жим сидя с использованием каждого снаряда.

Начнем с гантелей. Это упражнение выполняется следующим образом: спортсмен садится на тренировочную скамью, прислоняясь полностью к ней спиной. Берет в руки две гантели соответствующего веса, затем подносит их к плечам (ладони направлены вперед), и, медленно вдыхая воздух, плавно поднимает обе гантели одновременно до полного распрямления рук в локтях. Затем так же плавно опускает снаряды, выдыхая воздух.

При выполнении этого упражнения часто допускают ошибку, отодвигая спину от тренировочной скамьи. При этом происходит перераспределение нагрузки на верхнюю часть тела и плечи прорабатываются в меньшей степени.

Раскрывая вопрос, что лучше – жим штанги или гантелей сидя, рассмотрим теперь использование штанги. Как и в первом случае, атлет садится на скамью со спинкой и прислоняется полностью к ней. Берет за гриф штанги так, что кисти рук смотрят вверх, хват при этом должен быть немного шире, чем ширина плеч. Сняв штангу с подпорок, атлет фиксирует ее на груди и, набрав воздух в грудь, поднимает ее над головой до полного выпрямления рук. Зафиксировав положение на 2 секунды, затем он плавно опускает снаряд, выдыхая воздух.

Читайте также:  Можно ли делать упражнения при беременности

Частая ошибка при выполнении этого упражнения точно такая же, как и в случае использования гантелей, поэтому необходимо постоянно следить за полным контактом всей спины со скамьей. Кроме того, атлеты иногда закидывают голову назад, это тоже неправильно. Взгляд должен смотреть прямо.

Описание

Жим штанги над головой является эффективным упражнением, которое включает в комплекс тренировок при работе над плечами.

Какие мышцы работают

Жим из-за головы является базовым упражнением. После выполнения такой техники основная нагрузка ложится на переднюю и средние дельтовидные мышцы. Казалось бы, что при жиме за голову более всего находится нагруженной задняя дельта, но это не совсем так, ведь основная нагрузка приходится на переднюю головку плеча.

Польза

Жим из-за головы сидя либо стоя имеет много преимуществ, которые приносят пользу занимающемуся атлету:

  • повышение тонуса;
  • увеличение мышц в объеме;
  • проработка мышц плечевого пояса;
  • самостоятельное выполнение без поддержки тренера;
  • упражнение затрагивает трицепсы.

Противопоказания

Людям, у которых наблюдаются различные патологии плечевых суставов, противопоказано выполнять жим штанги стоя из-за головы или сидя. Не нужно рисковать собственным здоровьем, пытаясь выполнить упражнение. Сам по себе жим считается травмоопасным, и атлет может быть травмирован даже при правильном выполнении техники.

Следует правильно подбирать вес, так как если он будет большим, то мышцы, которые отвечают за удержание суставов в правильном положении, могут не справиться с такой нагрузкой. Вследствие подобного атлета будет ожидать неприятность в виде подвывиха либо вывиха. По этой причине, если спортсмен имеет проблемы с плечевыми суставами, ему будет лучше отказаться от выполнения данного упражнения.

Распространённые ошибки при армейском жиме стоя:

  • Задержка дыхания. Некоторые начинающие спортсмены не могут правильно отрегулировать дыхание, и задерживают его перед подъёмом штанги вверх. Этого делать нельзя, иначе можно получить травмы грудных мышц. Для того, чтобы научиться правильно дышать во время упражнения, нужно, во-первых, начинать с малого веса, не стараясь превозмочь себя, а во-вторых, перед выполнением жима, нужно сделать несколько медленных вдохов и выдохов, чтобы войти в нужный темп.
  • Выставлять одну ногу вперёд. Ноги должны быть ровными и стоять параллельно друг другу на ширине плеч. В таком положении телу будет легче соблюдать баланс, и нагрузка на суставы и мышцы будет ложиться равномерно.
  • Класть штангу на грудь. В некоторых случаях спортсмены буквально помогают себе грудью, и в момент опускания штанги, кладут её на верхнюю точку груди, для того, чтобы немного снять нагрузку с рук. Этого делать нельзя, так как можно получить боль в мышцах груди, или даже микропереломы рёбер.
  • Приседать при поднятии штанги. Часто начинающие спортсмены делают то, что в бодибилдинге называется «читингом», а именно, начинают помогать себе поднимать штангу другими частями тела и мышцами, например, слегка подпрыгивать со штангой, сгибая ноги в коленях. Этого делать нельзя, потому что нагрузка должна полностью идти на дельтовидные мышцы, а не на какие-либо другие.
  • Пренебрежение атлетическим поясом. Новичкам часто кажется, что атлетический пояс создан только для профессиональных пауэрлифтеров, которые поднимают колоссальный вес. На самом деле, новичкам, не привыкшим к нагрузкам, рекомендуется надевать атлетический пояс, даже при подъёме малых весов. Пояс дополнительно фиксирует позвоночник, создавая своеобразный корсет, и защищая тем самым спину от травм.
  • Наклоны. При подъёме штанги тело должно образовывать полностью прямую линию, не отклоняясь вперёд или назад. В противном случае, нагрузка может быть распределена неправильно, и есть немалый риск травм. Желательно попросить кого-либо пронаблюдать за собой в момент подъёма штанги, снять весь процесс на видео, чтобы исправить ошибки после, или для начала просто сделать несколько подъёмов грифа без блинов, чтобы определить правильное положение тела, и в дальнейшем следовать ему (читайте про основные ошибки при жиме штанги лежа).

Подобрать и при желании купить штангу вы можете на нашем сайте. В магазине «Это-Спорт» представлены только качественные товары от ведущих мировых производителей.

Жим гантелей стоя

В случае, если у вас нет возможности работать с персональным тренером по улучшению техники выполнения жима штанги с груди стоя, вы можете заменить это упражнение на жим с гантелями. Новичкам рекомендуется начинать с выполнения упражнения сидя (это позволяет сосредоточиться на ощущении работы мышц плечевого пояса), постепенно переходя к жиму гантелей стоя, а затем и к штанге.

Однако избегайте использования чрезмерно тяжелых гантелей — при тренировке мышц плеч с гантелями важен не просто максимальный рабочий вес, а исключительно правильная техника выполнения упражнения. Поскольку плечевой сустав считается одним из наиболее легких для травмирования, даже малейшие ошибки при его тренировке могут стать причиной серьезных спортивных травм.

Жим штанги стоя с груди — ключевое силовое упражнение для развития мускулатуры плеч, верха спины и рук. Правильная техника его выполнения подразумевает полную неподвижность ног, напряженный корпус и использование адекватного рабочего веса. При этом для новичков рекомендуется выполнение вариаций упражнения с гантелями умеренного веса и под контролем тренера.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

В продолжение темы

  • Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений c гантелями
  • Базовые упражнения со штангой — что дают и почему их важно делать?
  • Тренировка спины — базовые упражнения и программа тренировок
  • Гипертрофия мышц — что это? Тренировки на массу — как запустить рост мышц?

Дата последнего обновления материала —  27 августа 2019

Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс

Калифорнийский жим — мощное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (или, проще говоря, трицепса). Его при первом рассмотрении можно спутать с жимом штанги лежа узким хватом или, например, французским жимом штанги лежа. Действительно, по технике выполнения эти упражнения очень похожи, но цели у них все же различаются. Разберемся подробнее.

На что направлено

Как было сказано выше, применяется калифорнийский жим для проработки трицепса. Это его основная цель, прочие мышцы стараемся максимально исключить из работы. Прелесть упражнения заключается в том, что оно задействует все три головки трицепса, что позволяет не только в относительно короткий срок нарастить мышечную массу, но и улучшить силовые показатели, влияющие на результативность в пауэрлифтинге.

При этом к примеру, упомянутый жим узким хватом менее эффективен для трицепса, так как часть нагрузки распределяется на большие грудные и дельты, а французский жим (особенно при опускании штанги за голову) прорабатывает в большей степени длинную головку трицепса и более травмоопасен для локтевых суставов.

Техника выполнения

Займите исходное положение — расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Спина и ягодицы прижимаются к скамье, ноги при этом упираются в пол.

  1. Возьмите гриф прямым и умеренно узким хватом. Кисти располагаются немного уже ширины плеч (около 30 см друг от друга). В ходе работы вы почувствуете и подберете оптимальную для себя ширину хвата.
  2. Снимите штангу и расположите гриф на уровне самой верхней части груди (ориентировочно под подбородком, чуть ниже шеи). В верхней точке руки практически прямые, минимально согнуты в локтях.
  3. На вдохе плавно опускайте штангу к верхней части груди. Локти при этом не разводятся в стороны, а прижимаются к корпусу, одновременно выводятся вперед за линию грифа. Работайте только трицепсом, иначе у вас может получиться обычный жим узким хватом.
  4. На выдохе из нижней точки выжимайте штангу к верхней точке. Не забывайте акцентировать усилие именно на трицепсах. Совершите нужное количество повторений.

И, как обычно, в завершающей части приведем ряд рекомендаций, которые помогут получить максимальный эффект от выполнения упражнения:

  • В нижней точке штанга удерживается на весу, что, с одной стороны, повышает сложность выполнения этого упражнения, а с другой позволяет удерживать трицепс в максимальном напряжении, добиваясь лучшей проработки.
  • Не отводите локти в стороны, старайтесь держать их прижатыми к туловищу, следите за амплитудой.
  • Не опускайте штангу слишком быстро. Более того, попробуйте специально опускать гриф как можно медленней (в 2–3 раза медленней, чем подъем). Вам и вашим трицепсам это понравится!
  • Гнаться за большим весом не стоит. Здесь гораздо важнее техника, чем увеличение отягощения. Большой вес снаряда помешает вам полностью контролировать процесс, избегать ошибок и в итоге может привести к получению травмы.
  • Не забывайте о разминке. Выполните пару разминочных подходов с меньшим весом. Это поможет разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
  • Если опыт выполнения подобных упражнений у вас пока небольшой, воспользуйтесь помощью напарника. Попросите подстраховать и проследить за соблюдением правильной техники.

Калифорнийский жим можно использовать в программе тренировки рук в качестве базового упражнения для трицепса. Выполняется в 3–4 подхода по 8–15 повторов. Затем можно переходить, например, к выполнению разгибания рук в наклоне с гантелями.

Французский жим штанги стоя

Во время выполнения французского жима нагрузка, главным образом, оказывается на область у локтя. Хотя жим штанги стоя очень действенное и результативное упражнение, которое популярно сегодня, но техника его выполнения имеет свои особенности.

Французский жим штанги стоя

Стоит отметить, что злоупотреблять этим видом упражнения не стоит. Кроме того, постоянные занятия могут травмировать ваши сухожилия и стать причиной появления болевых ощущений.

Выполняя французский жим штанги в положении стоя локти необходимо держать близко, что очень неудобно и усложняет выполнение упражнения. Например, для удобства занятий можно опереться на спину под углом 60-70 градусов. Так, вы сможете еще лучше растянуть трицепсы. Также, для большего комфорта можно тренироваться с согнутым грифом.

Кроме того, в сидячем положении с нижнего блока упражнение выполняется в кроссовере и, соответственно, в стоячем положении — с верхнего блока. Такое положение позволяет подобрать ручки различной сгиба, а также шириной хвата. Новичкам проще всего взять диски от штанги, что еще лучше.

Как правило, французский жим считается одним из неудобных упражнений, поскольку держать руки неподвижно очень сложно. При поднятии большого веса локти расходятся в стороны. Правильная техника выполнения упражнений способны проработать многие мышечные группы. Однако именно в положении стоя плечевые мышцы получают большую нагрузку.

Рекомендуем прочитать:Комплекс упражнений Кегеля дл мужчин и женщин в домашних условияхИспользование тренажера Бубновского в домашних условияхВыполнение жима сидя и лежа на тренажере под углом 45 градусовЛучший тренажер для ног и якодиц torneo slid, slide masterЭллиптический тренажер или беговая дорожка, что лучше?Выбор тренажера для похудения боков и животаTRX тренажер с петлями для занятий в домашних условияхСамая лучшая электрическая беговая дорожка для дома

Полезные советы

Очень часто спрашивают, как лучше делать жим с груди – стоя или сидя. Как вам удобнее. Есть проблемы со спиной – лучше сядьте, только обязательно должна быть опора на спинку. В варианте стоя включается больше мышц, стабилизирующий положение тела, а потому упражнение вызывает больший анаболический отклик.

Оно не предназначено для работы на рельеф – выполнение его в многоповторном режиме оправдано разве что на этапе изучения техники. Подбирайте такой вес, с которым можете сделать 6-10 повторений с 3-4 подхода: так вы эффективнее будете наращивать мышцы.

Чтобы не травмировать поясницу, можно немного отводить таз назад, уменьшая прогиб в ней – он должен быть не больше естественного. Стабилизации положения тела помогает выполнение упражнения на задержке дыхания.

Еще одна «фишка» для удержания корпуса – держать локти развернутыми в стороны. Это существенно облегчает движение, но не за счет снижения нагрузки на целевые мышечные группы.

Попеременные махи гантелями вперед способствуют развитию плеч.

Упражнение ослик можно выполнять как в спортзале, так и дома. Для этого вам потребуется партнер. Читать далее…

Конкурент жимов с груди – жимы штанги из-за головы, в которых прорабатываются практически те же мышечные группы. В тренажерных залах вы чаще увидите вариант «из-за головы», поскольку в нем амплитуда движения короче, а значит, и выполнить его проще. Однако жимами с груди пренебрегать нельзя — они лучше грузят передние дельты.

Источники: , -v-zale/uprazhneniya/na-plechi/, -plechi/perednyaya-delta/