Как правильно делать планку противопоказания

Когда возникает желание заняться своим телом, спешат в тренажерные залы. Только там, как люди думают, можно добиться результата, получив качественную нагрузку. Но, походы в залы – это время и финансовые траты, а потому, желание многих остаются нереализованными.

Суть упражнения

Боковая бланка является усложненной вариацией обычной версии упражнения. Сложность заключается в балансировании на двух, максимум трех точках опоры. С первой попытки этот прием не сделать и удержаться в таком положении тяжело. Если получится, через пару недель можно наблюдать подтянутую фигуру и уменьшение «запасов» жира.

Суть боковой планки – поочередное балансирование каждым боком над полом, опираясь на ладонь либо локоть и внешнюю часть стопы. Такое зависание задействует и тренирует большее количество мышц, чем обычная планка. В результате происходит более интенсивное сжигание калорий и тренировка мышц.

О мышечном атласе

От количества мышечных групп, участвующих в движениях, зависит сложность тренинга. В то же время, чем их больше, тем выше нагружающая способность и качественнее проработка.

В боковой планке просто поражает задействованный мышечный массив, в чем предлагается убедиться:

  • мышцы живота косые – это таргенируемые;
  • к стабилизаторам относятся: ягодичные (малый, средние, большие), поясничная и квадратная поясницы, тензор широкой фиксации, подвздошно-реберная грудной клетки;
  • стабилизаторы – антагонисты: косые живота, поясничная, подвздошно-реберная груди.

Подробнее разобраться с мускулами поможет картинный вариант выполнения планки:

Противопоказания к упражнению планка

Как и большинство физических упражнений, планка обладает рядом противопоказаний различных уровней серьезности.

Следующие факторы накладывают строгий запрет на поддержание стойки:

  • Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (в особенности грыжа).
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление.
  • Травмы связок или сухожилий.
  • Внутренние воспаления.
  • Кистевой туннельный синдром.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево сечение.
  • Постоперационный период, постельный режим.

Беременность или месячные не являются противопоказаниями к планке, но требуют консультации с врачом или соблюдения ряда предосторожностей.

Варианты боковой планки

Чтобы усложнить упражнение, можете приподнять «верхнюю» ногу. Это положение отличается ещё меньшей стабильностью, что даёт дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела – косые мышцы, прямую мышцу живота, разгибатели спины, отводящие мышцы бёдер, ягодичные мышцы, широкую фасцию бедра.

Упражнение боковая планка . Усложненный вариант.

Важная деталь! Держите ноги слегка согнутыми в коленях, особенно при выполнении усложнённого варианта упражнения. Это исключит микротравмы коленных суставов.

Чтобы увеличивать нагрузку в боковой планке, носящей статический характер, следует увеличивать время нахождения в рабочем положении. Обычно достаточно делать боковую планку дважды в неделю по 2-3 подхода. Время удержания планки – 30-120 с на каждую сторону.

Упражнение боковая планка прекрасно укрепляет спину (разгибатели спины). Учитывайте это при составлении комплексов упражнений, чтобы не перегрузить мышцы спины.

Польза планки

  • Для сохранения неподвижной позы, задействуются многие мышечные группы, поэтому занимающийся моментально «прокачивает» верхнюю и нижнюю часть тела.
  • В особенности ценят это упражнение за то, что оно отлично нагружает мышцы пресса – прямые и косые.
  • Планка корректирует искривление позвоночника (сколиоз) и уменьшает болезненные ощущения, возникающие из-за этого заболевания.
  • Для талии особенно хороша боковая планка со скручиванием. Изометрическое сокращение «утягивает» мышечный корсет, делая талию тоньше.
  • Мужчинам и женщинам, решившим заняться силовыми тренировками, это упражнение поможет подготовиться к непривычной нагрузке.
Читайте также:  Почему я перестал носить умные часы и браслеты

Бывают ситуации, когда занятия ни только не приносят пользу, но и могут усугубить уже имеющиеся проблемы со здоровьем и об этом важно знать! Хотя ограничений здесь немного.

Упражнение может навредить при:

  1. Межпозвонковой грыже.
  2. Поздних сроках беременности.
  3. Травмах шеи и/или спины.
  4. Систематических сильных болях любого характера.

Тренируемся без ошибок

Новички часто допускают множество погрешностей из-за незнания правильной техники. Важнее всего без промедления освоить точное выполнение всех движений. Даже люди, занимающиеся достаточно давно совершают определённые промахи:

  1. Спина округляется. Такое встречается и в других упражнениях. Во избежание подобной оплошности необходимо работать над укреплением мышц спины.
  2. Голова, руки и/или таз находятся в неправильном положении. Эту ошибку совершают новички, не имеющие достаточной подготовки. Для них желательно в первую очередь освоить простую планку, опираясь при необходимости на колени.
  3. Согнутые колени. Причиной подобной промашки в большинстве случаев становится рассеянность занимающихся, которые забывают, что тело должно быть вытянуто в одну линию. Как правило, это приходится на завершающий повтор.
  4. Если, пребывая в позе вы не ощущаете напряжение в мышцах пресса значит, вероятно при выполнении была допущена ошибка. В подобной ситуации лучше посоветоваться с опытным инструктором по фитнесу, который поможет делать упражнение правильно.

Другие записи из этой рубрики

  • Ходьба преимущества и недостатки
  • Как правильно бегать начинающим по утрам
  • Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях
  • Польза утренней пробежки
  • Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых
  • Как правильно делать боковую планку?
  • Правильные кардиотренировки

Польза выполнения «Планки» для разных полов

Упражнение «Планка» полезно как мужчинам, так и женщинам, оно занимает минимум времени и при этом прокачивает сразу несколько мышечных групп. Но у представителей разных полов польза «Планки» несколько отличается.

Польза упражнения «Планка» для мужчин:

  • помогает увеличить выносливость организма, человек долго может выдерживать напряжение;
  • при статической нагрузке сразу прорабатывается фронтальная группа мышц брюшного пресса и косые мышцы живота;
  • «Планка» полезна для спины, она одновременно позволяет укрепить широчайшие мышцы и тренирует мелкую мускулатуру, отвечающую за правильное положение позвоночника;
  • отдельно стоит сказать о пользе «Планки» для мужчин в бодибилдинге – это один из лучших способов безопасной сушки мускулатуры, именно этим упражнением атлеты сжигают лишний подкожный жир перед соревнованиями;
  • статическая нагрузка незаменима для пресса, с ее помощью можно относительно быстро подтянуть обвислый живот;
  • полный комплекс «Планки» способствует формированию гармоничной фигуры.

Польза упражнения «Планка» для женщин:

  • стойка используется для похудения и подтяжки живота после родов;
  • это один из безопасных и эффективных способов борьбы с целлюлитом;
  • боковой вариант помогает формировать талию;
  • в комплексе с диетой стойка дает хороший результат при борьбе с лишним весом.

Повышение эффективности

Единственный способ увеличить время удержания планки — регулярные тренировки. Новичкам рекомендуют практиковать упражнение 3–4 раза в течение дня с перерывами. Даже если сначала удается сохранять нужное положение максимум 10–20 секунд, это нормально. Главное на первом этапе — усвоить технику и наработать мышечную память. То есть, почувствовав, что удерживать позу не получается, лучше опускаться на пол.

Повышение эффективности

Примерно через неделю ежедневных занятий можно начинать увеличивать продолжительность каждого подхода буквально на пару секунд за раз. Таким образом, за следующие 7–10 дней удается добавить к собственному рекорду 10–15 секунд. Предел, к которому нужно стремиться — 2 минуты. Дольше держать планку нельзя, так как возрастает нагрузка на сердце: вероятен скачок артериального давления, застой крови в ногах.

Читайте также:  12 упражнений с собственным весом,которые приведут вас в форму

Далее продолжительность выполнения планки увеличивают, ориентируясь исключительно на собственное самочувствие. Ощутимая дрожь в руках и ногах, легкое жжение в мышцах на последних секундах выполнения упражнения — это нормально. Но при резкой и/или сильной боли в запястьях, локтях, спине, пояснице нужно немедленно лечь. Таким образом, организм сигнализирует о чрезмерном форсировании нагрузки или технических ошибках.

Повышение эффективности

У тех, кто знает, чем полезна планка, закономерно возникает вопрос, можно ли повысить ее эффективность. Увеличить нагрузку на все мышцы или целевую группу позволяют более сложные вариации упражнения. Например, если оторвать от пола руку, будут активнее задействоваться плечо и дельты, ногу — ягодица и задняя поверхность бедра. Полезное дополнение к планке — подтягивания и отжимания, но можно составить сет и только из разных ее видов.

Регулярно стоять в планке очень полезно для фигуры. Также это упражнение помогает сформировать мышечный корсет, развить общую выносливость. Поэтому оно широко используется в разных направлениях фитнеса, пилатесе, даже в оздоровительных методиках. Однако, не зная, как делать упражнение планка, добиться положительного результата невозможно. Техника выполнения практически одинакова и для классических вариантов, и для прочих разновидностей, но с ней нужно ознакомиться заранее.

Повышение эффективности

Увеличить время планки помогут только регулярные тренировкиНовички могут заниматься по готовому графику

Повышение эффективности

Продолжительность выполнения планки увеличивают, ориентируясь исключительно на собственное самочувствиеДля большей нагрузки используют комплекс из разных видов планки

Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть

Все статические нагрузки помогают в борьбе с жиром. Благодаря планке вы не накачаете мышцы, зато уберёте лишний жирок, уменьшитесь в объёмах, тело станет упругим и сильным.

А ведь именно этого мы и добиваемся, стараясь похудеть.

Чтобы подтянуть животик, хорошо делать базовую классическую планку, усложнив её, подтягивая через сторону колено к плечу и возвращая ногу обратно.

Затем, проведя колено под туловищем, тянуться к локтю противоположной руки и после возвратиться в исходное положение, коснуться стопой пола у одноимённой руки.

Убрать жирок с ягодиц, бёдер, боков поможет планка на локтях, усложнённая подъёмами прямой ноги вверх.

Усложненная планка

Провисание на прямых скрещенных руках поможет подтянуть плечи и руки.

Согнать жирок с талии, укрепить косые мышцы можно боковой планкой, усложнив себе задачу следующим образом:

  1. Заводим свободную руку под противоположный бок
  2. Вытягиваем вверх руку и ногу, сохраняя равновесие, туловище не прогибая, держим прямо
  3. Опускаем и поднимаем таз, стараясь совершать движения с максимальной амплитудой в одной плоскости

Техника выполнения планки

При выполнении планки для спины осуществляется укрепление ее мышц, в целом весь организм получает пользу. Если подойти к процессу выполнения безответственно, то можно не только не получить желаемую пользу, но и нанести здоровью существенный вред

В данном случае важно правильно принимать позу для дальнейшего выполнения планки. В противном случае можно ощутить боль в мышцах

Классическая планка

Для классической планки потребуется выполнить следующие действия:

  1. Лечь на живот.
  2. Приподнять верхнюю часть туловища.
  3. Встать на руки, предварительно согнув локти, чтобы получился угол 90 градусов.
  4. Сомкнуть кисти в кулак.
  5. Голову приподнять и смотреть прямо.
  6. Ступни ног подтянуть к себе и опереться на них.
  7. После этого стоит напрячь пресс и поднять тело.
  8. Принятая поза должна напоминать единую линию по всей длине тела.
Читайте также:  Как делать упражнение «Ножницы» для пресса?

Для первого раза будет достаточно 30 секунд.

Совет! Классическая планка отлично подходит для новичков. При правильном выполнении можно не бояться нанесения здоровью вреда.

Планка на локтях

Планка на локтях приносит пользу в том случае, если выполнять ее правильно. Во многом данное упражнение напоминает классическую технику, но при этом имеются некоторые нюансы. Чтобы не допускать ошибок, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Необходимо принять упор лежа и опереться на предплечья.
  2. Локти на ширине плеч.
  3. Руки должны быть сцеплены в замок либо находиться параллельно друг другу.
  4. Тело, находящееся над поверхностью пола, должно быть идеально прямым.
  5. Плечи расслаблены. Дыхание свободное.

Если ощущается дрожь в теле, жжение в области мышц либо боль и судороги, то стоит незамедлительно прекратить выполнять упражнение.

Боковая планка

При правильном выполнении планки в работе должны дополнительно быть задействованы следующие группы мышц:

  • спина;
  • плечи;
  • грудь;
  • ноги.

Необходимо:

  1. Лечь набок.
  2. Ноги стоит держать одну перед другой, словно в процессе ходьбы, но лежа.
  3. Верхнюю часть туловища приподнять.
  4. Опереться на руку, согнутую в локте.
  5. Таз оторвать от пола, при этом опираться нужно только на ступни и локоть.
  6. Вторую руку положить на пояс.

Данное положение должно быть зафиксировано на 30 секунд.

Планка с поднятой ногой

При выполнении данного вида планки стоит учитывать, что площадь опоры будет существенно уменьшена, в результате чего на мышцы живота придется гораздо больше нагрузки. Данный вариант идеально подходит для тех, кто хочет похудеть в области талии:

  1. Принимают позу классической планки.
  2. Ногу поднимают вверх – выше уровня плеч, при этом положение корпуса остается прежним.
  3. Пальцы приподнятой ноги стоит тянуть к себе.

В таком положении стоит находиться до 40 секунд, после чего сменить ногу и повторить упражнение еще раз.

Обратная планка

Упражнение обратная планка приносит пользу для здоровья, позволяет укрепить мышцы. Данную позу можно сравнить с классической планкой, только в перевернутом виде.

Для выполнения обратной планки потребуется:

  1. Принять положение сидя.
  2. Выпрямить ноги и спину.
  3. Упереться в пол ладонями.
  4. Руки на ширине плеч.
  5. Ягодицы приподняты.
  6. Тело образует прямую линию.

Для начинающих стоит держать позу 30 секунд, для более опытных – 1 минуту.

Внимание! В качестве дополнительной нагрузки можно положить на грудь небольшой груз.

Планка на фитболе

Планку на фитболе стоит выполнять после того, как было усвоено классическое упражнение. В данном случае самое главное – удержать равновесие на мяче и не втягивать шею:

  1. Принимают позу классической планки, только в данном случае локти должны находиться на мяче.
  2. Выпрямляют колени.
  3. Фиксируют положение до 5 секунд.
  4. Опускают колени, слегка касаясь пола.
  5. Принимают исходное положение.

Стоит повторить от 7 до 15 раз, сделав 3 подхода.

Техника планки на прямых руках

  1. Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу, обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
  2. Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
  3. Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
  4. Удерживайте положение определенное время, как только видите, что поясница провисает, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.
Техника планки на прямых руках