Как правильно дышать при беге – 7 простых секретов

Тот, кто решил похудеть при помощи бега, должен научиться правильной технике дыхания. К сожалению, на этом моменте начинающие спортсмены не акцентируют внимания. Часто они дышат слишком часто либо, наоборот, задерживают дыхание. В обоих случаях можно нанести вред здоровью.

Зачем и как тренировать легкие

Во время подъема по лестнице вверх у вас возникает одышка? Вам нужно тренировать легкие! Здоровые легкие облегчают и выполнение повседневных задач. В организм поступает больше кислорода, в достаточном количестве насыщая кровь.

Глубокое дыхание может улучшить состояние легких даже при таких болезнях, как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и астма. Для этого следует выполнять соответствующие упражнения. Вы также можете улучшить вентиляцию легких и увеличить их объем, занимаясь йогой или пилатесом.

Хорошо развивает легкие и плаванье. Аэробные упражнения, как например, бег, бег трусцой, танцы, также способствуют увеличению объема легких. Умывание холодной водой – еще один способ укрепить легкие. Далее мы подробно расскажем об этих действенных способах укрепления легких.

Почему важно правильно дышать?

Правильно дышать при беге через рот либо нос должны все спортсмены, поскольку большая физическая нагрузка забирает энергию у организма. В связи с этим ему требуется кислород в большом количестве. Если задерживать дыхание при беге, он не сможет поступать в организм в нужном объеме. В результате спортсмен быстро почувствует усталость, станет задыхаться. Естественно, о хороших результатах говорить в таком случае не приходится.

Кроме того, недостаток кислорода во время бега в конечном итоге станет причиной резкого увеличения артериального давления. В результате человек может даже потерять сознание.

Таким образом, прежде чем бегать, нужно сначала научиться правильно дышать через нос и рот, а только потом приступать к тренировкам.

Читайте также:  Как уменьшить талию с помощью домашних тренировок?

Правильное дыхание

Итак, если оставить в стороне всякие глупости, то какие цели преследует дыхание по своей природе? Это поступление кислорода и избавление от диоксида углерода CO2, или, проще говоря, углекислого газа.

Во время бега организм нуждается в увеличении объема кислорода и в ускоренном избавлении от CO2. Конечно, вы можете принудительно заставлять его дышать через нос, если вы считаете это правильным. Но тем самым вы серьезно увеличите кислородное голодание и вхождение в анаэробную зону, создавая ранний кислородный долг. Особенно если не снизите темп до минимального.

Попробуйте бежать вообще не думая о технике дыхания. При ускорении темпа передвижения рот автоматически будет приоткрываться и присоединяться к циркуляции кислорода через легкие. То есть, открытие дополнительного воздухозаборника регулирует сам организм.

Общие рекомендации

вдыхатьнужно носомвыдыхатьнемного прогретьсяполного удаления отработанного воздухана сильном морозе

С чего следует начинать новичкам и почему

Для тех, кто имеет опыт занятий физкультурой, но бегать еще не пробовал, подойдет следующая несложная методика подготовки, рассчитанная на 4 недели.

Виды нагрузок 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4 НЕДЕЛЯ
Ходьба разогревающая 3 дня – 10 минут,4-й день – 5 минут. 1-2-день – 5 мин.,3-й день – 4 мин.,4-й день – 5 мин. 2 дня – 5 мин.;3-й день – 10 мин.;4- й день – 6 мин. 2 дня – 5 мин.;3-й день – 3 мин.;4-й день – 2 мин.
Бег — ходьба 2 дня — 1 мин. – бегать, 1 мин. – ходить. 2 дня — 2 мин. бегать, 1 мин. ходить. 1-й день — 3 мин. бегать, 1 мин. ходить. 2-3 –й день — 5 мин. бегать, 2 мин. ходить. 4-й день – 8 мин. бегать, 3 мин ходить. 1-й день -10 мин. бегать, 5 мин. ходить, 5 мин. бегать. 2-й день — 12 мин. бегать, 3 мин. ходить, 5 мин. бегать. 3-й день — 15 мин. день — 18 мин. бегать. 1-й день – 20 мин. бегать; 2-й день – 22 мин.; 3-й день – 25 мин.;4-й день – 30 мин.
Ходьба остужающая 1-й день – 10 мин., 2-3 день – 5 мин., 4-й день — 4 мин. 1-й день – 5 мин.; 2-й – 4 мин.; 3- й — 2 мин.;4-й – 3 мин. 3 дня – 5 мин.; 4-й день – 6 мин. 1-й день – 5 мин.; 2-й день – 3 мин.; 3-4 день – по 2 мин.
Читайте также:  3 лучших способа сжечь жир на животе и боках мужчине

По данной методике день занятий следует чередовать с одним днем отдыха.

Приведенная выше таблица показывает, что нагрузка в первые две недели тренировок совсем незначительная. Это позволяет нетренированному организму в короткое время приспособиться к режиму занятий и приобрести выносливость и необходимый для серьезных нагрузок тонус.

Что делать, если задыхаетесь на бегу

Это значит, что вы бежите не в своем темпе. Притормозите или даже перейдите на шаг. Когда отдохнете, сможете дышать свободно и продолжить тренировку (но уже в более щадящем темпе).

Как определить правильный темп бега? Используйте «talk test»: выбирайте скорость, при которой сможете говорить на бегу полными предложениями, не пыхтя.

Дополнительно помогут дыхательные упражнения. Ведь легкие можно натренировать так же, как и мышцы.

Отрабатывать дыхание животом можно дома. Эксперты рекомендуют лечь на спину, положить на живот увесистую книгу и дышать, чтобы она перемещалась вверх на вдохе и вниз на выдохе. Продолжительность упражнения — 20 минут. Так вы научитесь правильно дышать и заодно подкачаете диафрагму. Когда привыкнете, начинайте отрабатывать дыхание животом при ходьбе.

Сколько минут надо бегать

Бегать более 20-40 минут за тренировку считаю нецелесообразным. В это время не входит разминка и концовка пробежки, когда Вы идёте пешком.

Увеличивать время бега не стоит, за исключением тех случаев, когда атлеты готовятся к марафонам или другим длительным испытаниям, связанным с бегом. Развитие ударного объёма сердца также требует более длительных занятий бегом.

Для обычных занятий бегом достаточно 3-4 занятий в неделю по 30-40 минут. За это время в организме происходят все необходимые биохимические изменения и запускается процесс ускоренного сжигания калорий. Более длительные пробежки никак не усиливают эти изменения, зато могут серьёзно подточить энергетические запасы организма, нужные для здоровья и поддержания иммунитета. Зачастую, слишком активно занимающиеся бегом атлеты часто болеют простудой как раз по причине ослабления иммунитета.

Читайте также:  Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для девушек

Что важно знать?

Вы удивитесь, узнав, что в настоящий момент есть несколько разновидностей дыхательных техник. Однако, основной принцип у них единый – дыхание должно быть легким, непринужденным, естественным.

Но начинающим практиковать бег спортсменам на начальном этапе очень трудно синхронизировать свои действия, совмещая правильную постановку стоп, удержание тела в правильном положении и при этом еще и свободно дышать. Стоит отметить, что такой опыт приходит со временем. Главное – поставить конкретную цель перед собой и набраться терпения.

Настоящее удовольствие пробежка начинает приносить только тогда, когда не только дыхание, но и все движения будут естественными. И, если вы любитель, то вам не принципиально зацикливаться на своем дыхании, стараясь просто комфортно дышать во время тренировок. Если же подход к занятиям вы выбираете более профессиональный, то в зависимости от предпочтительного вида бега вам придется освоить соответствующую технику дыхания.

К примеру, бег для оздоровления должен сопровождаться непринужденным и свободным дыханием без затруднений. При этом дыхательные движения следует выполнять лишь через нос. Если же такая кардиотренировка дается новичку сложно и он начинает задыхаться, ему придется снизить интенсивность (темп) своих пробежек, чтобы научиться дышать носом. Через время можно будет постепенно увеличить нагрузку, следя при этом за своим самочувствием и возможностью свободного дыхания.

Если категорически сложно спортсмену осуществлять свое дыхание во время бега через нос, это может указывать на кислородное голодание организма. Для такой ситуации кратковременное дыхание через рот (в течение нескольких секунд во время пробежки) будет даже полезным. Особенно в тех случаях, если бегун практикует свои занятия в лесу или возле водоемов.