Как правильно совмещать силовые тренировки и другие виды спорта?

Такие упражнения обычно приводят к травме раньше, чем дают ожидаемый положительный результат.

Как совмещать силовые тренировки и другие виды спорта

Надо строить тренировочные циклы. Они позволяют разнести во времени техническую подготовку в основном виде спорта и чисто силовую подготовку.

Как это выглядит на практике?

Прежде всего следует уяснить, что тренироваться одновременно в разных направлениях равносильно спортивному самоубийству. Следует разбить тренировочный год на периоды, в которых делать акцент на той или иной подготовке. Но это не означает полного отказа от тренировок в другом направлении. Например, если Вы занимаетесь боксом, но желаете и накачаться, тогда период доминирующей работы над техникой бокса должен сменяться периодом доминирования силовой подготовки.

При этом в первом периоде занятия силовой направленности либо вообще убираются, либо выполняются лишь 1-2 раза в неделю и не носят слишком интенсивный характер. Они должны быть скорее поддерживающими, чем развивающими. А тренировки по боксу носят серьёзный характер.

Во вором периоде всё меняется. Теперь акцент следует сделать на силовой подготовке. При этом занятия по боксу делаются реже и короче. А количество и объём силовых тренировок возрастает до 3-4 в неделю.

Таким образом Вы можете весь год чередовать вот такие периоды и добиться ощутимого прогресса и в боксе, и в силовой подготовке.

Не забывайте вести тренировочный дневник силовых тренировок. Это поможет прогрессировать от периода к периоду. Меняйте программу тренировок в каждом периоде.

Прочтите  полезный пост на эту тему – что такое периодизация тренировок.

Польза силовых тренировок

Совсем недавно мне на глаза попалась очень любопытная статья, где рассматривалась польза силовых тренировок в совершенно разном ключе.

Исследование было опубликовано в Американском журнале эпидемиологии (The American Journal of Epidemiology), которое включало в себя выборку населения, численностью более 80306 человек в возрасте более 30 лет.

Данное исследование длилось 14 лет, в котором изучалась связь между силовыми тренировками и смертностью от всех причин, включая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Есть ли польза от силовых тренировок?

Результаты исследования оказались очень положительными для нас спортсменов, потому что была замечена зависимость от занятий силовыми упражнениями и уменьшением риска смерти от всех причин на 23%, а также сокращение смертности (и заболеваний) от всех видов рака на аж 31%!

Помните, как-то я рассказывал на страницах своего блога о том, что как только начал тренироваться везде вокруг ходил миф, что качки все больные люди, т.к. у них проблемы с почками, печенью, писька не стоит и прочее.

Так вот, теперь ситуация кардинально поменялась, когда стали известны результаты многих подобных исследований.

Все системы организма работают более слаженно, если человек ГРАМОТНО тренируется и придерживается ЗДОРОВОГО плана питания.

Какие именно силовые упражнения несут пользу?

Многие могут сказать, что живут в провинции, где нет специализированного оборудования для занятий с железом (ага, расскажите это мне, человеку, который родом из городка в Карелии с населением 15000 человек).

Читайте также:  «Плaн худeния» — «прогрaмма» на 10-30 днeй

Ну что ж, это не такая уж и проблема. Тем более, я как-то уже писал статью про то, как тренироваться в деревне у бабушки) Обязательно почитайте)

Но сейчас не об этом.

Было доказано, что ЛЮБЫЕ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, даже упражнения с собственным весом, которые, как вы понимаете, могут быть выполнены в любых условиях без специализированного оборудования (отжиматься, подтягиваться, приседать мы можем практически везде), дают сопоставимые результаты с силовыми в тренажёрном зале.

Т.е. если говорить именно о здоровье, то практически нет разницы, где вы занимаетесь силовыми упражнениями, дома или в зале.

Но эффективность для мышечного роста, естественно будет выше в зале, т.к. там есть возможность обеспечить себе постоянную ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗОК (за счёт рабочих весов). С другой стороны, если вы сможете обеспечить себе прогрессию нагрузок, то успешно растить мышцы сможете даже дома.

Кстати, вот статья на моём блоге про то, как накачать мышцы в домашних условиях.

Только силовые способны продлить нам жизнь?

Естественно, исследователи пошли дальше и взяли данные из других видов физической активности.

Любопытно, что занятия только силовыми упражнениями уже способны снизить риск развития рака и смертей от него, но силовые в сочетании с кардио тренировками (аэробная физическая нагрузка), показали ещё большую эффективность.

И наоборот, интересно, что если вы будете заниматься только аэробными физическими упражнениями (например, только бегать по 150 минут в неделю) без сочетания с силовыми, дают ХУДШИЙ ЭФФЕКТ для улучшения качества жизни и снижения риска смертности, чем просто силовые тренировки или сочетание силовых тренировок и кардио.

Советую вам почитать статью на моём блоге про то, какая самая эффективная кардио тренировка для сжигания жира.

Вредны ли силовые тренировки?

Ни одного подтверждения взаимосвязи между занятиями силовым тренингом и повышением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний обнаружено не было.

Кстати, для того чтобы данные из этого исследования были максимально объективны учеными были проведены соответствующие корректировки данных, в целях сокращения влияния других факторов, таких как возраст, пол, состояние здоровья, образ жизни и уровень образования.

Также, из общей изначальной выборки были исключены участники, которые умерли от исследуемых причин в первые 2 года исследования.

Если вам интересно изучить одно из исследований, которое мне попалось на глаза, то вот ссылка на него:

Приспособления для тренировки техники удара

  • Эспандер Для тренировки силы удара необходима общая силовая подготовка, в которой используются специальные тренажеры, например, эспандеры. Эспандер – это кистевой тренажер, который может быть каучуковым или металлическим и используется в тренировке ладонных и пальцевых мышц, укреплении кистевого хвата спортсменов-профессионалов и любителей в разминке перед тренировкой удара. Эспандер, особенно каучуковый – практически вечный тренажер, который не ломается и не портится, отлично тренирует руки и позволяет удобно менять нагрузку. При желании, кистевой эспендер можно постоянно носить в руке и использовать для регулярной тренировки крепости рук.
  • Утяжелители для рук и ног Для увеличения нагрузок на руки и ноги, а также для укрепления двигательных мышц используются спортивные утяжелители – манжеты, жилеты, пояса из эластичной ткани, к которой крепятся специальные грузы весом до 2.5 кг (руки) или до 1.5 кг (ноги). Утяжелители могут также иметь регулируемую нагрузку, используются в процессе разминки перед силовыми упражнениями и гимнастикой по увеличению силы удара, либо после нее. Такие приспособления выбираются индивидуально для каждого спортсмена и могут покупаться сразу комплектом. Выбирать вес утяжелителей необходимо так, чтобы они не мешали правильному исполнению техники нанесения удара.
  • Медицинболы и бодибары Медицинболы — это, по сути, игровые мячи из прочного каучука или резины, которыми можно свободно играть в «утяжеленные» игровые виды спорта – медицинболы могут иметь вес от 1 до 5 кг и дают прекрасную нагрузку на руки и ноги. Дополнительную нагрузку на мышцы при тренировках и разминках также обеспечивают бодибары – гимнастические палки длиной до 120 см и весом 1-8 кг.
  • Гантели и штанги небольших весов Для улучшения общефизической подготовки и увеличения нагрузки на мышцы рук и ног в тренировках бойцов используются гантели с регулируемой нагрузкой и штанги небольших весов. Гантели обычно делаются обрезиненными, виниловыми или металлическими, с удобными ручками для захвата, защитными накладками на пальцы и т.п. С ними очень удобно проводить силовые «бои с тенью», укрепляя мышцы рук и силу удара. Аналогичную возможность предлагают также штанги с небольшим весом, которые хорошо тренируют сгибательные мышцы рук при отработке силы удара.
  • Боксерские мешки и перчатки ММА Боксерский мешок — это классический тренажер для отработки силы прямых, боковых и обводных ударов, который используется в боксе и силовых единоборствах для отработки техники и силы удара рук и ног. Он может иметь различные размеры, вес и набиваться различными компонентами – от песка и ватного материала до резиновой крошки или гравия, иметь различную жесткость и покрытие. Чем тяжелее мешок, тем тверже его поверхность, тем более сильный удар он выдерживает. Боксерские мешки могут быть также водоналивными, удобно располагаться в доме так, чтобы не занимать лишнего места, обеспечивать лучшую безопасность рукам и ногам, иметь различную форму (в том числе и в виде человеческого манекена) и различные виды креплений – напольные, настенные (удобны в маленьких квартирах), с креплениями к потолку. Боксерские перчатки необходимы для защиты кожи и мышц рук от травм при отработке ударов рук. Перчатки могут быть выполнены из различных материалов, иметь надежные кожаные накладки на костяшках и пальцах. С их помощью вы защитите свои руки от травм и сможете полноценно тренировать руки, нанося удары в полную силу и не боясь сорвать кожу, размозжить мышцы или сломать пальцы.

Где лучше тренироваться бойцам ММА?

При выборе фитнес-центра для тренировок обратите внимание на сеть клубов Gold’s Gym. За 20 лет работы в России этот бренд зарекомендовал себя как сплоченная команда профессионалов. Современное спортивное оборудование, новейшие программы тренировок, внимательное отношение к каждому посетителю — все это можно найти в клубах Gold’s Gym. Тут регулярно проходят занятия по боевым искусствам под руководством опытных тренеров. Заниматься можно как в группе, так и индивидуально. Ели вас интересуют только тренировки в зале — то к вашим услугам новые многофункциональные тренажеры и консультации квалифицированных инструкторов.

Развивая в Gold’s Gym свое тело и спортивные навыки, любители фитнеса и профессионалы также совершенствуют свой дух и становятся членами большой и дружной семьи.

Работа в тренажере Смита

По крайней мере, новичкам к этому тренажеру лучше не подходить. Причем речь практически о любых движениях: приседания, жимы, выпады.

Дело в том, что у него заданная, фиксированная траектория движения, то есть неподвижная плоскость. Тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека, так как задействуется меньшее количество суставов, чем предусмотрено при естественном движении. Так, в приседаниях работают только колени, а тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы. Исключены из работы и мышцы стабилизаторы, что приводит к неравномерному развитию мышечного корсета и потенциальным проблемам с прогрессом в будущем.

Повторюсь, все мы разные, у каждого индивидуальное крепление мышц, гибкость суставов, эластичность связок, размеры рычагов. Для кого-то работа в тренажере Смита будет более-менее естественна в силу особенностей строения, а у кого-то начнутся боли в суставах и спине.

Особенно опасные упражнения в Смите:

Работа в тренажере Смита
  • любые приседания (штанга на спине или на груди);
  • любые жимы на плечи (даже с груди).
Читайте также:  10 секретов — как выглядеть моложе своих лет?

Альтернатива — работа со свободными весами (штанга, гантели). В таком случае суставы принимают наиболее естественное для них положение с учетом их индивидуального строения и при условии правильной техники выполнения упражнения.

Когда все-таки можно использовать тренажер Смита? Если нужна изоляция для той или иной мышечной группы и вы уже достаточно опытный атлет с тренированными мышцами-стабилизаторами и идеальной техникой выполнения аналогичных упражнений со свободными весами. Например, девочки могут сделать специализацию на ягодицы, вынеся ноги далеко вперед.

Также достаточно безопасное для новичков движение в тренажере Смита — это ягодичный (тазовый) мостик:

Развивай не только тело, но и свою психологию

Сохранить хладнокровие во время боя, до боя и после всегда бывает трудно. «Прокачать» тело можно с трудностями, но развивать свою ментальную составляющую необходимо не меньше. Будучи спокойным и рассудительным ты сможешь найти те самые точки, которые открывает твой соперник.

Старайся тренироваться с превосходящими тебя по силе. Ведь лучше на тренировках проигрывать тем, кто во много раз тебя мощнее, чем выигрывать тех, кто слабее тебя. Во втором варианте ты не поднимаешь себе на новый уровень, а в первом варианте ты покоряешь невозможную для тебя гору, которую рано или поздно ты покоришь.

Развивай не только тело, но и свою психологию

Вернуться к списку публикаций

Упражнения на взрывную силу

Упражнения на взрывную силу в основном задействуют в работу крупные группы мышц в приседаниях, бег на возвышенность, мощные прыжки, кидание тяжёлого мяча, а вот более мелкие группы мышц, используются для развития силы, к примеру отжимания и жим лёжа.

Примерная программа для увеличения взрывной мощности силы и скорости, состоит из следующих упражнений:

ТРЕНИРОВКА № 1

– 5 минут

ногами в ускоренном темпе – 3 подхода х 8 повторов

ног сидя 3 подхода х 10 повторов

с гантелями – 3 подхода х 20 повторов, с каждым подходом рабочий вес необходимо увеличивать

жим – 3 подхода х 8 повторов

лёжа на полу – 2 подхода х 20 повторов

ТРЕНИРОВКА № 2

– 5 минут

– 3 подхода х 10 повторов

гантелей в наклоне в ускоренном темпе – 3 подхода х 8 повторов

штанги на бицепс – 3 подхода х 6 повторов

рук в наклоне —

ног в висе на перекладине – 2 подхода х максимум повторов

ТРЕНИРОВКА № 3

– 5 минут

гантелей лёжа – 3 подхода х 12-6 повторов

штанги на наклонной скамье с ускорением – 3 подхода х 8 повторов

на брусьях с доп. весом – 2 подхода х 10 повторов

жим 3 подхода х 8 повторов

гантелей в стороны – 3 подхода х 8 повторов

ног на наклонной скамье — 2 подхода х максимум повторов

Данные упражнения просто необходимость для силовой тренировки бойцов и отличная возможность поднять их боеспособность, а что касается фитнеса и бодибилдинга, работа в направлении взрывной силы, поможет выйти из застоя и даст толчок дальнейшему развитию мышц.