Как снизить потребление калорий – простые способы

Хотите похудеть легко, но не знаете какие продукты при этом запрещены? Да, зачастую люди, даже ограничивая организм в питании, не добиваются желаемого эффекта в борьбе с лишним весом. Всему виной потребление продуктов, которые мешают потере ненавистных килограммов. И, просто зная, что нельзя есть при похудении, можно не истязать себя и одновременно терять лишний вес.

Методы снижения калорийности пищи

Калорийность пищи имеет определяющее значение – ведь если не расходовать энергетический запас, он превратится в жировые клетки и произойдет скопление на самых проблемных местах, в числе которых – бедра, ягодицы, живот. Чтобы воспрепятствовать этому событию, нужно настроить все физиологические процессы, свойственные организму – очищение кишечника, усвояемость полезных элементов, выведение токсических веществ.

Для снижения калорийности продуктов понадобится соблюдение нескольких общеизвестных правил:

  1. Подсчитывать потребляемые калории. Несмотря на то, что вести учетом калорийности питания – дело непростое, каждому, кто хочет похудеть, придется посвятить определенное количество времени этому действию. Для калькуляции калорий лучше завести отдельный дневник. Со временем это занятие станет привычным и перестанет вызывать дискомфорт. Наблюдения показывают, что именно фиксируя энергетическую ценность продуктов и блюд, удастся взять под контроль собственный вес: выяснится, что определенные продукты вы употребляете слишком часто, а они в то же время, калорийны. Так можно рассмотреть вариант замены определенных блюд более полезными.
  2. Готовить правильно. Пищевая обработка может кардинально повлиять на уровень насыщения пищи жирами и малополезными углеводами. Важно понимать, что варить, запекать и готовить на пару – намного полезнее, чем жарить блюда. Дело в том, что большинство людей значительно превышают количество используемого для жарки подсолнечного масла, вместо того, чтобы воспользоваться сковородой  с антипригарным покрытием или прибегнуть к другому методу пищевой обработки.
  3. Перед каждым приемом пищи съедать лист салата. Благодаря природным свойствам этого растения, каждый последующий употребленный продукт не сможет перенасытить организм калориями. Полезные компоненты, присутствующие в этом растении, нейтрализуют жир, поэтому обед, который начинается с листа салата, пойдет на пользу и не осложнится увеличением массы тела. Также это одна из причин, почему для людей, желающих похудеть, вводят в рацион больше овощей и фруктов – природные качества растительной пищи позволяют деактивировать способность углеводов трансформироваться в жиры.
  4. Больше есть дома, чем в общественных местах. Практически невозможно проконтролировать, какова энергетическая ценность блюд, приготовленных в ресторанах и кафе. Информация, предоставляемая на данный запрос клиента, всегда является условной. Именно из опасения перенасытить свой организм жирами и малополезными углеводами, целесообразнее готовить пищу дома, где рассчитать показатель калорийности можно до нюансов.
  5. Использовать ПБК 20. Несмотря на максимальную пользу от правильного питания, цель похудения – не только прекратить прием вредной пищи, но и избавиться от зашлакованности организма, что стало следствием прежних погрешностей питания, до изменения образа жизни. Превосходно справится с этой задачей диетическая добавка, в составе которой присутствуют семена тыквы. С давних времен они известны высокой способностью очищения организма от вредных веществ, устранения шлаков, выведения токсинов, что препятствует отложению жировых запасов.
  6. Сократить добавление во время приготовления блюд сливочного масла, сливок, жирных заправок, молока с высоким процентом жирности. Диетологи советуют заменить их альтернативными вариантами улучшения вкусового качества блюда: молоко использовать только обезжиренное или с минимальной процентной долей жирности; от сливочного масла практически отказаться, в салаты вместе жирных заправок добавлять перец чили, чеснок, свежую зелень.

Не менее важно контролировать не только качественный состав, но и количественный: уменьшив порцию на 1/3, удастся получить меньше калорий, а организму будет проще справляться с переработкой и расщеплением полученных ингредиентов. Ведь известно, что одна из причин набора веса – недостаточно быстрый метаболизм. Если соблюдать перечисленные рекомендации в комплексе, отказаться от малополезной пищевой обработки и следить за рационом, тело будет в хорошей форме круглый год.

Готовим без лишних калорий

Важнейшую роль играет способ приготовления блюд. Жарка на масле или сале всегда увеличивает калорийность и очень значительно.

Калорийность растительного масла составляет 900 ккал на 100 граммов. Для худеющих это явно лишнее, поэтому лучше использовать сковородку с антипригарным покрытием и готовить без масла.

Среди прочих способов приготовления еды отдавать предпочтение лучше варке, тушению и запеканию. Правильно приготовленные тушеные и запеченные блюда оказываются очень сочными и приятными на вкус. При этом их калорийность существенно ниже тех, которые были обжарены на масле. Добавив любимые приправы, вы получите вкуснейшее низкокалорийное блюдо.

Если говорить о мясе, то самый диетический и одновременно самый вкусный способ его приготовления – жарка на углях, когда весь жир стекает вниз.

В домашних условиях жарить на углях невозможно, но выходом может стать аэрогриль. Этот прибор вытапливает лишний жир из мясных продуктов. Они готовятся на решетке, а весь жир стекает на дно стеклянной колбы. В аэрогриле можно готовить без добавления масла, а блюда получаются сочными, с аппетитной корочкой.

Подсказка первая – правильно распределяем продукты в тарелке

Как снизить калорийность пищи? Казалось бы, ответ ясен: ограничить потребление жиров (1 г которых содержит 9 ккал!) и увеличить количество продуктов, содержащих углеводы и белки (в 1 г всего 4 ккал.) — и весь секрет похудения!

Но вся загвоздка в том, что продуктов, содержащих жиры, белки и углеводы в чистом виде, очень мало. Как определить, не много ли жиров, белков и углеводов содержится в блюде?

Мы рекомендуем вам ориентироваться на следующий принцип питания. Наполняя тарелку едой, придерживайтесь простого правила – половину порции должны составлять овощи или корнеплоды. Вторую половину тарелки по-братски, то есть, пополам, должны делить между собой белок и сложные углеводы. Вот такое несложное правило.

Хороший полезный белок содержится в постном мясе, рыбе и морепродуктах, бобовых и пр. Углеводы лучше получать из каш, макарон грубого помола, небольшого количества картофеля.

Питаясь по такому принципу, вы не будете голодны, а энергетическая плотность блюда не будет высокой, что особенно актуально для нас, тех, кто ищет простые способы, как снизить калорийность пищи.

Общие правила здорового питания

Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил здорового питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе — это просто бессмысленно, а иногда и вредно.

Общие правила здорового питания

Возникает вопрос — как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Как и во всём здесь есть 2 пути:

  1. Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога. И далеко не факт, что вы сможете её одолеть. Ведь для этого требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Очень сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
  2. Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справится с проблемой, мы ищем помощи. И казалось бы этот путь гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как подобрать систему питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.
Общие правила здорового питания

В качестве инновационного метода диагностики персональные генетические исследования уже доказали свою эффективность. Исследования показали, что диеты, построенные на анализе ДНК, эффективнее традиционных в 2-3 раза.

Что съесть, чтобы похудеть?

Общие правила здорового питания

Эта знаменитая фраза, которой многие иронизируют над диетологами, сейчас приобрела совершенно иной смысл. Правильно подобрать диету для похудания можно, но только если не забывать о занятиях спортом.

В плане физической активности анализ ДНК также может сказать чрезвычайно много. Например, ген ADRB2 покажет преобладающий у вас тип мышечных волокон. А значит и тот вид спорта, в котором вы достигнете наибольших успехов. Также генетика расскажет, какими должны быть ваши тренировки, их интенсивность, тип и того, не стоит забывать о том, что лишний вес может быть следствием накопившейся в теле жидкости. В этом случае действительно можно есть и худеть. Главное, чтобы в пище было как можно меньше соли.

Общие правила здорового питания

После несложного подсчета получаем, что ежедневно мы съедаем минимум лишних калорий. За счет чего набегает такое количество?

Лидирует ужин: 1130 ккал — свыше половины необходимой нам суточной нормы! Основные «виновники» – жирный салат с майонезом (300 ккал) и калорийная выпечка в виде пиццы или пирога (350 ккал). «Вечером такое количество потребляемой энергии нам совершенно ни к чему, мы просто не успеем её потратить», — отмечают диетологи. Кроме того, неправильно укомплектованный ужин увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, желчный пузырь и другие органы, которые в это время готовятся ко сну.И, наконец, мы слишком много едим на обед. 840 ккал — это многовато, говорят эксперты. Рисовый гарнир и картофель в винегрете – это крахмалистые продукты, которые быстро откладываются «про запас». В таком количестве они не нужны. Кроме того, сладкий компот или морс содержат 150 ккал, а те же напитки без сахара – всего 30 ккал. Замените сладкий напиток несладким, вот и еще минус 120 ккал. Если ежедневно получать хотя бы на 100 калорий больше, чем нужно, то первый лишний килограмм появится уже через неделю-другую. Со временем придут и сопутствующие недуги: сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с желудочно-кишечным трактом и т.д..Четыре правила и никакого подсчета калорий

Те, кого лишние килограммы и проблемы со здоровьем не волнуют, дальше могут не читать. А вот тем, кто толстеть не желает, эксперты предлагают несколько простых рекомендаций. Они помогут снизить калорийность дневного меню, причем без специальных диет и утомительного подсчета калорий. 1. «В нашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать три полноценных белковых блюда – нежирное мясо, рыба, творог и яичный белок — на завтрак, обед и на ужин», — в этом солидарны оба эксперта. Именно белки обеспечивают ощущение сытости в течение долгого времени. Помимо этого, белки состоят из аминокислот, некоторые из них мы получаем только с пищей, в организме они не синтезируются, являясь незаменимыми. 2. Калорийность любимых блюд можно уменьшить двумя способами — меняя способ приготовления и ингредиенты. Как известно, жирная еда содержит больше калорий, так как энергетическая ценность жиров (9 ккал на 1 г) в два с лишним раза выше, чем у белков и углеводов (4 ккал на 1 г). Поэтому заменив в салате жирный майонез маложирным йогуртом, можно заметно (в 7-8 раз) снизить общую калорийность блюда.3. В режиме питания делать упор на первую половину дня. «На ужин желательно ограничиться белковым блюдом и овощами», – соглашаются оба эксперта. «Если от какой-то любимой калорийной еды мы никак не можем отказаться, то переносим ее на первую половину дня, например на завтрак», — советует Софья Елиашевич. 4. На нашем столе обязательно должны присутствовать овощи, как минимум, дважды в день — в обед и на ужин. А идеальный перекус – это фрукты. «Современный человек должен в сутки съедать по 400 грамм фруктов и овощей. Это положение не так давно было внесено в рекомендации Европейских и Американских эндокринологов, кардиологов и диетологов», — поясняет Елиашевич.

Нормы веса

Перед тем, как считать, какой дефицит калорий для похудения нужен человеку, нужно знать, что такое норма веса, и как она рассчитывается. Существует несколько основных формул, по которым рассчитывают нормы.

  1. Для неспортивного человека нормальным весом считается его рост-110.
  2. Для атлетов обычно применяют формулу, при которой расчет веса осуществляется на 10 килограмм больше от обычного.

Примечание: несмотря на довольную приближенность этих формул, если взглянуть на кроссфит атлетов, то их вес действительно находится в пределах рост-100+-5 килограмм. Тот же Ричард Фронинг при росте свыше 180 сантиметров, на пике карьеры весил всего 85 килограмм.

Естественно, что такой подход верен не до конца, так как не учитывает множество факторов, в т.ч.:

  • Изначальный метаболизм.
  • Вес и толщину костей, которые могут скорректировать вес на 8 килограмм в любую сторону.
  • Количество мышечной массы.
  • Количество гликогена в крови.
  • Процентное содержание жира.
Нормы веса

В частности мы можем увидеть двух людей одинакового веса, которые будут выглядеть абсолютно по разному. Поэтому при расчете оптимального веса, будем использовать более продвинутые статистические формулы.

Для мужчин

Как рассчитать нормальный вес для мужчины, и определить, нужно ли сделать дефицит калорий для похудения? В среднем, для подвижного мужчины нормой считается вес в 75-80 килограмм. Как бы это не было странно, но данная цифра практически не зависит от роста человека. В среднем – люди имеющие более низкий рост, обладают более толстой костной структурой, что выравнивает их по отношению к высоким и худым. Нормой жировой ткани для не атлета считается до 22% при его равномерном распределении по всему телу. При наличии большой мышечной массы (для мезоморфов), значение жировой ткани может составлять до 30%, и при этом человек все еще не будет считаться толстым, или имеющим избыточный вес. В целом необходимо мерять именно процент жировой ткани, и его соотношение к объему мышц.

Интересный факт: Ронни Коулман, находящийся на пике своей карьеры не смог пройти экзамен на службу в полицию по той причине, что его вес считался чрезмерным, и было указано ожирение последней степени. В тоже время, этот факт был зафиксирован практически сразу после Олимпии, когда суммарная жировая прослойка едва достигала 10%.

Для женщин

В случае с женщинами, нужно использовать сразу два фактора.

  1. Соотношение рост/вес. Оно должно составлять стандартные (рост -110).
  2. Процент жировой ткани.

В случае с его расчётам, женщинам создаются определенные поблажки. Так как их организм настроен на запасание энергии на случай родов или голода, то нормальное распределение для женщины не атлета считается цифра в 23-24% ткани.

Для спортсменов

Расчет нормального веса для спортсменов осложняется многими особенностями:

Нормы веса
  1. Тип спортивной дисциплины.
  2. Тип телосложения.
  3. Определение уровня гликогена.

Так, например, серьезным бодибилдерам необходимо поддерживать высокий процент жира в межсезонье (до 30%), так как он позволяет:

  1. Увеличить синтез гормона тестостерона.
  2. Является амортизатором и смазочным материалом для связок и сухожилий.

В то же время, в период перед соревнованиями, они высушивают свое тело до 4-8% жировой ткани. Такие колебания веса и процента жировой ткани являются нездоровыми, и достигаются исключительно за сет экстремального жиросжигания на протяжении курса сушки (6-10 недель), после чего они возвращают часть массы. Для атлетов других специальностей – норма веса рассчитывается таким образом, чтобы общий процент жировой прослойки был меньше 16%.

Как рассчитать норму калорий?

Расчет дефицита происходит из суточной нормы. Существует несколько вариантов формулы, по которой можно высчитать свою индивидуально – например, Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта. Лучше всего воспользоваться онлайн-калькулятором, куда ввести свой текущий вес, рост, пол (норма у мужчин и женщин разная), степень физнагрузки. Относительно полученной нормы можно создать разумный и комфортный дефицит для медленного похудения без возврата килограммов.

Как рассчитать норму калорий?

Конечно, вы можете сделать дефицит интуитивно, без математических подсчетов, например, отказавшись от ужина или заменив приемы пищи питьем. Но разве это принесет вам удовольствие от рациона? Не говоря уже об уроне психике и здоровью.

Крупы и каши при соблюдении диеты

Каши — одни из самых верных помощников человека, соблюдающего диету. Порция геркулеса с утра — и на несколько часов можно забыть о чувстве голода. Самые полезные варианты — гречка и овсянка. Чуть хуже, но тоже отлично — ячневая, пшеничная и пшенная каши.

Пожалуй, единственный бесполезный вариант — манная каша. Она состоит из пшеничной крупы, измельченной до состояния потери практически всех полезных свойств. По своей сути, манка — это сваренный кусок белого хлеба.

Несмотря на полезность каши, надо следовать некоторым советам, чтобы не перебрать дневную норму калорийности:

  • Кашу нужно варить на воде. Для вкуса можно добавить совсем немного молока за пару минут до приготовления
  • Нельзя добавлять в тарелку варенье или джем. Допустимо добавить чайную ложку мёда
  • Ни в коем случае не добавлять сливочное масло
  • Допустимо добавить парочку измельченных фиников или 2-4 кураги. Но не больше

Еще по теме >> Как эффективно похудеть дома: рацион, режим, методы

Человеку, который ест, добавив в кашу брусок масла, залив всё это вареньем из банки или засыпав горой сухофруктов, не стоит ждать заветной цифры на весах.

Как создать дефицит?

Чтобы снизить вес, необходимо уменьшить количество потребляемых калорий. Для этого следует выбрать один из предложенных методов. Рассматривая механизм, как создать дефицит калорий, можно выделить 3 основных способа:

  • уменьшение рациона. Речь идет о диетах, когда уменьшается объем поступающих в организм питательных веществ;
  • физическая активность. Не только тренировки расходуют калории, но и активная жизнь. Регулярные длительные пешие прогулки, походы на танцы могут стать полноценной альтернативой посещения спортзала. При этом потребность в калориях резко увеличивается;
  • сокращение времени сна, отдыха. Если пару ночей поспать по 3-4 часа, то есть вероятность похудеть на 4-5 кг. В этом случае организм старается восполнить недостаток энергии и берет ее из жировых запасов.

Среди рассмотренных примеров наиболее безопасным является второй. В идеале совмещать его с первым, одновременно уменьшая ежедневную порцию и увеличивая физические нагрузки. А вот третьим способом лучше пренебречь. Хотя он и максимально действенный, но может приводить к серьезным негативным последствиям для организма, чреват неврозами и разладами сердечно-сосудистой и нервной систем.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Чтобы терять по 0,5 кг в неделю, нужен дефицит 400-500 ккал женщине и 550-650 мужчине. В среднем это четверть суточной нормы. Отсюда выходит, что в сутки для женщины оптимальная норма 2000 ккал, а для мужчины 2700 ккал. Это примерная норма для среднестатистического человека. Но если на лицо значимые отклонения от нормы, то лучше провести индивидуальный расчет и затем отнять четверть, чтобы создать дефицит.

Дефицит калорий должен создаваться постепенно. Если уменьшить суточный рацион резко, то можно получить обратный эффект: организм начнет запасать жир в непривычных экстремальных условиях.

Подсказка третья  — жидкость

Не подумайте, что мы вам сейчас напомним давно известное правило об определенном количестве жидкости в сутки. Нет, мы ищем другие способы, как снизить калорийность, чтобы похудеть. Если вы внимательно рассмотрите таблицу калорийности продуктов, то увидите, что во многих, помимо входящих в состав белков, жиров и углеводов, указан процент воды – жидкости. Это не просто цифра.

Запомните, чем выше процент воды в продукте, тем он менее калорийный. Ведь вода содержит целых 0 килокалорий! Куда еще меньше? Воды много в овощах и фруктах, поэтому они считаются низкокалорийными продуктами.

Также снижается калорийность блюда, приготовленного на воде. Если вы внимательно рассмотрите калорийность гречки, например, то первая мысль, которая возникнет – какой же это низкокалорийный продукт, ведь в 100 г – 335 ккал? Но учитывайте одно – на упаковке указана калорийность сухого продукта.

При готовке вы крупу разбавите водой и тем самым уменьшите калорийность в несколько раз – из 335 ккал останется только 90 – 100. Вот еще один способ, как снизить калорийность – готовить на воде и опять-таки употреблять овощи и фрукты.

Читайте также:  "Дека-дураболин": инструкция по применению, описание, состав и отзывы