Как сохранить вес после похудения

Большинство людей, планирующих похудеть с помощью диеты, не задумываются о самом главном моменте, в частности о сохранении приобретенных форм.

Типичные ошибки при попытке удержать вес:

  1. Чрезмерное увлечение диетами. Некоторые люди так боятся снова поправиться, что урезают себе рацион до 700-800 ккал, нанося непоправимый вред здоровью. Если будете соблюдать чрезмерно строгие ограничения в еде, начнете поправляться даже от морковки.
  2. Сумейте вовремя остановиться. У некоторых женщин при похудении появляется сильный азарт, который впоследствии может превратиться в различные психические расстройства (анорексию, булимию).
  3. Крайне нежелательно совсем отказываться от жиров. Они должны составлять 25% от вашего общего рациона. Без жиров не усваиваются витамины, слабеют нервная и иммунная системы, нарушается метаболизм.

Для поддержания оптимального веса достаточно просто правильно питаться, как можно реже следовать диетам. Ни в коем случае нельзя изнурять себя или переедать. А если к правильному питанию прибавить еще и занятия спортом, то можно быть уверенным в том, что вес удержится на нужной позиции, а вы себя при этом будете прекрасно чувствовать!

Интересная ифографика:

Сколько продуктов съедает среднестатистический человек за 1 год?

Как удержать вес после похудения

Во-первых, старайся употреблять препараты, позволяющие удержать полученный вес, для этого можно купить капсулы по снижению аппетита или иные медицинские препараты с клетчаткой.

Во-вторых, идеальная фигура требует постоянных тренировок. Обрати внимание на свою физическую форму. Старайся ходить на фитнес или быть физически активной. Двигательные упражнения помогут надолго сохранить вес. Любые физические упражнения поддерживают тело в норме.

Также не забывай о питании. Правильное питание дает возможность надолго удержать нужный вес. Не ешь на ночь — это первое правило. Самые вредные калории непременно откладываются перед сном!

Твой избыточный вес будет виден в зеркале очень скоро после начала тренировок.

Настрой себя на то, что ты будешь стройной отныне и всегда, а твоя физическая форма достойна только комплиментов и повышенного внимания. Это одно из лучших правил по сохранению нормальной комплекции и скромного веса!

Эти общеизвестные правила кажутся очевидными, но они дают результат. Будь уверенной в себе, цени себя, заботься о своем теле, и ни один лишний килограмм не вернется!

Основные правила для сохранения веса после похудения

Предлагаем вашему вниманию простые правила, которые помогут удержать вес.

И соблюдая которые вы сохраните свою фигуру надолго:

  • Строго придерживайтесь так называемой «классической триады», в состав которой входит  завтрак, обед и  ужин. Постарайтесь забыть  о каких либо перекусах  между завтраком и обедом,  между обедом и ужином. Если ощущаете сильное чувство голода, то лучше утолите его яблоком либо  стаканом воды. Перекусывайте сухофруктами, по примеру диеты с черносливом, где вместо конфет кушают инжир и чернослив.
  • Употреблять можно мучное, и сладкое, однако при этом соблюдайте  золотое правило «одной штуки». То есть, следует съедать одно мороженое, одну конфетку, один кусочек пирожного.
  • Ужинайте  за 2 часа до сна. Специалисты в области диетологии утверждают, что самое оптимальное время для ужина между   и часами. Вначале организму будет сложно приспособиться, но со временем он привыкнет к такому рациону питания, главное – последовательность.
  • Уменьшите  количество употребляемой соли и сахара. Если привыкли пить чай, кофе с сахаром, то кладите одну ложку, но не более.
  • Обязательно подберите для себя простой  комплекс упражнений и занимайтесь ими регулярно, и как результат — подтянутые мышцы красивое тело, заряд бодрости на весь  день.
  • Осуществляйте контроль своего веса. Для этого приобретите электронные весы и  взвешивайтесь периодически.
  • Организовывайте раз в две недели разгрузочные дни (кефирные, яблочные, мясные, ягодные, молочные и др.). Кушайте низкокалорийные салаты с филе курицы или кальмарами и зеленью.
Читайте также:  Комплекс статических упражнений для талии, бёдер и ягодиц

Что еще?

  • Положительное  мышление, любовь к жизни и регулярный  секс также приветствуются.
  • Не употребляйте пищу в спешке, а также совместно  с чтением книги либо просмотром телевизора. Научитесь получать удовольствие от еды, поглощая её неторопливо, оценивая все вкусовые свойства блюда.
  • Сократите к минимуму консервированные и замороженные продукты, отдавая  предпочтение натуральным.
  • Мясо, овощи и рыбу старайтесь потреблять не в жареном виде, а лучше  печёные, тушеные либо приготовленные при помощи гриля.
  • Старайтесь ограничиваться  одной тарелкой, предварительно определив  для себя размер порции.
  • Используйте  сезонную еду, типичную для вашего региона, исключив из своего рациона   экзотические продукты.
  • Минимально сократите употребление спиртных напитков, поскольку они вызывают чувство голода.
  • При отсутствии в вашем рационе витаминов, не забывайте о существовании витаминных комплексов, которые может вам подобрать диетолог.
  • До выхода на улицу, в особенности перед визитом в продуктовый  магазин,  непременно перекусите. Таким способом вы убережете себя  от многих соблазнов.
  • Употребляйте еду  лишь при реальном чувстве  голода. Научитесь распознавать  «надуманный» и «настоящий»  аппетит.
  • Никаких небольших перекусов на ходу либо стоя.
  • Не  садитесь  за стол в раздраженном либо взволнованном состоянии.
  • Во время трапезы размышляйте о чем-то  хорошем и приятном для вас.
  • Тщательно пережевывайте еду (каждый кусочек пищи если не 33, то хоть 9-12 раза). Длительное  пережевывание отлично подготавливает пищеварительную систему к приему еды и содействует лучшему ее перевариванию.

Соблюдая данные  полезные советы, вам удастся не только  не набрать излишний вес, но  и удержать полученный.

Почему килограммы возвращаются

Согласно теории оптимального веса (сет-пойнта), наш вес колеблется в пределах 3-5 килограммов, но остается примерно одинаковым в возрасте 25-50 лет при условии, что мы здоровы и ведем активный образ жизни. Беда в том, что большинство из нас пытается удерживать вес на уровне ниже, чем физиологический.

Строгая диета или голодание — и мы достигаем желаемых 50-ти килограммов. А дальше снова — «как закрепить вес после похудения» и мы вновь боремся с лишними килограммами и приступами переедания. Доказано, что диеты сдвигают сет-пойнт вверх, поэтому после каждой новой попытки резко сбросить килограммы, вес автоматически останавливается на отметке выше.

Согласно статистике 95% людей, которые похудели, в течение 5 лет после этого возвращаются к своей предыдущей массе тела.  Для этого есть несколько причин. Во-первых, большинство кто похудели, достигли этого, резко ограничив калорийность пищи, замедлив обмен веществ. Для таких людей возвращение к привычному режиму питания и калорийности, при отсутствии физической активности, однозначно означает и быстрый возврат потерянных килограммов.

По словам диетологов, интенсивное снижение массы тела только за счет уменьшения калорийности означает, что килограммы исчезают в основном за счет потери воды и мышечной ткани, и лишь в незначительной степени — за счет жировой ткани. Поскольку мышечная ткань требует много энергии, то уменьшение ее массы ведет к замедлению метаболизма и уже даже привычная калорийность слишком велика. Так изнурительные диеты или голодания становятся инструментом для набора веса.

Количество жировых клеток, адипоцитов, у каждого человека индивидуальна. Когда мы теряем килограммы, жировые клетки «худеют», но никуда не деваются. При увеличении калорийности пищи, избыток энергии в виде жира снова «складируется» в адипоциты и они снова «поправляются». Поэтому, чтобы всегда оставаться в форме, надо понимать, что должен быть контроль над своим весом.

Правила удержания веса

Правила удержания веса после диеты включают в себя следующие принципы:

  • Худеть медленно и постепенно, о чем мы говорили выше;
  • Не стоит себя полностью ограничивать при диетах, поскольку в таком случае малейшее отступление от строгих правил может пагубно сказаться на процессе похудения;
  • Не стоит зацикливаться на самом похудении, советуем подумать о пользе правильного питания;
  • Старайтесь не употреблять сладости, в особенности, покупные, даже после диеты. Отдайте предпочтение фруктам, ягодам или зефиру;
  • Не забывайте о физических нагрузках. Спорт играет одну из ключевых ролей во время похудения, а также и во время поддержания организма в форме;
  • Забудьте о сахарозаменителях, они, по сути, намного страшнее самого сахара;
  • В идеале рекомендуем обратиться к специалистам, которые подберут вам идеальный рацион питания
Читайте также:  Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Также для поддержания веса после диеты поможет регулярное проведение разгрузочных дней. К примеру, совсем необязательно раз в месяц или два садиться на строгую диету. Вполне достаточно устраивать разгрузочные дни (вполне достаточно пары дней в месяц). Также рекомендуется ограничить себя от употребления всей вредной пищи, мучного, сладкого и жирного. Если регулярно проводить разгрузочные дни, то можно удержать вес уже и после диет. Самыми эффективными разгрузочными днями считаются дни на кефире, яблоках или рисовой каше. В течение одного дня необходимо съедать только один выбранный продукт, а также пить минеральную воду без газа, зеленый чай или отвар шиповника.

Еще одним действенным способом удерживать вес является следование правилу «одной тарелки». Ни для кого не секрет, что употребляя правильную пищу в определенном количестве, можно не волноваться за набор лишних килограмм. Запомните, что за один прием пищи вам необходимо употреблять белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4. Соблюдая это простое правило, вам не придется считать каждую килокалорию, которую вы употребили.

Для понимания порции попытайтесь условно разделить вашу стандартную тарелку пополам, а затем одну из частей еще раз. Половину тарелки должны занимать фрукты и некрахмалистые овощи, четверть белки (мясо, птица, рыба) и еще одну четверть гарнир, к примеру, чечевица, рис или макароны из твердых сортов пшеницы.

И напоследок представим еще несколько советов, которые помогут вам добиться желаемого результата – стройного тела:

  • Старайтесь кушать медленно, никуда не спеша и тщательно пережевывая пищу. Если вы будете спешить, то вы рискуете съесть больше, чем вам необходимо;
  • Попытайтесь полностью отказаться от сладостей и заменить их фруктами, ягодами или мармеладом;
  • Не пейте чай, кофе или какао с сахаром, зачем вам лишние калории?
  • Пейте больше простой воды без газа, желательно не меньше, чем 2 литра в день;
  • Отдайте предпочтение свежим и натуральным продуктам;
  • Откажитесь от сырокопченой продукции, а мясо и рыбу старайтесь варить, запекать или готовить на гриле;
  • Ужинайте не позднее, чем за 3 часа до сна. Кефир можно выпить за 1,5 часа до сна;
  • Не злоупотребляйте алкоголем, это вредно не только для фигуры, но и для здоровья в целом. Разрешается выпить не более 150 грамм красного сухого вина;
  • Если вам предстоит праздничное застолье, то рекомендуем вам перекусить дома легким овощным салатом, чтобы в гостях у вас было меньше соблазна нарушить диету.
< < Как убрать живот и бока Как уменьшить аппетит: народные средства > >

Удержание веса при климаксе

Менопауза является неизбежным процессом, который сопровождается гормональными изменениями, способствующими увеличению веса. Поэтому в данном случае вам может прийти на выручку рациональное отношение к своему организму, а также неуемное стремление к лучшему, что может свести на нет гормональный сбой.

Среди основных факторов, способствующих набору веса в период климакса можно назвать:

  • гастрономические пристрастия;
  • уровень физической нагрузки;
  • среда обитания (город или деревня);
  • вредные привычки (курение, алкоголь);
  • эмоциональное состояние.

При менопаузе у большинства значительно снижается физическая активность, что в корне не верно, так как именно сейчас вам нужно прилагать максимум усилий для того, чтобы поддерживать ваш организм в тонусе и не поправляться.

Читайте также:  Базовые упражнения: что это такое и чем полезны?

Удержание веса при климаксе

Рекомендации

Похудеть при климаксе сложно, но возможно. Рассмотрим несколько правил, которые помогут удержать вес во время климакса:

  • Проводить политику умеренности в приеме пищи. Снижение потребляемых калорий будет способствовать ускорению процессов обновления в клетках.
  • Нужно пересмотреть меню в соответствии с возрастом. В нем должны преобладать такие продукты, как: сыр, почки, рыба и морепродукты. Также должно отдаваться предпочтение продуктам, содержащим бета-кератин, кальций, магний.
  • Нужно выбрать себе работу, которая могла бы приносить радость, ведь негативные эмоции способствуют быстрому изнашиванию организма.
  • Гармония в семейных отношениях, что способствует выработке эндорфина, который способствует нейтрализации негативных процессов старения.
  • Активная жизненная позиция. Достаточно 10-15 минут в день на физические упражнения регулярно, и вы сможете продлить свою жизнь как минимум на 5-7 лет.
  • Сон в холодном помещении. Хороший и спокойный сон возможен только в помещении при температуре 17-18°С. Прохладный климат способствует замедлению процессов обмена веществ, а, соответственно, замедляет и увядание организма.
  • Активная мыслительная деятельность. Этому в немалой степени будет способствовать разгадывание шарад и кроссвордов, чтение, изучение иностранных языков и игры интеллектуального плана.

Климакс сам по себе неизбежен, но что он вам принесет, зависит только от вас.

Некоторые рекомендации

1. Заведите пищевой дневник, чтобы не вернуться к старым вредным привычкам. Каждые 3-4 недели проводите контрольные дни, записывая все съеденное за два-три дня. Так вы сможете удостовериться, что не вернулись к старым порциям и привычкам. Появившиеся новые высококалорийные перекусы замените на более здоровый и низкокалорийный вариант.

2. Следующим вариантом ответа на вопрос о том, как удержать вес после быстрого похудения, является повышение калорийности рациона питания. Чтобы избежать нежелательных приступов голода, добавьте к своему здоровому рациону сложные углеводы, к примеру, цельнозерновой хлеб и протеины в виде рыбы.

3. Позволив себе лишнее, устраивайте овощной разгрузочный день. Так, избавившись от скопившихся шлаков, вы будет поддерживать хороший уровень метаболического процесса.

Полезное видео

Если прежний образ жизни приводил к набору веса, значит, его необходимо кардинально пересмотреть. Только в этом случае будут происходить долговременные перемены и с фигурой. Чтобы удержать собственный вес после похудения, нужно привить себе несколько полезных привычек:

  1. Для поддержания массы тела в норме нужно чувствовать и понимать его потребности. Нельзя принуждать себя к непосильным нагрузкам или лишать всех радостей еды. Организм должен получать достаточно питательных веществ, но при этом нужно прислушиваться к реакции и понимать, после чего самочувствие ухудшается.
  2. Несмотря на то что этот совет многие игнорируют, одной из самых полезных привычек является ежедневный завтрак. Правильные пищевые привычки – это самое верное решение проблемы, как удержать вес после диеты. Завтрак дает энергию и силы на весь день и позволяет не переедать вечером. Говорят, что худые люди с хорошим метаболизмом всегда просыпаются с чувством голода.
  3. Эксперты говорят, что набор веса может быть следствием стресса и эмоциональных перегрузок. Чтобы этого не произошло, нужно стараться выпускать свои эмоции, проявлять их любыми приятными и доступными способами. Например, подойдут танцы или другая физическая нагрузка, которая даст выход скопившимся чувствам.
  4. Также важно высыпаться. Здоровый ночной сон способствует нормальному обмену веществ и выработке гормонов, расщепляющих жир.

Часто трудно отказаться от привычного образа жизни и перейти на здоровое питание, найти время для физических нагрузок. Однако привычка вырабатывается за 21 дней. Если придерживаться режима дня и питания, уже через месяц можно обнаружить очень хорошие результаты и улучшение самочувствия.