Как тренироваться с собственным весом — fitomaniya

Силовые тренировки могут улучшить эффективность бега и помочь предотвратить травмы.

Правила занятий

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

  • заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
  • полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
  • между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
  • большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
  • общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
  • каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
  • базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
  • нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
  • изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон — кортизол, разрушающий мышцы.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих — подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Для похудения

Посещение тренажерных залов не считается обязательным условием для устранения жировых отложений. Работа с собственным весом позволяет вернуть мышцам тонус и сбросить лишний вес, заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях. Регулярное выполнение упражнений гарантирует стабильный результат в виде роста объема мускулатуры для представителей любого пола, будь то женщины или мужчины.

Базовые движения для снижения веса включают: разминку, планку, отжимания, выпады и приседания. Такой круговой сет является начальным этапом для формирования стройной фигуры и отнимает не более пятнадцати минут свободного времени. Занятия должны проходить в заранее установленном темпе, поскольку медленные тренировки с собственным весом не окажут должного влияния на организм:

  • разминка (10 мин.);
  • приседания любого вида (3х10);
  • скручивания туловища (3х15);
  • горизонтальные отжимания от пола (2х10);
  • выпады с прыжком (4х8);
  • планка (1 мин.).

Программа курса

Чтобы быть в отличной форме каждый день достаточно просто регулярно выполнять эффективные физические упражнения. И для этого вам вполне хватит собственной квартиры и веса собственного тела.

Читайте также:  Как сохранить вес после похудения

Курс включает:

— 9 упражнений в разминке- 8 упражнений базовой тренировки для начинающих- Программу тренировки на каждый день — уровень начальный

1/11Введение — Знакомство Вы узнаете полезную информацию о курсе и как проходят занятия по курсу Фитнес Дома — тренировки с собственным весом 00:01:03 2/11Разминка 00:04:22 3/11Пловец BASIC 00:01:26 4/11Лодочка 00:01:05 5/11Отжимания с колен 00:01:14 6/11Касание плеч 00:01:48 7/11Скручивание 00:01:35 8/11Подъем таза 00:01:25 9/11Приседания 00:01:17 10/11Прыжки врозь-вместе 00:01:18 11/11Тренировка для начинающих 00:03:06 Посмотреть полную программу

Основные принципы построения тренировки

Для того, чтобы бы ваши тренировки принесли максимальный результат, стоит придерживаться нескольких правил:

Частота тренировок

В домашних условиях, можно тренироваться чаще чем в тренажерном зале. Во-первых, вам никуда не надо идти, так как все нужное оборудование находится дома. Во-вторых, тренируясь вне зала, очень сложно создать подобную нагрузку. Так как, вряд ли у кого-то дома найдется штанга на 150-200 кг. И для того, чтобы решить данную проблему, мы увеличиваем количество упражнений и тренировочных дней. Новичкам будет достаточно 3 тренировки в неделю. Более опытным можно увеличить до 4-х.

Постоянная прогрессия

Невозможно все время получать результаты тренируясь с одной и той же интенсивностью. Поэтому нужно, что-то менять. В домашних условиях мы можем:

  • Увеличивать число повторений в подходе. Конечно в разумных приделах. Не стоит делать подход на 50 повторений.
  • Добавлять вес. К примеру, взяв гантели вместо бутылок с водой. 
  • Увеличивать число подходов. Тут тоже очень важно не перестараться. Максимум 5 подходов в одном упражнение.
  • Уменьшать отдых между подходами. Данный прием может потребовать уменьшения веса. Поэтому не пугайтесь, если придется взять гантели на пару килограмм легче.
  • Изменения времени под нагрузкой. Если мы немного снизим темп, при выполнении любого упражнения. Наши мышцы нагрузятся сильней. Так как они получат динамическое и статическое напряжение.

Не стоит использовать сразу все приемы, чтобы поднять интенсивность. Так как для каждого атлета, они могут работать по-разному. Стоит вводить их по одному и смотреть как организм отзывается на эти изменения.

Основные принципы построения тренировки

Продолжительность тренировки

Для того, чтобы получить результат от тренировки, нужно заниматься не менее 40-50 минут. В это время входит, не только выполнение основных упражнений. А также 5 минут разминка, в начале и 5 минут заминка (растяжка в конце). То есть, на основную программу у нас остается примерно 30-40 минут. Данного времени будет достаточно, чтобы мышцы утомились и получили достаточный стресс. Который и приведет к их росту.

Основные принципы построения тренировки

Разминка в начале и заминка в конце тренировки

Даже в домашних условиях, не стоит пренебрегать разминкой. Она позволит минимизировать получения всевозможных травм. Разогреет мышцы и подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Что касается заминки. Растяжка позволит мышцам расслабиться. И организм потихоньку из рабочего режима, перейдет в нормальный.

Основные принципы построения тренировки

Создание идеальных условий в квартире

Очень многие атлеты допускают куча ошибок, тренируясь дома. Начиная от просмотров любимых сериалов и заканчивая готовкой. Чтобы тренировки дома приносили свои плоды, нужно убрать все эти помехи. Если у вас есть такая возможность, то лучше всего заниматься в отдельной комнате. Попросите своих домочадцев не отвлекать вас в течение часа. Не стоит включать на телевизоре фильмы или передачи. Максимум музыкальный канал. Комната должна хорошо вентилироваться, поэтому не лишним будет открыть окно (конечно же в теплое время года). Стиль минимализма для тренировок — это лучшее решение. Так что, лучше всего убрать весь лишний хлам. Одним словом, вам самим должно быть комфортно и тогда тренировки будут приносить только положительные эмоции. 

Основные принципы построения тренировки

Использование мебели и подручных средств

Домашние тренировки, требуют от атлетов небольшого включения фантазии. В квартире у каждого есть множество разнообразных предметов, которые можно использовать. Бутылки, цепи, мешки, палки. Это разнообразит тренировки. Например, с помощью стула можно КАЧАТЬ ПРЕСС, так и выполнять ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС. А небольшой стол, отлично подойдет для выполнения АВСТРАЛИЙСКИХ ПОДТЯГИВАНИЙ. За большой шкаф, можно закрепить один из краев резинового эспандера. Что даст возможность выполнять разнообразные тяги, сгибания и разгибания рук. Стена станет отличным упором при выполнении ПРИСЕДАНИЙ или ОТЖИМАНИЙ. Небольшой пуфик или мягкая табуретка, отлично подойдут на роль упора для спины. Что даст возможность выполнять ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Одним словом, включаем фантазию.

Читайте также:  Интервальные тренировки для пресса

Разнообразие в тренировках

Даже если вы составите идеальную программу, то со временем ее эффективность станет равна нулю. И придется вносить некоторые изменения. Это не только поможет по-новому нагрузить мышцы, но и сделает тренировки более разнообразными. Это поможет уйти от рутины и даст возможность ускорить результаты. Следовательно, вам не нужно будет дополнительно себя мотивировать, чтобы заставить себя тренироваться снова и снова.

упражнения для нижней части тела

1. Становая тяга

Работают мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы кора. Укрепляются подколенные сухожилия.

Возьмите в руки гантели, немного согните ноги в коленях, поставьте их чуть шире ширины плеч. Наклонитесь вперед, держа спину прямой. Выпрямитесь, напрягая ягодицы и немного подавая бедра вперед. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

2. Выпады

Работают мышцы ног.

Возьмите в руки гантели. Сделайте широкий шаг вперед, согните колено передней ноги так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень оставалась вертикальной. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте каждой ногой 8-12 повторений. Повторите 3 раза.

3. Ягодичный мост с опорой на одну ногу

Работают двуглавые мышцы бедра, укрепляются сухожилия.

Лягте на спину, колени согните, пятки уприте в пол. Выпрямите и поднимите правую ногу вверх, оторвите от поверхности пола таз и бедра. В этом положении вы должны опираться только на плечи и пятку левой ноги. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15 раз. Сделайте то же самое с другой ногой. Это один подход. Сделайте два таких подхода.

Также мы подготовили материалы про специальные силовые упражнения для бега и ОФП для бегунов, не пропустите. 

Евгений Сантевит, перевод статьи

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания – это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Читайте также:  Бег для похудения: как правильно организовать тренировки

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед – классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Читaйтe тaкжe: Программа отжиманий

Работать надо с умом [работа = сила x расстояние]

Это базовая формула из физики поможет нам понять, почему некоторые упражнения для похудения лучше подходят для сжигания жира, чем другие.

Другими словами, «работа» в этой формуле означает число сжигаемых калорий. «Сила» — это количество прилагаемых усилий, а «расстояние» — это какой-то отрезок, на котором создается эта сила.

Проще говоря, больше калорий будет сжигаться при выполнении берпи, чем во время отжиманий.

Почему?

Хотя отжимания и являются самым лучшим упражнением с собственным весом, однако во время его выполнения вы лишь поднимаете вес вашего тело от пола до точки, где ваши руки полностью выпрямлены (около 30-60 см).

В отличии от отжиманий, во время прыжка в берпи вы проделываете путь в прыжке, равный примерно 210-240 см. При выполнении берпи задействуется больше мышц, вы прилагаете больше усилий на выполнение упражнения и покрываете большее расстояние.

В результате вы работаете и сжигаете больше калорий.

Я все еще не убедил вас?

Выполните 10 отжиманий, затем отдохните. Потом выполните 10 берпи и отдохните. Что было для вас сложнее?

Конечно, берпи!

Чем сложнее упражнение с собственным весом, тем больше работы вы проделываете и тем больше калорий (жира) вы сжигаете.

Хотя эта формула является прямым путем к сжиганию лишних калорий, есть масса других упражнений с собственным весом тела, которые помогают избавляться от жира и делать вас сильнее без преодоления больших расстояний…

И здесь приходит время второго секрета успешного похудения…