Как улучшить качество сна? 10 советов

Для хорошего здоровья и долголетия очень важен качественный сон. Достаточное количество качественного сна и в нужное время помогает сохранить психическое и физическое здоровье, улучшить качество жизни и повысить ее безопасность за счет хорошей концентрации и внимания.

Следование нескольким простым правилам поможет улучшить качество сна и избавиться от бессонницы.

Недосып приводит к нервным расстройствам, стрессу, ослаблению иммунитета, нарушению когнитивных способностей и общему истощению организма.

Качественный сон не менее 7–8 часов в сутки крайне важен для здоровья человека, отметила кандидат медицинских наук Варвара Крамарь.

— Чтобы полноценно выспаться и отдохнуть, важно правильно готовиться ко сну, — подчеркнула специалист.

Так, врач рекомендовала заниматься физическими упражнениями не позднее, чем за два часа до сна. Кроме того, по мнению эксперта, надо отказаться от остросюжетных фильмов и в целом просмотра телевизора в кровати.

— Спите на удобном матрасе и подушках. Желательно гипоаллергенных. У подушек тоже есть свой срок годности, поэтому периодически их меняйте. И помните: постель должна быть только для сна! Ужинать в кровати, смотреть телевизор или работать с ноутбуком на ней нельзя, — отметила Варвара Крамарь.

По словам доктора, хорошо заснуть может помочь теплая ванна и стакан теплого молока с ложкой меда.

Принимать снотворные препараты специалист рекомендовала только по рецепту врачей и не длительное время, так как практически все подобные лекарства вызывают привыкание, пишут «Известия».

Ранее была названа новая опасность недостаточного сна.

Специалисты доказали, что сон не просто влияет на физическое, психическое и эмоциональное состояние человека, но и напрямую отвечает за продолжительность его жизни.

Эксперты разработали эффективный метод борьбы бессонницей и недосыпом. Для этого необходимо отрегулировать дыхание.

Ранее международная группа ученых предложила действенный рецепт, как засыпать вовремя.

Отдыха на природе в выходные дни, по мнению американских и немецких исследователей, достаточно для того, чтобы в будни засыпать вовремя. Для того, чтобы усилить эффект, ученые также рекомендуют днем проводить больше времени на солнечном свете, а вечером, наоборот, — ограничить освещение по максимуму.

Ученые перечислили 5 привычек, которые ежегодно сокращают жизнь миллионов людей.

советов как улучшить качество сна:

1. Следует исключить напитки, содержащие кофеин во второй половине дня. Зеленый чай, так же как и кофе, оказывает тонизирующее действие, поэтому вечером его лучше не пить. А если вам нужно взбодриться после обеда, вместо чашечки кофе попробуйте подвигаться, размяться и у вас откроется второе дыхание.

2.  Правильное питание способствует к улучшению качества сна. Ужин должен быть легким. Желательно есть на ужин белковую пищу, т.к. такая еда снабжает организм аминокислотой стимулирующей выработку серотонина и следовательно расслабляет. Можно кушать некоторые виды ягод, например, вишня содержит мелатонин, который помогает организму регулировать цикл засыпания.

3. Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций. Сон нарушается и становится поверхностным у перенервничавших в течение дня людей.

4. Регулярная физическая активность улучшит качество сна. Прогулка на свежем воздухе за три часа до сна поможет легко и спокойно заснуть. Но не перестарайтесь — необходимо избегать тяжелых физических нагрузок перед сном.

5. За два часа до сна к компьютеру лучше не подходить, т.к. чрезмерное увлечение играми или чтением новостей в Интернете способствует возникновению чувства общего утомления.

6. Важно, чтобы в спальне было свежо и прохладно, поэтому снизьте температуру в комнате открыв форточку.

7. Постарайтесь не употреблять снотворные средства, т.к. они влияют на концентрацию внимания.

8. Выключите свет. Свет от экрана телевизора или монитора мешает полноценному сну. Задерните шторы. А если в спальне все еще недостаточно темно, используйте специальную маску для сна.

9. Старайтесь ложиться спать каждый день примерно в одно и то же время, скоро организм привыкнет и перенастроит свои биологические ритмы.

10. Не решайте в постели насущные проблемы, не смотрите кино, не работайте лежа. Удалите из спальни тревоги и проблемы. Лучше подумайте перед сном о чем-либо позитивном: что хорошего произошло за день, кому вы благодарны, сфокусируйтесь на своих удачах. Такие размышления настроят вас на легкие и приятные сновидения.

Хороших вам снов и желаю вам никогда больше не считать овец перед сном.

Удачи Вам и до встречи!

Ну и напоследок: чтобы улучшить качество сна нужно обязательно обратить внимание на удобную постель. Например, можно обновить постельное белье, цены на которое варьируются в зависимости от качества материала. Чем привлекательнее ваша постель будет для вас, тем легче вы будете засыпать и лучше высыпаться.

Читайте также:  Как и на сколько килограммов можно похудеть за 13 дней японской диеты

Как улучшить качество сна?

Следующий список советов по улучшению качества сна структурирован. Первый элемент в списке является наиболее важным, следующий — чуть менее важным и т. д.

1) Рутина сна

Попробуйте ложиться в одно и то же время каждый день и вставать в одно и то же время. Конечно, в жизни бывают разные ситуации, и иногда определенные обстоятельства заставляют нас ложиться спать позже, или нам приходится вставать раньше. Тем не менее, этот тип рутины в целом является устойчивым. Это также прежде всего касается соблюдении плана по выходным. И помните — спать нельзя «в кредит».

2) Не занимайтесь физическими упражнениями перед сном

Вечером можно заниматься спортом, но делать это лучше не позднее, чем 2-3 часа до сна. Интенсивные нагрузки приводят к учащенному дыханию и сердцебиению, выбросу гормонов стресса (кортизола, адреналина). В таком состоянии сложно уснуть, поэтому нужно достаточно времени, чтобы остыть, успокоиться, принять душ, почувствовать приятную усталость и предстоящий отдых в комфортной постели.

3) Избегайте кофеина и никотина

Кофеин и никотин оказывают стимулирующее действие. Однако вряд ли кто-нибудь знает, что период полураспада кофеина может составлять до 5 часов. Это означает, что если вы выпьете крепкий кофе в 4 часа дня, то в 9 часов вечера половина кофеина, который вы приняли, попадет в ваш организм. Поэтому лучше не пить кофе ближе к вечеру (и желательно выпить последнюю чашку до полудня).

4) Не пейте алкоголь перед сном

Многие люди считают алкоголь очень хорошим снотворным. К сожалению, хотя алкоголь действительно может помочь вам заснуть, полезно знать, что сон после употребления алкоголя нарушается. Сон после употребления алкоголя прерывистый (но мы просто не осознаем это). Тем не менее, фаза REM (которая имеет большое значение для психического здоровья) страдает больше всего. Другими словами: возможно, алкоголь поможет вам уснуть, но это будет некачественный сон.

5) Еда и напитки

Последний большой прием пищи следует употреблять за 2-3 часа до сна. Выберите что-то из 9 продуктов, гарантирующих хороший сон. Также стоит помнить, что вставать ночью, потому что мы хотели пописать, также мешает полноценному сну. Вот почему не стоит пить слишком много вечером.

6) Остерегайтесь лекарств, которые нарушают сон

Здесь требуется консультация с врачом (если вы принимаете какие-либо лекарства). Также стоит помнить, что некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта, могут влиять на сон. Например, некоторые обезболивающие также содержат кофеин (который помогает обезболивающему поглощаться быстрее).

7) Не спите после обеда

Стоит вздремнуть (это связано, например, с улучшением здоровья сердца). Но если вы вздремнете слишком поздно, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием вечером.

8) Расслабтесь и еще раз расслабтесь

Это клише, что перед сном нужно расслабиться, но на самом деле, как это сделать? Здесь тоже стоит впасть в некую рутину. Например, я делаю следующее. Когда я ложусь спать, я выключаю большинство ламп в квартире. Я не слушаю слишком громкую музыку. Я стараюсь не проверять свою электронную почту, чтобы не думать ни о каких нерешенных вопросах. Чтение книги «на подушке» тоже работает очень хорошо.

9) Примите горячий душ

Наше тело должно понизить температуру, чтобы заснуть. Горячий душ помогает достичь этого эффекта, потому что сразу после горячего душа наше тело начинает быстро терять температуру. Кроме того, горячий душ также обладает антистрессовыми свойствами.

10) Обстановка в спальне

Важно, чтобы в комнате, где мы спим, было максимально темно и температура в ней была около 18 градусов. Поэтому, например, оставлять радиатор включенным ночью по максимуму не очень хорошая идея.

Светлана,

Спите с открытой дверью или окном.

Недавние исследования психологов показали, что если в вашей спальне ночью закрыты окна и двери, то это ассоциируется с бодрствованием.

Возможно это происходит из-за того, что в душном и непроветренном помещении мало кислорода, а вот концентрация углекислого газа – наоборот возрастает. Даже при незначительном повышении СО2 нам уже сложно расслабиться. Вот почему сложно спать в душных помещениях.

Итак, если хотите сладко спать, не закрывайте дверь в спальню, а если позволяют погодные условия – держите форточку открытой. Кстати, многие люди спят с открытым окном круглый год, причём – очень крепко. Запомните: свежий воздух – это ключевой элемент гигиены сна.

Как получить больше энергии

  1. Выпивай стакан воды с утра По утрам ты чувствуешь себя таким вялым потому, что организм долгое время находится без воды. Первым делом после пробуждения пей воду.
  2. Сила солнечного света Выйди на балкон или стань у окна с той стороны, где восходит солнце, и проведи там несколько минут. Эта процедура мгновенно тебя разбудит.

Нехватка сна отбирает у тебя работоспособность, здоровье и хорошее настроение. Постарайся спать больше, и ты заметишь, как изменилась твоя жизнь.

Поделись с друзьями этой полезной статьей про улучшение качества сна!

_______ Ограничивайте свет _______

Исследования показывают, что у разных людей восприятие источников света во время сна может абсолютно отличаться.

Одни люди не могут засыпать в кромешной тьме, другие же наоборот, стараются выключать все светильники и приборы. Это столь же индивидуально, как и вкусовые предпочтения.

Потому, ВАЖНО СОЗДАТЬ КОМФОРТНУЮ ОБСТАНОВКУ, ПРИ КОТОРОЙ ПСИХИКА БУДЕТ ОТДЫХАТЬ ВО ВРЕМЯ СНА.

  • Если вы не можете спать в темноте, поставьте ночник с комфортным уровнем освещения.
  • Не нужно пытаться пересилить себя и засыпать вне зоны комфорта.
  • Если же все наоборот и вы не можете спать при свете, особенно если не удается выключить все его источники, то лучшим вариантом будет глазная повязка для сна.

Исследования доказывают, что она позволяет существенно улучшить глубину сна и общее восстановление.

Механизм 1: циркадные ритмы

Все животные и растения имеют внутренние «часы», которые синхронизируются с сигналами окружающей среды. Самый важный из таких сигналов — дневной свет.

Механизм 1: циркадные ритмы

Циркадные ритмы управляют нашим сном, аппетитом, вниманием и концентрацией, температурой тела, активностью мозга, гормонами, обновлением клеток, ремонтом и многими другими вещами. Так, от них напрямую зависят уровни мелатонина (гормона сна) и кортизола (стрессового гормона, который обеспечивает организм глюкозой). И неважно, спит человек или нет.

Другими гормонами управляет уже сон. Гормон роста увеличивается во время глубокого сна и отвечает за ремонт, обновление и восстановление тканей. Тиреотропный гормон, который вырабатывается щитовидной железой и управляет обменом веществ, во время сна снижается.

Механизм 1: циркадные ритмы

Циркадные часы — область в гипоталамусе  размером с булавочную головку, по одной в каждом полушарии мозга. Здесь около 20 000 маленьких нервных клеток, называемых нейронами. Они отправляют сигналы в другие части мозга с помощью десятков нейромедиаторов. Так циркадные ритмы управляют многими процессами в организме.

Интересно, что каждый нейрон обладает собственным 24-часовым ритмом, так что циркадные часы, похоже, работают на субклеточном уровне.

Механизм 1: циркадные ритмы

Циркадные ритмы, полагаясь на собственные внутренние заложенные природой «часы», не требуют света и темноты, чтобы работать. Они работают, даже если человек полностью отрезан от дневного света. Но цикл света и темноты помогает им синхронизироваться с внешней средой и избежать «накопительных» ошибок, которые могут со временем вызвать сбои в системе.

Циркадный ритм может «плавать» в пределах пары часов, в зависимости от хронотипа человека. Это определяет жаворонков и сов.

Механизм 1: циркадные ритмы

Не все люди делятся на сов и жаворонков — считается, что в эти категории попадает до 20% людей. У них циркадные часы сдвинуты в ту или другую сторону, и это частично закодировано в генах. Иногда с отклонениями от «нормы» бороться трудно, что может ухудшать качество жизни.

интересных фактов о сне

Сон – это удивительное состояние организма, с которым связан ряд интересных фактов, доказанных наукой.

  1. Порядка 25 лет человек проводит во сне и четверть этого времени, т.е. 6 часов видит сны
  2. У здорового человека сон происходит циклически один раз в 24 часа. Этот цикл называется циркадным и определяет настройку внутренних часов согласно световому дню. Именно поэтому так важно ложиться спать и вставать утром в одно и то же время
  3. Потребность в сне у людей разного возраста разная. Взрослым необходимо спать 7 – 8 часов, пожилым людям – 6 – 7, подросткам – 9 – 10, а маленьким детям – 10 – 11 часов
  4. Некоторые известные люди спали всего 3 – 4 часа в сутки. Черчилль, Да Винчи, Эдисон, Франклин, Тесла – все они спали гораздо меньше общепринятой нормы и чувствовали себя вполне хорошо. Ученые считают такие нарушения сна обратной стороной гениальности
  5. Без сна прожить можно всего несколько дней. Но науке известен случай с венгерским солдатом паулем Керном, который после ранения в голову не спал 40 лет. Во время одного из сражений в 1914 году русский солдат выстрелил ему в голову и после тяжелого ранения Пауля отправили в госпиталь. Когда он очнулся, то заснуть больше не смог. Пуля попала в висок и уничтожила часть лобной части головного мозга. Кроме этого, пуля уничтожила часть нервной системы, в результате чего он не ощущал боли и утомления. Как правило, такие ранения заканчивались смертельным исходом, но Паулю удалось выжить. Хотя, несмотря на все предпринимаемые врачами усилия, вернуться к прежней жизни он уже не смог
  6. Хроническое недосыпание (меньше 6 часов в сутки) может привести к расстройству слуха, зрения, чувству тревоги, нервному тику, невозможности сосредоточиться, к апатии, общей слабости, нарушению обмена веществ и увеличению веса. Полное отсутствие сна в течение нескольких суток приводит к слуховым и зрительным галлюцинациям, параноидальному синдрому и в результате – к смерти
  7. Кратковременный сон, длящийся от одной до нескольких секунд, называется микросон, и возникает он неожиданно. Считается, что его причиной является депрессия, усталость и хронический недосып. Такое состояние может быть опасным, особенно если случится во время управления автомобилем или во время работы с оборудованием, требующим внимания
  8. С возрастом структура сна меняется. Как известно, сон имеет 2 фазы – медленную и быструю. У взрослого человека они сменяют друг друга примерно через каждые 1,5 часа. Обычно люди этого даже не замечают
  9. Сны видят почти все люди, но 90 % снов забываются в течение получаса после пробуждения
  10. Доказано, что на качество сна влияет еда. Высокобелковая пища снижает вероятность возникновения бессонницы. А рацион, преимущественно состоящий из углеводов, может привести к нарушениям сна
  11. Почти все народы мира верят в вещие сны. Некоторые придают им настолько большое значение, что на их основании принимаются разные решения, например, о заключении брака
  12. На сон оказывают влияние внешние факторы. к примеру, высокая температура в спальне может вызвать кошмары
  13. Некоторые научные открытия были совершены во сне. Именно во сне происходит обработка и сортировка всех данных, полученных в течение дня. Так Бору Нильсу во сне явилась структура атома, химику Фридриху Кекуле – формула бензола, Дмитрию Менделееву – периодическая система химических элементов
  14. Во время сна происходит обновление всего организма, ускоряется обмен веществ
  15. Регулярный дневной сон снижает риск сердечно – сосудистых заболеваний. Поэтому в некоторых странах распространен дневной сон – сиеста
  16. С 2008 года каждую вторую пятницу марта отмечается Всемирный день сна.
Читайте также:  Лечебная гимнастика для грудного отдела позвоночника

Гуляйте на солнце

Прогулки на солнце увеличивают выработку мелатонина, гормона, ответственного за «внутренние часы» человека. Таким образом, при получении порции света, вы выработаете постоянный цикл сна. Где бы вы ни были, откройте ставни и занавески, впустите в помещение свет. Также можно совершать небольшие прогулки.

Как только у вас получится хорошо выспаться, вы почувствуете себя здоровее и счастливее. И этого можно добиться, следуя этим советам. Здоровый сон избавит вас от усталости и недовольства миром.

По теме: Признаки нехватки витамина Д//—> //—>

Транквилизаторы (анксиолитики)

Быстро и эффективно устраняют чувство тревоги и избавляют от страхов, снимают судорожный синдром и оказывают умеренное миорелаксантное действие.

Диазепам

Торговые названия: Реланиум, Седуксен, Валиум Рош, Диазепекс. Одно из самых популярных лекарств от фобий и навязчивых состояний. Эффективно борется с бессонницей. Оказывает антиаритмическое действие. Угнетает парасимпатические пароксизмы. Дозировка: 2,5 мг 1–2 раза в течение дня и 5 мг вечером. При необходимости суточная доза повышается до 40 мг.

Легко вызывает развитие фармакологической зависимости и синдром отмены. Противопоказания: первый и третий триместр беременности, атаксия, ночное апное и другие расстройства дыхательной системы.

Хлордиазепоксид

Основное действующее вещество в таблетках: Элениум, Напотон, Радепур. Препараты применяют при обессивно-компульсивном, генерализированном тревожном расстройстве, истерических состояниях, страхах, ипохондрии, бессоннице неорганической этиологии, дисфункции вегетативной нервной системы.

Начальная доза: по 5 мг дважды в сутки. Во время курса лечения запрещено употреблять алкогольные напитки. Препарат не подходит при депрессии, так как провоцирует возникновение суицидальных мыслей.

Лоразепам

Назначают при агорафобии и других страхах, посттравматическом синдроме и панических атаках. Препарат оказывает противорвотное и противосудорожное действие.

Дозировка: 2 мг делят на три приема в течение дня. Не рекомендуется резко прекращать прием данных таблеток от страха, так как это может вызвать разнообразные негативные последствия: нервную возбудимость, чувствительность к световым и слуховым раздражителям, психотические состояния, мигрени, бессонницу.

Бромазепам

Не только устраняет тревожность и бессонницу, но и лечит соматические расстройства психогенного происхождения (псевдостенокардию, гипертензию при эмоциональном стрессе, гипервентиляцию, боли в желудке).

Дозировка: 1,5–3 мг на ночь. Допускается увеличение суточной дозы до 6 мг. Прием бромазепама противопоказан при алкогольной зависимости и миастении. Курс лечения прекращают, постепенно снижая дозировку.

Атаракс

Одни из немногих таблеток от страха, разрешенные детям. Назначают для купирования приступов паники и устранения раздражительности. Атаракс устраняет вегетативные симптомы тревоги: потливость, повышенное давление, головокружение. Помогает при зуде и хронических дерматозах, сопровождающихся тревогой. Мягко действует, при правильной отмене не вызывает привыкания.

Дозировка для взрослых: 50 мг разбить на три приема утром, днем и вечером. Детям не более 2 мг в сутки в несколько приемов. Противопоказания: проблемы с мочеиспусканием, запоры, печеночная недостаточность.

Алпразолам

Может приниматься разово при приступах паники и длительными курсами для снятия общей тревожности. Назначают для лечения агорафобии, социальной фобии, депрессивного синдрома.

Начальная дозировка для снятия тревоги: 0,75–1,5 мг. При панических атаках суточную дозу увеличивают до 6–8 мг. Лечебный курс — до трех месяцев. Нельзя резко отменять препарат. Для завершения курса нужно постепенно снижать суточную дозу в течение 3–6 недель.

Мебикар

Препарат относят к противотревожным и ноотропным средствам. Мебикар восстанавливает здоровый сон, не оказывая прямого снотворного действия, не нарушает координацию. Используется для устранения вызванных другими психотропными препаратами неврологических и соматовегетативных побочных эффектов. Суточная норма: 0,3–0,9 г трижды в день.

В сфере действия некоторых анксиолитиков отмечают вегетостабилизирующий эффект, что выражается в уменьшении физических проявлений страха (скачков кровяного давления, потливости, учащенного сердцебиения, приступов тошноты). Необходимым вегетостабилизирующим эффектом обладают таблетки от страха Тофизопам, Диазепам, Гидазепам. Наиболее выраженное гипноседативное действие демонстрируют Диазепам, Нитразепам, Феназепам, поэтому их назначают при бессоннице.