Как увеличить мышечную массу женщине после 40 лет

Похудение после 40-45 лет – задача трудоемкая, но выполнимая. В этом возрасте набор лишних килограммов происходит стремительно, а сбросить их становится все труднее. Но не стоит отчаиваться, ведь мы составили для вас подробный гид, который поможет безопасно похудеть каждой женщине после 40 лет и сохранить результат надолго.

Разберемся и составим план

Не секрет, что занятие спортом очень полезно, и даже если вы уже не молоды,  это не повод отказываться от физических нагрузок. Переступив отметку 40, не стоит думать, что основная часть вашей жизни давно позади, на самом деле это отличный период, чтобы уделить внимание себе и  позаботится о своем здоровье. В этом возрасте падает работоспособность, а некоторые женщины уже успели нажить несколько лишних килограммов, поэтому собрав волю в кулак необходимо приступить  к занятиям спортом. Однако, следует учитывать свое состояние здоровья и правильно рассчитывать необходимые нагрузки.

Лучше всего разработать свою индивидуальную методику занятий по определенной схеме. Чтобы правильно рассчитать нагрузки и время тренировок, необходимо проконсультироваться с кардиологом. Если никаких противопоказаний нет,  врач может рекомендовать вам требуемую интенсивность физических нагрузок и предпочтительный вида спорта. Если серьезных противопоказаний нет, то пришло время определиться с видом спорта. Сейчас выбор довольно таки широк. Это могут быть занятия йогой, фитнес, бег, аэробика, шейпинг, пилатес –подойдет все.

Разберемся и составим план

Заниматься можно как с тренером в зале, так и самостоятельно используя специальные видеоматериалы, в которых наглядно представлены виды упражнений.  Приступая к тренировкам, помните,  что увеличивать нагрузку нужно последовательно. Упражнение должно начинаться  с минимального количества выполнений, постепенно прибавляя по 5-10 раз. Также нельзя резко прекращать нагрузку, за исключением случаев плохого самочувствия или болезни.

Рецепты прекрасной физической формы после лет

Первый шаг – это просто двигаться. Однако, кроме этого, вам также необходимо настроить свои тренировки под свое 40-летнее «я».

Это не значит, что вам следует снизить нагрузку. Это значит, что вам необходимо адаптировать свои тренировки таким образом, чтобы вы были в своей лучшей форме, даже если вам 40 лет или больше.

Работа над гибкостью

Исследования, опубликованные в Американском журнале физиологии, демонстрируют, что если вы в положении сидя (на полу с вытянутыми вперед ногами) не можете коснуться пальцев ног, это может означать, что ваши артерии стали жесткими, и вы находитесь в группе повышенного риска сердечного приступа или инсульта.

В ходе исследования было обнаружено, что показатели гибкости участников коррелируют с их артериальным давлением, натренированностью сердечной и дыхательной систем и другими показателями здоровья сердца.

Кроме того, потеря гибкости (неизбежный процесс, связанный со старением, если вы ничего не предпринимаете, чтобы его остановить) повышает риск получения травм и уменьшает возможности ведения активного образа жизни.

Комплекс домашних упражнений

  • Бег на месте Чтобы совершать регулярные пробежки, не обязательно выходить из дома — бег на месте поможет разогреть мышцы и размять суставы, насытить ткани кислородом и улучшить результаты последующей тренировки.

    Важный бонус ежедневных пробежек на месте — тренировка суставов, сухожилий и связок. Ежедневные 15 минут пробежки продлят физическую молодость организма, замедляя естественные процессы старения.

    © DepositPhotos

  • «Стульчик у стены» На первый взгляд упражнение может показаться довольно простым, но через 30 секунд ты почувствуешь, как горят ягодицы и подтягиваются мышцы ног. Упражнение повышает выносливость зрелого организма, укрепляет коленные суставы и развивает баланс.

    Встань спиной к стене, плотно прижмись лопатками и ягодицами. Сделай шаг вперед, поставь ноги на ширину плеч, носки немного смотрят в стороны, руки прижаты к стене вдоль туловища. Скользи спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановись, когда бедра станут параллельны полу, а угол под коленом — 90 градусов.

    Задержись в таком положении настолько долго, насколько сможешь. Идеальный результат для женщины — 60 секунд. Начни с 30 секунд, каждый раз увеличивая время. Это полезное упражнение можно выполнять каждый день.

  • «Супермен» Ляг на живот, ноги выпрями и соедини, руки вытяни вперед, лицом уткнись в коврик. Напряги руки и поднимай их параллельно полу, отрывая плечи и грудь, а также ноги, лицо всё время опущено вниз. Задержись в таком положении на несколько секунд, затем неспешно вернись в исходное положение. Повтори 8–10 раз.

    © DepositPhotos

  • Планка Планка укрепит мышцы пресса и мышечный корсет, исправит осанку, прокачает руки и округлит ягодицы просто, быстро, эффективно и без лишних усилий. Встань в стойку на локтях, тело прямое от макушки до пят.

    Читайте также:  Бодибилдинг для похудения. Похудение с помощью бодибилдинга

    Сохраняй нормальный ритм дыхания, ощути напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Начни с 15 секунд планки, постепенно увеличивая время до минуты. Делай упражнение ежедневно после пробуждения — результат не заставит долго ждать!

    © DepositPhotos

  • Отведение согнутых ног Встань на четвереньки, прямые руки упираются в пол. Выпрями позвоночник и напряги мышцы пресса так, чтобы корпус образовал прямую линию от плеч до таза. Удерживая спину в исходном положении, сожми ягодицы и подними согнутую в колене ногу на одну линию с корпусом. Задержись на 1–2 секунды, опусти ногу в исходное положение. Сделай по 12–15 повторений для каждой ноги.

  • Тренировка с резинками Фитнес-резинка — примитивный домашний тренажер, доступный каждому. Небольшое эластичное кольцо из латекса поместится даже в карман, а тренировки с ним заменят изнурительные занятия в спортзале.

    Резинки продаются в наборе и бывают разной жесткости, поэтому ты с легкостью сможешь варьировать нагрузку. Не будем ходить вокруг да около, а лучше поделимся с тобой быстрым домашним комплексом с фитнес-резинками для всех групп мышц.

  • Шаги на скамью Встань напротив возвышения (скамьи, дивана, устойчивого стула), сделай шаг вверх, задержись на секунду и опустись назад той же ногой, едва касаясь пола. Повторяй движение до тех пор, пока не ощутишь жжение в ягодицах. То же самое проделай для второй ноги.

    © DepositPhotos

  • Уделяя немного времени себе хотя бы 2–3 раза в неделю, женщина преображается и обретает новый жизненный тонус. Гимнастику нельзя недооценивать! Упражнения для женщин после 40 — источник второй молодости для тех, кто желает улучшить самочувствие и измениться внешне. Регулярные тренировки поднимают настроение, улучшают мозговую деятельность, делают сон крепче и продуктивнее без малейших вложений. Главное — желание!

    Не забудь сохранить наш действенный комплекс упражнений себе и не лениться выполнять его регулярно. Спустя несколько недель, заметив результаты, ты сможешь смело порекомендовать его подругам! Не так давно мы писали о гимнастике «Око возрождения», которая дарит заряд жизненных сил, приводит мышцы в тонус, нормализует работу всех органов и систем, но главное — питает ум и душу.

    • Поделиться на Facebook

    published on according to the materials

    С чего начать

    Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:

    1. Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
    2. Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
    3. Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
    4. Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
    5. По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
    6. Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
    7. Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
    8. Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.

    Нюансы тренировок

    Организм женщины в возрасте уже не способен на интенсивные тренировки, как в молодости. Программа физических упражнений для женщин после сорока пяти должна строиться по следующим принципам:

    1. Упражнения направлены на укрепление опорно-двигательного аппарата, сжигание лишнего жира, оказывают благоприятное укрепляющее воздействие на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
    2. Обязательны аэробные тренировки, которые учащают дыхание. К ним можно отнести бег или пешие прогулки в быстром темпе. Должно быть не менее трех таких тренировок по полчаса еженедельно. Можно заменить их плаванием или ездой на велосипеде.
    3. К анаэробным тренировкам относятся силовые упражнения, направленные на пресс, руки, ноги, спину. Их можно выполнять со специальным инвентарем, гантелями, фитболами, утяжелителями. Можно работать с собственным весом. Для нормального укрепления тела потребуется не менее 2-х силовых тренировок в неделю. Если нет возможности делать полноценные получасовые тренировки, можно выполнять упражнение по 15 минут утром и вечером. Наилучший эффект достигается при 12-ти повторениях в 3-х подходах.
    4. Перед началом тренировки в домашних условиях должна быть правильная разминка, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. В противном случае после физических упражнений возникнет боль в мышцах.
    5. В привычку должна войти растяжка после тренировок. Это поможет успокоить мускулатуру, снизить риск возникновения болезненных ощущений.
    6. Важно соблюдать технику дыхания, дышать нужно ровно, контролировать вдохи и выдохи. Слишком частое дыхание может привести к гипервентиляции, которая сопровождается головокружением и недомоганием.
    7. Занятия должны быть регулярными, нельзя делать по три упражнения раз в неделю, результата так не добиться. Как минимум трижды в неделю нужно уделять время спорту.
    8. Необходимо максимально сбалансировать питание, убрать солёное, жирное, сладкое. Упор делается на свежие овощи и нежирное мясо, которое лучше готовить на пару или варить. В день нужно выпивать не меньше полутора литров воды. Чай, кофе, газированные напитки не входят в эти полтора литра.
    Нюансы тренировок

    Начав менять жизнь, нужно приучиться следовать новым правилам каждый день, тогда вы заметите, что тело начало изменяться в лучшую сторону, перестали беспокоить симптомы приближающийся менопаузы, самочувствие наладилось.

    Читайте также:  Как сохранить вес после похудения

    После месяца увеличиваем веса

    Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.

    Главная цель – максимально запустить кровообращение в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку, это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами тоже, это все на второй план, даже на третий.

    После истечения «испытательного срока» для организма можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 % от одноповторного максимума.

    Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно, количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегать отдыхом между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени, чтобы не терять в интенсивности.

    Читайте: Программа тренировок на массу

    Не следует уделять особое внимание силовому тренингу и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие к максимальному веса снаряда. Исключение – если у вас за это время не наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем, чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения. Однако все в разумных приделах и под контролем товарища или тренера.

    Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.

    Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.

    Топ-самых полезных упражнений для мужчин за 40

    Оказывается, возврат может подарить вам тело вашей мечты. Чтобы накачаться, выполняйте комплекс тренировок представленный, представленный ниже.

    • Длительность — 45
    • Упражнений — 5
    • Оборудование — штанга и гантели

    Приведение тела в тонус (или поддержание формы) после 40 ставит перед собой одну первостепенную задачу: улучшить базовый объем движений и механику тела. Другими словами, возвращение вашему телу ощущения комфорта и силы при движениях, которые оно должно выполнять от природы, это ключ – и то, чему множество мужчин старше 40 так и не научились. В молодости это может вас не беспокоить, но к 40 годам ваши связки и ткани уже не такие эластичные, что приводит к различным нарушениям.

    Вам нужно освоить несколько базовых упражнений, позволяющих вашему телу быть всегда готовым к выполнению любого движения. (Здесь имеются в виду тренировки, помогающие носить покупки или внуков, подпрыгивать во время активных игр на воздухе или водружать чемодан на верхнюю полку). Пятью универсальными упражнениями, способными подготовить вас к активным тренировкам или просто подкачаться, являются:

    • приседания на ящик — это разновидность приседаний в вынужденном положении, и здесь вам придется тщательно контролировать базовое движения сгибания-разгибания тазобедренного сустава;
    • фронтальные приседания — требуют сохранения прямого положения корпуса и нормального объема движения, здесь вы нарабатываете атлетические навыки, которые пригодятся вам в других видах спорта;
    • становая тяга — позволяет прокачать сгибатели и разгибатели тазобедренного сустава при одновременном сохранении стабильности позвоночника в наклоне;
    • армейский жим — развивает способность делать что-то, держа руки над головой, заставляет нас группировать туловище под действием тяжестей,  вдобавок толчковые движения над головой задействуют мышцы всего тела;
    • жим лежа — тренирует разгибание плеч, которое представляет собой конечную точку амплитуды при толкательных движениях, плавании, гребле и множестве других видов активности.
    Читайте также:  Спортивные икры: как накачать мышцы голени в домашних условиях

    И пускай все эти упражнения довольно прозаичны, с их помощью вы гарантированно разовьете силу до необходимого уровня. В каждом из этих движений вы можете прогрессировать бесконечно. Что еще важнее, овладение ими поможет снизить риск получения травм, потери мышечной массы и отрастания пресловутого «пивного живота».

    Вы можете выполнять этот комплекс в тренажерном зале или в домашних условиях, главный секрет получения максимальных результатов — в регулярности.

    И не забывайте разбавлять тренинг кардио-упражнениями, другими видами активности и своими любимыми хобби. Гоняйте на велосипеде, отправляйтесь на прогулку с друзьями, плавайте на байдарках, плескайтесь в бассейне, занимайтесь чем угодно – а потом приходите домой и приступайте к тренингу. Вы быстро осознаете, что после приседаний ваши бедра стали работать лучше.

    Три принципа питания:

    • Ешьте 5-6 небольших порций в день. Таким образом вы никогда не будете слишком голодны, чтобы сорваться, и не будете переедать. Кроме того, это поможет увеличить ваш метаболизм, что, в свою очередь, помогает сжигать жир.
    • Ешьте продукты с высоким содержанием белка с каждым приемом пищи. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и помогают контролировать аппетит.
    • Потребляйте меньше крахмалистых углеводов и ешьте больше углеводов с пищевыми волокнами. Держитесь подальше от рафинированного сахара. Ешьте хлеб и макаронные изделия в умеренных количествах. Никогда не пейте калории, т.е. не пейте газировку, сладкие воды, выбирайте натуральные фруктовые соки и воду.

    Контролируйте пульс и общее самочувствие

    Для того чтобы избежать перегрузки, нужно контролировать свой пульс во время тренировки. Сделать это можно с помощью пульсомера (они встроены в большинство современных фитнес-браслетов). Однако даже, если прибора измерения под рукой нет, полагайтесь на свои ощущения.

    Не можете говорить после остановки, говорите прерывисто, чувствуете задышку – значит, пульс разогнался слишком сильно, пора сделать паузу и дождаться нормализации дыхания. Старайтесь тренироваться в той пульсовой зоне, в которой вам комфортно. Не все могут выдержать интенсивные нагрузки, поэтому не мучайте себя сверх меры.

    Полагайтесь только на свои ощущения, а не на то, кто как тренируется рядом с вами. Ваша задача – не показать лучший результат среди остальных, а добиться улучшений в конкретно своем случае. Поэтому идите к целям планомерно, без ненужной спешки и рекордов.

    Чувствуете, что устали – отдохните, темнеет в глазах или кружится голова – возможно, нагрузка слишком велика, или у вас снизился уровень сахара в крови (гипогликемия), болят суставы – поменяйте упражнения, уменьшите нагрузку, проконсультируйтесь с тренером насчет техники выполнения упражнений или посоветуйтесь с врачом.

    Улучшения самочувствия в процессе и после тренировок можно добиться с помощью правильного сбалансированного питания. Иногда проблемы с суставами и мышцами возникают в результате недостатка в рационе определенных витаминов и минералов. При повышенных физических нагрузках эти проблемы моментально дали о себе знать. Обратитесь к специалисту, который разбирается в диетологии. В фитнес клубе вполне может быть такой человек.

    А если хотите сами узнать все тонкости спортивной диетологии, то обучение по этому направлению можно пройти в Академии Wellness Consulting. Наш курс «Диетология в фитнесе и спорте» научит вас нюансам составления меню с учетом тренировок.

    Найдите персонального тренера

    Если вы не занимались спортом какое-то время, но собираетесь вернуть былую фигуру, то вам может помочь персональный тренер.

    Он будет не только мотивировать и подгонять вас во время упражнений, но составит программу тренировок и объяснит, как правильно выполнять упражнения.

    Чем вы старше, тем выше вероятность какой-либо травмы во время нагрузок. А если вы еще и не занимались спортом какое-то время, то вы можете очень легко навредить себе во время упражнений.

    А тренер поможет вам избежать этого.

    Он объяснит и покажет вам, как правильно выполнять упражнения, сориентирует, как правильно прокачать мышцу и каких ошибок следует избегать.

    Также вам могут помочь тренажеры, которые необходимо использовать хотя бы на первых двух занятиях.

    Также тренажер обладает стабильностью, отсутствие которой при работе со свободными весами и приводит к травмам.

    Как говорит Касси Уайт в статье для журнала Australia Health & Wellbeing, что главное вернуть мышцы в режим тренировок.

    Тело привыкает к тому, что оно делает чаще всего, следовательно, если вы несколько лет не упражнялись, то организм уже отвык от работы, а попытка сделать больше, чем вы способны на данный момент, неминуемо приведет к травме.

    Прирост мышечной массы требует времени, но все достижимо.