Как выбрать наиболее эффективную программу тренировок?

Когда Вы приходите в тренажерный зал, можно легко потеряться среди причудливых агрегатов и примочек. В наше время количество различных видов тренажеров очень велико. Но все ли они нужны посетителю тренажерного зала? Неизбежно возникает вопрос: какие тренажеры самые лучшие и какие упражнения на тренажерах самые ценные?

Первый шаг: определить цель занятий

Можно выделить три основные цели тренировок. В зависимости от них надо строить питание и план занятий. Без точного осознания, какова цель, невозможно понять, как правильно составить программу тренировок. Можно выделить три основных подхода.

  1. Работа на массу — так в бодибилдинге называют серию тренировок, цель которых — добиться максимальной гипертрофии мышц, т. е. их увеличения в объеме. Достигается это за счет питания и особого тренинга. Как составить программу тренировок в тренажерном зале на массу? Следует сократить количество повторений в каждом подходе и брать вес, равный 80% от максимального. С таким весом десять повторений выполнить просто невозможно, а вот пять-шесть — в самый раз. Нет смысла увеличивать это количество, именно такая нагрузка способствует гипертрофии мышечной ткани. Параллельно с тренингом необходимо качественное питание: в противном случае мышечная масса не прибавится. Необходимо ежедневно съедать 2-3 г белка, 4-5 г углеводов и 2 г полиненасыщенных жиров (на килограмм массы тела).
  2. Работа на рельеф — максимальное устранение подкожно-жировой клетчатки с целью обнажить мускулатуру. Обычное похудение не предусматривает сохранение мышечной ткани. Когда происходит резкое ограничение в питании — не важно, за счет каких нутриентов, организм «съедает» и использует в качестве топлива для энергии не только жировые клетки, но и мышцы. В итоге человек становится попросту тощим. Как составить программу тренировок на рельеф? Для этого следует оценить количество жировой ткани — сколько кг надо сбросить? Программа на рельеф обязательно включает в себя кардиотренировки. Оптимально каждое утро начинать с пробежки, при этом пульс не должен быть менее 110 ударов в минуту. Режим силовых тренировок должен измениться: можно брать веса на 10 % меньше привычных рабочих и выполнять упражнения с высокой интенсивностью. Спустя месяц такого тренинга у человека со здоровым обменом веществ гарантированно уходит около двух-трех килограммов жира. Программа тренировок на рельеф может использоваться только после того, как было пройдено несколько курсов на массу — иначе «сушить» будет попросту нечего.
  3. Самый простой вариант — это тренинг с целью поддерживать текущую форму. То есть не наращивать мышечную ткань и не пытаться сжечь подкожно-жировую клетчатку. Как составить программу тренировок, чтобы не худеть и не набирать вес? Это просто: выбираем среднюю интенсивность выполнения упражнений. Две силовые тренировки в неделю — одна на верх (плечи, руки, грудь), вторая на низ (ноги и ягодицы). И одна-две кардиотренировки, цель которых — поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и показатели выносливости атлета. Питаться при этом следует умеренно: избегать употребления в пищу простых углеводов, фастфуда, транс-жиров.

Виды тренировочных программ

Виды программ тренировок

Существует два виды тренировочных программ: сплит и фулбади.

Full Body (фулбади)

Фулбади — это тренировка всех мышц на одном занятии.

Фулбади — проработка всех мышц на одной тренировке

Как правило, комплекс состоит из 6-8 упражнений. Такой вариант программы тренировок отлично подходит для новичков и позволяет им быстрее адаптировать тело к нагрузкам.

На нашем сайте есть готовая программа фулбади для новичков, по которой вы можете начать заниматься. Она подходит для мужчин и женщин.

Нажмите, чтобы ознакомиться с программой тренировок «фулбади»

Сплит

Сплит — деление тела на части и их тренировка в разные дни

Сплит — это разделение тела на части и их тренировка в разные дни.

Сплит не подойдет новичкам, так как нагрузка на мышцы значительно больше, чем в фулбади. На сплит можно переходить после освоения техники упражнений и нескольких месяцев тренировок.

У новичков маленькие веса на штанге, небольшие гантели, поэтому тренироваться по сплиту нецелесообразно. Тренировки получаются не такие интенсивные.

Существует множество вариантов сплита. Вот одни из самых популярных:

Классический вариант сплитаДень 1

  • Грудь
  • Бицепс

День 2

  • Спина
  • Трицепс

День 3

  • Ноги
  • Плечи

Второй вариант трехдневного сплитаДень 1

  • Грудь
  • Трицепс

День 2

  • Спина
  • Бицепс

День 3

  • Плечи
  • Ноги

Четырехдневный сплитДень 1

  • Грудь
  • Бицепс

День 2

  • Спина
  • Трицепс

День 3

  • Плечи

День 4

  • Ноги

Пятидневный сплитДень 1

  • Спина

День 2

  • Грудь

День 3

  • Ноги
Читайте также:  Аэробика с силовыми нагрузками или как эффективно похудеть

День 4

  • Плечи

День 5

  • Руки

Сплит верх/низДень 1

  • Верх тела

День 2

  • Низ тела

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т. к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении практически невозможно.

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

  1. Онлайн площадки.
  2. Приложения на телефон.
  3. Бумажный (канонический вариант).
  4. Использование PDF, XLS или Doc шаблона.

Онлайн площадки

  • – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
  • – достаточно удобный интерфейс, множество упражнений с полным описанием и иллюстрациями, возможность добавить свое упражнение. Легко можно создать свои шаблоны тренировок, однако к упражнениям нельзя сразу добавить количество подходов и повторений. Также есть дневник питания с базой продуктов, но без разбития на приемы пищи. Можно вносить свои замеры и строить на их основе графики прогресса.
  • – интерфейс более минималистичный. Чуть менее удобно создавать свои шаблоны тренировок. Не для всех упражнений присутствует описание. Также есть раздел с питанием и статистикой.

Электронные варианты

Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.

  1. Training diary. Удобный дневник тренировок и питания для занятий. В нем есть страничка для ведения тренировок (правда, подходов максимум 5), питания, антропометрии и даже небольшая база с БЖУ и каллоражем популярных продуктов.
  2. Weekly diary. Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Не очень удобен для записи непосредственно самих тренировок, подходов, повторений и рабочих весов.

Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца. Также вы не будете зависеть от стороннего сайта и в случае его закрытия не потеряете все данные.

© Africa Studio —

Что поможет похудеть

Запомни основные правила и упражнения, которые предназначены для эффективного похудения:

  • В каждом упражнении – 6 подходов. Количество повторений –от 15 до 20.
  • Скручивания в положении лежа. Отдыхай не более 20-30 сек.
  • Тяга вертикального блока с отягощением.
  • Жим узким хватом в положении лежа.
  • Приседания со штангой.
  • Тяга штанги к подбородку.

Длительность занятия – 1 час. Работай в тренажерном зале на все 100%.

Составить программу для похудения с помощью физических упражнений можно только под руководством опытного тренера. Вот примерный план тренировок для похудения на неделю. Если ты первое время будешь сильно уставать, уменьши количество повторений, но число подходов не снижай. Или замени упражнения со штангой занятиями на кардиотренажере.

Понедельник

  • Бег – 10 минут.
  • Скручивания на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторений.
  • Глубокие приседания. Штанга на плечах. 2 подхода по 20 повторений.
  • Отжимание от скамьи. 2 подхода. Число повторений — до 25.
  • Сгибание и разгибание, подъем и сведение ног в тренажере. Каждое упражнение: 3 подхода по 20 повторений.
  • Завершает занятие 10 минутная пробежка.

Вторник. День отдыха. Утром обязательна пробежка не менее получаса.

Среда

  • Начинай с бега. 10 минут.
  • Выполни скручивания на специальном мяче (фитболе) 3 подхода. Количество повторений – 20.
  • Становая тяга. 3 подхода по 20 повторений.
  • Выпады со штангой (очень эффективны). 4 подхода по 20 повторений.
  • Сгибание и разгибание рук с гантелями, разведение рук с отягощением в стороны лежа на скамье. Каждое упражнение выполняй по 3 подхода. Повторяй по 20 раз.
  • Жим ногами на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторений.
  • Подъем ног в тренажере. 3 подхода по 20 повторений.
  • Завершает тренировку пробежка в течение 10 минут.

Четверг. Снова день отдыха. Не забывай об утренней пробежке. Те же полчаса.

Пятница. Снова в тренажерный зал.

  • Как всегда, бег.
  • Скручивания боковые для косых мышц. 3 подхода по 20 повторений.
  • Приседания. Ноги шире плеч. В руках — гантели. Выполни 3 подхода по 25 повторений.
  • Тяга нижнего блока к груди. 3-4 подхода по 20 повторений.
  • Разведение и подъем ног в тренажере. Количество подходов и повторений такое же.
  • В завершение занятия – бег. Опять 10 минут.
Читайте также:  Вред приседаний для суставов — Лечение Суставов

Суббота. Отдыхай, но не проспи пробежку утром. Тяжело, но полчаса выдели обязательно.

Воскресенье – расслабление. Сходи на массаж, дай мышцам отдых.

При достаточной интенсивности тренировок обязательно спи не менее 8 часов, чтобы организм успел восстановиться. Не забывай о полноценном, правильном питании.

Нервно-мышечное выгорание

Длительные силовые упражнения приводят к напряжению нескольких систем человеческого организма. Мышечная и нервная системы в этом процессе истощаются. Уровень износа определяется несколькими факторами:

  • интенсивностью занятий;
  • типом деятельности;
  • продолжительностью упражнений.

Для того чтобы получить положительный эффект, необходимо определенное время для восстановления организма.

Зная, сколько по времени должна длиться тренировка, можно без ущерба для своего здоровья получить желаемый результат. Периодичность занятий не должна превышать 1-2 раза в неделю.

К примеру, профессиональные культуристы определяют тонкую грань между травмами и кондиционным состоянием. Они выделяют «период межсезонья», что позволяет восстанавливаться, не подвергать организм стрессовым ситуациям.

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Тренировка #1 (Понедельник)

Тренировка #2 (Среда)

Тренировка #3 (Пятница)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом – дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Программы увеличения рабочих весом

Программы на массу конкретных мышечных групп

Общие программы на мышечную массу

Читайте также:  Для мужчин и девушек. Эффективные тренировки с собственным весом

Заметки

Скобки. Как вы видите, и скорее всего, как уже догадались, скобки стоят возле тех упражнений, в которых используются отягощения. В упражнениях с гантелями, записывайте в скобки вес гантелей, при работе со штангой, записывайте общий вес штанги (с учетом грифа), при работе в блоках, удобно записывать количество плит, хотя, можно записывать и вес.

Техника. Выше вы часто встречали выражение «выполнять согласно технике». В ближайшее время на сайте будут выложены иллюстрированные упражнения с полным описанием техники их выполнения и задействованных в них мышц. Находиться эти материалы будут в этом же каталоге «Посетитель», в категории «Тренинг». Следите за обновлениями.

Заметки

Пресс. Если подымать прямые ноги вам сложно, можете подымать согнутые в коленях. Эффективность при таком варианте выполнения снизится, а значит, придется делать больше повторений, впрочем, программа тренировок для новичка позволяет вносить такие поправки. Скручивания выполняются на каремате на полу, согласно технике, приведенной в соответствующем описании.

Эспандер. В таких упражнениях с собственным весом, как подтягивания и отжимания на брусьях новичок может испытывать определенные трудности. В такой ситуации вы можете либо сделать меньше повторений и больше подходов, либо воспользоваться тренажером под названием «гравитрон», либо если его нет, взять эспандер (см. статью) и натянуть его под коленями.

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

  • Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
  • Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

  • Гиперэкстензия.
  • Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
  • Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

  • Тяга за голову. Схема: 20 раз.
  • Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Как понять, что программа составлена правильно?

В первую очередь ответом на данный вопрос, должен послужить прогресс в виде увеличения массы тела, либо же, увеличение силовых показателей. Но тем не менее, следует отметить тот факт, что важную роль играют питание и отдых, отсутствие которых полностью нивелирует эффект даже от самой грамотно подобранной программы тренировок.

Стоит понимать, что для достижения цели необходимо соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: процесса тренировок, питания, и отдыха. Мышцы растут во время отдыха, с помощью питательных элементов получаемых во время еды, которые становятся строительным материалом для разрушенных во время тренировок мышечных тканей.

Как понять, что программа составлена правильно?

Источники: -obraz-zhizni/kak-pravilno-sostavit-programmu-trenirovok-zanimajsya-s-polzoj/, , -trenirovok/32-kak-sostavit-programmu-trenirovok

3-дневные тренировочные программы

Тяни-толкай программа

Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.

Вот как она выглядит:

  • День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
  • День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
  • День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.

Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:

понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги

Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:

понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги

Картинка кликабельна

3-дневные тренировочные программы

Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.

(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).

Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)

Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.

  • 1 день — грудь и трицепсы. Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
  • 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
  • 3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.

Картинка кликабельна

Какое 3-дневное расписание лучше?

Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.

Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.