Как выполнять ГТО: бег, смешанное передвижение, плавание, прыжок

* Данные нормативов разрядов по бегу актуальные на 2018 – 2021 годы.

Нормативы по легкой атлетике

Легкая атлетика введена во всех учебных программах, как для средних школ и техникумов, так и в высших учебных заведениях. Бег — это одно из самых простых и доступных заданий. Он помогает повышать выносливость, избавиться от отрицательных эмоций, сбросить лишние килограммы и побороть бессонницу. Наблюдения показали, что у людей, которые регулярно бегают, независимо от возраста, будь то пожилой мужчина или юноша, показатели деятельности сердечно сосудистой системы одинаковы. Также ученые выяснили, что бег помогает увеличить массу левого желудочка, что приводит к улучшенной работе сердца и поддерживает стабильный уровень здоровья.

Бег способствует снижению вязкости крови, что снижает риск возникновения тромбов, следовательно и инфарктов. В старшем возрасте при помощи бега поддерживаются все элементы опорно-двигательной системы, повышается гибкость связок, уменьшается возможность развития артроза. Если регулярно бегать, все больше повышается активность, целеустремленность, собранность. Все это значительно может повысить самооценку и стремление достигать большие высоты.

Техника бега на средние дистанции

Для достижения высоких результатов очень важно научиться специальным техникам.

Например, после старта задать такую скорость, чтобы ее хватило на всю дистанцию. Слишком высокая скорость заставит истратить все силы в начале, на финише энергии уже не останется.

В начале тренировочного процесса техника бега на средние дистанции представляет собой изучение движений ногами и руками. Спортсмен выбирает оптимальную для себя длину шага. На средних дистанциях она длиннее, чем на коротких. Соответственно, короче, чем на длинных расстояниях.

Сам процесс бега можно поделить на несколько этапов: старт, разгон, собственно бег, финиширование.

Техника гладкого бега

Классический гладкий бег в себя включает 4 стадии, которые спортсмен должен преодолеть:

Положение на стартовой позиции зависит от того, на какую дистанцию предполагается бежать. Низкий старт поможет спринтерам получить нужный разгон и за счет силы отталкивания и инерции выбиться в лидеры уже с первых секунд. Высокий старт используется марафонцами и другими спортсменами, которые бегут на средние и большие расстояния. Важный момент: атлет не может наступать, а тем более заступать, на стартовую линию, в противном случае сразу светит дисквалификация. По принятым стандартам ширина этой линии уже включена в длину дистанции, поэтому за соблюдением этого правила строго следят.

Техника гладкого бега

разгон

В этом случае действует принцип 3-х шагов. После отталкивания спортсмен должен сделать 3 быстрых широких шага, чтобы как можно быстрее набрать нужную скорость. В основном это правило соблюдается спринтерами, поскольку в этом случае именно от разгона зависит немалая часть результата. Поэтому на тренировках этому уделяется много внимания. Однако нельзя сказать, что для стайера разгон не имеет значения. Именно от того, какой темп спортсмен задаст себе в самом начале пути, зависит то, насколько ему хватит сил, чтобы закончить дистанцию успешно.

бег

Техника гладкого бега считается классической, и ее проработка занимает весь начальный этап подготовки каждого спортсмена. Благодаря ровной поверхности бегун может, не отвлекаясь на посторонние факторы, прорабатывать каждое движение, при этом акцентируя внимание на том, что он делает. Например, если атлет изначально не может научиться правильной постановке стопы, то в результате осознанного регулярного повторения, он сможет побороть этот неприятный нюанс. Также следует учитывать тот факт, что техника бега будет несколько отличаться друг от друга в зависимости от выбранной протяженности пути, начиная от коротких и средних и заканчивая длинными дистанциями.

Читайте также:  Арбуз – полезные свойства, вред и правила хранения

Техника гладкого бега

Вне зависимости от выбранного километража любой спортсмен должен как можно быстрее ускориться на финише. В этот момент беспокоиться о сохранении сил уже не надо, поэтому есть смысл отдать всего себя, чтобы показать успешный результат. В беге на короткие дистанции могут использоваться два вида финиширования: боком и грудью. Большой разницы между ними нет, и выбираются они, только лишь исходя из собственных предпочтений и удобства. Приятый факт, что финишная черта не входит в совокупность длины дистанции.

Нормативы по эстафетному бегу

№ п/п Дистанция Хронометраж, круги Время (:сек,милисек)
МСМК МС КМС Спортивные разряды  Юношеские спортивные разряды
II  III  II III
МУЖЧИНЫ
1 4 х 100 м. руч. 42,0 44,0 46,5 49,5 52,7 56,0 01:00,0
авто. 39,00 40,84 42,24 44,24 46,74 49,74 52,94 56,24 1:00,24
2 4 х 200 м. руч. 01:27,0 01:31,0 01:36,0 01:42,0 01:51,0 02:02,0 02:16,0
авто. 1:23,24 1:27,24 1:31,24 1:36,24 1:42,24 1:51,24 2:02,24 2:16,24
3   4 х 400 м. Круг 400 м. (руч.)  03:17,0 03:27,0 03:42,0 03:59,0 04:18,0 04:39,0 05:00,0
Круг 400 м. (авто.) 3:03,24 3:08,24 3:17,24 3:27,24 3:42,24 3:59,24 4:18,24 4:39,24 5:00,24
Круг 200 м. (руч.)  03:21,0 03:30,0 03:45,0 04:02,0 04:21,0 04:42,0 05:02,0
Круг 200 м. (авто.) 3:06,24 3:11,24 3:21,24 3:30,24 3:45,24 4:02,24 4:21,24 4:42,24 5:02,24
4   4 х 800 м. руч. 07:39,0 08:03,0 08:39,0 09:19,0 10:03,0 10:52,0 11:50,0
авто. 7:39,24 8:03,24 8:39,24 9:19,24 10:03,24 10:52,24 11:50,24
5 100 м. + 200 м. + 300 м. + 400 м. руч. 01:58,0 02:02,5 02:11,5 02:22,5 02:34,0 02:48,0 03:02,0
авто. 1:58,24 2:02,74 2:11,74 2:22,74 2:34,24 2:48,24 3:02,24
ЖЕНЩИНЫ
6 4 х 100 м. руч. 47,8 51,0 54,5 58,5 01:02,5 01:07,2 01:12,2
авто. 43,25 45,24 48,04 51,24 54,74 58,74 1:02,74 1:07,44 1:12,44
7  4 х 200 м. руч. 01:42,0 01:48,5 01:56,0 02:05,0 02:15,0 02:28,0 02:34,0
авто. 01:35,74 01:42,24 01:48,74 01:56,24 02:05,24 02:15,24 02:28,24 02:34,24
8 4 х 400 м. Круг 400 м. (руч.)  03:49,0 04:04,0 04:23,0 04:43,0 05:06,0 05:32,0 06:02,0
Круг 400 м. (авто.) 3:26,24 3:35,24 3:49,24 4:04,24 4:23,24 4:43,24 5:06,24 5:32,24 6:02,24
Круг 200 м. (руч.)  03:52,0 04:07,0 04:26,0 04:46,0 05:09,0 05:35,0 06:05,0
Круг 200 м. (авто.) 3:29,24 3:38,24 3:52,24 4:07,24 4:26,24 4:46,24 5:09,24 5:35,24 6:05,24
9  4 х 800 м. руч. 09:00,0 09:40,0 10:24,0 11:12,0 12:04,0 13:04,0 14:10,0
авто. 9:00,24 9:40,24 10:24,24 11:12,24 12:04,24 13:04,24 14:10,24
10 100 м. +200 м. +  300 м. + 400 м. руч. 02:15,0 02:23,0 02:32,0 02:46,0 02:58,0 03:10,0 03:25,0
авто. 02:15,24 02:23,24 02:32,24 02:46,24 02:58,24 03:10,24 03:25,24
МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ
11 4х400 м. — смешанная руч. 3:14,5 3:21,5 3:33,0 3:45,0 4:02,5 4:22,0 4:42,0 5:05,5 5:31,0
авто. 3:14,74 3:21,74 3:33,24 3:45,74 4:02,74 4:22,24 4:42,24 5:05,74 5:31,24

Как выполнять: испытание плавание

Испытание проводится в бассейнах или специально оборудованных местах на водоемах. Допускается стартовать с тумбы, бортика или из воды (на усмотрение испытуемого).

Способ плавания — произвольный. Участник касается стенки бассейна или края (границы) специально оборудованного места для плавания какой-либо частью тела при завершении каждого отрезка дистанции и на финише.

Ошибки

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

  • ходьба либо касание дна ногами;
  • использование для продвижения или сохранения плавучести разделителей дорожек или подручных средств.