Как заниматься на степпере, чтобы похудеть: комплекс упражнений

Среди оборудования для похудения и поддержания уже имеющейся фигуры в домашних условиях выделяют два наиболее эффективных: степпер и велотренажёр. Оба задействуют одинаковые группы мышц, а во время тренировки расходуется примерно равное количество калорий. Но что же лучше выбрать для похудения: степпер или велотренажёр?

Полезные свойства степпера для похудения

В название этого тренажера заложено английское слово «step», в переводе обозначающее «шаг» и объясняющее основной принцип его использования. На степпере можно просто шагать, не выполняя никаких дополнительных упражнений, а только имитируя подъем вверх по лестнице. Даже такое обычное ежедневное занятие позволит увеличить физическую активность, улучшить состояние сердечнососудистой и дыхательной системы, повысить расход энергии и уменьшить суточную калорийность рациона. Но если следовать рекомендациям специалистов и выполнять конкретные упражнения при определенных условиях, то можно добиться более разносторонних и выраженных результатов.

Несмотря на то, что во время тренировки основная нагрузка приходится на ноги и нижнюю часть туловища, этот тренажер считается весьма универсальным, так как помогает усилить кровоток и улучшить кровоснабжение всех тканей организма. Но главное, что в первую очередь задействуются те мышцы, которые у большинства женщин расположены в проблемных зонах − на бедрах и ягодицах. Поэтому регулярные занятия довольно быстро позволяют избавиться от непривлекательных «ушек» на бедрах, подтянуть ягодицы и сделать ноги стройнее.

Кроме того, при правильном регулярном использовании степпера для похудения можно добиться еще целого ряда положительных результатов, включая:

  • уменьшение видимых проявлений целлюлита, особенно при одновременном сочетании ходьбы с антицеллюлитными процедурами и специальной одеждой;
  • активизацию расщепления подкожного и висцерального жира, из-за избытка которого образуются складки на животе и «спасательный круг» на талии;
  • укрепление мышц рук, груди и спины, а также практически всех других мышечных групп при использовании прибора с рычагами, эспандерами или поворачивающейся ручкой либо применении утяжелений для рук (гантелей, манжет и т. п.);
  • повышение силы и выносливости, улучшение координации мышц, что особенно актуально при малоподвижном образе жизни, когда мускулатура человека получает мало нагрузки и слабеет уже в молодом возрасте;
  • улучшение питания головного мозга, повышение количества поставляемого клеткам кислорода;
  • налаживание работы кишечника, предупреждение запоров, гинекологических проблем у женщин и аденомы простаты у мужчин;
  • положительное влияние на выработку гормонов и гормональный фон в целом, в частности − усиление выработки «гормона счастья» дофамина, который устраняет стрессовые состояния;
  • повышение функциональности всех жизненно важных органов и систем, в первую очередь сердечной мышцы, кровеносных сосудов и дыхательного аппарата, за счет создания качественной кардио нагрузки;
  • активизация кровообращения в конечностях, области малого таза и брюшной полости;
  • стимуляция обменных процессов, укрепление иммунитета и общее оздоровительное действие.

Особая роль отводится домашнему «шаговику» в период соблюдения диеты. Относительно повышения ее эффективности отзывы свидетельствуют, что благодаря степперу похудение не только ускоряется примерно в 1,5 раза, но и затрагивает именно те участки, где это необходимо больше всего. Благодаря созданию аэробных нагрузок более интенсивно сжигаются имеющиеся жировые отложения и не образуются новые, поскольку существенно повышается расход энергии: за 30 минут занятий в среднем темпе теряется порядка 250 калорий. При этом мышцы и кожные покровы подтягиваются, что предотвращает появление обвислости и создает красивый стройный силуэт. Кроме того, при похудении со степпером одновременно с нормализацией массы тела устраняются негативные последствия стрессов, приводится в норму повышенное артериальное давление и снижается риск развития сердечной недостаточности.

К другим преимуществам использования степпера для похудения можно отнести его физические характеристики, включая:

  • малогабаритность – этот небольшой тренажер, особенно в мини-варианте легко устанавливается в квартире, а для хранения может поместиться под кроватью или в тумбочке;
  • универсальность − устройство предназначено не только для тренировок с целью поддержания тела в тонусе и веса в норме, но и для восстановления после тяжелой болезни, операции или перелома, а также в комплексном лечении артрозов и артритов;
  • доступная цена − благодаря простоте устройства по сравнению с большинством других тренажеров шаговик имеет более низкую стоимость.
Читайте также:  Диета Джиллиан Майклс избавит от 7-10 кг веса за месяц

Научно доказано, что люди, ежедневно уделяющие ходьбе не менее 1 часа (половина этого времени может быть полноценно заменена тренировкой на степ-тренажере), в 5 раз реже подвергаются ишемической болезни сердца. А если хождение пешком сводится к минимуму, как правило, по причине приобретения автомобиля, то через 1–2 месяца появляется ощутимая прибавка в весе и существенно ухудшается состояние сосудисто-сердечной системы.

Принцип работы

Кардиотренажеры бывают разными. Принципы их работы могут существенно отличаться. Если же обобщить всю категорию спортивного оборудования, то выделю два основных принципа:

  1. Задействуется только за счет усилий спортсмена (в основном механические и гидравлические типы).
  2. Управляется с помощью встроенной электроники, благодаря чему спортсмен может корректировать уровень и характер нагрузки на кардиотренажере (например, устройства с электромагнитными приводами).

Тип оборудования стоит рассматривать отдельно, потому что многое зависит от различных факторов от привода до стоимости.

Степпер или велотренажёр: плюсы и минусы

Оба кардиотренажёра приносят большую пользу человеческому здоровью: развивают большую группу мышц, укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую систему, успокаивают и расслабляют нервную систему. Однако нельзя не упомянуть и недостатки данных тренажёров.

К достоинствам степпера можно отнести компактность, простоту использования и доступную цену. Однако во время тренировок на степпере идёт приличная нагрузка на коленные суставы. Также из-за невысокой интенсивности тренировки, для достижения каких-либо результатов придётся потратить больше времени на занятие.

У велотренажёров также есть свои плюсы:

  • на велотренажёре могут заниматься даже люди, страдающие от варикоза и болезней позвоночника; важно подобрать подходящее оборудование и правильно его настроить;
  • велотренажёр отлично подойдёт тем, кто возвращается в спорт после длительного перерыва.

Минусов у подобного кардиотренажёра немало:

  • относительно высокая стоимость, особенно по сравнению со степпером;
  • ограниченное количество работающих мышц;
  • быстрая изнашиваемость механических частей тренажёра — колодок и ремней;
  • малая портативность.

О количестве калорий, сжигаемых на обоих тренажёрах, можно сказать следующее: час тренировки на степпере сжигает до 500 ккал, тогда как на велотренажёре количество потребляемой энергии составляет от 300 ккал до 600 ккал в зависимости от интенсивности тренировки.

По вышеперечисленным показателям, лучшим для похудения тренажёром является степпер. Несмотря на меньшую интенсивность занятий, калорий сжигается примерно столько же, сколько на велотренажёре, но покупка данного оборудования значительно выгоднее. В любом случае какой бы тренажёр не был куплен в итоге, главное — правильная техника и регулярность.

Кардиодатчик

Во время занятий спортом важно следить за пульсом. Это дает возможность понять, эффективна ли тренировка. Если показания пульса ниже рекомендуемых значений (подбираются индивидуально), вам следует увеличить нагрузку. Если они выше, нагрузку нужно уменьшить, потому как вы наносите вред сердечно-сосудистой системе. Датчики могут быть таких типов:

Проводной. Крепится к телу при помощи проводов. Тренажеры с такими датчиками не высоки в цене и довольно просты в обращении. Но они не удобны, потому как приходится контролировать их во время движения.

  • Встроенный. Находится на ручке тренажера. Снимает показания, когда вы держитесь за ручки.
  • Нагрудный. Обеспечивает наиболее точные показания, потому что крепится непосредственно на грудь. Не все пользователи любят такие датчики: они несколько сковывают тело, могут съезжать.
  • На поясе. Такой датчик не создает дискомфорта при движении, но его точность ниже, чем у нагрудного.
  • На ухо или палец. Клипса, которая крепится на ухо или палец, также не сковывает движений, пользуется довольно большим спросом.

Беспроводной степпер.  Не мешает двигаться, но при этом сообщает точные показания. Стоит дороже проводных моделей.

Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?

Перед началом тренировок изучите теорию работы и информацию, как правильно тренироваться, заниматься и ходить на степпере, что он качает, какие мышцы задействованы, для каких групп мышц предназначен тренажер. Главных рекомендаций две – это не пропускать тренировки и проводить их регулярно, а вторая – следовать инструкциями и исполнять работу технически правильно.

Разные шаги для разных задач

Чтобы повысить эффективность тренажера, надо тщательно следить за своей походкой.

  1. Стандартные движения тренирующихся на степпере – это ходьба как по лестнице. Темп здесь зависит от человека. Спина в этом случае должна быть прямой.
  2. Второй тип шага – это присутствие на педалях всей стопы, исключая пятки. Такой тип ходьбы больше влияет на работу икроножных мышц.
  3. Тяжелый тип подразумевает под собой наклон туловища и усиленную поступь. Отличается повышенной нагрузкой.
Читайте также:  Как сделать энергетик в домашних условиях

Комбинировать типы ходьбы можно и для повышения эффективности, и для разнообразия.

Важно следить за тем, чтобы в процессе упражнения ваши колени не распрямлялись до конца.

Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?

На каком пульсе тренироваться?

Не следует забывать также о том, какой пульс должен быть на протяжении всей тренировки. Рекомендуется работать не менее получаса, если цель тренировок – скинуть лишние кило. Тренировка меньшая по длительности лишь укрепит общее состояние.

Максимальный пульс рассчитывается индивидуально по специальной формуле: 206 минус возраст и умножить на 0,88.

Для примера возьмем 25-летнего человека. Для него максимальный пульс составяет (180-25)=155 ударов в минуту.

Утром или вечером?

Разные люди предпочитают также различное время занятия на степпере. Некоторые считают, что максимальная эффективность возможна только при работе утром натощак, другие предпочитают вечерние тренировки.

Тренирующемуся необходимо подобрать для себя время самостоятельно. Результат не зависит от времени, в которое начинается тренировка на степпере, а лишь от удобства для самого человека и то, как он чувствует себя в различное время дня. Не рекомендуется лишь тренироваться сразу после приема пищи (следует через пару часов) и также не тренироваться за пару часов до сна.

До или после силовой тренировки?

Новичкам следует выбрать кардиотренажер для самостоятельной тренировки. Полчаса работы на нем будет достаточно, силовую же следует делать тем, кто уже имеет подготовленные для нее мышцы. В таком случае после разминки надо делать силовую тренировку, а после уже ходьбу на степпере или работу на других кардиотренажерах.

Ни в коем случае не пренебрегайте серьёзной разминкой.

Как часто и как долго тренироваться?

Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?

Длительность и кратность тренировок в неделю зависит индивидуально от каждого. Имеются лишь общие рекомендации, такие как:

  • работа для новичков: три раза в неделю по двадцать минут включая разминку и заминку;
  • для знакомых с кардиотренажером: три раза в неделю по полчаса, либо ежедневно по десять минут, также включая разминку и заминку.

Если работать ежедневно и в повышенном темпе, в течение получаса, то можно получить обратный эффект. Постигнут усталость, отсутствие мотивации и боли в мышцах.

Тренирующимся рекомендуется повышать время тренировки до часа, а темп от сорока шагов в минуту до восьмидесяти. Все это проводить надо постепенно.

Общие рекомендации по выбору степпера

Прежде чем выбирать, следует определиться в необходимости независимого хода педалей. Считается, что степпер с независимым ходом гораздо более эффективен, чем с взаимозависимым ходом, но и стоит он к электронной начинке степпера. Несмотря на свои небольшие размеры, такие тренажеры сегодня могут показывать множество самых разнообразных параметров. Определите для себя – какие параметры тренировки требуются именно вам и проверьте возможность их – нужны ли вам поручни или рычаги для тренировок. Если вы планируете использовать степпер только в качестве кардиотренажера для укрепления сердечно-сосудистой системы, подтяжки икроножных мышц, бедер и ягодиц и не планируете развивать плечевой пояс, то не стоить тратить лишние деньги на тренажер, оснащенный этими дополнительными приспособлениями. К тому же тренажер без поручней гораздо компактней.

Если вам все же хочется во время занятий включать руки в работу, а в свободном пространстве для установки тренажера с рычагами вы ограничены, то неплохим выбором может стать модель тренажера с выборе также следует определиться с количеством программ тренировок, на которые он должен быть расчитан. При этом не следует забывать, что с увеличением их количества растет и стоимость самого степпера.

Как правильно заниматься на тренажёре

Несмотря на простоту тренажёра, при занятиях нужно придерживаться определённых правил для получения максимального результата

Первое, на что следует обратить внимание — сохранение осанки. Спину нужно держать прямо, поскольку наклон приводит к усиленной нагрузке на поясницу

В то же время эффективность тренировки снизится, а вы потеряете меньше калорий.

Чтобы тренировки на степпере проходили эффективно, нужно соблюдать ряд важных правил

Второй важный момент: стопы должны полностью соприкасаться с педалями. Положение пальцев ног и коленей — строго вперёд. В противном случае голеностопные суставы будут перегружаться. На протяжении всего занятия на степпере ноги рекомендуется держать слегка согнутыми, чтобы обезопасить коленные суставы.

Читайте также:  9 продуктов, которые неожиданно вредят вашим зубам

Перед занятиями обязательно должна проводиться разминка (минимум 15 минут). Желательно выполнить комплекс силовых упражнений, чтобы по максимуму разогреть мышцы. В этом случае сжигание лишнего жира будет происходить быстрее. Начинать занятие рекомендуется с небольшой интенсивности, постепенно наращивая темп. В последние минуты тренировки нужно снова снизить интенсивность, чтобы привести в норму дыхание и пульс.

Нельзя забывать следить за дыханием и частотой пульса. При плохом самочувствии тренировку следует прекратить, а следующую проводить только через 2–3 дня в щадящем режиме, пока организм не привыкнет к нагрузкам.

Немаловажен принцип соблюдения правильного питания. Занятия можно проводить не ранее, чем через час после еды. После упражнений рекомендуется выждать 30–40 минут перед следующим приёмом пищи.

Упражнения для тренировок

Тренируясь на степпере, следите за тем, как вы шагаете:

  • стандартный шаг повышает выносливость и укрепляет ягодицы;
  • маленькие и быстрые шаги укрепляют мышцы бёдер и икр;
  • выжимание педалей до конца с усилием увеличивает нагрузку на мышцы бёдер и ягодиц.

Упражнения на степпере зависят от модели тренажёра

На этих базовых упражнениях строится всё занятие. Инструкторы рекомендуют по возможности «подключать» руки: выполнять махи, упражнения с эспандерами или гантелями (поднимать и сгибать руки).

Видео: упражнения на степпере с эспандерами

Примерная программа тренировок

Начинающим рекомендуется ограничить тренировку 30 минутами разминки и 10–15 минутами основных занятий. Но тренировки обязательно должны быть ежедневными. Через две недели продолжительность упражнений на степпере можно увеличить до 20–30 минут, а занятия проводить уже 2–3 раза в неделю. Как только освоены базовые шаги, можно переходить к более сложным тренировкам, в которых задействованы мышцы верхней части тела.

Самой эффективной схемой для похудения на степпере считается следующий месячный курс:

  • в течение первой недели выполнять три подхода высокой интенсивности по 2 минуты (перерыв между подходами — 1 минута);
  • на второй неделе выполнять 2 подхода по три минуты и 1 подход по 2 минуты с сохранением высокой интенсивности (перерыв между подходами — 1 минута);
  • тренировки для третьей недели состоят из 1 четырёхминутного подхода и двух подходов по 3 минуты (перерыв — 1 минута);
  • в течение пятой недели занятия будут состоять из одной пятиминутной тренировки и двух четырёхминутных (перерыв — 1 минута).

Далее программа корректируется на основании полученных результатов и вашего самочувствия.

Противопоказания

Перед занятиями на тренажёре рекомендуется проконсультироваться с врачом. Среди общих противопоказаний выделяют:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания суставов, опорно-двигательного аппарата;
  • беременность.

Свежие записи Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих приметСтало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человекаМожно ли есть бананы, купленные в России?

Принцип работы тренажера «Скандинавская ходьба»

Описание принципа функционирования степпера не представляет труда, так как он прост, но одновременно эффективен.

Нагрузка ручек этого оборудования регулируется отдельно от нагрузки педалей, поэтому спортсмену предоставляется возможность самому определять степень напряжения верхней и нижней частей тела.

Шагатели тренажера также сконструированы с регулируемой жесткостью. Особенностью является то, что они могут поворачиваться и скручиваться, а не только двигаться вертикально, как у других степперов. Это в значительной степени расширяет диапазон задействованных при выполнении упражнений мышц: бедренных, поясничных, ягодичных, ножных и мышц живота.

Степпер «Скандинавская ходьба» оснащен компьютерным контролем, данные которого выводятся на жидкокристаллическом экране:

  • продолжительность тренировки;
  • общее количество сделанных шагов и тот же параметр, но в минуту;
  • сумма сожженных калорий.

Как ходьба по лестнице способствует похудению

Не будем долго томить ожиданием – да, простая ходьба по лестнице для похудения может быть куда эффективнее сложных тренажеров. Для этого нужно, как ни странно, регулярно практиковать. В принципе, обычные ступеньки могут заменить кардиотренажер, особенно если действительно захотеть этим заниматься. Но и для тех, кто не стремится покорять лестницу в спортивном режиме, также есть хорошие новости. Легендарные 10000 шагов, которые, по мнению исследователей из Токийского университета, помогают сохранить стройность и здоровье сердца, могут быть набраны и при помощи ходьбы по ступенькам. Впрочем, у лестницы много других преимуществ. Но давайте по порядку…