Какие упражнения для рук и плеч нужно выполнять чаще

Попытки похудеть исключительно с помощью диет вряд ли приведут к желаемому результату: снижение калорийности — отнюдь не панацея против лишних килограммов, а лишь способ поддержания себя в форме. Избавиться от отложений жира невозможно без физической активности и специальных упражнений на разные части тела. Особенно это касается «проблемных» зон — ног, бедер, ягодиц, обрастающих жировой прослойкой даже после самого маленького пирожного или кусочка колбасы.

Упражнения для рук и плеч

  1. Круговые махи руками. Круговые махи руками задействуют плечевые суставы рук. Благодаря махам у человека улучшается физическая форма, самочувствие и настроение.

    Техника выполнения: поставь ноги на ширине плеч и немного согни их. Далее от стопы передаем импульсное движение и начинаем раскручивать руки. Сделай 15 махов кругового типа вперед, затем в обратную сторону и повтори упражнение 15 раз.

    Для улучшения координации движений можно производить круговые махи в различные стороны, правой рукой вперед, а левой — назад и наоборот. Первое время будет трудно, но вскоре мозг освоит систему движений, и ты перестанешь сбиваться.

    Благодаря ежедневным круговым махам улучшается кровообращение и функционирование мозговых клеток, расправляются мышечные ткани и улучшается работа легких.

    © Depositphotos

    Выполняя это упражнение, ты улучшишь синхронизацию работы полушарий головного мозга и приведешь в тонус вестибулярный аппарат. Кроме того, такое упражнение является отличным способом борьбы со стрессом и плохим настроением.

    © Depositphotos

    При том, что это упражнение не требует каких-либо лишних усилий и может выполняться в домашних условиях, оно применяется даже при подготовке космонавтов и входит в программу подготовки олимпийских сборных.

    Данное упражнение развивает подвижность рук. Оно заставляет работать всю часть плечевого пояса. При совершении круговых махов руками работают мышцы груди, спины и шеи. Благодаря этим упражнениям и подвижности грудной области происходит устранение различных недостатков плечевых мышц, понемногу набирается мышечная масса.

    После идеального выполнения данного упражнения в медленном темпе, можно производить увеличение нагрузки и ускорение темпа. После круговые махи рук можно совместить с прыжками либо комбинировать их с поворотами туловища.

  2. Бурпи. Это упражнение — одно из самых эффективных для похудения в кроссфите. Оно задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). Этот вид тренинга повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество жира.

    © Depositphotos

    Техника выполнения: стань прямо, ноги поставь на ширине плеч. Присядь, прижми ладони к полу перед собой. Пятки оторваны от пола. Опираясь на руки, выпрыгни ногами назад, чтобы принять упор лежа. Выполни отжимание с касанием пола грудью и бедрами. Обратным прыжком вернись в положение приседа. Выпрыгни как можно выше вверх, вытянув руки над головой.

  3. Обратные отжимания. Это лучшее упражнение для укрепления слабых мышц трицепса.

    Техника выполнения: сядь на край дивана и упрись руками позади себя. Опусти вниз ягодицы. Сделай отжимание до того момента, пока плечи не станут параллельны полу, вернись в начальное положение. Сделай несколько подходов по 10–15 повторений.

    Благодаря этому упражнению, контуры рук выглядят более подтянутыми и рельефными.

    © Depositphotos

Не забывай, что тренировать нужно всё тело, а не лишь отдельные его части. Ранее мы уже писали, почему нужно выполнять упражнения для коленных суставов и какие упражнения необходимо выполнять для здоровья поясницы.

Обязательно прочти эти статьи и поделись ими с друзьями, чтобы всегда оставаться в хорошей форме!

Правильное выполнение упражнения подразумевает:

  1. Для начала необходимо общеразвивающая разминка с элементами растяжки мышц ног, бедер, поясницы и спины.
  2. Станьте к коленно-локтевую позицию, голова должны смотреть вперед а не вниз.
  3. Делайте упражнение для каждой ноги отдельно. Скажем 10 махов правой ногой, потом столько же левой.
  4. Отведите ногу назад и вверх настолько чтобы почувствовать сокращение ягодичной мышцы.
  5. Верните ногу в исходное упражнение аккуратно, не допуская удара коленом по животу.
  6. Выполняя упражнение махи ногами, не допускайте раскачивания тела, вы должны прочно быть зафиксированы на полу.

Упражнение не сложное по своему исполнению, но есть несколько нюансов, которые вы должны знать и обязательно следить за чистотой выполнения упражнения.

Самое главное это не перестараться с закидыванием ноги, так как слишком сильное усилие может привести к травме поясницы. Объясню: станьте в исходную позицию и постепенно наращивайте амплитуду махов, в определенный момент вы почувствуете что большая ягодичная мышца сократилась, но при этом уже ощущается давление на копчиковую область хребта — значит амплитуда слишком большая. Ваша задача не травмировать себя, а достигать именно сокращения целевой мышцы — большой ягодичной.

С уверенностью можно сказать, что махи ногами стоя на четвереньках это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, для придания попе именно круглого и подтянутого вида, и несомненно одно из самых полезных упражнения для удаление целлюлита с ягодиц и бедер.

Без разминки нет работы

Сначала она принимает стойку, сгибая конечности, потом переминается с лапы на лапу и бьет хвостом из стороны в сторону несколько раз.

И только после этого своеобразного ритуала стремительно бросается вперед.

Этот ритуал является не чем иным, как разминкой перед прыжком, или подготовкой к нему. У людей, занимающихся спортом или физкультурой без разминки не обходится ни одна тренировка. С нее все начинается.

Во время разминки наш опорно-двигательный аппарат и ряд других систем и желез внутренней секреции подготавливаются к выполнению основного тренировочного задания или любой другой нагрузки. В них происходят соответствующие обратимые изменения, которые обеспечивают повышение работоспособности, выносливости, внимания, координации, точности и ловкости, скорости движений.

Пренебрежение такой важной частью тренировки приводит к серьезным травмам: переломам, ушибам, разрывам сухожилий , растяжениям мышц и многому другому, особенно в условиях, когда требуется большое внимание и высокая точность движений.

Кроме того, разминка восстанавливает и улучшает кровоток тех органов, которые находились в неблагоприятных условиях сниженной микроциркуляции.

Учитывая положительное влияние разминки на организм, обязательно используйте ее: — перед началом тренировки; — перед тяжелой физической работой или подъемом тяжестей; — перед работой, связанной с наклоном туловища вперед или с продолжительным нахождением в одной (особенно — неудобной) позе.

Утренняя гимнастика по характеру упражнений напоминает разминку и по сути является ею. Как и разминка, она не заменит вам занятий спортом и физкультурой, поскольку не способна вызывать соответствующие сдвиги в организме и целенаправленно развивать двигательные способности.

Существует огромное количество физических упражнений, использующихся для разминки. Основная их цель — в зависимости от характера предстоящих нагрузок в той или иной степени «размять» тело. Во многих изданиях по лечебной физкультуре при остеохондрозе они подробно описаны и рекламируются в качестве лечебной гимнастики.

И если вы используете их для разминки, то этого вполне достаточно. Для тех, кто не знает, с чего начать, предлагается примерный комплекс разминки.

Махи в кроссовере

Блочный тренажер или кроссовер помогает подсушить бедра. В домашних условиях это упражнение выполнить сложно, поэтому понадобится абонемент в тренажерный зал:

  1. Отрегулируйте нагрузку тренажера, попросите совета у тренера или администратора клуба.
  2. Вставьте правую ножку в петлю тренажера и выполните отведение вперед, назад или в сторону.
  3. Сложный вариант упражнения выполняется с наклоном вперед. Количество повторений на тренажере требуется меньше, чем при работе со своим весом, хватит 5-10 «тяжелых» подъемов на одну ногу.

Преимущества упражнения

Данное упражнение очень часто советуется тренерами своим подопечным, и на это есть ряд причин.

  • Оно помогает изолированно проработать внешнюю поверхность бедра;
  • Улучшает мышечный рельеф ног, что визуально делает их более стройными;
  • Придает красивую округлую форму ягодицам и устраняет «обвислости» этой зоны;
  • Отведения ног изолированно работают по целевым группам мышц. Это значит, что вам можно не бояться «перекачать» ноги, используя это упражнение;
  • С его помощью можно избавиться от несимметричности в области ягодиц;
  • Не имеет никаких противопоказаний и используется атлетами любого уровня подготовки.

Упражнение очень требовательно к правильной технике выполнения. Если соблюдать ее лишь частично, то это приведет к тому, что будут нагружаться другие области ног. Это сведет к минимуму эффективность такой тренировки.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, отведение ноги назад максимально воздействует на ягодицу, снимая при этом нагрузку с квадрицепса.

  • Целевыми являются большие ягодичные мышцы, а дополнительно включаются бицепсы бедер.
  • Некоторые тренажеры позволяют зафиксировать положение корпуса, оперев живот и грудь на специальную полку. При таком варианте нагрузка получается максимально изолированной. Если же вы просто держитесь за опору, стоя на одной ноге, а другой ногой выполняете махи, в работу включаются мышцы стабилизаторы.
  • Рабочая нога в тренажере следует четко заданной траектории. Кому-то это нравится, а кому-то, наоборот, может доставить неудобство.
Работающие мышцы

Целевые мышцы — большие ягодичные.

Махи ногами лежа на боку (Side Kicks)

Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошнореберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, поперечная мышца живота.
  2. Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца.

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
  2. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
  3. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  4. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Лягте на бок и отклоните ноги немного вперед по отношению к туловищу. Слегка оттяните носки. Согните обе руки в локтях, положите ладони на затылок и сведите пальцы в замок. Поднимите голову от мата.

Вдох. Согните верхнюю ногу в тазобедренном суставе. Дойдя до крайней точки, отведите ее немного назад и снова подайте чуть дальше вперед, как показано на рисунке. Движения должны совершаться плавно.

Выдох. Разогните верхнюю ногу в тазобедренном суставе. Дойдя до крайней точки, отведите ее немного вперед и снова подайте чуть дальше назад. Избегайте резких движений. Повторите махи ногами лежа на боку 10 раз, а затем повернитесь на другой бок.

Рекомендации по технике выполнения

В исходном положении махов ногами лежа на боку используйте мышцы, осуществляющие боковые сгибания позвоночника, чтобы слегка подтянуть таз к грудной клетке и чтобы область поясницы начала слегка приподниматься над матом. Это положение тела и расстояние от таза до грудной клетки должны сохраняться в ходе всего упражнения.

Отводящие мышцы бедра помогают сохранять параллельное положение верхней ноги по отношению к полу во 2-й и 3-й фазах и не позволяют ей опускаться. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава отводят ногу вперед, а мышцы-разгибатели — назад. Одновременно мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе и осуществляющие подошвенное сгибание стопы, сохраняют прямое положение ног и оттягивают носки.

Используйте мышцы, стабилизирующие положение позвоночника, чтобы максимально ограничить наклоны и повороты туловища и таза, а также прогибание в пояснице во время движения ноги. В 3-й фазе особое внимание обратите на сокращение мышц живота, ограничивающее задний наклон таза. Это обеспечит безопасность позвоночника и позволит получить максимальную пользу от динамической растяжки мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе.

Мысленный образ. Когда верхняя нога в ходе своего движения вперед или назад доходит до крайней точки и слегка отводится назад, представьте, что она наткнулась на упругую опору и отскочила от нее. По возможности тело при этом должно оставаться неподвижным.

Примечания

Махи ногами лежа на боку — ценное упражнение для развития стабильности силового центра. Лежа на боку, вам труднее сохранять равновесие из-за относительно малой площади опоры. Движения ногами еще больше затрудняют поиск необходимого баланса, и это вынуждает мышцы, окружающие позвоночник спереди, сзади и по бокам, работать с высокой степенью координации. Добившись должной стабильности позвоночника и таза, вы сможете эффективно осуществить динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе. В положении лежа на боку активно работают и отводящие мышцы бедра, не допускающие опускания маховой ноги под действием силы тяжести. Развитие силы и выносливости этих мышц является полезным побочным эффектом данного упражнения.

Варианты

Попробуйте выполнить махи ногами лежа на боку, подняв верхнюю часть туловища от мата и опираясь на локоть. Это создает большую нагрузку на мышцы, осуществляющие боковые сгибания позвоночника, стабилизирующие положение лопаток и удерживающие равновесие. Тыльное сгибание стопы при движении ноги вперед усиливает растягивающий эффект для задней группы мышц бедра. Можно также слегка видоизменить модель дыхания, делая резкие активные выдохи в момент двойного движения ноги в крайнем положении.

Выполнение в тренажере

Для работы над стройностью ног с помощью махов подойдут различные тренажеры.

Так, в кроссовере прорабатываются как махи назад, так и в стороны. Для этого манжета для щиколотки устанавливается на трос, расположенный в нижнем блоке тренажера. Стоять следует боком или лицом к кроссоверу, удерживая правильную осанку и не допуская наклонного положения туловища ни вперед, ни вбок. Чтобы добиться желаемых результатов, амплитуду махов можно увеличить за счет возвращения рабочей ноги не на исходную позицию рядом с опорной ногой, а чуть заведя ее перед ней.

Выполнение в тренажере

Хорошо помогает работать над мышцами ног выполнение махов на «маятнике». Для этого нужно встать лицом к тренажеру и зафиксировать прямое положение корпуса, держась за ручки. Отведения одной из ног выполняются до упора в боковой валик.

Читайте также:  Аэробные упражнения. Аэробная нагрузка для сжигания жира