Какие упражнения способствуют развитию силы удара рук?

Рассмотрим в этой статье тренировки с гирями. Прежде всего выясним, для чего и когда нужно включать в свою программу тренировки с гирями, как правильно заниматься и какие есть нюансы в этом деле.

Подробный обзор

Преимущества тренировки с гирями

  • Одновременное развитие силы и выносливости;
  • Равномерное развитие всех мышц. При тренировке с гирями исключены ситуации, когда со временем предплечья отстают от бицепса, а икроножные мышцы от квадрицепсов. Большая часть движений равномерно нагружает почти все работающие мышцы;
  • Отсутствие проблемы лишнего веса. Тренинг, несмотря на свой силовой характер, требует большого количества энергии, в результате чего мышечная масса будет набираться медленнее, но зато без лишнего жира. Более того, в вопросе развития силы и выносливости гиревой тренинг превосходит классический бодибилдинг;
  • Укрепление суставов – движения укрепляют связки и суставы, что позволяет избежать множества проблем в будущем и способствует укреплению здоровья в целом;
  • Большая часть движений с гирями имеет базовый характер, то есть задействует 2 и более сустава и большие мышечные объемы. Это способствует лучшему выбросу гормонов в кровь и более быстрому прогрессированию;
  • Укрепление мышц кора – во время тренировки, независимо от того, делаете ли вы махи или хотите накачать руки, мышцы живота и низа спины будут работать.

Ну и, конечно же, всю программу можно легко делать даже в домашних условиях, а некоторые комплексы с гирей будут включать даже те движения, которые обычно в спортзалах не выполняются.

Какие мышцы обеспечивают силу удара?

Выполнение любого удара рукой задействует большое количество мышц, от степени развитости которых зависит мощность и сила движения. Из этого следует, что для развития способности нанесения «нокаута» следует одновременно работать в нескольких направлениях. Основные усилия должны быть направлены на следующие области:

  • ноги;
  • пресс и мышцы кора;
  • плечи и предплечья.

За создание начального импульса любого удара отвечают ноги. При работе на ринге и необходимости перемещаться по рингу большее значение имеет развитость икроножных икр. При нанесении удара с места основную роль играетбедра. Для развития этих групп мышц помогут базовые упражнения в виде приседаний, которые доступны для выполнения даже в домашних условиях. Отличную эффективность показывают плиометрические упражнения в виде прыжков и «взрывных» подъемов ног.

Огромное значение для возможности нанесения мощного удара играют мышцы пресса и кора. Они обеспечивают быстрый и резкий разворот корпуса, усиливая импульс от ног и передавая его дальше.

Слабые мышцы окажутся неспособными выполнить свою функцию, поэтому необходимо обеспечивать их тренировку при помощи скручивания, подъемов нижней и верхней части корпуса.

Конечный результат зависит от способности кулака обеспечить передачу импульса и при его слабости сильного удара рукой не получится. При этом энергия при столкновении распределится по связкам и кисти, поэтому неподготовленность спортсмена часто ведет к получению им травм.

Ключевую роль в обеспечении мощности удара принадлежит мышцам плечевого пояса и кулакам. Недостаточная развитость этой области не позволит отправить руку по нужной траектории и не даст возможности ударить сильно. Профессиональные спортсмены говорят о том, что «перекачать» ее невозможно. Перечень эффективных упражнений для выполнения в домашних условиях и спортивном зале довольно обширен, а возможность использования гирь и иных снарядов еще более расширяют возможности их применения.

Преимущества тренировок с гирями

{module 276}

Низкая вероятность получения травм

При тренировке с гирями включается простая, естественная биомеханика, нагрузка между мышцами распределяется оптимально.

Естественность

Тело при работе с гирями совершает естественные движения. Такой тренинг оптимально развивает

функциональную силу.

Равномерное распределение веса

Вследствие конструкции гири, вес распределяется на две опорные точки, благодаря чему снимается нагрузка со связок и мелких мышц, что способствует работе с большим весом.

Интенсивность

Во время тренировки с гирями в работу включается большое количество мышц, происходит усиленная циркуляция крови, вследствие чего клетки насыщаются питательными веществами по максимуму, ускоряется в разы метаболизм.

Комплекс упражнений с гирей на все тело

Комплекс упражнений с гирей на все тело состоит из четырех упражнений. Выполняя последовательно приведенный мной упражнений друг за другом, вы проработаете 100% мышечных групп в своем теле.

  1. Разно уровневые отжимания от гири;
  2. Тяга гири в наклоне к поясу;
  3. Приседания с гирей;
  4. Рывок гири;

Комплекс с гирей в домашних условиях

Все упражнения выполняем друг за другом, на 10 повторений в каждом из движений. Но будьте внимательны.

  • Сначала мы отжимаемся на оду руку 10 раз, затем на другую руку 10 раз.
  • Выполняем 10 тяг гири на одну сторону тела, затем 10 тяг гири на другую сторону тела.
  • Приседаем 10 раз, удерживая гирю одной рукой, затем приседаем 10 раз, удерживая гирю другой.

То – же и касается рывков, по 10 рывков для каждой руки. Получается, что в одном упражнении, вы делаете 20 повторений, по 10 для каждой стороны тела. Этот комплекс с гирей в домашних условиях можно выполнять в любом месте. От вас требуется желание и наличие снаряда.

Читайте также:  Комплекс упражнений для беговой разминки

Видео урок комплекса упражнений с гирей

Тренировка в домашних условиях займет немного времени, но будет крайне эффективна для вашего тела, если вы постараетесь приведенный комплекс с гирей выполнять с минимальным отдыхом между упражнениями и кругами ( 1 круг = выполнение всех четырех упражнений).

Отжимание от гири

Первое движение связки, это отжимание от гири или разно уровневые отжимания, как их еще называют. Помните, что отжимания, это планка в движении, поэтому во время отжиманий вам нужно тянуться пятками стопы назад от себя, а, макушкой головы вперед. Как будто вы растягиваете свое тело в разные стороны.

Бедра, ягодицы, мышцы брюшного пресса, должны быть напряжены. Вы должны контролировать прогиб в поясничном отделе спины и не допускать его усиления.

Во время выполнения отжимания от гири, старайтесь равномерно перераспределять вес между руками, несмотря на то, что они находятся на разном уровне высоты.

Тяга гири в наклоне

Второе движение связки, это тяга гири в наклоне к поясу. На самом деле, упражнение достаточно технически сложное, и, увы, тяги в наклоне к поясу очень и очень часто выполняются не правильно, из – за отсутствия понимания анатомии и биомеханики человека.

Если говорить коротко, об этом упражнении, не раскачивайте корпусом, не поворачивайте его в стороны, старайтесь его зафиксировать и держать неподвижным. Плечо рабочий руки начинает движение первым, отведите его назад, и постарайтесь лопатку рабочей руки привести к другой лопатке, одновременно производя разгибание руки. Расслабьте бицепс, несмотря на то, что он активно включается в работу в этом движении. Вы должны стараться выполнить упражнение за счет мышц спины.

Фронтальные приседания с гирей

Третье движение связки, это фронтальные приседания с гирей, причем гиря находится в одной из рабочих рук. Я неоднократно говорил, что приседания это очень хорошее упражнение, одно из лучших для тренировки тела. В приседаниях работает большое количество мышечных групп. Приседания укрепляют не только мышцы, но и сердечно сосудистую систему, помогая циркулировать крови по нижним конечностям тела.

Приседайте, как минимум, подтянутые ягодицы нравятся всем без исключения, и мужчинам и женщинам. Ноги, должны быть развитыми, это наша опора, на них опирается верхушка тела.

Комплекс упражнений с гирей на все тело

Рывок гири

Четвертое движение связки, это рывок гири, пожалуй, настоящий король среди упражнений с этим снарядом. Подробную технику рывка я изучил в прошлой статье. Прочитайте эту статью, научитесь делать рывок и включайте его в свою тренировочную программу. Причем, я показал, как можно заменить гирю гантелями, если у вас нет гири. Смотрите, практикуйте, тренируйтесь.

С уважением, Алексей Динулов. Элит – Тренер FPA

Базовые упражнения с гирями

Начиная упражнения с гирями, следует знать, что существует небольшой перечень базовых упражнений. Они являются самыми важными и самыми основными, поэтому о них нужно обязательно знать.

Профессиональные спортсмены свели подсчет базовых упражнений с гирями к количеству шести:

  1. Свинг.
  2. Подъем на грудь.
  3. Турецкий подъем.
  4. Армейский жим.
  5. Приседания.
  6. Рывок.

Эти упражнения стали базовыми, поскольку они в совокупности задействуют практически все мышцы человеческого тела. А при использовании их в комплексе, уже за месяц-полтора, можно добиться положительных результатов в фитнесе.

Для того чтобы узнать какие упражнения с гирей как выполняются, разберем их по отдельности.

Упражнения с гирей: свинг

Свинг нередко называют «махами», и это одно из самых первых упражнений, которому учатся начинающие спортсмены. Благодаря свингу, можно развить следующие части тела:

  • бицепсы бедра;
  • ягодицы;
  • нижнюю часть спины.

Кроме того, делая свинги, вы гарантированно сожжете большое количество калорий.

Базовые упражнения с гирями

Итак, как же делаются эти упражнения с гирей для спины, ягодиц и бедер:

  1. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина ваших плеч.
  2. Установите спортивный снаряд прямо перед собой.
  3. Бёдра отводите назад, а гирю постарайтесь завести между своими ногами назад.
  4. Путем резкого движения вам нужно будет вывести гирю перед собой на уровень не ниже груди. При этом, вы сами должны распрямиться.
  5. Вернитесь в начальное положение.

Упражнения с гирей: подъем на грудь

Если вы искали упражнения с гирями для рук, то это одно из самых подходящих. Выполняя данное упражнение, вы приводите в действие следующие группы мышц:

  • ноги;
  • ягодицы;
  • грудь;
  • руки;
  • спина.

Приступайте к выполнению:

  1. Ноги ставятся на ширине плеч, а гиря прямо перед собой. Взгляд нужно держать прямо.
  2. Отводя бедра назад, вам нужно опуститься вниз, чтобы достать гирю при помощи правой руки. При этом ваша поясница должна находиться в изгибе, который можно назвать естественным.
  3. Теперь вам нужно выполнить замах между ног, заведя гирю за себя. Рука с гирей должна быть повернута таким образом, чтобы большой палец руки показывал назад.
  4. При помощи движения рывком, вам нужно выпрямить колени и бёдра.
  5. Согните свою руку в локте, после чего разверните запястье до того момента, когда гиря не окажется в положении на вашей груди.
  6. После выполнения необходимого количества подходов, смените руку.

Что касается дыхания в процессе выполнения упражнения, рекомендуется вдыхать при опускании гири и выдыхать во время подъемов.

Упражнения с гирей: турецкий подъем

Данное упражнение задействует практически все из существующих мышц тела человека, и выполняется не так сложно.

Что вам нужно:

  1. Лягте на спину – это исходное положение.
  2. На вытянутой перед собой правой руке, вам нужно взять гирю.
  3. Вам нужно согнуть правую ногу в колене и опереться на неё.
  4. Левой рукой обопритесь о пол, а руку с гирей постарайтесь протянуть немного выше.
  5. Убедившись в надежности упора, поднимитесь над полом.
  6. Левую ногу нужно подогнуть под себя и аккуратно, не резким движением, встать на колено.
  7. Если левое колено, правая стопа, упёрты в пол, а гиря находится в вытянутом над головой положении, упражнение выполняется правильно.
  8. Выпрямитесь.
  9. Обратно данной инструкции выполните упражнения, пока вы не вернетесь в исходное положение.
Читайте также:  Как накачать ноги в домашних условиях мужчине схема

Если вам что-то не до конца понятно, вы всегда можете разобраться, взглянув на эти упражнения с гирями в картинках.

Упражнения с гирей: армейский жим

Жим армейского типа является одним из лучших упражнений для мышц с гирей, и развивает он следующие части тела:

  • дельты;
  • трицепсы;
  • верхняя часть груди;
  • плечи.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гири с пола.
  3. Немного присев, поднимите гири на грудь.
  4. Делая выдох, вытяните гири вверх, чтобы они оказались над вашей головой. Обратите внимание на то, чтобы локти были полностью разогнуты.
  5. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд.
  6. Выдыхая, опустите гири на пол. Делайте это плавно, не бросайте снаряды и постарайтесь себя не травмировать.
Базовые упражнения с гирями

Упражнения с гирей: приседания

Приседания с гирей помогут вам развить следующие мышцы:

  • квадрицепсы;
  • бицепсы;
  • ягодицы;
  • дельтовидные мышцы.

Выполнение:

Правильное выполнение этого упражнения – залог успеха. К частью, соблюдать его не так сложно.

  1. Возьмите гирю при помощи обеих рук верхним хватом.
  2. Удерживайте гирю перед своей грудью.
  3. Ноги на ширине плеч.
  4. Разведите носки и стойте прямо.
  5. Присядьте таким образом, чтобы ваш таз оказался чуть ниже колен, а ваши бедра, при этом, были в положении параллельном полу.
  6. Гирю нужно удерживать напротив груди.
  7. Резко встаньте.

Упражнения с гирей: рывок

Рывок с гирей выполняется совсем несложно, вот перечень упражнений:

  1. Замах.
  2. Тяга гири.
  3. Её подрыв.
  4. Подсед, за которым следует выпрямление ног в коленях.
  5. Опускание и установка гири в начальное положение.

Тренировка с упором на спину и грудь

Данная программа тренировок составлена с упором на спину и грудь все остальные упражнения, которые включены в программу тренировок являются подсобными чтобы равномерно развивать все мышцы тела.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу с гирей

  • Цикл тренировок рассчитан на месяц занятий, на 2 — 3 раза в неделю подходит, как для начинающих, так и уже более-менее подготовленных спортсменов, у кого есть стаж занятий, от 3 до 6 месяцев. Другими словами, есть небольшая физическая подготовка как мы сказали выше.
  • Программа тренировок предназначена для парней, мужчин у кого нет проблем со здоровьем.
  • Рекомендация — перед тренировкой необходимо сделать разминку 10 минут, например, попрыгать на скакалке, или сделать пробежку в течение 10 минут рядом с турниками и брусьями если вы тренируетесь на улице.
  • Если в фитнес клубе (тренажерном зале) то лучше всего побегать на беговой дорожке, затем сделать суставную разминку.
  • Предпочтительное время для тренировки утро или вечер. На ваш выбор
  • Длительность тренировки 1 час
  • Время отдыха между подходами от 3 до 5, основной критерий отдыха – это полностью нужно восстановить дыхание, и можно приступить к выполнению след подхода. Тренируясь на силу, бывает такое что 5 минут недостаточно в таком случае можно отдохнуть чуть дольше – это нормально.
  • Первый подход разминочный, его не нужно считать за рабочий.

Если у вас не сильный хват, рекомендуется купить себе лямки для турника, чтобы не соскальзывать, и удерживаться более длительное время.

Поочередные махи гирями

В этом упражнении вам понадобятся относительно легкие гири, чтобы вы могли без труда осуществлять каждой рукой по отдельности. Таким образом, хорошо прорабатывается плечевой пояс, в особенности передний и центральный пучок.

Кроме того, упражнение хорошо развивает силу хвата и предплечья, а также вовлекает в работу мышцы-стабилизаторы корпуса.

  • Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гире прямым хватом;
  • В начальном положении руки с гирями свободно висят вдоль тела;
  • Поднимите вытянутую руку вперед, так чтобы она дошла до высоты плеча – выше поднимать не нужно;
  • Задержите руку в крайней верхней точке на секунду, затем медленно опустите ее, и повторите для другой руки.
Поочередные махи гирями

Во время упражнения необходимо держать спину прямой, и не сутулиться. Существует также вариант маха одной гирей. Упражнение имеет несколько другую технику выполнения, поэтому будет рассмотрено отдельно.

Пять лучших упражнений с гирей на пресс

Упражнения с собственным весом отлично подходят для проработки базовой силы мышц живота. Но если вы хотите получить каменный пресс с четко проступающими кубиками, то нужно добавить к тренировке отягощения. Один из эффективных способов — гири.

Мы уже рассказывали про самые эффективные упражнения для пресса и хотим расширить список движениями с дополнительным весом.

«Я использую гири потому что они универсальны. Они позволяют выполнять и базовые упражнения, и упражнения на все группы мышц, подходят и начинающим, и профессионалам, их можно использовать как в зале, так и в домашних условиях», — объясняет сооснователь фитнес клуба в Лондоне, специалист по увеличению силы Эштон Тернер. «Упражнения на одну сторону нарушают равновесие, заставляя организм сильнее использовать мышцы, чтобы устоять на месте. Любое движение за голову, например, «Мелница», помимо равновесия также требует вовлечения мышц кора».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Эти упражнения позволяют развить противоротационные способности, благодаря чему вы крепче стоите на ногах. Также эта программа тренировок позволит добиться каменного пресса, и качественно проработать косые мышцы живота и поясницу.

1. Жим гирь лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните гирю , оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую.

Читайте также:  Как избавиться от обвисшего живота в домашних условиях

Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».

2. Мельница

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

3. Боковой жим

Исходное положение: гиря на уровне плеч. Напрягите мышцы кора, опустите корпус в сторону, одновременно выпрямив руку. Старайтесь, чтобы гиря оставалась максимально неподвижной, вместо этого двигайте телом. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение.

Совет: «Отличное упражнение на косые мышцы, поскольку вам необходимо удерживать равновесие во время жима гири от корпуса. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше становится интенсивность упражнения, а также смещается центр тяжести».

4. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая гири к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки .

Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».

5. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать гирю от пола».

Как накачать плечи гирей

Итак, у вас есть дома гиря, есть огромное желание потягать железо, да так, чтобы эти силовые упражнения с гирями принесли максимальную пользу.

А значит вы попали по адресу, и в этой статье я расскажу, как накачать плечи гирей, поднять общий тонус мышц, повысить выносливость организма и улучшить внешний вид тела, который должен бугриться красивым рельефом, разве не об этом все мы мечтаем?

Итак, перед тем как делать поднятие гири, давайте сначала определим, с каким весом будем работать. Для начинающих лучше использовать не очень тяжелые снаряды. Упражнения с гирей 16 кг будут в самый раз.

Внимание!

Важно не количество железа, которое мы будем поднимать, а качество выполнения заданий. Для более сильных можно предложить силовые упражнения с гирями весом 24 кг.

Ну а гири весом 32 кг, лучше использовать только спортсменам гиревикам и эта статья не для них.

Заниматься мы будем по классической системе, то есть только те виды упражнений, которые представлены в гиревом двоеборье. Их всего два, это рывок гири и толчок гири.

Поверьте только два упражнения и появится все: сила, выносливость, красивый рельеф. Гиря — уникальный снаряд, занятие с которым воздействует на все мышечные группы человека.

В современном мире рекомендуют использовать кинезио для дочтижения хороших результатов в спорте и эффективной реабилитации после травм.

Разминка перед упражнениями с гирей 16 кг

Итак, перед тем как выполнять какие-либо силовые упражнения с гирями необходимо сделать разминку. Она поможет разогреть мышцы, подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы к последующим нагрузкам. Кроме того, это единственные верный способ избежать травм в суставах и растяжений в мышцах.

Делать разминку важно не менее ответственно, чем и сами упражнения с гирями. Видео разминки от известного гиревика Игоря Морозова вы можете увидеть в конце это страницы. У него подробно описан разминочный процесс, особенно подходящий для последующих занятий с гирями.

Из общих рекомендаций можно сказать, что начинать разминку лучше всего с бега. Это может быть как пробежка на улице, так и на дорожке, велотренажер, скакалка или же просто бег на месте. В течение 5-10 минут в спокойном темпе, время каждый определяет сам себе сам, главная задача — это разминка, а не усталость во время выполнения данного упражнения.

Далее обязательно необходимо сделать растягивание мышц и суставов, я рекомендую начинать с головы и не пропуская ключевых элементов нашего туловища делать любые вращательные, легкие движения. Повороты головы, движения плечами, круговые обороты в запястьях, локтях. Потом размять грудные мышцы, поясничный пояс, коленные суставы и стопы.

Вы должны почувствовать приятное тепло во всех мышцах, но никак не усталость. Если эти все вещи выполнять тяжело, пробуйте начинать делать общеразвивающие бесснарядные комплексы и оставьте гирю пока в стороне. Обязательно включите приседания, отжимания, пресс и упражнения для спины.

Смотрим разминку, которую рекомендует Игорь, и после переходим к выполнению первого силового упражнения с гирей — рывок гири.

пред. статья цикла след. статья цикла

Противопоказания к тренировкам

Выполнение комплекса противопоказано при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Не допускается использование данного спортивного снаряда при искривлениях грудного и поясничного отделов позвоночника.

Следует избегать резких движений с отягощением девушкам, страдающим от нарушений структуры суставов дегенеративного свойства (артриты, артрозы). Также гири противопоказаны при остеопорозе.

Противопоказания к тренировкам

Следует избегать выполнения комплекса упражнений с гирями при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. При травмах и микроповреждениях необходимо сделать перерыв в занятиях или вывести из тренировочного плана те упражнения, которые напрямую затрагивают травмированную мышечную группу.