Какое упражнение целого зала стоит? Учимся стоять в планке

Многим начинающим спортсменам интересно узнать, сможет ли помочь планка похудеть, да и, вообще, какую пользу она приносит для мышц. Если правильно выполнять такое упражнение, то задействуется большое количество групп мышц.

Что необходимо для поддержания себя в форме

Быть молодым, стройным и красивым – задача простая и в тоже время сложная. Сложность – для достижения желаемого результата важна регулярность и постоянство. Никакой лени и обещаний начать с понедельника. Простота заключается в соблюдении двух советов.

Придерживаться правильного питания:

  • Свежих овощей должно быть больше;
  • Мясо или рыбу готовьте на пару или в духовом шкафу;
  • Исключите мучные изделия, можно включить в рацион ржаной хлеб;
  • Дневной рацион разделите на 5 -6 частей;
  • Разрешайте себе полезные «вредности»: горький шоколад, пастилу, натуральный мармелад;
  • Пейте больше воды.

Обратите внимание, не гонитесь за модными диетами. Для составления рациона советуем обратиться к специалисту.

Второй совет – заниматься спортом. В 21 веке возможности для занятия спортом практически безграничны: спортзалы, фитнес-центры, бассейны, тренажерные залы, персональные инструкторы, различные спортивные секции. Магазины по продаже спортивного инвентаря есть в каждом городе. Популярность и польза от спорта заключается в следующем:

  • Физическая нагрузка помогает поддержать тело в тонусе;
  • Вес находится в норме;
  • Отличное состояние внутренних органов человека;
  • Снижается риск развития хронических заболеваний;
  • Улучшается память и концентрация внимания;
  • Риск возникновения стресса или депрессии сводится к нулю;
  • Улучшается качество сна.

О пользе спорта можно говорить долго. Главное – физическая активность действительно дает заметный и ощутимый результат.

Насколько это полезно?

Скажем сразу, в процессе занятий, основой которой выступает «Планка», активизируется большое количество мышц. Дело в том, что тело в этот момент находится практически в подвешенном состоянии, и поэтому оно активирует все группы опорно-двигательного аппарата для поддержания правильной позы.

Сохранение баланса достигается следующим образом: нагрузка распределяется на все части тела равномерно, что способствует развитию и укреплению всех мускул, которые спустя некоторое время начнут набирать силу и упругость. Итогом всего этого становится стройное и рельефное тело, притягательные формы и утонченные линии силуэта.

На сегодняшний день существует огромное количество методик, отличающихся друг от друга сложностью. Но базой для них выступает классический вариант, о котором более подробно мы будем разговаривать чуть позже. Сегодня мы предлагаем вам выбрать несколько техник и выполнить тридцатидневный курс. Надо сказать, график, который будет описан ниже, отличается небольшой продолжительностью и удобством, что может заинтересовать большое количество людей, даже отчаянных трудоголиков, посвящающих все свое время любимой работе.

Классический вариант

Главным преимуществом планки считается тот факт, что для проведения упражнения нет необходимости покупать дорогостоящие абонементы в фитнес-залы, достаточно просто иметь под рукой специальный коврик, а также неимоверную силу воли и бесконечный запас терпения.

Совет! Милые девушки, все мы часто устаем, недосыпаем, плохо питаемся и ходим в унылом настроении. Пора с этим покончить! А прежде чем наладить ритм жизни, необходимо привести в порядок свое тело, не останавливаясь ни перед чем в достижении своей цели! Соберите всю волю в кулак и думайте о том, как прекрасно вы будете выглядеть через месяц, и тогда никакая усталость не заставит вас свернуть с намеченного пути.

Кстати, учеными уже давно было доказано, что любые физические упражнения, какими бы сложными и тяжелыми они не были, приводят к улучшению настроения и самочувствия. После того, как организм в очередной раз подвергся усиленной работе, приходит расслабление и бодрость, а депрессивные мысли и необъяснимое беспокойство уходят на второй план и постепенно забываются.

Первые изменения в своей внешности вы сможете заметить уже через несколько недель. Для дополнительной мотивации и в качестве решающего аргумента мы приложим к статье фотографии девушек, как говорится, «до» и «после». Вся прелесть «планки» заключается в том, что на ее ежедневное выполнение не надо тратить много времени.

В чём польза?

1. Приводит в норму позвоночник и мышцы спины.

При правильном выполнении упражения решаются многие проблемы со спиной. Как это — правильно? Вы не должны чувствовать лёгкость — это значит, ваши действия бесполезны, мышцы не напряглись. Планка разгружает позвоночник, особенно в верхней части спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала, а бёдра не торчали. Статья по теме Зарядка от звезды. Как обойтись без тренажёра?

2. Учит держать равновесие и развивает гибкость.

Читайте также:  Польза и вред Скандинавской ходьбы для организма

Если вы не можете простоять на одной ноге и минуту, значит, сейчас у вас слабые мыщцы брюшного пресса. Планка научит их контролировать, хотя кажется, одно никак не связано с другим. При выполнении планки растягиваются и расширяются группы мышц. Плечи, ключицы, лопатки, стопы и даже пальцы работают.

3. Укрепляет мышцы брюшного пресса.

Несмотря на то что в планке фактически качать пресс, как мы привыкли, не нужно, в этом упражнении напрягаются все основные группы мышц. Если регулярно стоять в планке, уже через месяц занятий вы почувствуете, как поперечные, прямые, косые мышцы живота и мышцы ягодиц укрепляются. Это идеальное упражнение на пресс! Статья по теме Спорт, диета и веганство. Секреты стройности от гуру фитнеса Сони Некс

4. Повышает метаболизм.

Если вы жалуетесь, что даже маленький кусок торта добавляет вам пару лишних килограммов, чувствуете, что при сидячем образе жизни начали поправляться, то именно планка позволит увеличить количество вырабатываемой организмом энергии. А значит, улучшит обмен веществ. И самое интересное, что теперь даже во сне вы сможете терять лишние калории.

5. Борется со стрессом.

Стресс вызывают загруженные мышцы и общее напряжение в теле. Планка всё это снимает. При сидячем образе жизни отекают ноги, начинает болеть спина, вы постоянно сутулитесь, и как, следствие, к концу дня вас начинает всё раздражать. Планка не даст вам чувствовать себя плохо в течение дня, она способна даже предотвратить симптомы тревожности и депрессии.

Мнения специалистов об упражнении Планка

Медики, тренеры и диетологи признают высокую пользу упражнения «Планка» для здоровья. Практиковать статичную позу можно в любом возрасте. Противопоказаний к проведению занятий нет, за исключением  серьезных нарушений в работе позвоночника. Худеющие должны понимать, что только лишь одними тренировками добиться высокого похудательного эффекта будет сложно. Рациональное питание, доведение суточного объема потребляемой жидкости до 2 л, активный образ жизни – вот то, без чего невозможно улучшить фигуру и укрепить здоровье. Разумный фитнес – неотъемлемая составляющая программы похудения. Упражнение «Планка» — отличный вариант для тех, кто не знает, с чего начать борьбу с лишним весом. Универсальность и безопасность упражнения – главные аргументы пользу того, чтобы начать его практиковать.

Медики подтверждают, что упражнение положительно влияет на работу сердца, укрепляет мышечный корсет, препятствует развитию суставных заболеваний. Рекомендуется сочетать Чатуранга Дандасану с дыхательными упражнениями. Это позволит насытить организм кислородом, улучшит метаболические процессы, успокоит нервную систему. «Планку» рекомендуется выполнять на этапе разогрева организма, если упражнение входит в тренировочный комплекс для снижения веса. Выполнять «Планку» можно и вне спортивного зала. Встать в позу нетрудно в любой удобный момент. Худеющие, которые часто практикуют «Планку», признаются, что она помогает быстро снять напряжение спины, избавляет от вздутия живота и способствует расслаблению шейно-плечевого пояса.

Как правильно делать планку для начинающих

Самое главное – не стремитесь сразу простоять минуту и более. Так вы только усугубите ситуацию. Начинайте с 20 секунд и каждый день прибавляйте по 5-10.

Выполнять планку удобнее в кроссовках, потому что так вы не будете скользить по полу или ковру. А если ваши ноги будут уезжать, то это приведет к болевым ощущениям в ступнях. Лучше этого избегать, потому что долго так простоять вы не сможете.

Техника планки проста. Но если вы новичок и занимаетесь без тренера, то советую первую неделю делать это упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свою стойку со стороны.

Для начала разомните все тело.

Затем вам необходимо выполнить алгоритм действий:

  1. Принять горизонтальное положение, опираясь на носочки и локти либо ладони.
  2. Выпрямить спину, чтобы от головы до копчика была прямая линия.
  3. Живот втянут и напряжен.
  4. Ягодицы в тонусе.
  5. Лопатки разведены, то есть не подняты вверх.
  6. Угол между корпусом и руками составляет 90 градусов.
  7. Голову поднимать не нужно, взгляд вниз.

Вы можете усложнить упражнение за счет узкой постановки ног. Если вы новичок, то начинайте с широкой, постепенно сокращая расстояние между стопами.

Также можно усложнить планку, если развести носки в стороны, а пятки прижать друг к другу.

Как НЕ надо делать планку

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота.

Читайте также:  Как побороть в себе лень и начать действовать

Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз.

Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье.

Противопоказания

Если вы испытываете боли в спине, выполняйте планку под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

В продолжение темы

  • Как упражнение планка влияет на фигуру? Результат после 30 дней
  • Планка для начинающих — в чем польза? Как делать правильно — 25 вариантов
  • Как убрать живот и бока — быстрый и 100% рабочий метод для мужчин

Дата последнего обновления материала —  27 октября 2020

Правильная техника упражнения

Начинать выполнять планку необходимо с ознакомления с правильной техникой выполнения упражнения. Чтобы правильно выполнять упражнение необходимо применить следующие шаги:

  1. Расстелите на полу коврик и примите упор лёжа.
  2. Вытягивайте тело, опирайтесь на локти и предплечья, согнув их под прямым углом. Ноги должны касаться пола пальцами.
  3. Спину необходимо держать в плоском положении. Между головой и ногами должна проходить прямая линия.
  4. Напрягите по возможности пресс и следите, чтобы тело не провисало. А также необходимо наблюдать за тем, чтобы ягодицы не выпячивались вверх.

Для начинающих

Это упражнение сложно для новичков, им будет даваться оно очень тяжело первое время. Очень мало кто сможет простоять в таком положении больше полминуты. Для начала необходимо попытаться удерживать ровное положение примерно 10−15 секунд, и постепенно доводить время до необходимого уровня. На первом занятии необходимо найти зеркальную поверхность, чтобы полностью контролировать своё тело и смотреть на свои ошибки. Чтобы облегчить задачу можно попробовать согнуть колени и зажать в кулак ладони.

Есть несколько полезных правил для новичков, которые помогут достигнуть наиболее быстрого эффекта:

  1. Упражнение необходимо выполнять каждый день по несколько раз.
  2. На каждой последующей тренировке стойку надо держать на пару секунд дольше, чем на предыдущей.
  3. Чтобы укрепить мышцы, необходимо дополнительно подтягиваться, отжиматься, приседать или выполнять становую тягу.
  4. Первое время ориентироваться нужно не на время, а на ощущения. Нужно держать планку пока не появится жжение в животе.

Для мужчин

Правильная техника упражнения

Планка оказывает очень полезный эффект для мужчин. Можно выделить следующие преимущества использования этого упражнения:

  • повышается выносливость;
  • развивается гибкость;
  • укрепляются ноги, бедра и ягодицы;
  • осанка улучшается;
  • проходит остеохондроз;
  • исчезают боли в пояснице;
  • планка эффективна в процессе сушки или сжигания лишнего жира;
  • тренируется чувство равновесия;
  • тело оздоравливается целиком.

Стоит выполнять традиционные упражнения, стоя на локтях или прямых руках. Упражнения на коленях подойдёт только для новичков, но оно не сможет дать такого большого эффекта, как традиционный вид. Боковая планка является самый сложный разновидностью упражнения, которое необходимо сначала делать в статике, а уже потом усложнять все движения и производить разводы ног в стороны. Чтобы проработать мышцы спины, необходимо упираться на один локоть, а одна нога должна быть поднята.

Для женщин

Сначала такое упражнение будет даваться очень трудно, но скоро организм привыкнет к нагрузкам и задействуется большое количество мышц, что укрепит состояние организма, а также сердца и сосудов. Женщинам желательно выполнять классическую версию упражнения на вытянутых руках. Но есть ещё разновидности упражнения, которые можно выполнить при помощи мяча или стоя на коленях.

Положительные эффекты:

  • мышцы живота эффективно задействуются;
  • боли в спине уменьшатся;
  • костный скелет укрепится;
  • разовьётся гибкость и упругость ключицы, лопаток;
  • при использовании боковой планки будут растягиваться косые мышцы живота также, как во время пилатеса;
  • улучшится настроение;
  • чувство равновесия увеличится.

Похудейте с помощью 30-дневной жиросжигающей программы выполнения планки

Предложенная 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки десятикратно ускорит процесс вашего похудения, занимая всего пару минут в день.

Читайте также:  Как правильно совмещать силовые тренировки и другие виды спорта?

Похудейте с помощью 30-дневной жиросжигающей программы выполнения планки

Если вы только в самом начале пути похудения и уже наслышаны о планке, примите мои поздравления – вы более осведомлены, чем я, когда была новичком!

Как я уже говорила, пока я не начала свое путешествие в мир спорта пару лет назад, я не была знакома с тренировками и разными упражнениями.

Я впервые столкнулась с планками, выполняя свой первый комплекс упражнений от Beachbody — P90X. Я быстро поняла, как много мышечных групп задействует планка.

Планки чрезвычайно разнообразны. Все многообразие вариаций планок поможет начинающим укрепить мышцы, а самым тренированным атлетам – получить адекватную нагрузку.

Используя эту 30-дневную жиросжигающую программу выполнения планки, вы сможете натренировать мышцы кора, в том числе и важнейшие для наших 40-летних с хвостиком тел мышцы спины.

У женщин за 40 мышцы кора со временем зачастую ослабевают. Это видно по отвисшему дряблому животу.

Похудейте с помощью 30-дневной жиросжигающей программы выполнения планки

Спина часто травмируется при выполнении работы по дому, если мышцы кора не натренированны.

Именно здесь в игру вступает 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки. Единственное упражнение, которое займет буквально пару минут в день, позволит улучшить состояние мышц кора, снизить риск травм, ускорить метаболизм и сбросить лишний жир.

Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа и особенности

Тренировки дома для мужчин идеально подходят тем, кто не хочет тратиться на спортзалы, но желает быть в форме. Тренировка в домашних условиях для мужчин – программа, которая состоит из простых упражнений.

Единственная проблема, которая может возникнуть, – программа занятий обычно такова, что требует наличия тренажеров.

Но и ее можно решить, когда у вас есть только гантели со штангой или же вообще отсутствует какой-либо инвентарь. 

Советы по тренировкам

Тренировка дома для мужчин – программа упражнений, которая подходит для тех представителей сильного пола, кто не хочет кардинальным образом менять уклад своей жизни ради занятий спортом. Однако этот факт не делает домашние тренировки менее полезными. Помните, что спорт – это отличная профилактика заболеваний.

  • Основное правило тренировок – начинать их нужно с разминки, включив в нее упражнения для утренней зарядки.
  • Кроме того, необходимо разработать план тренировок – список дней, в которые вы будете тренироваться. Не делайте это ежедневно, дайте мышцам передохнуть между занятиями.
  • Регулярно проветривайте помещение, в котором тренируетесь. При подходящей погоде, оставляйте форточку открытой во время занятий.
  • Выполняйте фитнес-упражнения в заранее определенной последовательности, придерживайтесь ее.

Упражнения без спортинвентаря

  • Отжимайтесь от пола – это наиболее эффективное упражнение, которое не требует спортивного инвентаря, но приносит максимальный результат.
  • Качайте пресс.
  • Приседайте.

Наращивание массы в домашних условиях

Дома труднее нарастить массу, чем в спортзале, но это возможно. Принципы домашних тренировок такие же, как и у занятий в спортзале: разделите дни тренировок равномерно на прокачку каждой из групп мышц и выполняйте базовые упражнения.

В первый день прокачивайте спину, грудь и руки различными видами отжиманий (в скобках первая цифра будет обозначать количество подходов, вторая – количество повторов упражнения в подходе):

  • от пола (2 х 10-12);
  • узкий хват (2 х 6-8);
  • широкий хват (3 х 8-10);
  • между опор (4 х 15-18);
  • на одной руке (3 х 8-12).

На второй день уделите внимание прокачке ног:

  • делайте приседы (4 х 10-12);
  • делайте выпады (3 х 10);
  • поднимайтесь на носки (3 х 15-20).

Третий день тренировки посвятите прессу:

  • в положении лежа поднимайте туловище (4 х 20-30);
  • поднимайте ноги лежа (4 х 20).

Цифры эти примерные, соизмеряйте их со своими возможностями. Считаете, что вам не достаточно 30 раз на пресс – делайте больше. Действуйте интуитивно, например, если хотите увеличить нагрузку во время приседаний, наденьте на плечи рюкзак с утяжелителями. Для увеличения эффекта от отжиманий выполняйте их неторопливо, грудью доставая до пола. Не забывайте о разминке.

Функциональная тренировка дома

План тренировок с планками для начинающих

Несомненно, упражнение планка как для похудения, так и для начинающих приносит пользу, но для этого необходимо совмещать его с занятиями спортом. Начинающим стоит придерживаться определенного плана тренировок, который можно составить на месяц.

День Время (сек.) День Время (сек.) День Время (мин.)
1 10 11 50 21 2,5
2 10 12 60 22 3
3 20 13 60 23 3
4 20 14 90 24 3,5
5 30 15 90 25 3,5
6 30 16 120 26 4
7 40 17 120 27 4
8 40 18 120 28 4,5
9 50 19 150 29 4,5
10 50 20 150 30 5