Кардио тренировка для сжигания жира дома или в тренажёрном зале

Не будем томить, похудеть совсем без кардио можно. Так что если у вас нет любимых сериалов и желания тащиться рано поутру в клуб на отдельную сессию на беговой дорожке, вы можете всего этого не делать. Как людям удается снижать вес, занимаясь только силовыми? Как все, похоже, догадались, все дело — в умении рационально питаться. Кому подходят техники снижения веса без кардио, а кому лучше все же не отказываться от такого типа нагрузки?

Что мешает здоровому питанию? стереотипов

Современному человеку при интенсивном сегодняшнем темпе жизни не всегда удается придерживаться принципов правильного и здорового питания. Согласно им, основные приемы пищи должны приходиться на одно и то же время, голод нужно утолять только свежеприготовленной едой, трапеза питания должна длиться не менее получаса. Можно ли правильно питаться при темпе сегодняшней жизни? Реально. Главное – избавиться от тех стереотипов, которые как кажется, не мешают держать фигуру и здоровье в норме.

Кардио тренировка для сжигания жира в тренажёрном зале

Перед нами стоит вопрос, каким образом наиболее эффективно построить кардио тренировку в тренажёрном зале.

Мы знаем, что стресс от силовой тренировки стимулирует выработку катехоламинов: адреналина и норадреналина, которые эффективно запускают липолиз (расщепление жира).

Поэтому мы будем использовать кардио тренировку вместе с силовой:

  1. ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ: 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах);
  2. 15-50 минут СИЛОВАЯ (высокоинтенсивная анаэробная нагрузка для запуска липолиза);
  3. 1-1,5 часа ОТДЫХ (ждём пока жирные кислоты попадут в мышцы);
  4. 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах);
  5. 15-50 минут СИЛОВАЯ (высокоинтенсивная анаэробная нагрузка для запуска липолиза);

Эта схема рассчитана на тех людей, у кого есть много свободного времени (например, если вы студент или неработающий).

Для всех менее везучих людей в плане времени я предлагаю работать по следующей схеме:

  1. Утром: 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах). Можно пройти по улице натощак быстрым шагом;
  2. ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ: 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах);
  3. 15-50 минут СИЛОВАЯ (высокоинтенсивная анаэробная нагрузка для запуска липолиза);
  4. Переодеваемся: 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах). Можно пройти по улице в сторону дома быстрым шагом;

Экспериментируйте! Подумайте, как можно ещё добавить больше кардио нагрузок в ваше расписание. Я уверен, это можно сделать.

Внимание! Помните, что сжигание жира эффективнее всего будет запускаться при низком уровне сахара в крови, поэтому предлагаю вам использовать КЕТО диету или БУЧ диету. Либо делать эту схему утром натощак.

Читайте также:  Восстановление мышц после силовых упражнений: особенности и правила

Внимание! Силовая тренировка должна быть в среднем диапазоне повторений (6-12, для мужчин и 8-15 для женщин), а последние подходы должны быть выполнены в пампинг-стиле на 20-30 повторений (можно в частичной амплитуде, ДО ЖЖЕНИЯ). Сбрасываете вес и делаете многоповторку.

Если вы только начинаете тренироваться в тренажёрном зале и не знаете с какой силовой тренировки вам начать, то предлагаю вам скачать мою бесплатную систему выбора индивидуальной программы тренировок, которая поможет вам подобрать тренировочную программу в зависимости от вашего пола, возраста, тренированности и генетики:

Почему я не говорю, какое именно кардио вам выполнять?

Потому что это не имеет никакого столь важного значения, особенно, если вы тренируетесь в тренажёрном зале, где полно удобного для кардио тренировок оборудования.

Можете выполнять:

  1. Быстрая ходьба по беговой дорожке.
  2. Езда на велотренажёре.
  3. Эллипс (такой тренажёр с педалями и ручками, изображает ходьбу с палками)
  4. Плавание в бассейне.

Любая аэробная низкоинтенсивная активность.

Частота сердечных сокращений и её контроль

Как я и сказал, вообще не имеет значения, какой кардио тренажёр вы выберете для своих тренировок, важно ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ НА ЧСС (частоту сердечных сокращений).

Как правило, ЧСС должна быть в диапазоне 110-160 ударов в минуту.

При таком диапазоне сердечных сокращений ваше тело будет в значительной степени насыщаться кислородом, что будет эффективнее окислять жирные кислоты.

Контролировать ЧСС очень просто. Почти на каждом тренажёре есть специальные накладки на ручках, взявшись за которые вы сразу узнаете ЧСС.

Либо, если у вас в зал совсем древние тренажёры, то купите пульсометр или наручные часы, которые позволяют контролировать этот параметр.

Частота сердечного ритма (ЧСС) должна рассчитываться индивидуально, в зависимости от вашего возраста, тренированности и других индивидуальных особенностей! Это очень важно!

Если для молодого тренированного человека ЧСС в 160 ударов в минуту будет нормой, то для возрастной 50-60 летней женщины такая ЧСС будет губительна.

Самой точной В МИРЕ формулой для расчёта МАКСИМАЛЬНО ДОПУСТИМОЙ частоты сердечных сокращений является эта:

HRmax = 205.8 – ( * age)

  • HRmax – это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.
  • age – возраст человека в годах.

Например, для меня 27-летнего тренированного человека по этой формуле получается число примерно равное 187 ударов в минуту.

Кто-то спросит: “Никита, но это же цифра не в том диапазоне, на который ты сказал ориентироваться 110-160 ударов?”.

Да, это так.

  1. Первое: Надо понимать, что эта формула выведена ЭМПИРИЧЕСКИ, т.е. на основе ОПЫТНЫХ ДАННЫХ. Она не универсальна, хоть и достаточно точна.
  2. Формула определяет МАКСИМАЛЬНО ДОПУСТИМОЕ число сердечных сокращений, т.е. тот момент, когда ваш организм работает на пределе, что может быть рискованно для возрастных атлетов (можно сильно перегрузить сердце). Например, для 50-летних атлетов цифра получается 153 уд/мин, что явно много для СРЕДНЕГО значения, но допустимо для максимального. Смело снижайте полученное значение на 15-20% и получите рациональную ЧСС для вас.
Читайте также:  Велотренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть

Каких ошибок нужно избегать?

Вот наиболее типичные ошибки современных женщин, которые приводят не к похудению и стройности, а к потере здоровья:

  • нельзя верить обещаниям вроде «похудение на 10 килограммов за неделю, без усилий и диет» — логично, что капитально привести себя в форму, попивая чудо-чай или употребляя таблетки, просто невозможно, более двух недель обычно уходит лишь на то, чтобы активизировать метаболизм и разработать мышцы, подготовив их к серьезной работе, без усилий результат будет либо кратковременным, либо незначительным;
  • «больше тренировок – больше эффективности» — это еще одно заблуждение, все хорошо в меру, а если изнурять себя в спортзале по 3 часа ежедневно, организм истощится без отдыха и восстановления, процесс похудения прекратится, а результаты перегрузок пагубно отразятся на здоровье и самочувствии, плюс возрастает вероятность травм;
  • «чтобы быстро подтянуть животик, нужно качать пресс каждый день» — еще одна ошибка, ведь такие нагрузки приведут не к рельефному прессу, а к проблемам со спиной, ее слабые мышцы не выдержат нагрузки, поэтому качать пресс желательно через день, чередуя разные упражнения и давая мышцам отдых;
  • бег – вовсе не панацея от лишнего веса, как думают многие, он не подходит для очень полных людей, плюс способен привести к проблемам с венами, суставами, позвоночником, прежде чем начать бегать, лучше посоветоваться с врачом, научиться бегать правильно, а также рассмотреть другие кардио альтернативы – плавание, аэробику, велоспорт, спортивную ходьбу;
  • «еда после тренировок – табу» — еще одно глубочайшее заблуждение, после тренировок запрещена жирная пища (жир мешает белкам и углеводам усвоиться), а вот йогурт, протеиновый коктейль, нежирный творог после занятий пойдут лишь на пользу, и никак не помешают организму эффективно сжигать жировые запасы.

Мы надеемся, что теперь вы точно знаете, что лучше использовать для сжигания жира. Ваше спасение – это разумное сочетание кардиотренировок, силовых нагрузок и здорового питания, с умеренным дефицитом калорий. Пользуйтесь нашими рекомендациями, обращайтесь за помощью к опытным, достойным доверия тренерам, занимайтесь и не ленитесь, и тогда совсем скоро лишний жир уйдет без следа, а ваша фигура станет объектом зависти и восхищения!

Покидина Светлана для женского журнала

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

Что лучше для похудения силовые или кардио?

В этой статье, я расскажу вам, что лучше для похудения силовые или кардио нагрузки…

Кто не в курсе, видов существует тьма тьмущая… но, по сути, их можно разделить на:

  • Аэробные нагрузки (это кардио тренировки, бег, ходьба, велосипед, плавание и т.д.)
  • Анаэробные нагрузки (это тренажерный зал, тренировки с железом)

Так вот, что из этих двух видов лучше сработает в плане похудения ?! Как вы считаете ?

Читайте также:  Лечение суставов в домашних условиях: 25 лучших рецептов

Кто-то с пеной во рту доказывает, что нужно много бегать, и тогда будешь быстро худеть (то бишь за кардио), кто-то наоборот за силовые нагрузки, утверждая что они создают больший расход ккал.

На практике же, для сжигания жира (похудения) лучше всего и ТО и ТО, ибо у каждого из представителя свои специфические особенности, которые понадобятся для похудения.

  • Аэробная тренировка – более энергозатратна, и в ней в качестве топлива на тренировке целенаправленно используется жир (т.е. целенаправленно горит жир).
  • Анаэробная тренировка – менее энергозатрата (в среднем в 2 раза, по сравнению с аэробикой) и использует в качестве топлива основной источник энергии (углеводы).

Да, вы не ослышались, и вам не показалось: аэробная тренировка сожжет больше калорий, чем анаэробная (т.е. работа с железом (штанги, гантели и т.д.)), т.е. к примеру, парень, весит 80кг, тренируясь в зале со штангой/гантелями и т.п. порядка 30-40 минут он сожжет примерно 150 ккал, а если же этот парень будет 30-40 мин делать кардио (например, бегать), он сожжет около 300 ккал.

Ну, вы понимаете суть? АЭРОБИКА = лучше АНАЭРОБИКИ в плане расхода энергии, если рассматривать ТОЛЬКО САМУ ТРЕНИРОВКУ, ОДНАКО, если брать шире (т.е. рассматривать не один час самой тренировки аэробика vs анаэробика, а целые СУТКИ), то анаэробная тренировка (т.е. железо) сожжет гораздо больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления мышц. Понимаете?

Все из-за того, что расход энергии после тренировки с железом не прекращается длительное время даже при поступлении пищи, а расход энергии от аэробики прекращается сразу же после поступление пищи в ваш организм. Поэтому анаэробный тренинг все же ЛУЧШЕ.

ВЫВОД: Для быстрого похудения на первое месте стоит, конечно же, СИЛОВАЯ НАГРУЗКА (тренировка с ЖЕЛЕЗОМ) т.е. АНАЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА! Но и АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (КАРДИО) очень важна, т.к. позволяет ускорить процесс жиросжигания за счёт прямых воздействий на жир во время тренировки.

Хотя, должен уточнить на счёт КАРДИО (нужно ли оно вам), вопрос — индивидуальный.

P.s. у меня был опыт сжигания жира (т.е. похудения) и без КАРДИО НАГРУЗОК (аэробики), т.е. я не ходил, бегал, плавал, ездил велосипеде и т.д)) у меня были чисто силовые тренировки + правильная диета, и сушка проходила на ура. А бывали случаи, когда без кардио ВООБЩЕ не обходилось…

Понимаете, суть? Вопрос — индивидуальный, но в абсолютном большинстве случаев (большинству людей), я рекомендую не СРАВНИВАТЬ/РАССМАТРИВАТЬ что лучше: аэробный тренинг vs анаэробный, а применять и ТО и ТО на своей практике, т.к. эти две дополняют друг друга, т.е. могут работать в связке, тем самым давая больший прогресс (результаты). Ну, вот, как-то так. Всем добра))

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями