Кардиотренировки: особенности мифы и заблуждения

Одним из таких заблуждений является убеждение, что подъём пульса до максимума позволит сжечь больше жира. На самом деле, по словам Брэндона Келлера из компании Digifit, чтобы сжигать жир эффективно, нужно работать в зоне №2 — 60-69% от вашего ЧСС.

Побочный эффект кардио

Как следует из названия, кардиотренировка — это тренировка сердечной мышцы. "Побочным эффектом" кардиотренировки или аэробики является жиросжигающий эффект. Именно из-за этого "побочного эффекта" кардио и получило такую популярность. Нас больше всего интересует, как за минимальное количество времени сжечь максимальное количество жира и какие тренажеры нам в этом помогут. Нам нужны ответы на следующие вопросы:

  • время, когда лучше тренироваться
  • продолжительность кардиотренировки, чтобы достичь максимального жиросжигающего эффекта
  • интенсивность кардиотренировки
  • ЧСС (частота сердечных сокращений) наиболее "жиросжигающая"
  • режимы питания и питья до и после кардиотренировок наиболее соответствующие цели жиросжигания
  • частота кардиотренировок (как часто тренироваться)
  • характер самих кардиотренировок

Польза тренировки на голодный желудок

Силовой тренинг натощак имеет свои преимущества. Такие занятия запускают метаболизм и поддерживают его на максимальном уровне на протяжении длительного времени. Спустя несколько часов после тренинга вы будете активно терять калории и сжигать подкожный жир. Это позволит гораздо быстрее похудеть и привести себя в форму.

Физические нагрузки натощак повышают энергетический потенциал, дарят заряд бодрости и хорошего настроения на весь день. Они стимулируют выброс эндорфина, что улучшает работоспособность спортсмена и производительность тренировки. Дополнительно возрастает уровень соматропина и тестостерона.

Регулярные занятия натощак повышают силу воли, помогают выработать дисциплинированность, целеустремленность и собранность. Они благоприятно влияют не только на физическое здоровье и формирование тела, но также способствуют стабилизации психоэмоционального состояния.

В чем суть тренировок?

Кардиотренировка представляет собой физическую активность, повышающую частоту сердцебиения. Например, бег, степ-аэробика, гребной тренажер, сайклинг (велосипед), эллипсоид, плавание и т. п. Аэробные нагрузки способствуют более интенсивной работе легких, активнее снабжающих организм кислородом – он является важным элементом сжигания подкожного жира.

Кардиозанятия благотворно воздействуют на организм:

  • стимулируют работу сердца;
  • насыщают клетки и ткани организма кислородом;
  • ускоряют обменные процессы;
  • улучшают гормональный фон.
В чем суть тренировок?

Все вышеперечисленные процессы необходимы для снижения массы тела, благодаря которому контуры тела становятся четче, а мышечный рельеф – более выраженным. Наиболее эффективно выполнять кардиоупражнения при похудении в следующих случаях:

  • для ускорения жиросжигания;
  • для улучшения работы сердца и сосудов;
  • в качестве разминки или заминки перед силовой тренировкой.

Некоторые специалисты убеждены, что кардионагрузка более целесообразна после силовых занятий. Объясняется данный факт наличием в мышцах гликогена, блокирующего расщепление жира. Силовые упражнения способствуют устранению этого вещества, а также подготовливают тело к кардиотренировке. В результате уже в самом начале кардио запускается процесс уменьшения жировых запасов.

Первое правило кардиотренировки при заболеваниях сердца: контроль пульса

Обязательно заведите себе пульсометр или фитнес-браслет, контролирующий частоту сердечных сокращений. Умный гаджет сам рассчитывает зоны пульса для ваших кардиотренировок. На всякий случай приведем упрощенную формулу расчета. Максимальный пульс = 220 — возраст. Далее умножаем на:

* 1 зона — 0,5-0,6 — оздоровительный тренинг, низкая интенсивность.

* 2 зона — 0,6-0,7 — тренинг на жиросжигание, выносливость, средняя интенсивность.

* 3 зона — 0,7-0,8 — тренинг для скоростной выносливости, повышения скорости на дистанции, высокая интенсивность.

Впрочем, часто врачи дают и более понятные рекомендации — называют конкретные пульсовые значения для каждой зоны. Тогда получится:

* 1 зона — средний пульс до 110 ударов в минуту, максимальный — не выше 120.

Читайте также:  Полное руководство, как набрать вес быстро и естественно

* 2 зона — средний пульс 120-135 ударов в минуту, максимальный — не выше 150.

* 3 зона — средний пульс 140 ударов в минуту и выше, максимальный — не ограничен.

Эти цифры важны с точки зрения планирования интенсивности тренировки и будут зависеть от того, каково состояние вашего здоровья.

[new-page]

Как сделать кардио-тренировки максимально эффективными и безопасными?

Здесь важны 2 параметра – зона пульса, с которой вы тренируетесь, и интенсивность тренировки. В идеале, если вы систематически занимаетесь кардио-тренировками, то лучше периодически отслеживать свой пульс во время физической активности.

Это могут быть и ваши собственные подсчеты пульса, и специальные пульсометры, и приложения на телефоне – чего сейчас только нет для этого.

Я думаю, многие знают простую формулу, по которой можно посчитать максимально допустимую ЧСС во время тренировок = 220 – ваш возраст.

Конечно, до этого показателя ни в коем случае доходить нельзя. Это лишь ориентир, от которого нужно отталкиваться для определения допустимого пульса.

Как сделать кардио-тренировки максимально эффективными и безопасными?

Но сейчас эта формула уже давно устарела, так как она не учитывает второй параметр – интенсивность тренировки.

Как она определяется?

В первую очередь, вашей целью:

  • Например, если ваша цель – поддержка здоровья сердечно-сосудистой системы, то интенсивность тренировки по пульсу должна быть от 60% до 80% от максимального пульса.
  • 60-70% – для людей более старшего возраста, а также при наличии гипертонии, ишемической болезни сердца, ожирения от 1 степени и выше, для начинающих.
  • 70-80% – для опытных тренирующихся (более 2-3 мес регулярных тренировок), отсутствие заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Как это применить на практике?

Есть такая формула: 220 вычесть возраст и умножить на выбранную интенсивность.

Пример: женщина только начала заниматься, есть гипертония, ей 40 лет. Выбираем процент интенсивности тренировки 60% (делим заранее на 100 и получаем 0,6).

Как сделать кардио-тренировки максимально эффективными и безопасными?

Считаем: 220 минус 40 лет и умножаем на 0,6. Итог: 108 ударов в минуту. Это будет ориентир ее пульса во время тренировок. Берем диапазон в плюс и минус 5 условно.

Следовательно, женщина должна периодически проверять, получается ей держать пульс в диапазоне от 100 до 115 ударов в минуту или нет.

Понимаю, что немного трудновато сначала. Но принцип понятен?

Как правильно заниматься кардио

Время для кардио нагрузок подбирается в индивидуальном порядке, однако большинство специалистов рекомендует проводить подобные тренировки в утренние часы. Именно в этот период организм находится на подъеме своих сил.

Если отталкиваться от приема пищи, то действуйте по такой схеме:

  • На голодный желудок утром, если кардио нагрузки будут невысокими и до 15 минут по времени. Если грубо говорить, то это будет обычная утренняя зарядка.
  • Сытым, после 1,5 часов от приема пищи. Это могут быть интенсивные тренировки, на которых вы выкладываетесь.
Как правильно заниматься кардио

Основным правилом успешной тренировки является ориентация на ЧСС (частоту сердечных сокращений). Для того, чтобы высчитать максимально допустимые показатели частоты пульса во время тренировки, стоит воспользоваться следующей формулой:

  1. Для женщин: вычесть собственный возраст из числа 214;
  2. Для мужчин: вычесть собственный возраст из числа 220;

Доводить интенсивность тренировочного процесса до максимальных показателей не стоит, поскольку жир начинает сжигаться при частоте сокращений сердечной мышцы, равной 65-70% от предельно допустимого порога.

На начальных порах продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах 15-30 минут. Однако за этот период организм расходует преимущественно гликоген, содержащийся в мышцах и печени, и только после этого принимается за запасы жира. Поэтому общее время, потраченное на тренинг, должно стремиться к часу в день.

Рекомендации по выполнению

Как правильно заниматься кардио

Одним из главных компонентов удачной тренировки, является настрой и мотивация спортсмена.

  • Стоит периодически чередовать темп и выполнять за один день несколько различных упражнений.
  • Грамотно подобранное музыкальное сопровождение или фильм позволяют повысить настроение и отвлечься от мыслей об усталости.
  • В дни силовых тренировок, не рекомендуется выполнять продолжительные кардио нагрузки.
  • Если нет возможности заниматься под открытым небом, то рекомендуется проветрить помещение, обеспечив доступ свежего воздуха на время тренировочного процесса.
  • Лучшая спортивная одежда для подобных занятий – та, которая выполнена из натуральных дышащих тканей. Если занимаетесь бегом на улице в прохладное время, ознакомьтесь со статьей.
Читайте также:  Что лучше для похудения: бег или ходьба

Практические рекомендации

Если человек ранее проводил тренировки и в утреннее время чувствует себя прекрасно, то это еще не причина для подобного вида кардиозанятий. Для себя нужно отметить, с какой целью они проводятся:

  1. В качестве подготовки перед соревнованиями, когда жировую прослойку нужно уменьшить по максимуму.
  2. Наличие плато. После выхода из периода набора массы, возрастное, жировое (иные типы кардиозанятий не оказывают должного эффекта, не уменьшая жира).
  3. С целью увеличения мышц после выхода из периода набора массы или при несовершении подсушивания тела другими методами.
  4. При перетренированности мышц (например, после частых приседов с большими весами).
  5. Для повышения процесса метаболизма.

Кардио с утра может иметь два результата: сжигание мышц и сжигание жира.

Потому каждому для себя стоит выбрать свою цель.

Практические рекомендации

Если нужно сжечь мышцы, но не забросить жир, давая ему увеличиться, то по окончании занятия стоит употребить больше углеводов. Так организм будет «обманут» и не будет голодать. Получается, что он отработал свое и получил новую энергию. Как результат — жир не откладывается.

Если же нужно бороться с жиром, но отставить мышечную массу, то перед кардио важно употребить белковый ВСАА. Так истощается энергия из жира, организм начнет работать на ВСАА и не будет доставать белок из мышц. Далее после тренировки рекомендуется съесть завтрак на основе углеводов.

Следуя всем советам, каждый теперь может проверить всю эффективность кардиозанятий на голодный желудок.

Виды кардио тренировок

В общем, кардио-тренинг различается лишь по степени и характеру интенсивности.

Кардио-тренинг с постоянной интенсивностью

Характерные особенности:

  1. Постоянный темп выполнения упражнения
  2. Как правило, такой вид тренинга выполняется в умеренном темпе, частота сердцебиения 60-65% от максимальной* (оптимальным для жиросжигания является интервал пульса от 120 до 170 ударов в минуту)
  3. Продолжительность порядка 60 минут и выше
Виды кардио тренировок

*Максимальную частоту сердечных сокращений можно вычислить по формуле «220 — ваш возраст».

К упражнениям, которые оказывают аэробный эффект, относятся: бег, плавание, велосипед, ходьба на эллиптическом тренажере, степ-аэробика и т.д. Практически ко всем этим видам можно применить принцип ВИИТ, о котором я расскажу далее.

Кардио-тренинг с переменной интенсивностью (ВИИТ)

Помимо монотонных аэробных упражнений, существуют высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые среди профессионалов фитнесса пользуются большей популярностью.

Характерные особенности:

  1. Наличие интервалов высокой и низкой интенсивности в рамках одной тренировки
  2. В высокоинтенсивной фазе пульс может достигать 80-95% от максимального
  3. Продолжительность от 4 до 60 минут
  4. В отличие от монотонного кардио-тренинга, оказывает положительный эффект на мышечную массу

Например, вы решили сделать бег на беговой дорожке, тогда выставьте небольшую скорость для разминки, так чтобы пульс не превышал 90 ударов в минуту, «прогуляйтесь» по дорожке в таком стиле 5 минут.

Виды кардио тренировок

Почувствовав готовность, приступайте к программе интервального тренинга. Увеличьте скорость до максимальной для вас, так чтобы пульс находился в интервале 80-95%, в таком темпе продержитесь порядка 20-25 секунд, после сбавьте темп до разминочного, проходите в нем минуты, и повторите круг, кругов может быть 3-5.

Теперь вы знаете, какие виды кардионагрузок существуют и вольны выбирать то, что вам по душе, ну и по силам=). Но учтите, что с ВИИТ тренировок не стоит начинать, если вы новичок. Обязательно посмотрите видео в конце статьи.

Зачем делать кардио натощак? Какие преимущества? Вся правда!

В этой статье, я расскажу вам, про кардио натощак, в чем его преимущества, зачем оно нужно и т.д. и т.п.

Кто не в теме, кардио — это любая аэробная активность. Например, бег, ходьба, езда на велосипеде, скейте, роликах и т.д. и т.п. Подробнее об этом читайте в основной статье: «Что такое кардио тренировки».

Так вот, кардио тренировка натощак полезна тем, что в этот временной промежуток в организме содержитсяминимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ).

А кто ещё не в курсе,кардио тренировки нужно проводить именно тогда, когда в организме содержится минимум ЭНЕРГИИ (либо когда она вовсе отсутствует) потому что только так жир целенаправленно будет сжигаться, и сжигаться по-максимуму (так эффективно, как это только возможно). Понимаете?

Читайте также:  Качаем мышцы, не выходя из дома: тренировки для настоящих мужчин

После сна, в организме нет энергии (углеводов), ведь они не поступали в организм, конечно же, если человек не кишкоблудил по ночам, СООТВЕТСТВЕННО ЖИР БУДЕТ СЖИГАТЬСЯ ПО МАКСИМУМУ в это время! Вот, почему, многие атлеты (ки) бегают по утрам (натощак) или катаются на велосипеде, или роликах, или просто используют быструю ходьбу, в общем, вариантов множество. Кому что по душе…

В сфере фитнеса / бодибилдинга, в большинстве случаев, когда говорят о кардио, имеют в виду:

  1. Бег или быструю ходьбу;
  2. Работу на различных кардио тренажерах, типа беговой дорожки, велотренажере и т.п.
  3. остальные направления редко применяются… 
Зачем делать кардио натощак? Какие преимущества? Вся правда!

Лично я, абсолютно всегда (в частности своим клиентам) рекомендую использовать кардио низкой интенсивности (это либо медленный бег либо быстрая ходьба) длительное время (от 60 мин и более, но по мере роста тренированности, конечно же, постепенность важна, т.е. если человек никогда раньше не бегал и т.п. то стоит начать с 15 мин, потом 20, 25 и постепенно доходить до нужных 60 минут и более; правило простое: тише едешь — дальше будешь) .

Почему именно низкой интенсивности?

Потому что при низкой интенсивности кардио сжигаться будет только ЖИР (без МЫШЦ). А если ИНТЕНСИВНОСТЬ КАРДИО БУДЕТ ВЫСОКОЙ, будет сжигаться и ЖИР и МЫШЦЫ (что не есть хорошо). Не хорошо, потому что цель любой сушки (похудения) по максимуму сохранить мышцы, ведь красота телесных форм составляет мышечная ткань (мышцы), а не кожа да кости.

ВЫВОД: кардио низкой интенсивности (ориентир, быстрая ходьба или медленный бег).

Почему от 60 мин и более?

Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (ЖИР) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества потери жира — есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (КАРДИО))!!! Поэтому так долго

Ответ на  частые вопросы по кардиотренировкам

  • Сколько времени необходимо заниматься тренировкой?

Специалисты этого метода похудения советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, ездить на дачу или в супермаркет на велосипеде. Или, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие, от вашего настроя. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

  • Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2- 3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

  • Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться 3- 4 раза в неделю по 45- 60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

  • Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

В более ранних статьях рассматривалась программа тренировок  для похудения и для набора мышечной массы.

А так же советуем почитать:

  • Почему не растут мышцы? — отвечаем на вопросы
  • Что лучше сжигает жир — тренировки+продукты питания!
  • Как накачать мышцы — подборка советов
  • Как накачать грудные мышцы — или будь ГЕРАКЛОМ.
  • Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы
  • Бицепс………