Когда можно на тренировку, если болят мышцы после вчерашней?

Всем, кто хоть раз занимался спортом, известна мышечная боль. Она появляется и у опытных спортсменов, и у новичков. Такая боль называется крепатурой, и она является нормой при увеличении физической нагрузки вовремя занятий или при изменении программы тренировок. Но неопытные спортсмены часто задаются вопросом, можно ли заниматься, если болят мышцы, и не нанесет ли это вред организму? Сайт hudeem-bez-problem.ru отвечает на этот вопрос!

Мышечная боль во время тренировки – как избежать?

В принципе, незначительная боль во время тренировки допустима.

Но запомните – тренироваться нужно с удовольствием, а не со слезами на глазах. Исключение делается только для брюшного пресса – его нужно нагружать именно до ощущения «больше не могу». Все мышцы живота – это объемная зона, требующая большой работы и хорошей проработки. Ягодицы и бедра тоже рекомендуется нагружать активно.

Предельную нагрузку определить несложно. Когда организм подбирается к пределу, вы чувствуете в мышцах вибрацию, они как будто наливаются жаром. Обычно такое ощущение возникает на 8-12 подходе или после 30-40 секунд напряженной силовой работы. Такие же ощущения характерны и для аэробных нагрузок. Чтобы силы быстрее восстановились, и можно было перейти к следующему упражнению, рекомендуется делать упражнения на растяжку. Но если появилась резкая боль, и тело отказывается подчиняться, тренировку нужно прекратить – доверяйте инстинкту самосохранения.

Не следует каждый раз заниматься до появления мышечной боли. Чередуйте тяжелые тренировки с легкими – такая методика даст лучшие результаты, чем постоянная работа на пределе. При повышенных физических нагрузках устает не только тело, но и нервная система, организм не успевает восстанавливаться. Если вы пришли на очередную тренировку, и вместо приятного потягивания мышц чувствуете резкую боль – это значит, что организм посылает сигнал тревоги. Не стоит его игнорировать – в результате перегрузок нарушается структура мышц, они становятся менее эластичными и возможны серьезные травмы. Тренировки нужно возобновлять только после полного восстановления.

Нет боли — нет выигрыша?

Друзья, наверняка каждый из вас хоть раз в жизни встречался с такой неприятностью,, как болезненность мышц после занятий спортом.

Специалисты говорят, что такое явление — не показатель эффективности занятия. Однако не спешите бросать заниматься физическими нагрузками!

Мышечные боли (или крепатура) — это очень распространенное и обычное явление.

Нет боли — нет выигрыша?

Такой дискомфорт могут испытывать:

  • новички в спорте;
  • люди, у которых был долгий перерыв в тренировках;
  • при изменениях в тренировочной программе.

Почему больно сразу?

Во время интенсивных физических нагрузок (будь то кардио или силовая) люди могут ощущать некий дискомфорт в мышцах (например,ощущение жжения).

Зачастую это случается в конце выполнения упражнений: когда организм уже изрядно устал, и мышцы работают на пределе.

Причиной такой боли является молочная кислота, которая образовалась в мышцах. Ни для кого не секрет, что во время тренировки нашим мышцам необходимо большое количество энергии, чтобы выполнить свою работу. И вот эта энергия возникает вследствие расщепления глюкозы.

Нет боли — нет выигрыша?

Молочная кислота копится в мышечной ткани во время интенсивных занятий. Не успевает вымываться с помощью кровеносной системы. И начинает действовать на нервные окончания. Мышечная боль может длиться от 2-3 часов до нескольких дней.

Остановить выработку молочной кислоты человек не в силах. Однако я узнал, что делать, чтобы облегчить боль.

По мнению специалистов, важно различными способами усилить кровоток в мышцах. Для этого потребуются расслабляющие методы. Обязательно нужно сделать растяжку в конце занятий. Также можно принять теплую ванну, посидеть в бане или сауне, сделать массаж.

Отсроченная боль

Итак, с болезненными ощущениями сразу после тренировки мы разобрались. Теперь будем выяснять, почему возникают мышечные боли через день после тренинга.

Отложенная или отсроченная боль очень неприятная. Каждый шаг и поднятие руки вам дается мучительно и с большим трудом.

Нет боли — нет выигрыша?

Вы охаете и ахаете. И вообще нет никакого желания идти на тренировку. Признавайтесь, испытывали такую боль?

Читайте также:  Силовой тренинг для женщин - мифы и реальность

Оказывается, причина заключается вовсе не в молочной кислоте, а в микротравмах мышечных структур.

Дело в том, что во время тренировки мышечные волокна сокращаются из-за нагрузки. Вследствие этого образуются небольшие (микроскопические) разрывы.

Они не болят сразу — только спустя сутки начинают воспаляться. И только тогда человек испытывает боль. По прошествии нескольких дней боль проходит. А поврежденные структуры рубцуются. От этого мышца начинает увеличиваться в объеме.

Внимание! Не бойтесь воспаления. Оно вызвано не инфекцией или какими-нибудь микроорганизмами. Это всего лишь реакция мышц на перенапряжение.

Логичный вопрос: “Как избавиться от болезненных ощущений в мышцах?”. Спешу вас разочаровать: молниеносно покончить с болью не получится. На это нужно время. Организм самостоятельно восстанавливается.

Нет боли — нет выигрыша?

Однако я узнал, как уменьшить боль. Наверное, вы слышали, что ускорить заживление мышц помогают физические нагрузки. Так вот — это чистая правда.

Специалисты утверждают, что тренировка улучшает кровоток. Как следствие — восстановление мышц происходит намного быстрее. Поэтому рекомендуется выполнить тренировку.

Однако есть одно условие: нагрузка не должна быть очень большой. Можно выполнить статические упражнения, 20-минутное кардио или же просто сделать качественную растяжку.

Кроме этого, болевые ощущения можно уменьшить с помощью противовоспалительной мази. Они продаются в любой аптеке и отпускаются без рецепта врача.

Травматическая боль

Если вы травмировали мышцу, то вы сразу об этом догадаетесь. При травме мышечной ткани боль резкая, острая. И с ней вряд ли можно продолжить тренировку.

Нет боли — нет выигрыша?

Мой знакомый в тренажерном зале получил травму: он порвал себе бицепс — положил много блинов на штангу. Мышца не выдержала и порвалась. Представляете? И такое бывает!

Если у вас во время физических нагрузок очень сильно заболела мышца и вы заподозрили что-то неладное, то следует немедленно прекратить занятие.

Боль терпеть нельзя. Также, как и полагаться на удачу. Необходимо обратиться к врачу за квалифицированной помощью.

Запаздывающая мышечная боль (ЗМБ)

Запаздывающая мышечная боль всегда возникает, если вы даете себе непривычную физическую нагрузку. В этом смысле запаздывающая боль – дело обычное не только для новичков. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга – словом, если вы занимаетесь фитнесом правильно, по науке.

Эта боль вызвана (не пугайтесь) возникновением микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Такие микроразрывы представляют собой крошечные раны. Отсюда и берется боль. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы – проходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления. В мышце усиливается деление белковых клеток – точно как при порезе кожи. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес.

Любопытно, что процесс распространяется на организм в целом, ведь кровь разносит гормоны по всему телу. Быстрее растут волосы и ногти, кожа тоже обновляется быстрее. Важный вопрос: раз эта боль сопутствует росту мышц, то должна ли она возникать после каждой тренировки? И можно ли назвать тренировку без ЗМБ плохой? Вообще-то, синдром ЗМБ со временем слабеет. После 3-4 тренировок даже совсем новое упражнение не провоцирует боли в мышцах, но это вовсе не значит, что упражнение не подействовало. Тем не менее, одну тренировочную программу не стоит практиковать дольше 2 месяцев. Ну а если вы поменяли комплекс, а боли все равно нет, это верный признак того, что интенсивность упражнений слишком мала.

Речь о травмах. И все они имеют разную степень тяжести. Есть переломы, растяжения связок, воспаления суставной сумки, бурситы и прочее. Согласно статистике фитнес – это самый травмобезопасный спорт. Здесь не бывает несчастных случаев, как на мотогонках. Тем не менее, травмы случаются. Откуда же они берутся? Первая и единственная причина – отсутствие осторожности. Допустим, вы махнули на разминку рукой и сразу взялись за тяжелые упражнения. Травма гарантирована! Бывает, что травмы провоцируют тренажеры, опять же по причине неосторожности. Вы сели в тренажер, чувствуете, что он вам неудобен, но все равно продолжаете упражнение. Ваши суставы испытывают «неправильную» нагрузку, а это реальная предпосылка к травме. Фатальное значение имеет режим тренировок. Бездумно большие нагрузки, отсутствие отдыха тоже приводят к травмам.

Методы уменьшения мышечной боли

Существует несколько способов уменьшить или сократить длительность мышечной боли собственными силами. Если боль носит острый травматический характер самолечение запрещено, необходимо пройти осмотр у врача. Ниже представлены методы уменьшения боли для каждой группы мышц отдельно.

Читайте также:  Какие группы мышц работают при приседании?

Действия при мышечной боли в ногах

  • Каждый спортсмен должен полноценно отдыхать и спать не менее 7 часов в сутки. Это поможет мышцам восстановиться, а микротрещинам быстрее зажить.
  • Снять спазм мышц в ногах можно с помощью горячей ванны или душа, баня и сауна — тоже отличный вариант. Благодаря тёплой воде и парам расслабляются и расширяются сосуды, местный кровоток улучшается.
  • Разогрейте больные участки массажем. Это улучшает кровообращение и способствует выводу лактата.
  • Опытные атлеты советуют заканчивать каждую тренировку растяжкой. Займитесь йогой или пилатесом.
  • В крайнем случае, если боль очень сильная примите болеутоляющее. Но после этого сразу отправляйтесь в больницу, так как интенсивная боль говорит о травме.
  • Используйте целительную силу холода. Для этого смочите полотенце в холодной воде или замотайте в него кубик льда и прикладывайте к больному месту.

Действия при боли в руках

Купировать боль в мышцах рук можно с помощью банального отдыха, который составляет не менее 48 часов после последней тренировки. Можно растереть больные участки специальной обезболивающей и противовоспалительной мазью. Рекомендуется провести 10 минут за растяжкой, это принесёт долгожданное облегчение. Можно принять ванную с горячей водой или сходить в баню.

Методы уменьшения мышечной боли

Болят мускулы спины — что делать?

Мышцы спины болят из-за того, что нагрузка не равномерна, это происходит после резкого поднятия тяжести или неправильной техники выполнения упражнения.

Облегчить боль можно с помощью метода Маккензи:

  1. Нужно лечь животом на ровную, твёрдую поверхность.
  2. Обопритесь о локти и начинайте медленно подниматься, спину при этом нужно максимально прогнуть. Голову поднимите, смотрите вперёд.
  3. Обопритесь на руки и плавно поднимайте туловище, таз при этом лежит на полу. Задержитесь в такой позиции и вернитесь в исходную.
  4. Если боль ощущается справа или слева измените исходное положение. Для этого лягте на живот, поверните бёдра в сторону противоположную от той, что болит и выполняйте упражнения.

Посттренировочная боль в шее и плечах

Снять боль с воротникового пространства можно с помощью простого упражнения, которое выполняется лёжа на диване.

Исходная позиция — лёжа на спине. Прижмите подбородок к грудной клетке, при этом затылок упирается в спинку дивана. Затем переместитесь к краю, и аккуратно свесьте голову. Плечи при этом лежат на диване. Медленно повернитесь в правую сторону и замрите в этой позиции не меньше 25 секунд.

Повторите для другой стороны. Количество повторений — от 5 для каждой стороны.

Можно воспользоваться ручными массажёрами или посетить массажный кабинет.

Методы уменьшения мышечной боли

Как снять боль мышц живота?

  • Начинайте тренировку разминкой (побегайте или попрыгайте)
  • Усложняйте упражнения постепенно.
  • Помассируйте больные места, а затем погрузитесь в горячую ванную с таким целебным продуктом, как морская соль.

Через 2 — 3 дня продолжайте усиленно тренироваться.

Как предотвратить боль в мышцах

Отсроченная боль появляется, как правило, либо после длительного перерыва в тренировках, либо после значительного увеличения физической нагрузки. Поэтому в этих случаях рекомендуется увеличивать интенсивность тренировки постепенно, доводя ее до желаемого уровня. Таким образом, ваши мышцы лучше адаптируются, и боль будет незначительной. Или ее вообще не будет.

Уменьшить отсроченную боль помогает и хорошая разминка перед тренировкой. Она способствует притоку крови к мышцам, делая их готовыми к дальнейшей нагрузке. Этот факт подтверждают многочисленные исследования.

Как снять боль в мышцах после тренировки?

Мышечная болезненность редко требует медицинской помощи. В большинстве случаев симптомы проходят самостоятельно в течение нескольких дней. Но лучше избегать чрезмерной нагрузки на поврежденные мышцы в это время.

Рекомендуется проводить следующие процедуры, чтобы облегчить боль в мышцах:

  1. Массаж: увеличивает приток крови к поврежденной области, что способствует восстановлению и уменьшению боли.
  2. Тепловая терапия: Теплая ванна или грелка стимулируют приток крови к поврежденным мышцам. Тепловая терапия обычно дает временное облегчение симптомов.
  3. Холодная терапия: холодные компрессы или погружение в холодную воду могут уменьшить воспаление и отек мышц. Поэтому холодная терапия полезна в качестве долгосрочного лечения мышечных травм.
  4. Легкие упражнения: поддержание мышц в активном состоянии может уменьшить боль. Важно избегать движений, которые сильно нагружают поврежденные мышцы. Примерами легких упражнений являются ходьба и легкие растяжки.
  5. Обезболивающие: нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут уменьшить мышечное воспаление и связанную с ним боль.

Как не допустить сильной мышечной боли после занятий?

Поскольку лучшее лечение — это профилактика, задача каждого спортсмена, даже начинающего, построить свой режим сна и труда так, чтобы болевой синдром не длился дольше суток. Поэтому важно предпринимать некоторые действия до и после занятия.

  • Не забывайте о разминке и растяжке. Если разогрев мышцам еще дают с переменным успехом, то стрейчинг зачастую считают крайне бесполезным элементом и попросту выбрасывают из расписания, руководствуясь мыслью, что он нужен лишь «чтоб сесть на шпагат». Ошибочное суждение: растяжка в первую очередь является тем самым активным отдыхом, который позволяет расходовать остатки лактата, что снимает первичную боль и понижает вероятность возникновения крепатуры. Все те зоны, которые сокращались на протяжении занятия, должны получить и обратную нагрузку — растянуться.
  • Спортивные добавки: протеин, жирные кислоты и бета-аланин. Все, кроме последнего, можно получить и из обычных продуктов — Омега-3 и Омега-6 из орехов и льняного масла, протеин из животных белков: его нужно рассчитать по весу, пользуясь правилом «2 г на каждый кг массы тела». Можно принять 1 г аскорбиновой кислоты, которая сработает по принципу бета-аланина.
  • Вся правда о силовых тренировках для женщин
  • Чем полезны прыжки на скакалке?
  • Основы стрейчинга

Если Вы грамотно построите свой спортивный график, вопросов о том, что делать, когда после тренировки болят мышцы ног, рук или спины, не будет возникать. Внезапную крепатуру из-за превышения привычной нагрузки понизит любой разогрев мышц, а с травмой лучше сразу направиться к специалисту, временно отказаться от физической нагрузки, либо работать только на растяжку.

Когда лучше начать тренироваться при мышечной боли

Если у вас болят мышцы после тренировки, то когда можно начать тренироваться? Все будет зависеть от интенсивности болевых ощущений. Если вы уже оценивали свое состояние по 10-ти бальной шкале, то можете воспользоваться той оценкой. Если же нет, то сосредоточьтесь на своих ощущениях и оцените свое состояние.

Перерывы между тренировками необходимо делать, чтобы восстановить мышечные волокна

Когда лучше начать тренироваться при мышечной боли

Если у вас сильная боль, то сделайте перерыв в 2–3 дня. За это время мышцы успеют полноценно восстановиться, а боль уменьшится. Если же боль оценивается, как средняя, то следующую тренировку можно провести через 1–2 дня после предыдущей. Но так как стандартный режим тренировок состоит обычно из 3 занятий в неделю, то и получается, что вы не будете выбиваться из графика.

Что нужно делать, чтобы провести облегченную тренировку и дать чуть отдохнуть мышцам? Выполняйте максимум 1–2 упражнения по 2 подхода на каждую группу мышц. А вес надо взять в размере 60% от вашего обычного.

Как справиться с мышечной крепатурой: выводы

Как только вы почувствовали боль в мышцах, доставляющую вам дискомфорт:

  1. проведите лёгкую тренировку;
  2. примите тёплую ванну и хорошо выспитесь;
  3. сходите на массаж;
  4. ешьте больше белковой пищи;
  5. примите обезболивающие при необходимости.

Можно ли тренироваться, если мышцы ещё болят после предыдущей тренировки?

Можно, но тренировка должна быть восстановительной и лёгкой.

Мышцы перестали болеть после тренировок. Это нормально?

Конечно. Значит, они адаптировались к нагрузке, но не думайте, что они перестали расти или развиваться. Считается, что крепатура после тренировки присутствует всегда, просто при менее интенсивных тренировках мы её попросту не чувствуем.

Будьте терпеливы, и ваше тело отблагодарит вас за это!

Травматическая боль

Травмы обычно случаются из-за несоблюдения техники безопасности (отсутствие подготовительной разминки, реже – неправильная работа со спортивными снарядами).

Никогда, НИКОГДА не пропускайте разминку! Неподготовленные «холодные» мышцы и связки, сухожилия и суставы могут травмироваться даже при незначительной нагрузке.

Как понять, что это травма?

Определить наличие травмы можно по следующим признакам:

  • Боль появилась очень резко и сильно выражена.
  • При попытке продолжить упражнения появляются «прострелы» в одном и том же месте.
  • На теле появилась болезненная припухлость.
  • Если травмирован сустав, в нем слышны щелчки или потрескивание.
  • Боль не уходит после завершения упражнения и мешает выполнять обычные действия.

Если ощутили что-либо из вышеперечисленного или у вас закралось подозрение, что вы травмировались – немедля обратитесь к тренеру, а если вы занимаетесь дома – посетите врача. Такая боль сама не пройдёт, и шутки с ней плохи. На время лечения тренировки, скорее всего, придётся ограничить либо прервать на некоторое время.

Обратите внимание, что боль в мышцах во время и после тренировки – это физиологическое состояние. А вот на боль в связках и суставах стоит обратить внимание, так как этого в норме быть не должно.