Комплекс упражнений для беговой разминки

Залогом успешного, результативного и продуктивного тренинга является грамотно и правильно выполненная разминка. Она оказывает непосредственное влияние не только на эффективность, но и на безопасность тренинга, позволяя распределять нагрузку. Кроме того, благодаря разминке, процесс восстановления после занятий происходит гораздо быстрее. Тренинг без разминки не может считаться полноценным.

Итак, важные задачи, которые выполняют разогрев:

  • Самое основное – это растяжка. Именно она способна включить ваши силы, активизировать скелет на последующие нагрузки.
  • Во время предварительных упражнений происходит насыщение мышц, крови кислородом.
  • Происходит постепенная подготовка сердца, а также его сосудов, к нагрузке.
  • Минимизируются травмы во время занятий на силовых тренажерах.
  • Ускоряются многочисленные процессы в клеточном метаболизме.
  • Мышцы и связки растягиваются, становятся более эластичными.
  • Суставы увеличивают свою подвижность.

Я могу еще много перечислять из положительного влияния, но думаю, этого вполне достаточно. Просто примите это!

Каждый должен постепенно подобрать для себя самый оптимальный набор упражнений, который будет выполнять перед тренировками. Важно только учесть свои возможности, знать, на какие части тела пойдет упор сегодня, чтобы ни случилось так, что сначала разминаете ноги, а затем идете тягать штангу! ?

В тренажерном зале могут порекомендовать подготовительные нагрузки, которые подойдут вашему типу телосложения, постарайтесь их запомнить! Выбрать собственный стиль – это дело каждого, я хочу просто посвятить вас в теорию и надеюсь, что практика не заставит себя долго ждать.

Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений: видео

Разогрев мышц и суставов перед тренировкой – основная и самая важная функция разминки!

Плюсы разминки

  • Повышение температуры тела.
  • Улучшение подвижности мышц и суставов их активация. Подготавливается правильная техника движений.

Повышая температуру тела, вы размягчаете ткани вокруг суставов, увеличивая их диапазон движения. Повышенная гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировок и помогает защитить вас от травм.

Улучшение подвижности поможет снизить риск получения травм и поможет организму использовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к эффективной тренировке.

Техническая составляющая состоит в том, чтобы сначала подготовить тело к сложным движениям на начальном уровне. Например, вы могли бы разогреться, выполняя приседания, чтобы подготовить свое тело к прыжкам с приседаниями позже на самой тренировке.

Так что же можно сделать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы сделать легкую разминку перед тренировкой. Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отрыв от тренировки. Лучше признать, что разминка помогает вам максимально увеличить эффективность минимального времени, которое у вас есть.

Хорошая разминка перед упражнениями должна соответствовать диапазону движений, необходимых для конкретной тренировки. Так что, если вы собираетесь делать проработку верхней части тела, вы можете потратить больше времени на разминку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины), меньше уделяя времени упражнениям для разминки ягодичных мышц и ног. Напротив, если вы собираетесь бегать или делать спринтерские интервалы, вы можете лучше размять бедра и лодыжки, а также разогреть ягодичные мышцы с тазобедренными и коленными суставами.

Можно делать множество упражнений перед тренировкой. В статье приведен комплекс для разминки, который можно использовать в течение 5 минут. Эта программа подойдет для разминки перед большинством силовых тренировок. Каждая мышца не останется без внимания.

Комплекс разминки мышц перед тренировкой

Упражнения Сеты Повторы/Время
8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу 1 8
8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад 1 8
2 минуты прыжки со скакалкой 1 2 минуты
8 выходов в стойку для планки 1 8
12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена 1 12
15 приседаний плюс 10 повторений с импульсом в конце 1 15+10

Важность разминки перед тренировкой

Если посмотреть на процесс разминки с разных сторон, можно выявить несколько определений этому понятию:

  1. Это моральная подготовка к тренировке. После разминки и правда тренируется легче.
  2. Это разогрев мышц, оптимизация деятельности сердечно сосудистой системы и органов дыхания, улучшение кровообращения перед нагрузками.
  3. Это этап тренировки. Действительно, это подготовительный этап в тренировочном процессе.

Перед тренировкой разминка просто обязательна.

Из спокойного состояния в активное

В состоянии покоя человеческий организм функционирует в режиме экономии энергии: он расходует калории по минимуму, сердце бьется с частотой 55–60 ударов в минуту, дыхание спокойное и ровное. Особенно это характерно для сна.

Когда мы просыпаемся, расход калорий повышается. Попробуйте проснуться и резко вскочить и побежать куда-то. Будет очень тяжело, потому что организм еще спит, а мы его принудили работать в обычном дневном режиме.

Поэтому мы медленно просыпаемся: кто-то лежит в кровати, кто-то пьет кофе, некоторые делают зарядку (кстати, очень полезная вещь).

Дело в том, что артериальное давление сразу после сна довольно низкое – ведь мышцы все это время не напрягались, сердце спокойно и размеренно билось в груди.

Обратите внимание, когда мы выходим на улицу, мы сразу не включаем последнюю передачу и скорость в 10 км/ч, не бежим до пункта назначения. Мы начинаем с медленного шага, плавно переходя на быстрый или даже бег. Но все это делается постепенно. Пусть даже вы 10 секунд просто шли, затем начали ускоряться, это уже считается «не сразу».

На уровне врожденных рефлексов наше тело знает, что сразу начинать что-то делать нельзя. Нужно подготовить организм к новому состоянию. Для этого разминка и существует, чтобы подготовить организм к тяжелой физической работе.

Для этого нужно:

  1. Поднять температуру тела.
  2. Ускорить пульс, усилить кровообращение.
  3. Размять мышцы, за счет кровотока насытив их питательными веществами и кислородом, подняв их температуру
  4. Разогреть суставы, стимулировать их смазку синовиальной жидкостью.

Такая подготовка организма становится особенно актуальной перед тяжелой работой. Поэтому разогрев перед тренировкой является обязательным этапом. Без него сложно заставить мышцы эффективно работать, и очень легко получить травму. Теперь вы осознаете всю важность разминки перед тренировкой.

Структура разминки

Разминка перед работой на силу должна состоять из трех составляющих:

  1. Суставная разминка. Она включает в себя выполнение как можно более широкого диапазона движений во всех суставах. За счет этого происходит разогрев тела.
  2. Разминка перед выполнением конкретного упражнения. Она представляет собой выполнение упражнения с минимальным весом отягощения. К примеру, перед жимом лежа выполняется многоповторный подход жима лежа с пустым грифом.
  3. Разминка между подходами. Она включает дополнительную разминку целевой мышечной группы между выполнениями подходов.

Разберем каждую часть разминки более подробно.

Многосуставная разминка

Многосуставная разминка проводится от верха тела к низу и занимает примерно 5 минут — до тех пор, пока вы не почувствуете, что разогрели все суставы и связки. Все вращения выполняются как в одну сторону, так и в другую. Чем больше амплитуда вращений, тем эффективнее будет разминка.

Особенностью выполнения моего варианта многосуставной разминки является выполнение ее в условиях постоянных прыжков на носках. Движения начинаются с вращения шеи, плечевого пояса, затем — локтевыми суставами, движениями кистями рук. Уже без прыжков выполняются круговые вращения корпуса при неподвижном тазу, для разминки поясницы. После этого ставим ноги вместе, руки на поясе и производим вращение в тазобедренном суставе. Затем, поставив руки перед грудью, вращаем корпус влево-вправо, разминая спину.

На следующем этапе разминаем поочередно каждую ногу: поднимаем одну ногу, сгибаем ее в колене и начинаем вращать ее, описывая ступней круг в воздухе. Затем разминка голеностопа: носком ступни опираемся о пол и вращаем ногой. После этого выполняем вращения каждой ногой поочередно в тазобедренном суставе. В дополнение к  этим движениям выполняем 10-15 приседаний в плавном темпе до уровня параллели, а затем 10-15 приседаний ниже параллели. Затем выполняем скручивания лежа, делаем 10-20 повторений.

Во время разминки важно выполнять упражнение на прямую мышцу живота (пресс), так как в этой области располагается много капилляров, и этими движениями мы разгоняем кровь во всей верхней части тела, разогревая все суставы.

Упражнения с собственным весом, выполненные в медленном темпе, активизируют двигательные центры в нервной системе и подготовят опорно-двигательный аппарат к силовой работе. К примеру, если вы будете выполнять жим лежа, сделайте 2-4 круга из десяти плавных отжиманий, 10 приседаний, 5 подтягиваний и 20 скручиваний лежа. Кровь будет медленно расходиться по телу, а плечевой пояс получит разминку. В медленном темпе сделайте два-три круга, а последний круг выполните в ускоренном темпе, чтобы подготовить к работе нервную систему.

Экспериментируйте в упражнениях и наблюдайте при этом за своими ощущениями. Используйте в своих тренировках именно тот вариант разминки, который наилучшим образом готовит вас к силовым тренировкам.

Разминка перед выполнением конкретного упражнения

Такая разминка заключается в выполнении разминочных подходов с легким весом. Количество таких подходов может варьироваться от 4-5 до 8-10, причем начинать следует с пустого грифа, постепенно прибавляя вес отягощения и отрабатывая правильную технику выполнения упражнения. Дойдя до «рабочего» веса, выполните еще 1-2 подхода с этим весом, и только после этого приступайте к основной части силовой тренировки.

Разминка между подходами

После того, как вы уже начали выполнять основную часть тренировки, для дополнительной разминки конкретной рабочей мышечной группы, вы можете между подходами разминать ее вращениями и движениями в соответствующих суставах.

Для выполнения разминки выбирайте подходящую одежду: вам должно быть тепло. Надевайте дополнительную экипировку, если это необходимо. К концу разминки ваше тело должно быть хорошо разогретым и, соответственно, готовым к предстоящей нагрузке. Необходимо строго соблюдать главные правила разминки, а именно выполнять в медленном темпе упражнения с собственным весом, отработать технику с пустым грифом и минимальными весами. Это обязательное условие прогресса.

Очень часто у атлетов с небольшим опытом тренировок наблюдается недостаточная подвижность суставов и эластичность мышц. В таких случаях необходимо уделять дополнительное время качественной растяжке после тренировки.

Правильный выбор разминки

Недостаточно просто выполнять разминочные упражнения, нужно еще правильно их подобрать. Какой-то единой и универсальной системы, которая подходит для того или иного тренинга, не существует. Атлет должен самостоятельно найти для себя идеальный комплекс, отбирая упражнения, максимально эффективно раскрывающие потенциал, помогающие добиться поставленных спортивных целей. Необходимо учитывать не только вид спорта, но и физиологические индивидуальные особенности.

Немаловажную роль играет телосложение, степень подвижности суставов, состояние связок, а также другие факторы, влияющие на то, какие органы, мышцы нуждаются в большем внимании. Требуется иметь четкое представление об ожидаемом результате. Разминка может служить для легкого разогрева организма либо наполнения определенной группой мышц, которая будет задействована в тренинге, кровью.

Правильный выбор разминки

Каждый спортсмен, конечно, сам решает, какой будет разминка. Главное, знать и теоретическую, и практическую базу. Это, прежде всего, касается представления о различных комплексах разминочных упражнений.

Разминка бывает:

  1. Общей. Служит для разогрева и подготовки организма.
  2. Специальной. Выполняется, как правило, перед каким-то определенным упражнением, имеет схожие черты с тренировочными движениями.
  3. На растяжку. Увеличивает растяжимость мышц, повышает подвижность суставов.
Правильный выбор разминки

Наиболее универсальной, то есть подходящей практически всем, считается общая (классическая) разминка. Она включает в себя и растяжку.

ЗАМИНКА

Заминку опять же делают очень немногие, видимо, обессилив от тренинга, тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!

ЗАМИНКА

Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал, и организм начинает процесс восстановления.

ЗАМИНКА

Цели заминки это:

  • -быстрое восстановление мышц,
  • ЗАМИНКА
  • -выведение из мышц молочной кислоты,
  • -разгрузка ЦНС,
  • ЗАМИНКА
  • -улучшение эластичности мышц и суставов,
  • -ускорение процесса мышечного роста,
  • ЗАМИНКА
  • -улучшение кровотока организма,
  • -наполнение мышц кислородом,
  • ЗАМИНКА
  • -снижение нагрузки на сердце.
  • Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио.

    ЗАМИНКА

    Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки.

    Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному.

    ЗАМИНКА

    Только не преусердствуйте, не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы, это может привести к травме. Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу, а просто расслабляем мышцы.

    Очень хорошо будет после тренировки принять контрастный душ. Если вы еще ни разу не пробовали и боитесь его как огня — то статья «Секрет здоровья и красоты: правильный контрастный душ« для вас!

    ЗАМИНКА

    Также в восстановлении после тренировки поможет медитация перед сном.

    Жиросжигательные разминки

    Для борьбы с нежелательными килограммами рекомендуется проводить разминку тела. Это позволит обеспечить усиленное кровообращение ко всем клеткам организма и разовьет гибкость.

    Легкая разминка для похудения

    Для проведения легкой разминки необходимо выполнять упражнения с отягощающими тренажерами. В идеале это должны быть гантели или утяжелители с массой не более 2 кг, но, если таковых не имеется, вполне сгодится пластиковая бутылка с водой примерно на 1 литр. Также данный комплекс упражнений можно использовать в качестве утренней разминки для похудения.

    Выпады

    Примите положение стоя и поставьте ноги вместе, а руки с гантелями вытяните перед собой. Далее начинаете делать выпад вперед правой ногой, максимально совершая прогиб. Зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Аналогичную последовательность проделайте с левой ногой. Повторяйте упражнение 12 раз на каждую ногу.

    Полупланка

    Встаньте коленями на пол, локтями упритесь в твердую поверхность. В данном случае утяжелители должны быть зафиксированы на голеностопе. Далее, опираясь на локтевую часть руки начинаем тянуться вперед как можно дальше. При этом важно чтобы колени никак не сдвигались, а стояли на месте. Задерживаемся в этом положении 15 секунд и возвращаемся в исходное. Повторять данное занятие 15 раз.

    Разминка для похудения живота и боков

    Как проводить разминку с пользой для фигуры? Рассмотрим эффективный комплекс упражнений, позволяющий за короткое время убрать нежелательные жировые отложения в области талии.

    Приседы с наклонами

    Начинаем проводить разминку с несложного упражнения на ягодичные и косые мышцы живота.

    Встанем прямо, руки, сложенные в «замочек», заводим за голову. Далее начинаем медленно выполнять глубокие приседания и одновременно скруты корпуса влево-вправо. По факту, верхняя часть корпуса работает отдельно от нижней. Данное упражнение необходимо повторять 10 раз. Затем переходим ко второму этапу комплекса.

    Бег на месте

    Проводить бег на месте необходимо не более 3-4 минут, поднимая колени как можно выше. Данное упражнение позволит разогреть все группы мышц и разогнать кровь. Затем делаем передышку около 20 секунд и переходим к последнему этапу разминочного комплекса.

    Боковая скрутка

    Встанем прямо, ноги на ширине плеч и руки на поясе. Медленно выполняем наклон вправо. В этом положении начинаем тянуть левый локоть к полу, тем самым скручивая талию. Аналогично выполняем упражнение на левую сторону. Для достижения должного эффекта следует проделывать данную разминку по 10 раз на каждую сторону.

    Проводить правильный разогрев мышц важно перед каждой тренировкой. Если вы не уверены в правильности выполняемых упражнений, советуем посмотреть видео с разминкой для похудения, где подробно описан каждый элемент упражнения.

    Как происходит тренировка

    СБУ можно выполнять как в режиме разминки перед бегом, так и в рамках самого занятия. Делайте их часто, тщательно следуя технике. Расстояние и количество подходов зависят от уровня подготовки. Не спешите делать первую программу СБУ сразу если вы новичок, даже первого правильного упражнения будет достаточно.

    Итак, проанализируем комплекс специальных беговых упражнений для спортсменов и бегунов.

    Выпрыгивания с ноги на ногу с круговыми движениями рук.

    Упражнение готовит ногу к бегу, увеличивает силу отталкивания от поверхности и улучшает координацию.

    В первом варианте:

    • верхний плечевой ремень не зажат, руки расслаблены, работа от ног,
    • прыгаем на одну ногу, потом — на другую.
    Как происходит тренировка

    Во второй варианте:

    • сделайте то же самое, но добавьте работу руками,
    • помимо тренировки мышц ног мы развиваем мышцы плечевого сустава и спины.

    Бег с захлестыванием голени

    Многие помнят это упражнение с уроков физкультуры. Суть в том, что надо дотронуться до ягодиц с высокой частотой шагов и небольшим движением вперед. Руки могут либо двигаться, либо быть закрытыми сзади.

    Распространенные ошибки: закрепление на всей ступне, быстрое движение (задача состоит в том, чтобы сделать как можно больше подходов, а не пробежать дистанцию ​​как можно быстрее), сложив руки (не прижимая их очень близко к телу) задержка дыхания и небольшая амплитуда (лучше сделать меньшее количество повторений, но правильно).

    Бег с подниманием колен высоко

    • Это обычное упражнение, в котором надо толкать ногу с высокой опоры и поднимать колено как можно выше.
    • Руки должны быть согнуты в локтях, спина должна быть прямой, а плечи —  свободными и расслабленными.
    • В первый раз руки могут помогать, но на более высоких уровнях, они должны быть возле тела или за спиной.
    • Очень важно, чтобы ноги опирались только на носок, а не на всю поверхность ступни.

    Такие упражнения отлично подходят для нагрузки мышц пресса и развития сердца. Также эти упражнения отлично разогревают тело и сжигают лишний жир в организме. Не рекомендуется использовать их интенсивно  для людей с болезнями колен, больным или слабым сердцем и людей с ожирением.

    Перекаты с пятки на носок

    Это упражнение выполняется стоя на месте.

    • Надо ставить ноги на расстоянии 15 сантиметров друг от друга.
    • Исходное положение на пальцах, после чего выдох — надо перевернуться на пятки и обратно.
    • Обычно для неподготовленного человека это 20-30 раз в нескольких подходах.
    • Руки и плечи должны быть в расслабленном положении, с ровной спиной.
    • Следует выполнять осторожно, чтобы не возникало неприятных ощущений.
    Как происходит тренировка

    Эти упражнения на правильное положение стопы во время бега, а также полезны от плоскостопия или варикозного расширения вен.

    Олений бег

    • Многоскоки, также известный как бег оленей, используется не только в профессиональном спорте, но и в обычной программе тренировок.
    • Это упражнение улучшает скоростные и силовые характеристики при беге и развивает правильную осанку во время отталкивания.
    • Положение тела в этом упражнении должно быть постоянно на уровне, активная работа рук, отталкивание ногами, дает возможность принимать положение прямой полосы, а передняя часть сгибается в колене и идет вперед и немного вверх.

    Бег на прямых ногах

    • Вам нужно занять положение стоя и вытянуть одну ногу так, чтобы она была абсолютно ровной.
    • С этого момента начинается бег, обе ноги должны быть равны на протяжении всего упражнения.
    • Руки согнуты в локтях и находятся на уровне пресса, тянуться спиной к ногам.
    • Стоим на носке, а не на всей ноге.

    Эти движения согревают тело и работают на икроножные и ягодичные мышцы.

    Бег спиной вперед

    Этот тип бега используется для улучшения эмоционального баланса и координации движений. Кроме того, это упражнение тренирует мышцы, которые трудно укрепить во время ежедневного бега.

    Положительно влияет и укрепляет костно-мышечную систему. Это как бег с прямой ногой только в движении.

    Бег скрестным шагом

    Бег скрестным шагом укрепляет мышцы и повышает скорость, координируя движения:

    Как происходит тренировка
    • Сначала надо стать ровно, ноги на расстоянии 5-10 сантиметров друг от друга.
    • После нужно сделать боковой шаг, чтобы одна нога шла позади другой, а другая — назад.
    • Движения рук сменяются, чтобы поддерживать центр тяжести тела.

    Велосипед или бег колесом

    Основываясь на названии, можно догадаться, что этот тип бега похож на езду на велосипеде. Основная задача этого упражнения состоит в том, чтобы сделать сильный импульс, подняв ногу и колено вверх и вперед и сделать круговые (трясущиеся движения) повороты ноги в исходное положение.

    Поскольку это упражнение выполняется в движении, вам необходимо интенсивно двигать руками, как при обычном беге. Такие движения прекрасно развивают сердце и основные группы мышц ног.

    Чтобы улучшить свои результаты в легкой атлетике, рекомендуется не только выполнять базовые упражнения один раз в день, но и сосредоточиться на комплексных.

    Когда стоит ожидать эффекта

    При разминках и пробежках по расписанию можно рассчитывать на результат тренировок уже через 3 недели. Если бегать 1 — 2 раза в неделю, то можно ожидать результата через 1,5 — 2 месяца.

    Разминка перед бегом для профессиональных спортсменов отличается от разминки для начинающих только количеством упражнений, но оба варианта подразумевают одинаковый эффект: разогрев тела перед нагрузкой.

    Полностью пренебрегать разминкой перед бегом вредно для здоровья суставов и связок.

    Комплекс специальных беговых упражнений

    Существует много специальных упражнений на улучшение беговой техники. Мы подобрали 10 основных специальных упражнений для бегуна:

    • Перекаты с пятки на носок – отработка техники проталкивания и мягкого приземления на стопу, работают икроножные мышцы и мышцы – стабилизаторы стопы.
    • Захлест голени – укрепление коленного сустава, работают мышцы задней поверхности бедра.
    • Бег с высоким подниманием бедра – развитие координации, работают мышцы передней поверхности бедра, мышцы стопы.
    • Велосипед – закрепление техники бега, работают мышцы задней поверхности бедра, сгибатели бедра и мышцы стопы.
    • Бег на прямых ногах – проработка отталкивания, статическая нагрузка на ноги. Укрепление икроножных мышц, сгибателей и разгибателей бедра, мышц-стабилизаторов.
    • Бег спиной вперед – развитие координации, работают мышцы кора, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
    • Бег скрестным шагом – развитие координации, укрепление голеностопа и развитие подвижности тазобедренного сустава. Работают мышцы кора и мышцы, приводящие и отводящие бедро.
    • Выпрыгивания на одной ноге (подскоки) – проработка отталкивания, развитие координации, укрепление голеностопа. Работают мышцы голеностопа, мышцы бедра и ягодиц.
    • Многоскоки – развитие силовой выносливости и координации, мышц задней поверхности бедра. Работают мышцы бедра, голеностоп, мышцы кора.
    • Выпады – медленная статическая работа на укрепление мышц-стабилизаторов, мышц бедра и ягодиц, развитие координации.

    Правильную технику выполнения упражнений смотрите на видео ниже.

    Читайте также:  Комплекс упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника