Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин видео

Для поддержания здорового состояния организма ему требуется физическая нагрузка. Это особенно актуально, когда необходимо избавиться от лишнего веса.

Разминка перед тренировкой: видео с упражнениями и советы для женщин

Тренировки дома и для женщин, и для мужчин должны обязательно включать в себя разминку. Этот элемент тренинга позволит вам исключить насколько это возможно возникновение травм, растяжений мышечной ткани или сухожилий или даже их разрывов.

На начальных этапах рекомендуется в качестве разминки выполнять базовые упражнения:

  1. Наклоны корпуса вперед – полминуты.
  2. Наклоны корпуса вбок – полминуты.
  3. Вращение руками (левая рука по часовой, правая – против часовой стрелки) – 30 секунд.
  4. Подъем ног до уровня пояса – полминуты.

Вместо разминки можно проводить и кардио тренировки дома, поскольку данный стиль занятий выполняет примерно ту же функцию, что и разминка. В качестве кардио можно сделать небольшую пробежку или попрыгать на скакалке несколько минут.

Кардио позволит не только разогнать кровь по организму, разогреть суставы, но и при постоянном выполнении существенно улучшает работу сердечной мышцы, укрепляет стенки сосудов.

Техника

Берпи – довольно сложное упражнение и требует строго соблюдения техники выполнения.

  1. И. п. Встать прямо, поставить ступни на ширину плеч.
  2. Перейти из положения стоя в положение приседа, при этом руки должны упираться в пол.
  3. Упираясь в пол руками, переместить ноги назад одним быстрым движением, приняв позицию упражнения планка (в упоре лежа).
  4. Сделать отжимание от пола и опять принять положение упор лежа.
  5. Из этого положения выпрыгнуть, сделав мощный толчок, подтянув ноги и корпус к рукам и поднимая руки над головой.
  6. Повторить необходимое количество раз.

«Розжиг огня»: Разогрев перед выполнением.

Как говорит Евгений Бабенко : «Упражнение бурпи это лучший способ снять лишнее напряжение тела». Поэтому лучшим разогревом будет… выполнение нескольких повторений этих движений. Но если ваше тело требует постепенной подготовки к предстоящему занятию, выполните несколько специальных упражнений для подготовки организма для этого непростого физкультурного комплекса.

Бабенко нравятся движения и позы животных, чтобы подготовить суставы к тренировке такие как скорпион, кобра, походка медведя или прогулка краба.

Джиовинацци говорит, что перед бурпи, она обычно разогревает суставы бедер, ног, задних дельтовидных мышц и запястий. Дополнительно перед тренировкой для разогрева сделайте упражнение «Альпинист» для суставов бедра, работающих на сгиб.

Также она рекомендует поработать над задними дельтовидными мышцами мячом Лакросса  (lacrosse ball) а также подвижной нижней части ног. В конце разминки необходимо растяжение запястий, что разогреет и расслабит их. Джиовинаццо говорит, что это эффективные упражнения для разогрева и окончания бурпи тренировок.

Варианты упражнения

Для тех, кто пока не в силах выполнить берпи в классическом виде, имеются упрощенные варианты этого упражнения.

Мужчинам-новичкам можно выполнять берпи, исключив из него выпрыгивание с подниманием рук. Вместо этого нужно просто подняться в исходное положение.

Нетренированным девушкам, ввиду трудности для них отжиманий от пола, можно пропускать этот шаг, и после перехода в позицию планки сразу возвращаться рывком в упор присев и делать выпрыгивание вверх. Можно исключить одновременно и отжимания, и выпрыгивания.

Спортсмены, которым берпи дается слишком легко, применяют его усложненные варианты. Для этого могут использоваться отягощения в виде гантелей или штанги, тумба для запрыгивания. Вес отягощений и высоту тумбы можно увеличивать, усложняющие снаряды комбинировать между собой, создавая бесчисленное множество вариантов для повышения эффективности упражнения.

Упражнения для начинающих

Заниматься берпи может каждый, кто пожелает, для этого не требуются специальные навыки. Доходить до самого сложного и продвинутого варианта не обязательно, каждый может выбрать ту версию, которая для него наиболее комфортна.

  • 1-й уровень: берпи со стулом. Начинать следует с принятия положения упора на руки. Мгновенно, но без прыжка, осуществляется переход в планку. Затем необходимо шагнуть вперед и встать в вертикальную позицию. Следующая ступень по сложности складывается из повторений таких движений без перерыва 13 – 15 раз.

Важно! Чем ниже стул, тем сложнее выполнять это упражнение.

  • 2-й уровень: на полу. Выполняется так же, как и прошлое задание, лишь с той разницей, что лежать придется на полу. Как только 2 подхода по 15 раз сделаны, можно смело переходить к выполнению заданий более сложного уровня.
  • 3-й уровень: без выпрыгиваний и отжиманий. Это обычная классика, но не содержащая выпрыгивания и отжимания. Такой комплекс берпи для начинающих самый облегченный, он широко востребован в кардио-тренировках, а также для тех, у кого опыт занятий довольно мал. Если 2 подхода по 15 раз даются без труда, можно смело переходить на следующий уровень, например, к варианту без выпрыгивания.
  • 4-й вариант: не содержит отжимания. Выполняя упражнения, отжимание можно просто пропустить, либо сделать его от колен. Однако, этот способ нарушит общую динамику упражнения, потому разумнее использовать отжимания от пола.
  • 5-й вариант: классика с отжиманием. Общепризнанная классика – берпи с выполнением отжимания.

Альтернативные тренировки

Кроме классического подхода с комбинированием аэробных и анаэробных комплексов, существуют «волшебные» распиаренные упражнения, которые могут помочь похудеть за 1 день. Их эффективность остается весьма сомнительной, однако если рассматривать их как дополнение к основной программе, то вполне возможно что они ускорят желаемый результат.

Упражнения бурпи

Бурпи – это многосуставная базовая тренировка, которая пришла родом из кроссфита. Следует сразу оговориться, что в рамках полного комплекса занятий она весьма эффективна, чего нельзя сказать про её соло исполнение.

На самом деле, с ним многие знакомы еще со времен уроков физкультуры в школе. Классический подход совмещает в себе достоинства аэробики и анаэробных упражнений. Фактически это мини-комплекс. Выглядит он так:

  • Глубокий присед, с поддержанием ровной спины,
  • Резкий переход (прыжком) в классический упор лежа (руки в узкой постановке),
  • Отжимание,
  • Возврат в присяд,
  • Выпрыгивание.

И так по кругу. Для неподготовленного организма, такая нагрузка может оказаться чрезмерной. Поэтому в первое время можно снизить скорость выполнения. Нагрузка, как и в случае с кардио определяется при помощи пульсометра. 65-75% от максимального.

Читайте также:  Какая ягода самая полезная в мире — топ 5

Техника похудения от Марины Корпан

Упражнения Марины Корпан для снижения веса это пример большого пиара, и хорошей рекламы. Они заключают в себе управление дыханием и статику. Комбинировать их рекомендуют с экстремальными монодиетами. Так, основной результат достигается за счет самого питания – а, следуя рекламе от самой Марии Корпан, её комплекс помогает сделать невозможное «сжечь жир локально».

Использовать этот комплекс крайне не рекомендовано, вместо этого лучше использовать классический «вакуум», который даст более весомый результат с меньшими проблемами для здоровья.

И самое главное, нужно помнить, что упражнения Марины Корпан, неэффективны без экстремальной диеты. Это распиаренный вариант для ленивых.

Squat Приседания

Squat приседания – это новомодное название классических глубоких приседаний, сделанных без дополнительной нагрузки. Техника выполнения предельно проста.

  • Расставить ноги на ширине плеч,
  • Присесть максимально глубоко, при этом пятки «приклеить» к полу,
  • Удерживать спину в прогибе,
  • Медленно подняться.

Техника практически полностью идентична приседаниям со штангой/фитнес палкой, единственное отличие это темп, и не такое строгое следование технике, так как в отсутствии дополнительного веса, травмоопасность снижается.

Что такое протокол Табата

Табата – эффективный метод интервальных высокоинтенсивных нагрузок, выполняемых за короткое время максимальное количество повторений с собственным весом или дополнительным оборудованием. То есть, выполняя упражнения с высокой интенсивностью, на тренировку тратится минимальное количество времени.

Особенностью этого метода, разработанного японским доктором Изуми Табата в 1996 году, является тот факт, что при короткой, но интенсивной нагрузке, мышцы не будут разрушаться, так как при дефиците кислорода для основного топлива организм будет тратить жиры.

Команда исследователей доктора Табата определила, что чем больше движений выполняется за короткий период с минимальным отдыхом, чем эффективнее жиросжигание. В то время, как выполнение классических кардионагрузок требует большего количества времени: 40-60 минут, а при достаточном количестве кислорода организм сначала тратит гликоген, потом только приступает к жирам (только через 20 минут с начала тренировки). В этом огромное преимущество Табаты над классическими методами тренировки. Изуми Табата

Можно ли делать каждый день

Как часто стоит тренироваться – зависит от индивидуальных особенностей и занятости человека. Для сравнения: по данным ученых Канадского университета Квикс, 4-х минутное берпи сжигает такое же количество калорий как получасовой бег на дорожке.

При желании выполнять упражнение возможно хоть каждый день. Зато результаты будут достигнуты намного быстрее, тем более что это менее утомительно, чем по часу бегать. Первое время будет ощущаться много дискомфорта, так как важно сосредоточиться и отработать технику. Во время упражнения повышается пульс, учащается дыхание. Все это следствия малоподвижного образа жизни. Но уже через пару недель все это проходит, и можно будет наблюдать первые результаты.

Можно ли делать каждый день

Берпи – высокоинтенсивное упражнение, при котором сжигается большое количество калорий. Поэтому если делать его каждый день, то результативность увеличится более чем на 40%.

Насколько быстро можно похудеть

Скорость похудения зависит от многих переменных: начального и желаемого веса, физической подготовки, интенсивности тренировок и питания. Врачи не рекомендуют худеть слишком быстро, теряя более 1 килограмма в неделю. При более быстрой потере веса есть риск лишиться части мышечной массы и испортить здоровье. Эти факторы учитываются перед тем, как быстро похудеть в домашних условиях.

При регулярных силовых тренировках для похудения вес может уходить не очень быстро, например в течение года, но внешний вид при этом будет постепенно улучшаться за счет укрепления мышц.

Как заниматься аэробикой правильно

Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное – делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием. Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.

Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:

  • Круговая тренировка. Сочетание аэробной тренировки (прыжки, махи, приседания) с силовыми элементами (гантели, штанги и т.д.). Занятие характеризуется высокой интенсивностью, упражнения выполняется поочередно на все группы мышц в несколько подходов с минимальным отдыхом между упражнениями.
  • Лестничная тренировка. Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей – сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут. Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
  • Интенсивная аэробная тренировка. Нацелена на плечи, ягодицы, икры. За 45 интенсивной тренировки можно сжечь до 450 калорий.
  • Кикбоксинг. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка. Кикбоксинг помогает похудеть на талии и бедрах.
  • Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
  • Приседания. Если вы действительно хотите расстаться с жиром на животе и прочих частях тела, добавьте приседания в свой ежедневный тренировочный режим. Приседания — тренировка всего тела.
  • Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта.
  • Хула хуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
  • Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
  • Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории.
  • Попрыгунчик («Jumping Jacks). Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
  • Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
  • Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
  • Танцы. Будь это зумба или танцы живота – эффект всегда положительный при регулярных тренировках.