Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

В этой статье вы узнаете как сделать живот плоским в домашних условиях, чтобы он стал упругим и подтянутым за шесть недель без утомительных упражнений. Возможно, это самая простая система тренировок из всех, когда либо придуманных.

Как правильно тренироваться для похудения

  1. Качайте пресс, бока и поясницу для того, чтобы укрепить мышцы. Это немного поможет сжечь жир (в первую очередь из-за повышенного притока крови к работающим мышцам) и приведет мускулатуру в тонус.
  2. Делайте много кардио тренировок, направленных на сжигание жира.
  3. Контролируйте питание. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и полезным жирам, а также обилию белковой пищи.

Потому упражнения для пресса и боков нужно делать для накачки мышц и подтянутости, а для сжигания подходит только кардио.

Основные правила для похудения

Рекомендуем ознакомиться с некоторыми полезными правилами, которые в дальнейшем помогут вам создать подтянутое тело без лишних килограммов:

  • спортивными упражнениями следует заниматься через день;
  • за час до начала тренировки нужно неплотно покушать;
  • перед упражнениями необходимо провести разминку;
  • нагрузка должна увеличиваться постепенно;
  • во время занятий нужно понемногу пить негазированную воду маленькими глоточками;
  • начинать повтор упражнения следует с 10 раз (например: 10 приседаний, 10 кувырков и т.д.), с каждой последующей тренировкой увеличивать на 5 – 10 повторов, необходимо дойти до 50 раз.
  • следить за правильным дыханием;
  • после тренировки приступать к приему пищи не ранее, чем через 2 часа.
Основные правила для похудения

Обратите вниманиеХороша тренировка на свежем воздухе, если нет такой возможности, следует открыть окно. Так организм быстрее насытится кислородом, и процесс по снижению веса сдвинется с мертвой точки.

Простые упражнения для начинающих

Если вы раньше не занимались спортом, то начинать следует с легких упражнений, помогающих телу привыкнуть к нагрузке. На первых этапах для тренировки хватит и 15-20 минут.

Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих

Упражнения нужно выполнять в неспешном темпе и без гантелей. Если нагрузка станет слишком легкой, можно увеличить время занятий. В комплекс для начинающих входят такие упражнения (число повторов – от 15 до 20 раз):

Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
  • Полуприседы – нужно неглубоко присесть, вытягивая прямые руки вперед;
  • Выпады – попеременные сгибания ног под прямым углом в колене;
  • Приседания-плие – медленные приседания на широко поставленных ногах, носки развернуть в стороны;
  • Отжимания для новичков – отжиматься от пола, опираясь не на носки, а на коленки. Можно положить под них специальный коврик или полотенце;
  • Тренировка пресса – лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднять плечи, на вдохе – опустить. Шею напрягать нельзя, работать должны только брюшные мышцы;
  • Ягодичный мостик – лечь на спину, согнуть ноги в коленках и поднимать ягодицы вверх, а затем опускать вниз.
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих

Как тренироваться чтобы похудеть

Для похудения необходимо выполнять аэробные, интенсивные упражнения. Движения должны быть энергичными, чтобы заставить сердце биться чаще и тем самым заставить организм сжигать жировые отложения.

Читайте также:  10+ советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Запомните, чтобы получить хороший жиросжигающий эффект, тренировка должна длится не менее 30 минут (в идеале 40-50 мин.). Все упражнения выполняются в быстром темпе максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Уменьшите время отдыха между подходами и повторениями до минимума (в идеале, оно должно быть не более 30 секунд). Восстановите дыхание и переходите к выполнению следующего упражнения. Занимайтесь 3-5 раз в неделю, правильно питайтесь и высыпайтесь и тогда успех вам будет гарантирован!

Представленные ниже упражнения будут одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота

Почти все упражнения на абдоминальную зону универсальны, то есть их можно делать как в домашних условиях, так и в зале. Вся разница в том, что в спортзале любые физические упражнения можно делать на тренажерах. Это может стать плюсом для того, чтобы нагружать мышцы под разными углами, но не имеет абсолютного преимущества на фоне обычных движений.

Скручивания

Это самое универсальное движение, без которого не обойтись в любой программе. В классическом выполнении скручиваний нагрузка в основном ложится на прямую мышцу живота.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота

Техника:

  1. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки разместите вдоль тела или за головой.
  2. Начинайте скручивать корпус, отрывая лопатки от пола. Старайтесь подвести грудь как можно ближе к бедрам.
  3. Вернитесь в исходную позицию и повторяйте движение, не расслабляя мышцы.

Косые скручивания

Вариация движения, которая помимо прямой, также активно задействует косые мышцы живота.

Техника:

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота
  1. Примите позицию, как для скручиваний.
  2. Выполняйте скручивания, стараясь подвести правый локоть к левому колену.
  3. Повторите движение на другую сторону.

Подробнее о косых скручиваниях →

Планка

Незаменимое упражнение для укрепления внутренних мышцы живота. Оптимально стоять в планке от 1 до 2 минут, не более.

Техника:

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота
  1. Примите упор на предплечье и носки (при низком уровне физической подготовки можно вначале делать упор на колени).
  2. Немного скрутите корпус и слегка округлите спину.
  3. Удерживайте позицию на протяжении всего времени подхода или до полной усталости.

Основная ошибка – прямой корпус. При таком положении прямая мышца живота задействуется намного меньше. Старайтесь немного скручивать тело, чтобы пресс выполнял свою базовую функцию.

Боковая планка

Отличное упражнение для укрепления косых мышц живота. Позволяет задействовать массив в статическом режиме, прорабатывая все слои мускулатуры (в том числе и глубокие).

Техника:

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота
  1. Примите упор на локоть и стопы. Тело должно формировать прямую линию, таз не должен провисать вниз. Шея в нейтральном положении, спина прямая.
  2. Удерживайте позицию на протяжении всего подхода или до мышечного утомления.
  3. Повторите то же движение на другую сторону.

При выполнении боковой планки нужно следить за тем, чтобы нагрузка на обе стороны была одинаковой по времени и количеству подходов.

Русский твист

Отличное и весьма сложное упражнение для проработки всего массива живота. Считается, что оно больше подходит для мужчин и помогает в создании кубиков пресса, хотя женщины также могут получать от него огромную пользу.

Техника:

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота
  1. Садитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях для упора. Корпус отклоните назад, допускается небольшое кругление спины, вместе с напряжением брюшных мышц это способствует повышению эффективности от движения.
  2. Возьмите в руки блин от штанги, бутылку или любой другой вес, удерживайте её слева от себя на весу.
  3. Не меняя положения плеч, переводите снаряд на другую сторону так, чтобы основное вращательное движение выполнял корпус.
Читайте также:  Анаполон КУРС как принимать эффект от приема дозы побочки

В начальной позиции можно удерживать вес как на весу, так и на уровне пола возле ягодиц. При слабом прессе можно делать отбив снаряда (например, мяча) от пола. Это особенно актуально для женщин и тех, кто не может долго удерживать вес в воздухе без нагрузки на плечевой пояс.

Русские скручивания →

Подъем ног лежа

Самое распространенное упражнение для прокачки нижней части пресса. Не требует инвентаря и может выполняться в любых условиях.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота

Техника:

  1. Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела для дополнительной фиксации, ноги сведены вместе.
  2. Поднимайте ноги до уровня, когда они будут находится перпендикулярно полу, после чего отрывайте таз от пола и заводите ноги до уровня головы (только за счет движения в тазу).
  3. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о подъеме ног лежа →

Для усложнения не опускайте ноги на пол в нижней точке, сохраняя напряжение в животе.

Подъем ног в висе

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота

Еще одно популярное упражнение, направленные на проработку живота с акцентом на нижнюю часть.

Техника:

  1. Повисните на турнике (или примите упор на локти в тренажере).
  2. Поднимайте сведенные ноги перед собой до уровня параллели с полом.
  3. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

Новичкам можно делать подъемы со сгибанием колена, это снимет часть нагрузки с ног и позволит лучше задействовать брюшные мышцы.

Подробнее о подъеме ног в висе →

Комплекс для похудения живота

Простая прокачка пресса, которая известна всем еще со школьной скамьи, не дает нужного эффекта похудения. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, в частности, занятия для уменьшения живота, должны затрагивать глубокие брюшные мышцы.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях:

  • Занятие первое называется ножницы. Мужчина располагается на спине, поясницей как можно сильнее прижимается к плоской поверхности, шея находится в расслабленном положении. Нижние конечности приподнять вверх, делать движения, которые имитируют ножницы. Повторяют 15 раз. Ноги опустить, отдохнуть минуту, сделать еще один подход;
  • Исходное положение – человек располагается на полу, ноги сгибает в коленях и максимально близко подтягивает их к ягодицам. Затем следует напрячь пресс, оторваться от пола и постараться дотянуться до правого бедра. Возврат в ИП, повторить, но уже коснуться рукой левого бедра. В общей сложности 10 подходов;
  • ИП – мужчина сидит на полу, ноги вытягивает перед собой, пятки плотно прижаты друг к другу. Требуется выполнять повороты в разные стороны, мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении. 10 повторов;
  • Сесть на стул, после нужно подтянуть ноги к себе таким образом, чтобы колени коснулись подбородка. Повторить 20 раз. Затем, оставаясь на стуле, сделать повороты туловища в правую и левую сторону (по 15 раз в каждую из сторон).
Комплекс для похудения живота

Эффективные упражнения для похудения обязательно включают в себя занятие, которое называется «велосипед». Нужно расположиться на полу, руки находятся в свободном положении, ноги приподнять и имитировать езду на велосипеде. «Ехать» достаточно 30-60 секунд, после 15-секундный перерыв, повторить. За тренировку выполняют 5-7 подходов.

Если все делать правильно, то первый результат можно наблюдаться через две недели ежедневных занятий. Безусловно, немаловажное значение имеет правильное питание. Даже постоянные физические нагрузки не помогут расстаться с лишним весом, если мужчина потребляет много сладкой пищи, фаст-фуда и др. вредных продуктов.

Зашагивания одной ногой на тумбу

Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.

Одна нога стоит на тумбе, вторая отведена назад. Держась руками за перекладину, одну ногу сгибайте под прямым углом так, чтобы колено не выходило за носок, а вторую опускайте и тяните назад, пока носком не коснётесь пола.

Поднимайтесь в исходное положение, выпрямляя опорную ногу до конца. Спина всё время прямая, корпус слегка наклоняется вперёд.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

Обруч (халахуп) для похудения живота и боков в домашних условиях

Одним из самых доступных и эффективных способов убрать жир с живота и сформировать красивую и стройную талию в домашних условиях является обруч. Так как же все-таки обруч влияет на процесс похудения и можно ли с помощью обруча убрать живот и бока? При вращении обруча вы задействуете и поддерживаете тонус мышц живота, спины, бедер, ягодиц, а так же икр. Однако вы не просто прорабатываете мышцы, во время занятий с обручем, вы сжигаете калории, а так же повышаете кровообращение в области живота и ускоряете обменные процессы в целом, что приводит к активному сжиганию жировых отложений. Более того используя обруч для похудения живота, вы так же избавитесь от целлюлита в данной области. На первый взгляд все довольно просто, крути себе обруч и уменьшай объемы талии, избавляйся от живота и боков, однако когда сталкиваешься с похудением при помощи обруча, возникает ряд вопросов, на которые постараемся найти ответы.

Общие рекомендации

Для того чтобы повысить эффективность результата, необходимо выполнять не только с жиросжигающие упражнения, но и следить за своим рационом питания. Очень важно, придерживаться следующих рекомендаций:

  • пить достаточное количество чистой негазированной воды небольшими порциями в течение всего дня;
  • свести к минимуму употребление алкоголя;
  • продукты с высокой калорийностью, большим содержанием трансжиров и масла, сладкое – постараться максимально исключить из
  • своего ежедневного рациона; отказаться от фастфуда и газированных напитков;
  • включить в рацион большое количество клетчатки, свежих фруктов и овощей;
  • можно дополнить ежедневный рацион специальными добавками, состоящими из омега-3, витаминов, микро и макроэлементов, суперфудов.

Что касается непосредственно самих тренировок, нагрузки начинать с минимума, чтобы не сорвать спину, не нагрузить излишней суставы, не давать излишнюю нагрузку на сердце и сосуды. Интенсивность наращивать постепенно, прислушиваясь к своему собственному самочувствию.

Тренировки проводить в хорошо проветриваемых помещениях и в удобной одежде, не стесняющей движения. Периодичность занятий должна быть регулярной – не менее 3 раз в неделю.

Соблюдая все вышеприведенные рекомендации, комплекс упражнений действительно вложится максимально распорядок дня и принесет реальные результаты. Именно используя данные рекомендации большинству удавалось достаточно эффективно и быстро похудеть.

Упражнения для третьей тренировки

Третий комплекс как и предыдущие очень похож на круговую или на кроссфит тренировку. Выполните 4 круга по 30 секунд. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Приседания с гантелями с выбросом вверх

Оттолкнитесь пятками от пола и выпрямитесь вверх, поднимая гантели над головой. Затем сразу же опускайтесь в присед. Продолжайте движение не останавливаясь.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Удерживая корпус в неподвижном положении, на выдохе поднимите гантели к бокам. Локти держите близко к корпусу, спину не округляйте. В верхней точке напрягите мышцы спины, затем медленно на вдохе опустите гантели.