Комплекс упражнений пилатес в домашних условиях для начинающих

Освоение мышечной релаксации позволит вам избавляться от накопленных зажимов, восстановит механизм засыпания и здоровый сон, повлечет нормализацию психо-эмоционального фона. Практика классических асан йоги поможет обрести силу для легкости повседневных движений, сохранит и улучшит гибкость суставов, оздоровит позвоночник и весь организм в целом.
Регулярность занятий сформирует способность психики не так остро и не так долго переживать губительный для организма стресс.

Пилатес

Это комплекс упражнений, направленный на проработку всех групп мышц. Изначально данные занятия были разработаны и предназначены в медицинских целях: для реабилитации спортсменов после травм. Позднее тренировки усовершенствовались и стали популярны среди обычного населения.

Пилатес

В чем преимущества пилатеса?

  • Прорабатываются все группы мышц.
  • Нагрузка подходит беременным и людям в реабилитационный период после перенесенных операций или травм
  • Подходит для любого возраста и с любым уровнем физической подготовки
  • Способствует исправлению осанки
  • Снимает напряжение и усталость
  • Снижение веса без риска для здоровья
  • В результате занятий организм расслабляется, а не устает
Пилатес

Если заниматься регулярно, пилатес отлично справится с любой задачей по укреплению здоровья и его восстановлению.

Философия и принципы

В каком мире мы живем? Бесконечная беготня, стрессы, монотонный маршрут «дом-работа», забота о детях — совершенно нет возможности остановиться, оглядеться вокруг, заглянуть в себя… А ведь без внутренней гармонии невозможно ощутить счастье — именно так полагал Йозеф Пилатес. Познание собственного «Я», умение понимать свое тело и управлять им, обретение душевного равновесия — вот главная философия пилатеса. Тут напрашивается параллель с йогой, что не удивительно, ведь именно на индийских практиках основывался Йозеф, создавая свою систему, и некоторые упражнения пилатеса напрямую вытекают из асан йоги.

Чтобы достичь выраженного оздоровительного эффекта от занятий, нужно знать девять основополагающих принципов системы.

  1. Плавность. В пилатесе недопустимы резкие рывки. Все движения происходят медленно и упражнения плавно перетекают одно в другое, поэтому вероятность получения травмы сводится практически к нулю. И это один из основных плюсов системы.
  2. Концентрация. Важно отрешиться от происходящего вокруг и сосредоточиться на том, что делаешь. Вы должны чувствовать работу каждой мышцы и думать только о ней.
  3. Изоляция. То есть в момент выполнения упражнения должны работать только те мышцы, которые в нем задействованы — все остальные должны быть расслаблены.
  4. Центрирование. С первой секунды тренировки вы втягиваете живот и сжимаете мышцы пресса — в таком состоянии он должен будет находиться до конца занятия. То есть какое бы упражнение вы ни выполняли — ваш пресс и мышцы спины работают всегда, не расслабляясь ни на минуту. Центр вашего тела будто затянут в невидимый корсет из мышц.
  5. Дыхание. Дышите диафрагмой, не расслабляя живота. При вдохе грудная клетка расходится, диафрагма поднимается, при выдохе — опускается. Не нужно дышать утрированно-глубоко, замедлено или часто, но и не дышите поверхностно. Темп и глубина дыхания должны быть комфортными и обеспечивать достаточное поступление кислорода. Вдох спокойный, через нос. Выдох такой же спокойный, через рот, губы чуть сложены в трубочку. Плечи расправлены, спина прямая.
  6. Контроль. На протяжении всей тренировки, каждую секунду, вы должны контролировать правильность выполнения упражнения, своевременное напряжение и расслабление мышц, дыхание и пресс.
  7. Постепенность. Не стремитесь ускорить результат через быстрое увеличение нагрузки. Независимо от вашей физической подготовки, начинайте с самых простых упражнений. Вы поймете, насколько ваши глубинные мышцы слабы, ведь до этого они не были задействованы. Увеличивать нагрузку стоит лишь тогда, когда этот дисбаланс будет устранен.
  8. Координация. Несмотря на кажущуюся легкость упражнений, выполнить их правильно на первых порах довольно трудно — ваш корпус будет «вихляться», спина «заваливаться» в разные стороны и прогибаться, а двигать конечностями синхронно покажется просто невыполнимой задачей. Со временем вы научитесь балансировать, и координация движений значительно улучшиться.
  9. Регулярность. Любые тренировки эффективны лишь при регулярном выполнении. Если занятия носят эпизодический характер — заметного результата не ждите.

Отличительная черта гимнастики в том, что тут важно не количество повторений упражнения, а четкое соблюдение техники и осмысленность выполнения движений. Если во время занятия вам в голову приходят мысли о новом платье или завтрашнем обеде — это уже не пилатес. Без ежесекундного контроля эффективность от тренировки резко снижается.

Описание урока

Йогалатес – это программа, сочетающая две высокоэффективные системы – йогу и пилатес. Для начинающих мы напомним, что йога – это древнеиндийская методика не только физического, но и духовного совершенствования. Пилатес –это авторская система определённых физических упражнений, которая была разработана Джозефом Пилатесом. Она направлена на повышение гибкости, укрепление мышц и общего физического состояния человека. Занятия обеими системами проводятся на коврике со специальными вспомогательными приспособлениями и без них. Объединение элементов йоги и пилатеса образуют новую программу – йогалатес. Йогалатес — это комбинация тонизирующих упражнений пилатеса и растягивающих асан йоги. Любое упражнение на мышечный тонус должно компенсироваться последующим растягиванием зоны мышечного напряжения.

Это способствует:•сохранению гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;•повышению циркуляции путем отправки кислорода и крови к мышцам;

•исключению травм и боли в мышцах после занятия;•снятию мышечной и суставной напряженности (зажимы), раскрепощению мускулов;•притоку крови, способствующему вымыванию продуктов распада

Советы преподавателя:

Пусть дыхание остается естественным

Сосредотачивайтесь на контроле отстроек внутренних мышц: подобранный живот, раскрытая грудная клетка, глубоко опущенные плечи, подбородок под себя, постоянное удлинение позвоночника.

Для занятие понадобится коврик для йоги

Популярность метода

По опросам, проводимым в конце 2010 г. один из популярных журналов о фитнесе – Shape, пилатес вошел в топ-5 лидеров среди разных оздоровительных направлений.

И это совсем неудивительно! Грамотно подобранные упражнения, вдумчивое отношение к своему телу, предельная концентрация, тихая приятная музыка, непринужденная обстановка – все это позволяет не только тренировать тело, мышцы, но и укреплять разум, избавляться от тревог и стресса.

Еще одна причина популярности системы тренировок в том, что она подходит начинающим, тем, кто имеет лишний вес, не любит прыгать и бегать, кто недавно перенес травму и людям пожилого возраста. При хорошем самочувствии занятия допускаются в период беременности.

Популярность метода

Во время упражнений происходит работа с глубокими мышцами, создается сильный корпус. Мышцы укрепляются и растягиваются одновременно, что дает возможность снизить появление болезненных ощущений. В данном случае то, что после занятий не болят мышцы, это не значит, что тренировка неэффективна. Плавные мягкие движения делают пилатес атравматичным видом фитнеса.

Почему пилатес так эффективен для желающих похудеть?

Отсутствие негативных реакций организма, укрепление мышечного тонуса всего тела, ускорение метаболических процессов делает систему занятий «пилатес» популярной в среде людей, желающих обрести стройность и избавиться от лишних килограммов.

Занятия этим видом физических упражнений могут помочь сжигать до 300-400 килокалорий за один урок.

Казалось бы, не так много, как предлагают некоторые другие методики избавления от лишнего веса с использованием мышечных нагрузок. Эффективность пилатес проявляется в более длительном сохранении результата. И это является огромным плюсом для тех, кто постоянно выполняет упражнения пилатес для похудения.

Затрагиваемые при тренировке глубокие мышцы укрепляются, что способствует «подтягиванию» всей фигуры. Процессы обмена веществ ускоряются, что тоже положительным образом сказывается на внешнем виде занимающихся.

Что вы получите выбрав эту методику:

  1. Концентрирование внимания;
  2. Мышечный контроль, отсутствие напряжения;
  3. Интуиция, необходимая для изменения степени нагрузки при неприятных ощущениях;
  4. Переоценка понятия тела и как следствие этого централизация;
  5. Развитие воображения;
  6. Безостановочное плавное выполнение движений;
  7. Точность;
  8. Правильность дыхательного «сопровождения» упражнений;
  9. Выработку дисциплины;
  10. Выносливость.

Выполнение упражнений пилатес находится в гармонии с сознанием человека. Только сам занимающийся может понять свое тело и, начиная с психологической установки, поверить в реальный результат, в позитивную отдачу от выполняемого комплекса. Воображение результата – сильный инструмент в достижении поставленной цели.

Очень часто акцент в пилатес делается на центральной части тела – животе, спине, бедрах. Именно эти важные участки тела нуждаются в коррекции при наборе лишнего веса.

Блок упражнений на спине для проработки кора

Первый блок выполняется в положении лежа. На пол нужно постелить гимнастический коврик. Если его нет, то вместо коврика можно использовать плотный плед с коротким ворсом или одеяло.

1. Касание носком пола

Лягте на спину, слегка прогнув поясницу, ноги согните в коленях и уприте стопы в пол. Поднимите одну согнутую ногу (выдыхая) в положение, будто лежа сидите на стуле (бедро перпендикулярно полу, голень – параллельна, угол в колене – 900).

На втором выдохе поднимите вторую ногу в такое же положение. Пальцы ног натянуты.

Вдохните, на выдохе – коснитесь большим пальцем одной ноги коврика (вторая нога неподвижна), на вдохе вернитесь к прежнему положению. На следующем выдохе коснитесь коврика большим пальцем другой ноги. Сделайте по 10 касаний каждой ногой.

Читайте также:  Идеальные формы: 10 упражнений для попы со штангой

2. Ножницы

  • Лежа на спине, колени согните так же, как в предыдущий раз. Пальцы ног натяните, руки согните в локтях.
  • На выдохе одновременно вытяните (распрямите) руки и ноги, приподнимите верхнюю часть туловища (голову и грудной отдел позвоночника).
  • На вдохе – разведите прямые ноги чуть шире плеч (голову и грудь – не опускать), на выдохе – соедините ноги и согните, на вдохе – лягте на коврик.

Выполните 8 раз.

3. Боковая планка со скручиванием

Примите положение боковой планки: опираемся на вытянутую правую руку и боковую поверхность стопы. Вторую руку поднимаем вверх. Таз, бедро и бок корпуса образуют прямую линию. Бедра и ягодицы не касаются пола.

На выдохе начинаем скручивание: верхнюю руку медленно опускаем вниз и, скручиваясь, заводим ее под нижний бок. Ягодицы остаются на весу и не касаются пола.

На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Сделайте по 8 скручиваний для каждой стороны.

4. Подъем коленей

  • Станьте на четвереньки, сделав упор на ладони, колени и пальцы ног (подогните их внутрь).
  • На выдохе приподнимите таз, не выгибая спину. Втяните живот и оторвите колени от пола.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 5 раз.

Пилатес в домашних условиях: комплекс упражнений в картинках

Методика Пилатес предполагает использование специального оборудования – реформера, кадилака, стула и так далее. Эти инструменты для занятий оснащены различными ремнями, пружинами и движущимися частями. Работа на тренажере, безусловно, эффективна. Ваше тело получает отличную поддержку, вы лучше чувствуете сопротивление и растяжку мышц.

Удивителен тот факт, что Пилатесом можно заниматься не только на специальных тренажерах. Упражнения доступны и без оборудования. Вы можете легко выполнять их дома. Предлагаем вам попробовать комплекс упражнений Пилатес в домашних условиях. Ниже представлены 8 техник, которые выполняются без реформатора и без потери своей эффективности. Все, что вам понадобиться – фитнес-коврик.

Но сначала немного остановимся на преимуществах спортивной методики. Вы должны знать, что занятия Пилатесом предполагают работу в медленном темпе и с осторожностью.

Внимание!

Техники направлены на развитие контроля над своими движениями и ощущениями, а не на просушку мышц и скорость повторений. Так что тренируйтесь не торопясь и сконцентрируйтесь на глубоком дыхании.

На последнем и основываются занятия Пилатесом. Теперь приступаем к практической части тренировки.

Пилатес – комплекс упражнений в картинках:

Техника №1. Касаемся носками пола

Расположитесь удобно на коврике – поясница плотно прижата к полу, ноги образуют угол 90° (они согнуты в коленях, стопы оторваны от пола). На выдохе опускайте рабочую ногу вниз, касаясь пола носками, другая находится в статике вверху. На выдохе – возвращайте ногу в стартовую позицию. Сделайте 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Техника №2. Подъем коленей

Стартовая позиция – на четвереньках, упор на пальцах ног. На выдохе прижмите мышцы пресса к позвоночнику и оторвите колени от пола на несколько сантиметров. Задержитесь в таком положении на 2 выдоха. Убедитесь, что спина напоминает прямую линию, и в области поясницы нет прогиба. Сделайте 2 подхода по 5 повторов.

Техника №3. Рисуем ногой круг

Это третья техника комплекса упражнений пилатес в домашних условиях. Лягте на правый бок, правая нога вытянута вперед, левая – согнута в колене и упирается в пол. Поднимите правую ногу на 15 см выше коврика.

Напрягите внутренние мышцы бедра и начните «рисовать» ею маленькие круги. Для усложнения упражнения наденьте на рабочую ногу утяжелитель 1,5-2 кг. Сделайте 2 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Техника №4.

Мостик на одной ноге

Стартовая позиция – сделайте мостик для ягодиц на одной ноге. Теперь внимание вы будете поднимать и опускать не таз (он поднят), а рабочую ногу. Поднимайте ногу до положения «перпендикулярно полу» и опускайте, но не касайтесь пола. Следите, чтобы спина была прямой и не прогибалась в пояснице. Сделайте 2 подхода по 8 повторов для каждой ноги.

Техника №5. «Самолет»

Займите положение лежа на животе лицом вниз, руки разведите в разные стороны. Сделайте разгибание спины без напряжения в пояснице, а руки сведите к бедрам. Медленно вернитесь в стартовое положение. Сделайте 2 подхода по 8 повторов.

Читайте также:  Как правильно делать армейский жим со штангой стоя?

Техника №6. Разгибание бедра с эспандером

Важно!

Лягте на правый бок с согнутыми ногами в коленях и оденьте эспандер. Ступней рабочей ноги совершите разгибание бедра по диагонали до полного выпрямления колена и поднимите ногу вверх. Затем опустите и приведите ее к опорной. Сделайте 2 подхода по 12 повторов на каждую ногу.

Техника №7. Махи гантелями назад

Махи гантелями назад входят в комплекс упражнений пилатес в домашних условиях, и направлены на формирование осанки. Если хотите усложнить работу, возьмите в руки гантели 1-2 кг.

Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Зафиксируйте это положение и начинайте отводить руки с гантелями назад, при этом ладони направлены вверх. Сделайте 2 подхода по 15 повторов.

Техника №8.

Push-Up (работает все тело)

Станьте прямо, подбородок прижмите к груди. Начните медленно опускаться вниз к полу, коснитесь его ладонями, опуститесь до положения планки и сделайте отжимание. Назад вернитесь по той же траектории. Сделайте 2 подхода по 8 повторов.

Мы представили комплекс упражнений Пилатес в картинках, который состоит из 8 техник. Вы с легкостью сможете выполнять их в домашних условиях практически без инвентаря, за исключением фитнес-коврика, эспандера, утяжелителей и гантелей. Но и без них можно легко обойтись.

Комплекс упражнений

Начинать тренировку следует с базового комплекса, только после освоения простейших упражнений можно переходить к более сложным занятиям. Для получения лучшего результата упражнения пилатес необходимо сочетать с кардио нагрузками.

Схема работы следующая:

  • Две минуты кардио (скакалка, бег, велотренажер) – два упражнения пилатес. Повторить еще три раза.
Комплекс упражнений

При занятиях акцент делается на проблемные зоны.

Для похудения эффективны следующие упражнения:

  1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Наклониться вперед, руками опереться о пол, колени прямые. Делаются 2-3 «шага» руками вперед, задержка на 15 секунд, приседание с прогибом спины, задержка на 15 секунд. Повторяется в обратном порядке. Делать 20-25 повторов.
  2. В положении лежа на боку совершать круговые движения прямой ногой. Повторить упражнение для второй ноги. Выполнять движения по одной минуте каждой ногой.
  3. В положении лежа на спине выполнять подъемы обеих ног и верхней части тела с упором на ягодицы. Повторять 10-15 раз.
  4. ИП – стоя на четвереньках, голова прямо. Левую руку и левую ногу поднять, постоять в таком положении несколько секунд, вернуться в ИП. Аналогичные действия с правой стороной.
  5. В положении лежа на животе совершаются подъемы ног и рук, живот напрягается. Делать движения в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдых. Повторить 2-3 раза.

Рекомендации для начинающих

Занятия пилатесом предусматривают продуманные упражнения, прошедшие проверку временем и прорабатывающие все группы мышц.

Тренинг представляет собой плавные движения, затрагивающие глубокие внутренние слои мускулатуры, являющиеся опорой для позвоночника, от которых зависит состояние всего организма. Упражнения для живота считаются оптимальным вариантом подтягивания пресса благодаря нацеленности гимнастики на определенные группы мускулов, независимо от комплекции. Система помогает избавиться от лишних килограммов, естественно, не за один раз, а при регулярных занятиях. Эффективна для похудения работа над основными группами мышц совместно со здоровым питанием.

Молодые мамы, которым противопоказаны серьезные нагрузки, с помощью пилатеса могут быстро привести в порядок растянувшийся после родов живот, потерявший упругость и нарастивший жировую прослойку. Помогает избавиться от проблемы щадящая тренировка глубинных мускулов с регуляцией дыхания.

Кроме того, гимнастический комплекс позволяет сбалансировать мышцы, снижая чрезмерную нагрузку на суставы.

Рекомендации для начинающих

Занятия пилатесом улучшают мускульное равновесие, позволяя сохранить суставы неповрежденными. Разработаны специальные упражнения для суставов стоп, а также коленных и тазобедренных. Восстановление их подвижности улучшает самочувствие и качество жизни.

Необходимо соблюдать правила выполнения упражнений, сосредоточивать внимание, все время сохранять напряженность пресса и контролировать дыхание.

После овладения начальным уровнем приступают к серьезным тренировкам.

Система отличается хорошо продуманными упражнениями, разрабатывающими массу поверхностных и глубоких мышц, позволяющими усовершенствовать фигуру и здоровье.

«Двойной удар»

Принять позу лежа на полу лицом вниз и:

  1. сделав вдох, скрепить руки в замок за спиной в области поясницы и поднять ноги;
  2. выдыхая – поднять голову, грудь, пояс и ноги, чтобы получилась «лодочка», касающаяся поверхности пола только бедренной частью тела.

Руки при этом нужно держаться на замке, но подтянуть их к ступням. Выполнить следует 12 подходов, чтобы ощутимо укрепить ягодичные мышцы и заднюю часть бедра.

Практикуя пилатес – обретаете красивое, крепкое и, самое главное, здоровое тело.