Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Гантели – наиболее доступный спортивный инвентарь, с помощью которого самостоятельно можно выполнять упражнения для увеличения мышц и просто для поддержания спортивной формы. Невозможно перечислить все существующие упражнения с гантелями в домашних условиях, но можно составить определенную программу тренировок, которая заставит работать все мышцы и будет держать организм в тонусе.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо – в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук – старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию – разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное желании, руки можно сгибать гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу – используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от “стоя”, положение “сидя” позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны “плясать”. При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая – левая, правая – левая и т.д. Как тебе удобно.”Молот” активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на задние дельты

К базовым упражнениям на заднюю поверхность плеча можно отнести:

  • Подтягивания;
  • Тяга вертикального блока к груди;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга гантели в наклоне;
  • Тяга Т-грифа;

И вправду, базовые упражнения лучше всего запускают мышечный рост, но именно в КРУПНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУППАХ! Задние дельты же очень маленькие и все вышеперечисленные упражнения задействуют их лишь КОСВЕННО. Поэтому необходимая для их роста нагрузка попросту не попадает в цель.

Поэтому для роста задних дельт больше подходят изолирующие упражнения, такие как:

  • Махи гантелей в наклоне (наклон около 40-60 градусов);
  • Разводки на задние дельты в тренажёре;

Я уже не раз упоминал о том, как правильно качаться, но всё же напомню ещё раз. Необходимо ОБЯЗАТЕЛЬНО научиться чувствовать ваши мышцы! Чувствовать те мышцы, которые вы качаете, чувствовать их сокращение, жжение.

Несмотря на свой малый размер, задняя поверхность дельт довольно быстро восстанавливается, поэтому можете тренировать их 2-3 раза в неделю.

Удачи вам в тренировках, друзья.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Какой бы ни выбирался комплекс, важно чтоб упражнения были равномерно распределены между всеми частями тела. Тогда развитие мышечной массы будет сбалансированным.

Комплекс для начинающих:

Рритмичная ходьба, прыжки, наклоны, приседания, бег на месте. Выполнять движения в среднем ритме на протяжении 5 минут, не используя гантели.

Растяжка: наклоны с фиксацией из положений стоя, сидя, лёжа. Сгибания и разгибания ног, спины, рук. Выполнять движения на протяжении 5 минут без гантелей.

«Приседания сумо»: поставить ноги шире плеч, развернув носки на 40-50 градусов в стороны. Зажав в руках по гантели (2,5 кг), начать приседание. Руки сгибать в локтях, поднимая утяжелители. Выполнять по 3 подхода с перерывами по 1 минуте. Новичкам достаточно делать 10 повторений. Данные элементы прорабатывают мышцы ног, ягодиц и бицепсы.

Читайте также:  Суперэффективные упражнения на фитнес-мяче для пресса

Подъём гантелей к подбородку: из положения стоя начать подъём гантелей к подбородку. Утяжелители по уровню должны быть ниже локтей. Делать 3 подхода с 10 повторениями. Упражнение прокачивает плечевой пояс и трицепсы.

Разгибание рук: стоя на коврике, поднять руки вверх. В ладонях зажать крепко гантель весом 5 кг. Завести руки назад и зафиксировать положение. Стараться предплечье выравнивать с вертикалью туловища. Руки не разводить, удерживать возле головы. Повторять 14 раз с двумя подходами. Упражнение прорабатывает трицепсы, мышцы груди, спины.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Приседания: из положения, стоя, начать приседания с вытягиванием рук перед собой. В ладонях зажать по гантели весом 3 кг. Сделать 3 подхода по 12 повторений. Упражнение тренирует мышцы спины, пресса, рук, бицепсы, ног.

Комплекс упражнений на все группы мышц

«Пугало» выполняется стоя на одной ноге. Зажать в руках гантели по 2,5 кг, поднять правую ногу, согнув в колене. Руки поднять вверх, согнув в локтях под прямым углом. Выдержав несколько секунд, сменить положение. Выполнять 3 похода по 10 повторений. Упражнение прорабатывает мышцы ног, рук, спины, живота.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Выпады: из положения, стоя с гантелями в руках по 3 кг, сделать выпад, выставив поочередно то правую, то левую ногу. При этом руки поднимать вверх, согнув в локтях под прямым углом. Выполнять 3 подхода по 12 повторений. Прорабатываются мышцы: ног, рук, бицепсы, бёдер, ягодиц, живота, спины.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Жим с гантелями: выполняется из положения лёжа. Согнув ноги в коленях, поднять обе руки, зафиксировав результат 20 секундами. Вернуться в исходное положение. Сделать 2 подхода по 14 повторений. Прорабатываются мышцы рук, плечевой пояс, пресс.

Махи руками: стоя на полу, развести руки с гантелями по сторонам. Начать махи то в левую сторону, то в правую. Всего выполнить 3 подхода по 12 повторений. В процессе движения прокачиваются мышцы рук, плечевого пояса, спины, живота, бёдер.

Какой бы ни выбирался комплекс, важно чтоб упражнения были равномерно распределены между всеми частями тела

Программа тренировок

Домашние упражнения с гантелями принесут пользу и дадут максимальный эффект, если придерживаться регулярности и определенной схемы их выполнения.

Программу тренировок с гантелями в домашних условиях необходимо составить таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело

Тренировки рекомендуется проводить трижды в неделю – через день. Дополнительно можно делать кардионагрузки – утром или вечером, не совмещая их с основными тренировками.

Программа для женщин

Начинать тренировки нужно с трех подходов, выполняя по 10-12 повторений.

Примерная схема занятий

Понедельник Среда Пятница
Приседания Тяга в наклоне Разведение лежа
Жим лежа Выпады Подъем гантелей (бицепс)
Тяга в наклоне Шраги Жим за головой
Подъем гантелей (бицепс) Жим сидя Выпады
Французский жим Поднятие на носочки Пресс

Чтобы тренировки были прогрессирующими, примерно через 2-3 месяца тренировочную схему рекомендуется заменить на другую.

Программа для мужчин

Для сильной половины человечества предлагается трехнедельная схема занятий, направленная на укрепление определенных групп мышц. Это позволит сохранить интенсивность мышц – когда одни части тела будут работать, другие смогут восстановиться.

Примерная схема занятий

Первая неделя Вторая неделя Третья неделя
Понедельник

(плечи и спина):

·         Шраги;

·         Разведение в наклоне;

·         Тяга в наклоне;

·         Жим над головой (плечи).

Вторник

(трицепс и грудь):

·         Жим лёжа;

·         Отжимания с дополнительным весом;

·         Жим над головой (трицепс).

 

Понедельник

(плечи и спина):

·         Шраги;

·         Жим над головой;

·         Разведение гантелей (стоя);

·         Тяга в наклоне.

Среда

(трицепс и грудь):

·         Жим лёжа;

·         Упражнения на укрепление верха груди;

·         Французский жим.

Четверг

(бицепс и спина):

·         Подъем гантелей (бицепс);

·         Шраги;

·         Молот;

·         Мертвая тяга.

 

Среда

(трицепс и грудь):

·         Ножницы;

·         Жим лёжа;

·         Отжимания;

·         Жим стоя.

Пятница

(бицепс и ноги):

·         Молот;

·         Приседания;

·         Подъем на носки;

·          Разведение в стороны сидя.

 

 

Суббота

(плечи, ноги):

·         Выпады;

·         Приседания;

·         Жим Арнольда; Разведение в наклоне.

Пятница

(бицепс и ноги):

·         Подъем на носки;

·         Молот;

·         Выпады;

·         Приседания.

Темп тренировок необходимо постепенно наращивать: в первую неделю рекомендуется делать по 10-12 повторений в три подхода, во вторую –  12-14 упражнений  в 4 подхода, в третью – по пять подходов с 12-15 повторениями.

 Простые упражнения с гантелями для дома

Предлагаю подробно разобрать упражнения, которые оптимально подходят для выполнения в домашних условиях. Некоторые выполняю сам. ? Базовая тренировочная программа, актуальная для помещений любых размеров:

  • Классический присед.

Встаем в исходное положение – ноги поставлены на ширине плеч, гантели держим в руках, плотно зафиксировав гриф в ладонях. Делаем глубокий вдох, начиная приседания и сгибая постепенно ноги в коленях. Колени не должны  выходить за носки стоп. Руки при этом остаются неподвижны и расположены вертикально относительно пола. В таком занятии задействованы мышцы бедер, кора и ягодиц. Рекомендуется делать 3–5 подходов  по 12–15 повторений.

  • Молот.

Ноги поставлены на ширине плеч, руки опущены вниз ладонями к телу. После глубокого вдоха, на выдохе начинаем медленно сгибать руку в локте, поднимая снаряд к плечу.

Следует отметить, что корпус и таз во время выполнения упражнения остаются неподвижны – прокачивается бицепс. Компетентные инструкторы предлагают осуществлять 3 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

  • Жим гантелей лежа.
Читайте также:  Как быстро набрать вес худой девушке и парню в домашних условиях

Для тренировки понадобится инвентарь – хорошо закрепленная к полу скамья, расположенная под углом 30о–40о. Ложимся на спину, ноги расставив на ширине плеч.

Занятие идентично жиму штанги: руки, направленные ладонями от себя, медленно поднимаем от груди, а потом опускаем. Грифы гантелей находятся на одной линии (для удобства можно соединить торцы снарядов). Амплитуда движений должна быть максимально глубокой.

  • Тяга гантели.

Для этого занятия также потребуется скамейка, расположенная горизонтально к полу. Повторения выполняются попеременно для каждой руки.

Коленом и кистью правых ноги и руки опираемся на скамью. В ладони левой руки, опущенной к полу, зафиксирован гриф гантели. Медленно подтягиваем снаряд к поясу, сводя лопатки.

После полноценного подхода делаем такое же количество повторений для другой руки, сменив опорное положение на скамье. Достаточно будет сделать 3–5 подходов на каждую руку по 12–17 повторений.

  • Прокачка бицепса.

Занимаем исходное положение – встаем, расположив ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища ладонями вверх. Одновременно сгибаем руки в локтях, поднося гантели к плечевому отделу. Такие упражнения прорабатывают бицепс и выполняются в 3–5 подходов по 10–12 повторений.

  • Трицепс.

Занимаем такую же стойку, как в предыдущей тренировке на бицепс, только снаряд держим перед собой на уровне плеча, обхватив гриф ладонями к себе. Поднимаем руки вверх, затем медленно опускаемих за спину и возвращаем в исходное положение.

Необходимо учесть, дорогие друзья, что такое занятие может проводиться одновременно на обе руки или для каждой отдельно. Достаточно будет сделать 3 подхода по 8–10 повторений.

  • Спина и плечи.

Встаем, спина прямая, ноги вместе, а руки опущены вниз, располагаясь вдоль туловища ладонями к себе. Медленно начинаем поднимать и опускать гантели с помощью силы плечевого отдела и мышц верхнего пояса спины. Рекомендуемое количество подходов – 4, повторений – 8–12.

  • Плечевой пояс и задние пучки дельтовидных мышц.

Ноги расположены на ширине плеч, корпус наклонен вперед под прямым углом, руки с гантелями опускаем вниз ладоням внутрь. Медленно поднимаем снаряды в полярные стороны, не разгибая локтей и туловища. Тренировка предполагает 3–5 подходов по 10–12 повторений.

  • Мышцы верхнего пояса спины.

Занимаем привычное, исходное положение – стоим, ноги расставлены на ширине плеч, грифы зафиксированы возле плечевого отдела в ладонях, расположенных от себя.

Поочередно или одновременно (предусмотрено два варианта) поднимаем руки вверх, а затем медленно опускаем. Выполняем 3–5 подходов по 10–15 повторений.

  • Плечи и немного грудные мышцы.

Встаем  в исходное положение, расставив ноги на ширину плеч. Двумя руками обхватываем гриф одной гантели перед собой. Поднимаем снаряд вверх до вертикального к полу положения, после этого медленно опускаем руки в исходную позицию. Рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–12 повторений.

  • Четырехглавая мышца бедра и ягодицы.

Выставляем правую ногу вперед, опираясь обеими руками, в которых зафиксирован гриф, на правое бедро. Левая нога при этом отведена назад, носок упирается в пол, а колено находится на весу.

Акцентированно, медленно и сохраняя амплитуду, выполняем выпады вперед на правое колено. После 3–5 подходов и 8–12 повторений делаем такое же упражнение на левую поверхность бедра.

Запомните, ребята: «Приведенные числовые показатели подходов и повторений – рекомендации профессионалов. В выполнении упражнений обязательно учитывайте физические возможности собственного тела. В зависимости от индивидуальных особенностей организма увеличивайте нагрузки или начинайте комплексную тренировку с меньшего веса».

Упражнения на спину дома с гантелями для мужчин. Меры предосторожности

Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к

только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке

Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

использовать специальный поддерживающий пояс, т. к

именно на поясницу ложится основная нагрузка; не пренебрегать разминкой , разогревать мышцы и суставы; правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног; уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу; увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы; правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Упражнения для женщин

Женщинам для занятий спортом дома подойдет примерный комплекс упражнений с гантелями:

  1. Выпады ног в разные стороны с жимом гантелей.
  2. Разведение гантелей лежа.
  3. Скручивания.
  4. Разведение гантелей в наклоне.
  5. Приседания с гантелями – обычные или сумо.
  6. Тяга к подбородку (может выполняться с двумя легкими гантелями).
Упражнения для женщин

Если этого недостаточно, смело добавляйте в программу упражнения из приведенных выше, которые нравятся и представляются полезными для вашей фигуры. Упражнения с гантелями для женщин призваны сжигать жир, улучшать тонус организма и общее самочувствие, только в последнюю очередь развивая мышцы. Накачивать огромные бугры ни к чему, достаточно укрепить мускулы и «прорисовать» красивые линии. Поэтому женщинам и девушкам следует:

  • Выполнять большое количество повторений (от 15 до 25);
  • Выполнять движения в достаточно быстром темпе – начиная со сравнительно спокойного и прибавляя темп по мере роста опыта и тренированности.
Читайте также:  Лучшие натуральные домашние средства для похудения живота

Рекомендуемые упражнения для женщин

У женщин одно из самых слабых мест – спина. Неспроста она первая дает о себе знать во время беременности по мере возрастания на нее нагрузки.

Для спины рекомендуются различные горизонтальные тяговые упражнения.

Например, тяговое упражнение в наклоне выполняется следующим образом.

  1. Наклониться вперед и опереться рукой на скамейку, при этом гантель находится в другой руке. Наклониться нужно таким образом, чтобы мышцы спины находились в натяжении. Смотреть вперед, спину удерживать ровно.
  2. Колено той же ноги, что и опирающаяся рука тоже опустить на скамью.
  3. Выполнять тяговое движение гантели вверх, выдыхая при усилии.
  4. При подъеме гантель слегка притягивается к поясу, а не только вверх – так прорабатываются нижние мышцы.
  5. Гантель равномерно опускается вниз и делается вдох.

Все движения выполняются плавно без рывков, во избежание травм.

Еще одно упражнение для спины – тяговое, лежа на наклонной скамье. По характеру движений аналогично предыдущему, состоит из следующих этапов.

  1. Угол наклона скамьи должен составлять 45 градусов. Лечь на скамью вниз животом, гантели держатся обеими руками. Очень важно держать спину ровно, смотреть вперед.
  2. Выполнять тяговое движение вверх, также притягивая гантели к пояснице.
  3. Опустить гантели плавно вниз на вдохе. Чтобы спина оставалась при этом ровной можно упереться ногами в пол.

Для грудных мышц очень эффективен жим на спине.

Варьируя наклон скамьи, можно изменять нагрузку отдельные мышцы. Если скамья горизонтальна, работает верхняя часть груди, если наклон головой вниз (отрицательный) – нижняя часть и трицепсы.

Порядок выполнения:

  1. Лечь на скамью и взять гантели.
  2. Гантели удерживать максимально близко к корпусу, локти должны быть расставлены в стороны.
  3. На выдохе гантели выжать вверх, напрягая мышцы груди по мере движения.
  4. Аккуратно опустить гантели. Очень низко опускать не следует, иначе может возникнуть боль в плечах.

Для внешнего отдела груди рекомендуется разведение гантелей:

  1. Лечь на скамью и взять гантели. Сначала выжать гантели вверх, а затем из этого положения выполнять разводящие движения.
  2. Развернуть гантели в стороны и опускать в стороны. Опускать гантели следует до того момента, пока не почувствуется растяжение внешней части груди. Локти должны быть слегка согнуты.
  3. Вернуть руки на исходную позицию, для оптимальной работы мышц лучше чуть-чуть не доводить движение до конца.

Несмотря на кажущуюся простоту данного вида инвентаря и выполняемых при помощи него упражнений, гантели просто незаменимы для базовых тренировок. Без них не обойтись и тем, кому хочется добиться красивого рельефа мышц.

Подборку упражнений с гантелями, а также технику их выполнения вы найдете в следующем видео:

Тренировки с гантелями усиливают ток крови и улучшают кровоснабжение сердца, восстанавливают работу связок, улучшают работу легких, и способствуют улучшению обмена веществ в организме.

Приседания

Одним из самых популярных упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник с максимальной степенью тяжести является приседание со штангой на плечах, которое позволяет натренировать мышцы бедер и ноги. Для выполнения этого упражнения нужно стать в стойку на полусогнутых ногах, расставленных чуть шире ширины плеч.

Так как невозможно выполнить приседание без осевой нагрузки на позвоночник, то людям, которым оно противопоказано, можно заменить это упражнение на толкание ногами веса на специальном тренажере из положения полулежа при сгибании ног на 90°. В этом случае будут задействованы все те же самые мышцы, которые накачиваются во время приседания со штангой, но позвоночник от этого не пострадает.

Упражнение «Размах крыльев»

Это упражнение выполняется в положении лежа. Оно кажется простым, но в то же время прорабатывает руки и грудь не хуже многих других. Нужно лечь на спину, колени и бедра согнуть под прямым углом. Напрягайте нижние мышцы пресса. Поясница должна быть прижата к поверхности. Поднимите руки, локти слегка согните. Ладони должны быть направлены друг на друга. Удерживая туловище в балансе, разводите в стороны руки, пока локти не будут находиться на расстоянии в несколько сантиметров от поверхности. Руки снова поднимите вверх, чтоб гантели располагались под грудью. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Эти упражнения с гантелями помогут привести в тонус руки – сделать их более красивыми и подтянутыми, обрести рельеф и сжечь все лишнее. Выполняйте их регулярно, и уже вскоре вы заметите перемены к лучшему. Но помните, что одним только этим комплексом ограничиваться нельзя. Если вы хотите похудеть, нужно также работать над общим сжиганием жира, для чего идеальны кардиотренировки. Также не обойтись без правильного питания. Не забывайте и о других силовых упражнениях на иные группы мышц. Тело должно выглядеть красивым и гармоничным в целом.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями для рук.