Кросфит или фитнес: что лучше выбрать для тренировок дома и в зале

Несмотря на то что многие люди предпочитают заниматься комплексными тренировками, вред кроссфита тоже имеется, так что такие занятия не всем подойдут. Хотя сейчас подобная методика стала очень популярной, обязательно нужно учитывать противопоказания.

Кроссфит программы тренировок для начинающих

Какой бы ни была ваша первая тренировка дня (включающая упражнения с собственным весом или же со снарядами), вам не следует ее бояться. Вы должны бросить себе вызов, и ниже следующие программы тренировок помогут вам в этом, не выбивая при этом вас из сил. Но прежде чем мы рассмотрим программы тренировок для начинающих, давайте познакомимся с терминами, которые используются в кроссфите.

Кроссфит программы тренировок для начинающих
  • Бокс – специализированный зал для занятий кроссфитом.
  • WOD (от англ. Workout Of the Day) – тренировка дня, которая устанавливается вашим тренером/боксом, и длится обычно около 20 минут. Список таких тренировок постоянно пополняется, и каждая из них имеет свое название.
  • AMRAP (от англ. «As Many Reps/Rounds As Possible»), что означает «как можно больше повторений/раундов». Это относится к тренировке на время, за которое вы должны сделать как можно больше раундов.
  • For time (на время) – это означает, что вы должны выполнить установленные упражнения как можно быстрее.
  • Результат – общее количество повторений/раундов, выполненных за тренировку. Если вы закончили раунд, но не выполнили заданное количество повторений, то вы добавляете дополнительные повторения (например, 8R + 12 означает, что вы должны выполнить 8 раундов и сделать 12 повторений в 9-м, когда время истечет).
  • Rx означает, что тренировка выполнена полностью, как предписано в задании, то есть без изменений. Пишется после результатов. Например, 7R + 16 Rx.
  • CrossFit Games (кроссфит-игры) – соревнования лучших спортсменов, в ходе которых выявляется «Самый подготовленный мужчина в мире» или «Самая подготовленная женщина в мире» (действующие обладатели кубка: 4-кратный победитель Rich Froning и Camille Leblanc-Bazinet).
  • CrossFit Open означает, что вы можете зарегистрироваться онлайн и начать выполнять кроссфит-тренировку в одиночку или в боксе.

Преимущества фитнеса

  • Кардинальное повышение уровня выносливости организма и устойчивости к утомляемости.
  • Избавление от психических расстройств и разрушающих психологических состояний: стресса, депрессии, апатии и пр.
  • Углубление дыхания.

Кросфит или фитнес: что лучше выбрать для тренировок дома и в зале

Преимущества фитнеса
  • Тренировка сердечнососудистой системы.
  • Избавление от излишних жировых накоплений и укрепление мускулатуры.

Стоит отметить, что всеми этими положительными свойствами обладает и кроссфит. В принципе, особых отличий по пользе от занятий нет. Если исходить из полезных свойств – выделить кроссфит или фитнес не можно, ведь оба тренинга обладают различными модальностями: тяжелоатлетической, гимнастической и кардиологической.

Занятия кроссфитом в зале с тренером

Преимущества фитнеса

Это позволяет в полной мере развивать гибкость, силу, выносливость, а также тренировать сердечнососудистую систему. Еще раз отметим: особых отличий по пользе от занятий нет. Оба тренинга полезны для человеческого здоровья. Но, существуют организационные моменты, в которых и кроются отличия.

Суть кругового тренинга

Круговая тренировка является интенсивным методом тренинга. Обычно его используют при сушке, а также с целью повысить выносливость. Такой вид тренировки никак не поможет в увеличении силы и наращивании мышц, особенно в том случае, если Вы используете его постоянно.

Обычно круговой тренинг состоит из аэробных и силовых упражнений. В один круг входит пара упражнений, направленная на разнообразные части тела. Их выполняют последовательно, по одному подходу каждое. Данные упражнения имеют конкретное число повторений, а также выполняются на протяжении определенного промежутка времени. Между упражнениями обычно делают небольшой перерыв, около 30 секунд, а уже более длительные периоды отдыха делаются после каждого круга, около 2-3 минут.

Одна подобная тренировка позволяет проработать абсолютно все мышечные группы, она включает в себя 2-6 кругов и продолжается около часа. Такая методика тренинга подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, с ее помощью разрешатся все тактические задачи. Интенсивность тренировки увеличивается с каждым кругом, в то время как период отдыха сокращается.

Специфика круговой тренировки (бодибилдинг)

  • Зачастую используют многосуставные упражнения, дабы охватить крупные группы мышц. Это и есть основа для развития массы и силы спортсмена.
  • Лучше, если базовые упражнения выполняются на тренажерах, особенно на начальных стадиях. Это позволит выложиться на полную во время выполнения данных упражнений.
  • Абсолютно все упражнения необходимо выполнять в многоповторном режиме, который будет способствовать максимальной капилляризации мышечных тканей, что в дальнейшем  лучшим образом скажется на росте мышц.
  • Круговой тренинг проводится около 3 раз в неделю. Каждая из тренировок должна включать разные серии упражнений, причем так, чтобы последовательность проработки групп мышц менялась.
  • Для каждой мышечной группы применяется одно упражнение. На начальной стадии делается только один подход соответствующего упражнения. Со временем количество подходов можно увеличивать до двух и даже до трех. Ниже находится описание одной из программ кругового тренинга.

Довольно часто в интернете размещают неправильные схемы тренировок для девушек, которые не имеют ничего общего с круговыми. Если вы занимаетесь без тренажеров, тогда ниже приводятся оптимальные варианты тренингов.

Составление плана

  • Перед тренировкой выполняют разминку, а после – заминку.
  • Составьте круг из 7-10 упражнений, которые направлены на разные мышечные группы. Каждое последующее упражнение должно быть направлено на абсолютно другую группу мышц.
  • Одно упражнение выполняют на протяжении 20-30 секунд. После каждого упражнение отдых – 30 секунд, после каждого круга – 3-5 минут.

Дабы повысить эффективность кругового тренинга составляйте его по принципу периодизации:

  • первая неделя – легкая интенсивность
  • вторая неделя – умеренная
  • третья неделя – тяжелая
  • четвертая неделя – восстановление

Регулировать интенсивность тренировки можно с помощью повышения количества упражнений или кругов, скорости повторений и продолжительности отдыха.

Рекомендуемое спортивное питание:

  • L-карнитин перед тренировкой – увеличивает двигательную активность и повышает переносимость физических нагрузок.
  • BCAA перед тренировкой – минимизирует катаболические процессы (разрушение мышечной ткани).
  • Протеин после тренировки – позволит организму восстановится после нагрузок.
Читайте также:  Сплит-программа тренировок: особенности и виды комплексов, двухдневная, трехдневная, пятидневная системы набора массы для эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа

История происхождения кроссфита

Система, названная CrossFit — это спортивное движение, которое основывается на философском подходе к многостороннему физическому развитию. А также это название организации CrossFit, которая была основана в 2000 году спортсменами Глассманом и Дженаем.

В кроссфите есть два основных направления упражнений:

  1. Физкультурные, которые рассчитаны на людей без особой подготовки.
  2. Сложные, предназначенные для подготовленных спортсменов, в том числе тех, кто будет в дальнейшем участвовать в соревнованиях по кросслифтингу.

Изначально идеология кроссфита была разработана Грегом Глассманом, бывшим раньше профессиональным гимнастом. Открытие первого зала для кроссфита состоялось в 2001 году, а за пятнадцать лет существования молодого спорта, он распространился по всему миру, насчитав более четырёх тысяч залов.

Кроссфит определяется экспертами как система подготовки, которая развивает все физические качества, необходимые атлету — это сила, ловкость, скорость, выносливость и координация движений.

Средства достижения цели могут быть разными, кроссфит в том числе подходит и для занятий без специального зала и оборудования. Обычно занятия представляют собой очень интенсивные круговые тренировки, быстро сменяющие друг друга.

Обучающие курсы по сохранению здоровья, программы правильного питания и разнообразные диеты, видеоуроки с тренировками и курсы по фитнесу дома и в спортзале — все на сайте

Общие правила кроссфита

Как уже было указано, тренировки по кроссфиту очень интенсивны. Упражнения в них постоянно сменяются и собраны из множества спортивных дисциплин:

  • атлетики как тяжёлой, так и лёгкой;
  • бодибилдинга;
  • пауэрлифтинга;
  • фитнеса;
  • гимнастики;
  • гиревого спорта.

Основная цель тренировок: максимально развить физические качества, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сделать организм более выносливым. В классическую тренировку по кроссфиту входят такие виды спорта, как бег на короткие дистанции, подъем тяжестей, гимнастические упражнения на кольцах, гребля и многое другое.

В кроссфите нет ограничений по нагрузкам, что вызывает много отрицательных отзывов об этом спорте. Многие спортсмены и эксперты считают кроссфит крайне травмоопасным и даже вредным для здоровья спортом. Людям без подготовки начинать сразу заниматься кроссфитом довольно опасно, без специальных навыков травмироваться в этом направлении очень легко.

Кроссфит стал с недавнего времени практиковаться и как соревновательный спорт. Так как с каждым годом растёт число последователей этой спортивной дисциплины, то увеличивается и желание состязаться. На данный момент существуют локальные кроссфит-соревнования, а мировые проводятся в режиме онлайн.

Принципы и техника тренировок

Тренировки по кроссфиту возможны как в индивидуальном, так и в групповом режиме. Фанаты этого спорта тренируются почти постоянно, до нескольких раз в день. Вариантов тренировок очень много: их практикуют и на природе, и в залах.

Классическая методика преподаётся только в сети сертифицированных тренажерных залов. Компания CrossFit специально готовит тренеров и выдаёт залам лицензии crossfit на право проведения у себя тренировок. Впрочем, такие филиалы компании CrossFit имеют право вводить собственные методики тренировок.

План занятия обычно такой:

  • разминка;
  • подготовительный развивающий блок;
  • высокоинтенсивный тренинг.

Обычно практикуется тренировка дня, на которой охватывается конкретная группа мышц или область подготовки — каждый раз она меняется.

Главным в тренинге по кроссфиту является следующее:

  • Выдавать максимум интенсивности на тренировке — чем больше выжат человек под конец, тем лучше.
  • Тренироваться как можно чаще.
  • Делать минимальный отдых между упражнениями, а в дальнейшем и вовсе не отдыхать.
  • Разнообразие нагрузок и изменение их на каждом занятии.

Многие тренируются не в специализированных залах, а дома или во дворе. Кроссфит превозносится многими в том числе как спорт, который не требует дополнительных затрат.

Отжиматься, подпрыгивать или пробежать кросс можно практически везде, для этого не нужно платить за зал. Программ про кроссфиту появляется всё больше, постоянно разрабатываются новые методики и каждый выбирает вариант, наиболее подходящий для себя.

Кому не подходит кроссфит

Не всем кроссфит подойдет. Существуют группы людей, которым не рекомендуется заниматься по такой методике.

Во-первых, это касается спортсменов, которые имеют узкую специализацию. Кроссфит является тренировкой, при которой нет узкой направленности. Он направлен на максимальное развитие физических качеств. Так что если нужно достичь высоких показателей только в определенном виде спорта, то нужно уделять внимание именно ему, а не таким комплексным занятиям. К примеру, если требуется увеличить силовые характеристики и поднимать более тяжелые предметы, то нужно заниматься пауэрлифтингом. Если целью является увеличение мышечной массы, то, несмотря на плюсы и минусы кроссфита, полагается заниматься фитнесом и бодибилдингом по классической программе. Кроссфит не подойдет атлетам, которые занимаются с определенной целью. Зато им вполне могут заниматься обычные люди, так как можно успеть все и понемногу. А вот для выступающих спортсменов такая методика больше принесет не пользы, а вреда, так как приходится тратить много времени и сил не на основные занятия.

Кому не подходит кроссфит

Во-вторых, такая методика не подходит одиночкам. Если человек предпочитают заниматься самостоятельно и имеет индивидуальную программу, которая составлена с учетом его возможностей, способностей и целей, то кроссфит тоже не подойдет. На занятиях в группе все выполняют одну и ту же программу, хотя используется и разный рабочий вес. В итоге придется отказаться от своей личной программы и подстраиваться под всю группу. Иногда для разнообразия можно заниматься и так, но если нужно достичь поставленной цели как можно быстрее, то лучше работать по строго установленной схеме.

Еще нужно учитывать состояние здоровья человека. К примеру, при тяжелых болезнях сердца не стоит увлекаться такими интенсивными тренировками. То же касается и различных болезней в острой форме.

Плюсы и минусы кроссфита очевидны. Но некоторым людям такая методика подходит, а другие предпочитают иную схему занятий. Обязательно нужно учитывать состояние своего здоровья.

Кому не подходит кроссфит

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Кроссфит дома: программ тренировок в домашних условиях

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Читайте также:  Какие тренировки лучше для сжигания жира

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

  • Берпи — 10 раз
  • Приседания — 20 раз
  • Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Кроссфит дома: программ тренировок в домашних условиях

Программа 2

Схема: 5 кругов

  • Отжимания стоя на руках — 5 раз
  • Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
  • Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз
  • Спринт — 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

  • 20 минут
  • Минута 1: берпи, 15 раз
  • Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз
  • Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул).

Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи.

Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

  • Бег — 800 м
  • Отжимамния — 50 раз
  • Приседания — 100 раз
  • ‘Встал — лег’ — 150 раз
  • Бег — 800 м
Кроссфит дома: программ тренировок в домашних условиях

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

  • ‘Пистолетик’ — 10 раз
  • Подтягивания — 10 раз
  • Запрыгивания — 10 раз
  • Отжимания — 10 раз
  • ‘Встал — лег’ — 10 раз

‘Пистолетик’ может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

  1. Еще интересное по теме:
  2. — 3 убойных тренировки в домашних условиях
  3. — Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов
  4. — Тренировка Кроссфит: Личный опыт
  5. — Workout (воркаут): программа тренировок

Можно ли заниматься дома?

Кроссфит тренировками нужно заниматься только по заранее составленным программам, которые создаются как для мужчин, так и для девушек. Составлять их должны опытные тренеры, которые берут за основу ваши индивидуальные физические данные. После составления программы тренировками можно заниматься в домашних условиях.

А заниматься дома можно без особых опасений. Кроме того, тренировки в домашних условиях имеют свои положительные стороны:

  • Не нужно подстраиваться под режим работы спортзала.
  • Не нужно тратить драгоценное время на поездку в спортзал, особенно если он находится далеко от вашего дома.
  • Не нужно тратить большие суммы денег на абонементы в зал и новую спортивную форму.
  • Отсутствие неловкого чувства при нахождении в окружении большого количества людей.
  • Никто на вас не будет снисходительно смотреть.

Яркие моменты

Ежегодно, начиная с 2007 года, проводятся соревнования по кроссфиту CrossFit Games. Это достаточно занимательное и интересное зрелище, во время которого эмоции переполняют участников и зрителей. Изюминка соревнований — список упражнений, которые необходимо выполнить, объявляют за пару часов до начала состязаний и у спортсменов нет времени заранее подготовиться именно к ним. Кроме этого, организаторы начали добавлять не кроссфитные задания на соревнования.

Самым известным победителем CrossFit Games является Рич Фронинг. Он занимал первое место 4 года подряд, начиная с 2011 года. Соревнования 2016 года отличились не только очередной победой лучших из лучших, но и свадьбой спортсменов.

Несмотря на то, что кроссфит считается больше силовым спортом, много женщин занимаются им и они гораздо чаще оставляют отзывы о своем опыте в интернете. Чаще всего они положительные, но многие спортсменки отмечают, что начале тренировки кажутся форменным адом и постоянно возникает соблазн бросить занятия. Но, если не поддаться ему, уже через несколько месяцев появятся ощутимые результаты, кардинально изменится фигура, укрепится здоровье и все мышцы.

Кроссфит тренировки

В основе тренировок по кроссфиту для любителей лежит круговой принцип. Круговая тренировка, в рамках которой выполняется несколько раундов 2-5 упражнений. Между упражнениями отдых минимален (до 15 секунд или без отдыха вообще). Отдых между кругами регулируется в зависимости от целей спортсмена и его возможностей.

Круговая тренировка обладает следующими преимуществами:

  • Экономит время. Полноценная кроссфит тренировка умещается в 10-15 минут интенсивной работы.
  • «Встряхивает» организм. Выводит человека из негативных состояний. Пример: вы сильно устали после тяжелого рабочего дня в офисе и думаете, что не осилите даже 10 минут тренировки. Но спустя 15 минут адской работы психологическая усталость испаряется. Остается только приятная боль в мышцах, желание жить на все 100% и сожаление о том, что кроссфит не открылся для вас раньше.
  • Безопасность. Многие спортсмены-силовики находятся в перманентной перетренированности. Без анаболических стероидов невозможно тренироваться по 90-120 минут на протяжении 5-10 лет и не чувствовать психологической усталости. Благодаря низкой длительности круговая тренировка предотвращает изнашивание нервной системы, а также является отличным анаболическим средством. Выброс анаболических гормонов максимален в первые минуты тренировок, после чего постепенно идет на спад. Спустя 45-60 минут тренировки выброс катаболических (стрессовых) гормонов превышает анаболизм, тренировка становится менее эффективной.
  • Результат. Круговая тренировка – лучший вариант для функционального развития и борьбы с последствиями сидячего образа жизни. Круговой тренинг наращивает мышечную массу, развивает силу и выносливость.
Читайте также:  Витамины группы B: для чего нужны, роль и польза для организма

Самая простая круговая тренировка в динамике выглядит так:

Круговая тренировка №1

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30

Круговая тренировка №2

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10

Круговая тренировка №3

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30

Круговая тренировка №4

Кроссфит тренировки
Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10

Круговая тренировка №5

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30

Мы добавили 2 раунда за 4 тренировки. Дальше – наращиваем повторения.

Круговая тренировка №6

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания 12 10
Отжимания на брусьях 12 10
Приседания 35 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30

Круговая тренировка №8

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания 12 10
Отжимания на брусьях 12 10
Приседания 35 90
Подтягивания 12 10
Отжимания на брусьях 12 10
Приседания 35 90
Подтягивания 12 10
Отжимания на брусьях 12 10
Приседания 35 90
Подтягивания 12 10
Отжимания на брусьях 12 10
Приседания 35

Дальше можно:

  • Добавить новое упражнение. Вместо 3 упражнений получим 4.
  • Продолжить наращивать повторения, как на схемах выше.
  • Добавить новый раунд. Вместо 4 кругов стремимся к 5.
  • Увеличить вес. Использовать пояс с отягощением в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях, и штангу (гантели) – в приседаниях.

Подробнее о методах увеличения нагрузки мы поговорим на страницах данного раздела.

Как и где проходят тренировки

Тренировки по кроссфиту проводятся в тренажёрных или фитнес-залах, оборудованных различными снарядами (тумбами, турником, гирями, гантелями и т.д.)

В Crossfit часто применяются канаты, набивные мячи, скакалки, эспандеры, шины. Но занятия могут проходить и на школьном стадионе с минимальным количеством спортивных снарядов (достаточно турника и брусьев).

Всего в мире существует около 10 тысяч аффилированных кроссфит-залов, т.е. имеющих всё необходимое для тренировок оборудование, лицензию корпорации Crossfit Inc. и аттестованных тренеров. Больше всего их в США – 6500. Только в таких специализированных залах занятия проходят по классической методике, разработанной Грегом Глассманом и Лорен Дженай.

В кроссфите активно применяются упражнения с собственным весом, бег. Поэтому на любительском уровне тренироваться можно в любых условиях, даже без оборудования.

Как и где проходят тренировки

Вообще, программа тренировок кроссфита основывается на таких видах спорта, как:

  1. спортивная гимнастика;
  2. лёгкая атлетика;
  3. пауэрлифтинг;
  4. плавание;
  5. тяжёлая атлетика;
  6. гребля;
  7. велоспорт.

Большая часть упражнений, которые входят в комплекс кроссфита – это базовые функциональные упражнения с собственным весом:

  1. подтягивания;
  2. отжимания;
  3. приседания.

Также применяются плиометрические упражнения (основанные на прыжках и применении взрывной силы), скручивания, жимы, тяги и рывки, выполняемые с дополнительным отягощением.

«По своей сути, кроссфит состоит из движений, которые люди выполняют изо дня в день: берут в руки вещи, поднимают их над головой, тянут, толкают, волокут». Рич Фронинг.

Занятия всегда начинаются с 10-минутной разминки для разогрева мышц, затем идёт блок высокоинтенсивных нагрузок. Он длится 25-40 минут.

Один из возможных вариантов этого блока:

  1. бег на 500 м или 200 прыжков на скакалке;
  2. подтягивания на кольцах – 25 раз;
  3. попеременные выпады вперёд – 30 раз;
  4. отжимания на брусьях – 20 раз.

Упражнения выполняются друг за другом без остановки и составляют один круг. Далее нужно выполнять всё сначала – ещё один круг. Количество кругов может варьироваться от 3 до 6 в зависимости от уровня подготовки и преследуемых целей. Допускается делать отдых между кругами 1-2 минуты.

Как и где проходят тренировки

В некоторых программах предусматривается повтор нескольких кругов за отведённое время.

Занятия заканчиваются стретчингом – это упражнения на растяжку. Этому блоку рекомендуется уделить не менее 10 минут.

Отличительная особенность кроссфита – разнообразие тренировок. Каждый день можно заниматься по новой программе.

В спортивном мире такая смена нагрузок называется Work out of the day (WOD) — «однодневная программа тренировок».