Лесенка для тренировки скорости и координации движений

Июн 5, 2020 | Настольный теннис, Удаленные тренировки

Игра — лесенка на турнике

Смысл игры заключается в том, что собирается несколько человек для участия (обычно 2-6). Далее, в зависимости от видов лесенки, ниже в статье вы можете ознакомиться с ними, каждый подтягивается по очереди, прибавляя по одному или несколько повторений в каждом подходе, и так — до отказа сил, кто остался — тот герой, победитель. Если случилось такое, что рядом нет турника и, соответственно, возможности поиграть в лесенку, то не волнуйтесь, вы можете купить домашние турники в Москве по очень приемлемым ценам, сопоставимым как на распродаже.

Координационная лестница — для чего нужна + комплекс упражнений

В тренировках футболистов и других командных игроков часто можно встретить применение простого и незамысловатого тренажера, который называется координационной или скоростной лестницей. Что самое важное для командных игр – скорость, реакция, маневренность, ловкость и координация. Все эти качества можно развить с помощью простого приспособления. И совсем необязательно быть игроком, чтобы заниматься с лестницей. Ее можно использовать и в качестве разминки, и для похудения и для укрепления организма в целом.

Лесенка на короткие волосы

Очень интересно смотрится такая стрижка на волосах короткой длины. Особенно с рваной, косой, неровной чёлкой образ будет выглядеть необычно и загадочно.

Работа парикмахера начинается с придания чёлке необходимой формы, согласованной с клиенткой. Если чёлка в этой причёске не желательна, то стоит предупредить об этом мастера заранее. В таком случае стрижка начнётся с середины уха и придаст тем самым объём шевелюре за счёт прядок разной длины.

Если чёлка в причёске нежелательна, предупреждайте об этом мастера заранее!

Лесенка для тренировки скорости и координации движений — отличный тренажер для тренировки в зале и на улице.

Скоростная лесенка координационная для бега, длина 10 м. Лестница координационная для бега — один из самых простых и при этом эффективных тренажёров для совершенствования скорости, координации и равновесия. Подходит для тренировок футболистов, боксеров, бойцов MMA, кроссфита, фитнеса, хоккеистов, бегунов и др. При этом во время тренировок развивается сила, манёвренность и выносливость. От частоты повторения упражнений зависит улучшение контроля над балансом тела.

Основные характеристики лесенки для тренировки скорости и координации движений:

 Лестница для тренировок изготовлена из прочного ABS пластика.

  • Шаг лесенки или расстояние между перекладинами 50 см, есть возможность регулировки расстояния между перекладинами. Количество перекладин 20 шт. Толщина перекладины 0,5 см. Ширина перекладины 2 см.
  • Материал соединяющей ленты синтетическая ткань, стропа — ширина соединяющей ленты 1,5 см.
  • Тканевая черная сумка с затяжкой для хранения и переноски.
  • У производителя есть все необходимые документы и сертификаты подтверждающие качество продукции. Кроме того, мы тщательно проверяем все тренажеры перед отправкой на предмет отсутствия повреждений и брака.

 Универсальность тренажера. Отлично подходит для тренировок как в спортзале, так и на открытом воздухе. Пользуется популярностью как в мужских видах спорта, так и в женских.

 Эффективность. Координационная лестница идеально подходит для любого стажа тренировок, от новичков до профессионалов. Правильная биомеханика выполняемых упражнений, не вредит мускулатуре и суставам.

 Безопасность в использовании. В отличии от гантелей, штанг и тренажёров, тренажер лестница скоростная обеспечивает комфортную и безопасную тренировку.

 Оплата товара при получении. Доставка по России почтой и транспортными компаниями СДЭК, КИТ, и др.

Упражнения с координационной лесенкой

Упражнение №1 — «классики»

* Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч. * Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу. * Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги. * Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу. * Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это — 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

Читайте также:  5 причин, почему утро — лучшее время для тренировки

Упражнение №2 — «внутрь-наружу»

* Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы. * Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой. * После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем — правую ногу — справа от лестницы. * Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как бы вернитесь в предыдущее положение). * Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

Упражнение №3 — «шаг в сторону»

* Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево). * Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом). * Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу. * Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу. * Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении. * Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

Упражнение №4 — «Танго»

* Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение). * Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции. * Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой. * Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце. * Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога.

Упражнение №5 — «Пять шагов»

Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости — большинство ваших соперников просто не смогут успевать за вашими перемещениями. * Стартовая позиция — ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру. * Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы. * Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая. * Движение состоит из 5 шагов — это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается с левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы. (Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног

Лестница (модель нагрузки) [ править | править код]

В бодибилдинге существуют два лагеря, которые спорят между собой о том, что важнее: тренироваться тяжелее или тренироваться больше. Если вас интересует сила, то нужно делать то и другое.

Объем измеряется в килограммах или фунтах — это общий вес, поднятый за тренировку.

Интенсивность измеряют разными способами, от количества поднятых килограммов в минуту до частоты сердечных сокращений. Если мы говорим о силе, то интенсивность — это средний вес, поднимаемый в ходе тренировки. Вы можете измерять его в фунтах, килограммах, пудах или процентах от максимума за одно повторение.

Для эффективного развития силы необходимо делать много повторений с тяжелым весом. Самый простой — использовать методику, которую русские называют «лестница».

Брать гирю на грудь и выполнять жим (перед каждым жимом гиря берется на грудь) можно 5-8 раз. Возьмите гирю на грудь и выполните жим один раз, начав со слабой руки, смените руку, сделайте еще одно повторение. Сделайте по два повторения каждой рукой, меняя руку после каждого повторения. Сделайте короткий перерыв. Сделайте по три повторения каждой рукой. Снова начните с одного повторения.

Читайте также:  Разгибание рук в кроссовере (верхний блок)

В первую неделю сделайте три трехступенчатые лестницы, получится 18 повторений. На второй неделе сделайте четыре трехступенчатые лестницы. На третьей неделе сделайте пять трехступенчатых лестниц, всего 30 повторений (каждой рукой). В дальнейшем ограничьтесь пятью лестницами.

Хотя верхние ступени лестницы, особенно последняя, должны быть жесткими, вы не должны доходить до предела.

На четвертой неделе делайте пять лестниц, но количество повторений постарайтесь довести до четырех. Первоначально можно сделать одну лестницу из четырех ступенек и четыре лестницы из трех ступенек. Это нормально. Не пытайтесь во что бы то ни стало выполнить максимальное число повторений. Тренируйтесь, пока не сможете делать пять лестниц по четыре ступеньки — в общей сложности это 50 повторений, а вы даже не вспотеете.

Когда будете готовы, добавьте к каждой лестнице пятую ступеньку, получится 75 повторений с тяжелой гирей.

Отдохните пару дней и попробуйте взять гирю большего веса. Вы заметите, что стали сильнее. Продолжайте тренировки с более тяжелой гирей.

Увеличивать нагрузку следует в тяжелый тренировочный день. Делая жим в тяжелый тренировочный день, вы пытаетесь подняться по «тренировочной лестнице» до самого верха.

В средний и легкий тренировочные дни вы делаете пять лестниц, но заканчиваете на две ступени раньше, чем на тяжелой тренировке. Допустим, на вашей тяжелой тренировке вы сделали 2 х (1, 2, 3, 4, 5); 3 х (1, 2, 3, 4). Тогда в легкий день делайте 5 х (1, 2, 3). Вы на 50 % сокращаете объем, делая 30 повторений вместо 60. Не работайте на износ, поэтому остановитесь на трех повторениях, а не на четырех или пяти.

В день со средней нагрузкой делайте на одну ступень меньше, чем в тяжелый день, в нашем примере это будет 5 х (1, 2, 3, 4). Вы сделаете на 10 повторений меньше, что соответствует сокращению объема примерно на 15 %, при этом тренировка будет не такой облегченной, как в легкий день, но и не такой убийственной, как в тяжелый.

Другой пример: если в тяжелый день вы делаете 5 х (1, 2, 3), то в легкий делайте 5 х 1 повторений, а в средний — 5 х (1, 2).

Идеальные интервалы между подходами [ править | править код]

Наша цель — формирование силы, поэтому не имеет значения, сколько времени вы затратите на выполнение пяти лестниц: 15 минут, час или целый день. Доктор Краевский, тренер Георга Гаккеншмидта, «Русского льва», написал в 1915 г. в журнале «Геркулес»: «Поднимайте средний вес в течение 2-3 часов ежедневно по два раза, утром и вечером».

Поднимайте тяжести и оставайтесь бодрым. «Смазывайте нервы», как говорится в книге The Naked Warrior («Безоружный воин»).

Формирование мышечной массы — это другая история. Науку набора мышц можно описать одной фразой: качайтесь с тяжелым весом. Это можно сделать, лишь сократив время отдыха.

Две крайности: отдых между подходами менее одной минуты, с одной стороны, и отдых более 10 минут, с другой, сделают вас сильнее, но по разным причинам. Делая короткие перерывы, вы будете становиться сильнее и набирать массу в традициях Чарли Стенли. Делая большие перерывы, вы будете увеличивать силу в традициях моей программы из книги The Naked Warrior. Отдых между подходами средней продолжительности позволит вам сочетать мышечную и нейронную адаптацию. Поэтому я не указываю, сколько нужно отдыхать между подходами.

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

  1. Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
  2. Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
  3. Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.
Читайте также:  Как принимать креатин: основные сведения и заблуждения

Упражнения для детей младшего школьного возраста

Для детей начальных классов упражнения на шведской стенке чередуются с обычными повседневными занятиями по выполнению школьных домашних заданий. Длительное сидение в одной позе утомляет. Разминка на тренажёрах прекрасная альтернатива отдыху. Умственная деятельность сменяется физическими нагрузками, что полезно и интересно.

Упражнения для детей младшего школьного возраста

Упражнение растяжка для школьника

Дети этого возраста любят соревноваться между собой, поэтому, если в семье несколько детишек, приглашайте их к соревнованию.

Упражнения для детей младшего школьного возраста

Примерный комплекс упражнений для младших школьников:

название и вид что развивается и укрепляется выполнение упражнения усложнённый вариант
висение «груша» мышцы рук, ног и спины, растягивается позвоночник; на кольцах повиснуть, держась обеими руками, продержаться, как можно, дольше; — вис на одной руке, с попеременной сменой;

— вис с подтягиванием ног, согнутых в коленях,  вверх;

— вис с поднятием ноги удержанием их уголком на 90 градусов;

подтягивание на перекладине «мышка выглянула из норки» верхние мышцы спины, бицепсы; из положения «вис» подтягивание всем туловищем вверх до касания перекладины подбородком, 3-5 раз; из положения «вис» подтягивание всем туловищем вверх до касания перекладины подбородком, 10-15 раз;
лазание по канату «юнга» мышцы рук, ног и спины; подняться вверх произвольным способом; лазание в 3 приёма –

ухватиться руками за канат выше головы и повиснуть, стопами  ног (подъём одной и пятка другой) захватить канат,

разогнуть ноги и перехватить руки;

«ласточка» на лестнице мышцы рук, ног, спины, голеностопные суставы; встать ногами на нижней перекладине лестницы, лицом к стене, держась руками за перекладину перед грудью, отвести одну ногу назад и зафиксировать положение, после чего упражнение повторить с другой ноги; встать ногами на нижней перекладине лестницы, лицом от стены, держась руками за перекладину на уровне пояса, поднять обе ноги одновременно, не сгибая в коленях,  зафиксировать положение;
Упражнения для детей младшего школьного возраста

Упражнения для зарядки — техника выполненияУпражнения для рук и спины — техника выполнения

Упражнения для детей младшего школьного возраста

Упражнения для пресса — техника выполнения

Меню на дней

Диету «Лесенка» можно продлить на неделю и скинуть до 10 кг. Меню совпадает с 5-дневной диетой, 6-й и 7-й дни обеспечивают плавный выход из нее и возвращение к нормальному питанию.

При этом порции должны быть маленькими, чтобы не перегружать желудок.

Подробное меню приведено в таблице.

Дни/приемы пищи Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
1-й
  • Стакан воды;
  • 3 таблетки активированного угля;
  • яблоко
  • Стакан воды;
  • 2 таблетки активированного угля;
  • Стакан воды;
  • 3 таблетки активированного угля;
  • яблоко
  • 2 таблетки активированного угля;
  • 1 стакан воды
  • Стакан воды;
  • 2 таблетки угля;
  • яблоко
2-й
  • Стакан воды;
  • 100 г творога;
  • Стакан кефира;
  • 100 г творога
  • Стакан воды;
  • стакан кефира;
  • 100 г творога
  • Стакан кефира;
  • 100 г творога
  • Стакан воды;
  • стакан кефира;
  • 100 г творога
3-й
  • Стакан воды;
  • изюм — 50 г;
  • мед
Вода с медом
  • Стакан воды;
  • мед;
  • курага — 50 г
  • Вода с медом;
  • изюм — 50 г
  • Вода;
  • мед;
  • чернослив — 50 г
4-й
  • Стакан воды;
  • отварное филе курицы или индейки — 100 г;
  • зелень

Стакан воды

  • Стакан воды;
  • отварное филе — 200 г;
  • зелень

Стакан воды

  • Стакан воды;
  • отварное филе — 100 г;
  • зелень
5-й
  • Стакан воды;
  • 1 яблоко;
  • овсянка с отрубями — 50 г
  • Стакан воды;
  • любой сырой овощ;
  • зеленый чай

Овощной салат без масла и соли

  • Зеленый чай;
  • яблоко
  • Фруктовый салат;
  • зеленый чай;
  • овсянка с отрубями — 50 г
6-й
  • Стакан воды;
  • отварное филе — 100 г;
  • укроп и другая зелень
  • Стакан воды;
  • любой фрукт или овощ
  • Стакан воды;
  • отварное филе — 100 г;
  • овощной суп
  • Вода;
  • творог с кефиром
  • Стакан воды;
  • филе курицы или индейки — 100 г;
  • запеченные или тушеные овощи
7-й
  • Стакан воды;
  • 1 яблоко;
  • овсянка с отрубями — 50 г
  • Стакан воды;
  • любой сырой овощ;
  • зеленый чай
  • Овощной салат без масла и соли;
  • отварное филе — 100 г
  • Зеленый чай;
  • фруктовый салат
  • Стакан воды;
  • филе курицы или индейки — 100 г;
  • запеченные или тушеные овощи