ЛУЧШИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам просто не хватает времени или неудобно добираться! Именно здесь на выручку приходят упражнения для дома с собственным весом. В домашних условиях Вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения без оборудования.

Общие правила тренировки

С первых занятий очень важно научиться технически правильно выполнять упражнения.

Общие правила тренировки
  • Каждое занятие начинается с разогревающей разминки, чтобы предотвратить возможные травмы и подготовить мышцы к активной работе. Для начала достаточно 10-15-минутной ходьбы в гору (5-6 км/ч) на беговой дорожке. Далее — растяжка мышц и суставов наклонами.
  • Каждое силовое упражнение обязательно начинаем с 1-2-х разминочных (подводящих) подходов. В упражнениях с отягощением для этого берут минимальный вес (пустой гриф штанги), чтобы проработать нужную амплитуду и технику движения, улучшить кровоснабжение и подготовить тело к тяжелой работе.
  • После силовых нагрузок следует выравнивающая дыхание и частоту пульса заминка, обычно, как и разминка, на беговой дорожке.
  • Обязательный завершающий компонент тренировки — пятиминутная растяжка для расслабления и скорейшего восстановления мышц после большой нагрузки. Растягиваем те мышцы, которые тренировали. После жима штанги лежа — растяжка грудных мышц и трицепсов. Если подтягивались — нужно растянуть бицепсы и широчайшие. Растягиваясь, делаем плавное движение в противоположную от направления сгибания (сокращения) мышцы сторону, удерживая мышцу в растянутом состоянии секунд пятнадцать. Каждую проработанную мышцу растягиваем по 2 раза.
Общие правила тренировки

Тренировочный план для похудения в домашних условиях

Тренировки для девушек дома необходимо составлять, используя принцип периодизации нагрузок. Его суть заключается в том, что каждая мышечная группа прорабатывается с равными временными интервалами, достаточными для полноценного восстановления. При этом следует учитывать, что отдых между тренировкой для одной группы должен быть не менее 3-4 суток.

Количество упражнений и их интенсивность необходимо устанавливать исходя из веса, профессии, образа жизни и уровня общей функциональной подготовленности девушки.

План тренировок, позволяющий в течении 6 дней проработать все группы мышц, выглядит следующим образом:

  1. 1. Понедельник. В этот день выполняется проработка ног. Для этого используются такие упражнения, как выпады, приседания и выпрыгивания.
  2. 2. Вторник. Отдых.
  3. 3. Среда. Тренировка груди и плеч. Осуществляется отжиманиями от пола и разведением гантелей в стороны из положения стоя. Дополнительно следует выполнить 1 и 2 упражнения на пресс.
  4. 4. Четверг. Отдых.
  5. 5. Пятница. Работа над спиной и руками. Для этого эффективно произвести подтягивания и подъемы гантелей на бицепс. Дополнительно — проработка пресса с помощью скручивания, горизонтальной планки и вакуума.
  6. 6. Суббота. Отдых.
Читайте также:  Делаем красивые икры ног с помощью упражнений

В воскресенье тренировочный цикл начинается заново.

В дни отдыха рекомендуется устраивать легкие кардиотренировки: пешая прогулка, спортивная ходьба, активные игры.

план и комплекс упражнений на неделю

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Перед стартом тренировок в спортзале, важно определить конкретные цели, поставить промежуточные задания и определить кратность занятий. В зависимости от желаемого результата составляется план индивидуальных тренировок. Для достижения максимального эффекта регулярные физические нагрузки следует дополнить рациональным питанием и нормализовать режим дня и отдыха.

Задачи и цели тренировок

В зависимости от желаемого результата, цели посещения спортзала могут быть сгруппированы в такие категории:

    Набор массы и наращивание силы    Моделирование пропорций    Упражнений для похудения    Повышение силовых параметров    Улучшение рельефности и выносливости тела

Дневник тренировок

Чтобы повысить эффективность занятий и дисциплинировать себя самого, рекомендуется вести дневник тренировок. Это может быть как обычный журнал, заполняемый от руки, так и специальное приложение для смартфона. Дневник ведется с такими целями:

Заниматься самостоятельно или с тренером?

Преимущества занятий с персональным инструктором

   1. Разработка индивидуальной программы с учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей.   2. Достижений результата за короткое время.   3. Мониторинг правильности выполнения упражнения и снижение риска травм.   4. Своевременная коррекция план

Сначала разминка

Начать нужно с разминки

Даже если хочется подлететь к снаряду и, не теряя времени, приступить к «накачательной» части, делать это недопустимо. Существует непреложное правило — начинать тренировку по программе любого уровня с разминки. Пренебрегать ею, считая непроизводительным времяпрепровождением, ошибочно. Она обеспечит разогрев связочного аппарата, мышц и суставов, тем самым защитит от травм.

Сначала разминка

Сначала разминаются в кардиозоне. 10 минут показан бег с последующим «подъемом в гору» на беговой дорожке. Эллиптик (лыжи) тоже подойдет. Задействуя одновременно мышцы рук, спины, бедер, ягодиц, на нем можно быстро набрать спортивную форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате аэробной нагрузки во благо. За счет притока кислорода происходит кровенаполнение мышц, повышается сердечно-сосудистая и метаболическая активность.

Тренировка дома для похудения

Похудеть в домашних условиях вполне реально. Для этого существует комплекс упражнений для похудения, выполнить которые под силу любому. Тренировки в сочетании с правильным питанием позволят избавиться от лишнего веса, который впоследствии обратно уже не вернется.

Читайте также:  Для всех групп мышц. Топ-5 лучших упражнений с фитнес-резинкой

При составлении плана тренировок необходимо учитывать массу тела. При сильном ожирении большие физические нагрузки невозможны. При небольшом избыточном весе физические нагрузки возможны в пределах нормы.

Индекс массы тела равен массе тела в килограммах деленный на квадрат роста в метрах. Для женщин оптимальная цифра = 21, для мужчин – 23. Для любого пола цифра не должны превышать 25.

Тренировка дома для похудения

Начинать тренировки надо с 3 – 4 раз в неделю по 45 – 60 минут каждая.

Тренировки необходимо 2 раза в неделю чередовать с бегом и тренажерами. И 2 раза в неделю с силовыми нагрузками – приседаниями, накачиванием пресса.

Главные пункты при создании тренировочной программы

Домашняя программа тренировок для девушек включает: Выяснение всё о цикле, когда произойдёт овуляция. Нагрузки распределяются так: до 12-16 дня цикла (когда яйцеклетка не созрела, женщина полна сил, энергии, тогда нагрузки необходимо увеличивать). Когда наступает период овуляции, женский организм становится чувствителен к чрезмерным нагрузкам (приблизительно 2 недели) нагрузки уменьшают до минимума.

Главные пункты при создании тренировочной программы

Главные пункты при создании тренировочной программы

Контроль за питанием. Углеводы у девушек быстрее превращаются в жиры. В организме их должна быть норма, не в избытке. Лучше недобрать, чем перебрать.

Главные пункты при создании тренировочной программы

Главные пункты при создании тренировочной программы

Нет необходимости перегружаться чрезмерными нагрузками (этот подход больше подходит для мужчин). Лучше всего подойдёт быстрая получасовая ходьба.

Главные пункты при создании тренировочной программы

Главные пункты при создании тренировочной программы

Лучшие приложения для тренировок дома

Не нужно отдавать последнее за абонемент и искать грамотного диетолога по отзывам блогеров-милионников. Всё это есть в функционале вашего гаджета. Могу быть и другие оправдания: «нет времени», «нет единомышленников», «слишком дорого» или «на улице ураган». Но кто теперь вам поверит, когда есть столько бесплатных приложений для тренировок?

Постарайтесь приглушить свою лень, подписаться на наш канал в Телеграм и найти приложение, которое отвечает вашим целям, физическому состоянию и образу жизни. Сохраните эту статью в закладках и возвращайтесь каждый раз, когда вам опять позвонит менеджер фитнес-клуба с очередной распродажей годовых абонементов.

Как составить план тренировок самостоятельно

Для того чтобы начать самостоятельные тренировки в тренажерном зале, девушкам необходимо досконально изучить правила безопасности и технику выполнения упражнений. Но перед этим необходимо определиться с тем, какие именно тренировки вам необходимы. Для этого нужно ответить себе на несколько вопросов:

  1. Какую цель вы преследуете? В зависимости от того, чего вы хотите достичь (похудения, наращивания мышечной массы или просто развития рельефа), будут подбираться упражнения. Например, кардио-тренировки, чередующиеся с функциональными и круговыми, способствуют быстрому сжиганию жира. А для массонабора лучше подойдет раздельный метод.
  2. Сколько раз в неделю вам нужно тренироваться? На этот вопрос также можно ответить, если знать цель тренировок. Для набора массы или придания рельефа достаточно ходить в зал 2-3 раза в неделю. А вот для похудения нужно заниматься 4-5 раз.
  3. Определитесь с комплексом упражнений для женщин в тренажерном зале. Для этого можно выписать все сеты, которые вы хотите выполнять, на бумагу. Затем разнесите их на те группы мышц, которые они тренируют. После этого вы сможете увеличить нагрузку на части тела, которым вы хотите уделить особое внимание (например, на ягодицы).
  4. Порядок выполнения упражнений также очень важен. В начало комплекса обычно ставят наиболее энергозатратные упражнения. Для похудения следует чередовать «верх» и «низ», а для набора массы лучше ставить упражнения на одну и ту же часть тела друг за другом.
Читайте также:  Забытая гимнастика. Чем полезна калланетика?

Круговые занятия

Спустя 2 месяца после начала занятий можно переходить к одному из самых мощных средств против жировых отложений — круговым тренировкам.

Суть тренинга заключается в том, что в течение одного занятия (чаще всего оно длится не более 20 минут) выполняется всего 3-4 подхода, каждый из которых содержит комплекс движений сразу на несколько мышечных групп.

Существенной особенностью высокоинтенсивного интервального тренинга является то, что упражнения выполняются сразу друг за другом, без интервала для отдыха.

Круговая тренировка в домашних условиях может осуществляться по следующей схеме:

  1. Отжимания от пола — 20 повторений.
  2. Прыжки на скакалке или на носках — 30 секунд.
  3. Приседания с выпрыгиванием — 10 раз.
  4. Тяга гантелей в наклоне — 10 повторов.
  5. «Ножницы» из положения лежа — 15 повторов.
  6. Поднятие таза спиной кверху — 12 раз.

Время для отдыха после каждого подхода должно быть достаточным для восстановления дыхания и пульса. В среднем оно составляет около 2-3 минут.

Круговые тренировки создают очень высокий, непривычный для организма функциональный стресс. Девушкам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и внутренних органов такие нагрузки могут быть противопоказаны.

Прыжки руки вверх

Это хорошее прыжковое упражнение, развивающее мышцы ног и тренирующее сердечнососудистую и дыхательную систему. Упражнение также хорошо развивает координацию движений и вызывает заметное повышение пульса.

Обязательно выполняйте прыжки в хорошей спортивной обуви! За один раз можно выполнить 30-50 и более прыжков. Стоит повторить это в 2-3 подходах. Дыхание – произвольное, ритмичное.

Важно помнить, что это упражнение противопоказано, если у Вас есть серьезные проблемы с позвоночником и венами на ногах.