Лучшие варианты завтрака для тех, кто хочет чистой мышечной массы

Грамотное питание – это одно из основных требований, которое учитывается при достижении определенных целей и задач в спорте. Удача на 70% зависит от рациона и только на 30% зависит от выполняемых упражнений. Сегодня мы с вами подробно разберемся в том, что можно есть перед тренировкой.

Питание перед тренировкой

Перед каждым занятием спортом нужно кушать, и соблюдать правила. В рацион спортсмена должны входить продукты, обогащенные белками и углеводами. А жирную пищу вовсе исключить из своего питания.

Перед тренировкой необходимо обогатить организм углеводами, чтобы восполнить в мозгу и организме энергию. Ведь когда человек тренируется, то у него топливо сжигается с моментальной скоростью, ведь если в теле много жира, то туда не будет проникать энергия для работы, из-за нехватки кислорода.

Белки необходимы в роли строительного материала, а также энергии. Чтобы при тренировке у вас не сжигались мышцы.

Если перед тренировкой поесть жирной пищи, то она может вызвать рвотные позывы, тошноту и колики. Также человеку будет сложно заниматься, из-за того, что скорость пищеварения уменьшается и замедляется процесс опорожнения.

Перед тренировкой можно употреблять следующие блюда:

  • Рис.
  • Мясо птицы.
  • Нежирные котлетки – на пару.
  • Омлет.
  • Овсянку.

Пищу в больших порциях рекомендуется принимать не менее чем за 2 часа до физических нагрузок. Если речь идет о плотной еде, то ее стоит принимать не менее чем за час до начала самой тренировки.

Для набора мышечной массы, перед тренировкой можно съедать фрукт и запивать его белковым напитком. Лучше выбирать яблоки, груши, клубнику, вишню или другие ягоды.

За полчаса до тренировки рекомендуется выпить стакан крепкого кофе, только без сливок. Если вы не любитель этого напитка, можно принять крепкий зеленый чай. Эффект от напитка длится не менее двух часов, из-за этого голова соображает намного лучше.

Но перед самой тренировкой лучше ничего не есть. Если вы прислушаетесь всех рекомендаций, то во время тренировки будете не так сильно уставать.

Прелюдия: О важности правильного питания

Важность правильного питания в бодибилдинге для наращивания мышечной массы иногда оценивается экспертами как 50% успеха; иногда — 80%.

И хотя маловероятно, что точное значение вообще поддается исчислению, смысл который пытаются передать с помощью больших цифр предельно ясен: питание имеет колоссальное значение.

В сознании многих правильное питание для набора мышечной массы — это арсенал разноцветных банок с магическими названиями сывороточный протеин, BCAA, HMB, креатин, L-карнитин, спортивные витамины, аргинин, казеин и так далее.

Средний чек на приобретение спортивных добавок может достигать нескольких сотен долларов в месяц, не включая фармакологии…

Результаты нашего анализа сотен научных исследований говорят о том, что важность большей части продуктов спортивного питания для набора массы, переоценена… Рассказать почему, опираясь на научные факты — миссия проекта

Ниже мы познакомим вас с главным принципами питания для набора массы. Изучение опыта представителей профессионального бодибилдинга (Арнольд Шварценеггер, Эван Центопани, Фил Хит, Джей Катлер и др.) показывает, что эти принципы практически в неизменном виде применяются всеми ими, независимо от их отношения к спортивной фармакологии.

Их суть в понимании того:

  • каким должно быть соотношение белков, жиров, углевод в рационе;
  • какой должна быть общая калорийность пищи;
  • как часто нужно питаться и каким должен быть размер порций;
  • какие спортивные добавки для набора массы действительно эффективны.
Читайте также:  Вреден ли гейнер Мифы и реальные последствия

Главная аксиома бодибилдинга — набрать мышечную массу без правильного питания НЕВОЗМОЖНО

Рекомендуем: Правильное спортивное питание для набора мышечной массы и похудения: руководство для начинающих. Об «экспертах» с Ютюба, мускулистых дядях и тётях и учёных.

В приоритете должны быть цельные продукты

Цельный растительный рацион — это режим питания, при котором основной акцент делается на употребление продуктов, прошедших минимальную обработку. Необходимо дать организму возможность получить витамины, минералы и клетчатку для наращивания мышечной массы и поддержания здоровья.

В приоритете должны быть цельные продукты

Такие продукты, как коктейли или белковые батончики, наполнены сахаром и заменителями. Лучше всего сделать выбор в пользу здорового питания. Вариантов полезных завтраков можно придумать много. Например, омлет с авокадо, грибами и капустой.

Как гликоген восстанавливается в мышцах

Гликоген — это вещество, в котором «спрятана» энергия. Она в основном расходуется во время нагрузок на организм. Логично предположить, что потратив какое-то количество этого вещества его легко восполнить, приняв после тренировки в чистом виде. Исследований этого процесса оказалось не слишком много. Похоже, эта очевидная истина не давала повода ученым, чтобы проверить ее на состоятельность.

А во время опытов, скорее всего, присутствовал субъективизм. Иначе трудно объяснить полученные разными исследователями противоположные результаты. Однако некоторые результаты можно объединить. Так в опытах, когда исследовалась аэробная выносливость и выносливость, где применялась сила с маленькой нагрузкой, действительно были получены положительные результаты. А в силовых видах спорта и бодибилдинге такой зависимости не просматривалось.

Разумным объяснением этого явления может оказаться то, что для разных нагрузок наше тело применяет разные способы поддержания высокой работоспособности. И что хорошо во время длительного бега не будет таким же полезным во время поднятия тяжести или выполнения упражнения взрывного характера.

  • Во время бега и упражнений с небольшими тяжестями гликоген восстанавливается почти сразу же, если после тренировок употреблять продукты богатые углеводами.
  • После силовых нагрузок гликоген восстанавливается только на 16 процентов от первоначального уровня, если после тренировки сразу выпить или съесть продукт, в котором много углеводов.
  • На 16% увеличивается гликоген после тяжелых тренировок, если вместо энергетического напитка выпить простую воду.

Это все известно науки на сегодняшний день. Дело в том, что во время анаэробных нагрузок энергообеспечение обеспечивает окислительный процесс, а в тренажерном зале спортсмен добывает свою энергию, которая запасена непосредственно в мышцах. А туда ее так просто, как бы вы ни старались, обратно не загонишь. Нужно для этого какое-то время.

Мы видим небольшую разницу в восстановлении гликогена при разных формах тренировки спортсменов. Категорически говорить, не пить сразу углеводы после тренировки, сказать не можем. Польза вроде и есть, но это относительно обыкновенной водопроводной воды, в которой никаких дополнительных веществ не содержится.

И все же напрашивается вывод, что гликоген накапливается не скачками, а постепенно, в течение суток. Поэтому не совсем оправдан способ, когда быстро и много принимается углеводов только после тренировки. Факты говорят о том, что этот прием надо растянуть по времени, раздробив порции на небольшие объемы.

В это же время просто необходимо правильное питание. А что касается приема углеводов сразу же после тренировки, то вред от такого способа минимальный, но и пользы не очень много.

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы девушке: что стоит есть утром?

Утро — время пробуждения всего организма. Не стоит забывать, что тело голодало порядка 9–10 часов. Катаболические процессы находятся на своем максимуме, потому первое, что стоит сделать, — поесть. Идеальным станет сочетания белка и сложных углеводов.

Это может быть:

  1.   Нежирный йогурт и банан
  2.   Молоко и овсянка
  3.   Мидии с картофельным пюре
  4.   50 грамм сывороточного протеина с бананом

Некоторым, к сожалению, сложно впихнуть в себя хоть что-то в начале дня. Обычно это вызвано неправильным режимом. Ибо, если последний прием пищи  был легким и принят за два часа до сна, то утром вы ощутите скорее львиный голод, чем тошноту.

Так вот, если все же вы из их числа, то сразу после пробуждения выпейте стакан теплой воды. Это разбудит желудочные соки и поможет мобилизоваться. Через полчаса выпейте жидкий протеин или стакан молока.

Избегайте употребления жира: растительного, льняного масла, авокадо, жирных молочных продуктов. Прием лучше перенести на другое время (к примеру, обед).

Начинайте день с правильного завтрака

Читайте также:  Жим ногами в тренажере. Упражнение для девушек ценящих стройные ноги.

Важно помнить: когда мы говорим о питании до тренировки, то имеем в виду временной промежуток за 2–2,5 часа до нагрузок. В противном случае вы просто не сможете выложиться на 100% в зале.

Атлета будет тошнить, желудок станет тяжелым, а руки — не подъемными. Все силы организма уйдут на переваривание пищи.

Существуют приверженцы такого способа питания, но исключительно в жидком виде. Выпейте чего-нибудь белковое, к примеру, протеин или другой нежирный молочный продукт.

Можно использовать белково-углеводный коктейль, заранее приготовленный дома: смесь нежирного творога, овсянки, яблока или ростков нута с медовой водой.

Помните, что хотя питание до и после тренировки для набора мышечной массы и похудение — это две абсолютно разные вещи, правило 5–6 разового питания сохраняется.

И это совсем не означает, что теперь разрешено налегать на все запрещенные продукты. Питаться стоит умеренно, небольшими порциями. Главное, чтобы белка приходилось не менее 0,5 г на 1 кг живого веса атлета.

Без углеводов тоже не обойтись. Независимо от вашей жировой прослойки, менее 2 г на 1 кг веса принимать нет смысла. Старайтесь продумать рацион так, чтобы большая часть углеводов приходилась на первую половину дня.

С собой на тренировку можно взять белково-углеводный коктейль

Калорийность при этом стоит превысить от привычного на 200 ккал и понаблюдать за собой. Если все нормально, увеличьте количество до 500.

Как оценивать результаты

Результаты оценивайте не с помощью весов или метра, а с помощью толщины складки кожи внизу живота. Это поможет понять, наращиваете ли вы мышечную массу или чистый жир.

Стоит отметить, что некоторое увеличение жировой прослойки все же проявляется, но в идеале ее будет не очень много. Вначале вы можете даже похудеть.

Причина этого — ускорение метаболизма за счет повышения калорийности. Придерживайтесь принципов зональной диеты (Б — 30%, Ж — 30%, У — 40%).

Рацион питания для набора массы

Яичные белки. В день их нужно употреблять не менее 5 штук.

Молокопродукты. Для набора массы норма потребления молока в жидком виде в день – 1 литр. Кроме того, дополнительно нужно употреблять в день не менее 0,5 кг таких молокопродуктов, как кефир, творог, сыр.

Мясо, рыба, птица. В день норма потребления мясных либо рыбных продуктов должна составлять не менее 0,5 кг.

Оптимальные для повышения массы виды мяса: говядина, баранина, свинина, куриные грудки и ноги, индюшатина.

Оптимальные для повышения массы виды рыбы и морепродуктов: лещ, минтай, сазан, карп, щука, хек, камбала, сёмга, форель, мясо кальмаров и креветок.

Фрукты. Фрукты при наборе массы полезно есть на протяжении дня в качестве регулярных дополнительных перекусов. Они дают организму необходимые витамины и минеральные вещества.

Лучшие фрукты при наборе массы – обычные яблоки и груши. Помимо них стоит употреблять бананы, киви, персики, цитрусовые. Полезны бахчевые – дыни и арбузы.

Каши. Для увеличения массы полезно регулярно питаться кашами. Лучшие каши при наборе массы: гречка, рис, овсянка.

Заключение

Что касается длительности такого рациона питания для набора мышечной массы. Так же, как программу тренировок нужно раз в месяц менять, так же раз в месяц нужно менять и состав своего рациона. Подход к его построению остается прежним (см. статью «Принципы правильного питания»), а состав рациона меняется. Что же касается спортивных добавок, рекомендуем употреблять их так же в течение месяца, затем на две недели сделать перерыв. Полностью прекращаете прием протеина / гейнера, ВМК, креатина, ВСАА. Через две недели можете снова включить их в свой рацион. Это послужит своеобразной перезагрузкой, чтобы организм к ним не привыкал. Определенная цикличность как в тренировках, так и в питании является важным фактором на пути к прогрессу.

Перечень запрещенных продуктов

Для получения высокого результата от тренировок, следует ограничить себя в употреблении некоторых продуктов.

  1. Быстрые углеводы. К ним относятся разнообразные сладости, мучные изделия т пенное.
  2. Продукты с содержанием сахара также недопустимы.
  3. Жирная пища – майонез, соусы, жареные блюда.
  4. От алкоголя следует отказаться полностью, при этом даже если вы не спортсмен – злоупотреблять не рекомендуется.

Правильное питание перед тренировками поможет каждому спортсмену добиться желаемого результат. Главное – строго следовать указанным рекомендациям.

Основные выводы

  1. Правильное питание перед тренировкой – обязательное условие для повышения продуктивности занятия. Блюда должны включать протеины, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.
  2. Перед тренировкой разрешено есть белковую пищу: рыбу, нежирное мясо, молочные продукты. Включают в рацион и сложные углеводы: цельнозерновые каши и хлеб, фрукты, овощи. Важно добавлять в меню источники ненасыщенных жирных кислот: растительные масла, орехи, семечки.
  3. Питание для наращивания мышц у мужчин и женщин отличается. Особенности построения рациона связаны со спецификой функционирования мужского и женского организма.
  4. В перечень запрещенных продуктов входят всевозможные кондитерские изделия, сдоба, консервы, соусы. Такая пища является источником «пустых» калорий, способствующих набору лишней массы тела.
  5. При разработке меню для роста объема мускул учитывают тип телосложения и скорость метаболизма.
  6. Комбинируя продукты, способствующие наращиванию мышечной массы, можно готовить полезные блюда, повышающие продуктивность спортивных занятий.

Протеин или гейнер?

У всех без исключения новичков встаёт резонный вопрос поначалу: с чего начать приём спортивного питания? Тут на самом деле всё довольно просто. Главной целью любого посетителя тренажерного зала является набор мышечной массы. И с этой задачей ничто не сможет справиться лучше, чем гейнер или протеин. Выбор между ними – первый этап знакомства начинающих спортсменов со спортивным питанием.

Предлагаем ознакомиться Сочная говядина диетическая: рецепт, особенности приготовления и отзывы || Как приготовить говядину вкусно и полезно

Гейнер и протеин, хоть и выполняют одну и ту же функцию, отличаются между собой не только по составу, но и по принципу действия. Гейнер – это комплексная добавка, которая содержит в себе большое количество и жиров, и белков, и углеводов. Помимо этого, в него часто включают витаминно-минеральные комплексы, дополнительные компоненты для улучшения усвояемости и другие ингредиенты.

Протеин наоборот, содержит в себе минимум ингредиентов, и представлен в виде белка одного из видов (как правило). Не будем подробно углубляться в каждый из видов протеина, скажем лишь то, что он необходим для набора чистой мышечной массы. Эти добавки обладает низкой калорийностью, редко включают в себя дополнительные ингредиенты и легко усваиваются организмом. Их лучше всего употреблять тем, у кого полное телосложение, или же тем, кто хочет набирать только чистую мышечную массу.

Спортпит для начинающих должен начинаться именно с этих двух добавок – они являются основными в плане набора массы.