Можно ли беременным заниматься фитнесом?

В определенный момент жизни у многих женщин появляются мысли о беременности. Они начинают задумываться о своем стиле жизни, стараются думать о здоровье. И тут у большинства возникает вопрос: стоит ли продолжать заниматься спортом или же оставить былую активность в прошлом, хоть она и была неотъемлемой частью жизни? Безусловно, это очень полезно для организма и должно приносить только лишь пользу, однако действительно ли это так на самом деле?

Можно ли беременным заниматься спортом?

Почему можно и нужно заниматься спортом во время беременности:

  • Прекрасный способ сохранить, форму во время беременности;
  • Обеспечит быстрое восстановление фигуры после родов;
  • Способствует здоровому росту и развитию крохи благодаря активному поступлению кислорода;
  • Отлично подготовит Ваше тело к родам.

Конечно, если ранее Вы регулярно занимались фитнесом или плаванием, то и забеременев, прекращать не стоит. А если желание заняться физическими упражнениями возникло только в ожидании малыша, то начинать стоит с небольших нагрузок, например с длительных прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность. Нужно подобрать вид спорта, который будет Вам по душе и в тоже время не навредит.

Можно ли беременным заниматься спортом?

В тему: Я беременна, но зал не покидаю

Полезно или вредно заниматься спортом во время беременности? Этим вопросом задается почти каждая современная будущая мама. И вокруг него существует немало мифов, легенд и суеверий, которые не имеют под собой никакой основы. Однако в части из них есть доля правды. Как отличить правду от вымысла?

Спорт во время беременности: противопоказания

Ряд ситуаций, при которых физическая нагрузка противопоказана:

  • Проблемное течение нынешней беременности или предыдущей беременности (невынашивание или преждевременные роды)
  • Сахарный диабет (плохо контролируемый), выраженная анемия, повышенное давление, хронические сердечно-легочные заболевания
  • Многоплодная беременность
  • Низкое прикрепление плаценты (в сроке более 26 недель беременности)
  • Маточные кровотечения

Существуют противопоказаниясо стороны видов спорта:

  • Поднятие тяжестей
  • Бег
  • Бокс и боевые искусства
  • Верховая езда
  • Подводное плавание и прыжки в воду

Следует избегать занятий спортом, которые могут привести к падению или потере баланса, например, конный спорт, катание на лыжах или коньках, гимнастика, водные лыжи. Контактные виды спортивных состязаний, такие как футбол и теннис также рискованны, потому что мяч может угодить в живот.

Некоторые специалисты рекомендуют отказаться от езды на велосипеде после второго триместра. Даже если вы опытный велосипедист, есть опасность, что вы упадете или будете сбиты. Однако стационарный велотренажер полностью безопасен для использования во время беременности.

Да здравствует разнообразие!

Разнообразьте свою физическую активность. Не стоит все время проводить в спортзале, качая пресс и бегая на дорожке. Включите в свой “фитнес-рацион” длительные прогулки, плавание, танцы, йогу и т.д.

Да здравствует разнообразие!

При выборе занятий стоит исключить все виды физической нагрузки, которые могут повредить или помешать зачатию. К таким видам относятся силовые и экстремальные виды спорта. То есть, если не надо начинать или продолжать занятия, которые могут привести к травме или к выбросу адреналина. Прыжки с трамплина или с парашютом, скоростные лыжи, сноуборд и тому подобное лучше оставить на период планирования беременности и, тем более, вынашивания.

Да здравствует разнообразие!

Да здравствует разнообразие!

Какой вид спорта выбрать?

Не стоит расстраиваться из-за того, что придется отказаться от катания на коньках, езды на велосипеде или степ-аэробики. Есть много других разновидностей физической активности. Для них разработаны специальные программы для беременных. Поэтому такие тренировки приносят максимальную пользую организму будущей мамы и плоду. К тому же, можно найти занятие на любой вкус и темперамент.

Можно ли заниматься плаванием?

Плавание — один из самых подходящих видов кардиотренировки для беременных. В воде вес уменьшается в 10 раз. Это благотворно действует на опорно-двигательный аппарат, поскольку уменьшается нагрузка на суставы и позвоночник. Вместе с тем нормализуются кровообращение и артериальное давление, тренируется дыхание. Организм расслабляется, поэтому судороги ног беспокоят реже.

Чтобы плавание принесло максимум пользы, соблюдают такие правила:

  • избегают резкой смены температуры;
  • следят за умеренностью нагрузок;
  • допускаются только плавные движения.
Читайте также:  Как девушке накачать попу в домашних условиях

Внимание! Можно плавать любым стилем за исключением брасса. В последнем случае резкие движения могут вызвать боль в области лобка.

Фитнес при вынашивании ребенка

Еще один вид тренировок, который разрешен беременным. Исследования показали, что умеренная нагрузка при правильно составленном плане помогает выносить и родить здорового малыша.

Какой вид спорта выбрать?

Тем, кто занимался раньше, тренировки можно продолжить. Но из комплекса обязательно исключают упражнения на пресс, бег. Запрещены резкие повороты и прыжки.

Комплекс должен включать следующие упражнения:

  • для выработки правильной техники дыхания, способствующей увеличению количества поступающего кислорода;
  • для укрепления мышц спины и предотвращения болей в хребте;
  • для тазового дна; они должны быть направлены на увеличение силы и эластичности мускулов, задействованных в родовом процессе.

Если ходить на пилатес

Пилатес был разработан в конце 19 века. Несколькими десятилетиями позже его стали применять для реабилитации солдат, перенесших ранения в Первой мировой войне. В наши дни этот комплекс физических упражнений получил более широкое применение и служит для поддержки тонуса мышц. Он эффективен и в период вынашивания ребенка.

Для беременных разработаны программы, исключающие такие типы упражнений:

  • выполняемые лежа на животе;
  • вызывающие тонус брюшного пресса и повышающие давление в этой области;
  • на тренировку равновесия, поскольку удерживать баланс в этом состоянии весьма сложно;
  • максимальное сгибание-разгибание суставов.

Рекомендуемая частота занятий — 3–5 раз в неделю.

Гимнастика и растяжка

Гимнастика — едва ли не самый универсальный вид тренировок. Программы для беременных женщин включают такие виды упражнений:

  • упражнение Кегеля;
  • «кошечка»;
  • приседания;
  • покачивания.

Гимнастику часто сочетают с аквааэробикой и плаванием. Полезны также занятия с фитболом, который снимает напряжение со спины и ног.

Стретчинг, или растяжку, тоже включают в план тренировок для беременных. Ведь при увеличивающемся весе важна эластичность мышц. Такие упражнения повышают эластичность кожи и уменьшают количество стрий, устраняют отечность, ощущение скованности в суставах.

При занятиях стретчингом соблюдают следующие правила:

  • напряжение — умеренное, конечную позу задерживают на 8-10 секунд;
  • в одном сете достаточно трех повторов;
  • упражнения не должны вызывать боли;
  • все упражнения должны быть статичными;
  • во втором и третьем триместрах запрещается заниматься лежа на животе.

Дополнительно рекомендуются специальные аксессуары — кирпичики, ленты, коврики. Они помогут сохранить баланс, чтобы снизить вероятность травмы и изолировать отдельные группы мышц.

Какой вид спорта выбрать?

Внимание! Запрещены скручивания, в которых задействуется брюшной пресс, а также наклоны вниз к ногам.

Давайте танцевать!

Танцы — прекрасный способ времяпрепровождения даже во время беременности. Это повышает самооценку, настраивает на позитивный лад. Однако любительницы хип-хопа, брейк-данса, танцевальной аэробики, беллиданса на 9 месяцев должны забыть о своем увлечении. Разрешены адаптированные бальные танцы, сальса, самба. Главное требование — отсутствие прыжков, поддержек, активных движений бедрами.

Этот вид физической активности полезен по нескольким причинам:

  • тело обретает гибкость;
  • улучшается циркуляция крови;
  • укрепляется мышечный корсет.

Йога для беременных

Йога для беременных сильно отличается от обычного комплекса упражнений. Женщинам в положении предлагают специальные асаны. Этими движениями прорабатываются мышцы спины, повышается гибкость позвоночника. Некоторые позы способствуют раскрытию и расширению таза, ведь при родовом процессе ни одна косточка в этой части тела не остается на своем месте. Также тренируются дыхание и внимание. Йога учит контролировать эмоции и тело, что тоже немаловажно.

Что можно

Теперь, когда мы выяснили, можно ли беременным заниматься фитнесом, осталось определить, какие именно тренировки допустимы:

  • Ходьба. Наиболее щадящий вид фитнеса, который разрешен на любых сроках. Отлично укрепляет мышцы спины, ног, легкие и сердце. Главное – подобрать хорошую обувь, надежно фиксирующую стопу. Длительность ежедневной прогулки может составлять около получаса-часа.
  • Дыхательная гимнастика. Целенаправленное дыхание, определенная череда глубоких и поверхностных вдохов, быстрых и медленных прекрасно увеличивает объем легких и тренирует их.
  • Плаванье. Идеальный вид спорта и на ранних, и на поздних сроках беременности. Оно обеспечивает прекрасную нагрузку на все мышцы, но при этом разгружает позвоночник и суставы. Это может быть как просто плаванье в бассейне, так и специальные занятия аквааэробикой для беременных. Единственное исключение – открытые водоемы, поскольку содержащиеся в них болезнетворные бактерии могут стать причиной воспалительных заболеваний.
  • Йога и основанные на ней занятия. Специально адаптированные для будущих мам элементы йоги, пилатеса и аналогичных программ помогут без ущерба для здоровья поддерживать хорошую форму.
  • Упражнения Кегеля. Их рекомендуют для тренировки мышц промежности и тазового дна. Повторяя их на протяжении 9 месяцев можно сделать их более сильными и эластичными, подготовив к естественным родам. Простейшая форма: с вдохом сжать мышцы влагалища и тазового дна, с выдохом расслабить. В день можно делать до 5-6 повторов по 30 упражнений. Другая форма – ступенчатое напряжение мышц и ступенчатое же их расслабление.
  • Занятия на фитболе. Мяч для фитнеса – отличная возможность для беременных проводить безопасные и комфортные занятия в клубе или домашних условиях. Главное – подобрать совместно с инструктором оптимальный комплекс.
  • Упражнения для мышц спины. Важно поддерживать их в тонусе, чтобы они смогли выдержать увеличившуюся нагрузку.

При наличии времени и желания, занятия можно комбинировать. К примеру, каждый день совершать получасовую пешую прогулку, несколько раз делать комплексы упражнений Кегеля, пару раз в неделю ездить в бассейн, ещё пару – на занятия йогой для беременных. А в промежутках – заниматься несложным финесом для беременных дома.9 месяцев такой подготовки, и даже, если до этого вы вели не слишком активный образ жизни, то к родам вы подойдете физически готовой.

Читайте также:  15 лучших упражнений для избавления от жира на спине

На последнем месяце можно всё!

Одна из самых популярных фитнес-мам в «Инстаграме» — спортсменка и персональный тренер Алиона Хильт. Девушка благополучно родила двоих малышей, занимаясь силовыми упражнениями вплоть до последнего дня беременности. Мало кто из поклонников и возмущённых недоброжелателей знает, что в детстве врачи запрещали Алионе даже банальные подъёмы по лестнице из-за диагноза «артрит».

Всё изменилось в 17 лет, когда Хильт решила кардинально изменить жизнь и пошла в тренажёрный зал. Да так активно взялась за дело, что впоследствии стала абсолютной чемпионкой Северной Германии по фитнес-бикини, а о давнем диагнозе вспоминает разве что в плохую погоду.

Советы от Алионы Хильт

Не старайтесь есть за двоих, нужно есть ДЛЯ двоих. Обращайте внимание на качество пищи, по калориям же вам понадобится всего на 200–300 калорий больше, чем обычно.

В качестве источника жиров используйте не только орехи, растительные масла, но и сливочное масло — это суперпродукт, особенно полезный в период беременности.

Обязательно пейте много чистой воды (минимум 2,5 л).

В своём блоге Алиона отмечает, что цель её тренировок — «не упругий зад», а быстрые и лёгкие роды. Женщины, занимающиеся спортом во время беременности, сталкиваются в среднем реже с любыми осложнениями, ходят всю беременность практически без физического и морального дискомфорта, набирают вес в пределах физиологической нормы, практически не страдают от отёков, рожают легче, утверждает фитнес-мама.

На последнем месяце можно всё!

— Во время обеих беременностей я тренировалась достаточно серьёзно для обычных людей, и об этом гудел весь Интернет. Все мне пытались высказать своё «фи» и что-то доказать. Одного они не учли: я сертифицированный тренер беременных и родивших, я знаю всё и даже больше о тренировках в «интересном» положении!

Хильт тренировалась до дня родов, но и она подчёркивает: важно не перестараться.

— Как шутит моя мама, на последних сроках уже можно всё. Но заниматься можно только под наблюдением врача, слушать свой организм и брать нагрузку по силам. Если меня читают беременные, я хочу отдельно подчеркнуть, что за мной повторять не стоит, так как всё-таки стаж моих тренировок — 12 лет! Беременность не время для персональных рекордов! — предостерегает она.

Советы от Алионы Хильт

Исключите упражнения, которые не дают расслабить мышцы пресса.

Если вы тренируетесь с утра, то целесообразнее загрузиться медленными углеводами с вечера, чтобы полноценно провести утреннюю тренировку. Съешьте сложные углеводы на ужин, а позавтракайте белком (белком + углеводом, как вариант). После утренней тренировки приём пищи должен содержать белки и углеводы.

Что такое физическая активность?

Физической активностью является любая деятельность, которая помогает улучшить или сохранить вашу физическую форму, а также ваше здоровье в целом. Она может включать в себя следующее:

Полезная информация:

  • Можно ли пить кофе при похудении
  • Можно ли стричься во время беременности
  • Первые признаки беременности на ранних сроках
  • Можно ли пить кофе во время беременности
  • Можно ли беременным красить волосы
  • Понос и диарея при беременности
  • Повседневная деятельность. Например, вы можете ходить на работу, делать домашние дела, заниматься садоводством, совершать прогулки вокруг дома или это может быть любая другая форма физической активности.
  • Активные развлечения. Включают в себя такие мероприятия, как танцы, игра в боулинг и прочее.
  • Спорт. Например, физические упражнения и фитнес-тренировки, плавание, теннис и т.д.
Читайте также:  Накачать попу в домашних условиях: быстро, упражнения

То, что вы беременны обычно не означает, что вы должны прекратить любую физическую активность ведь регулярные нагрузки имеют ряд преимуществ для здоровья.

Правила занятий спортом при беременности

Чтобы во время и после занятий спортом чувствовать себя наилучшим образом, беременным женщинам рекомендуется придерживаться определенных правил:

  1. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до тренировки и не раньше, чем через 30 минут после завершения комплекса упражнений.
  2. Одежда должна быть удобной, из натурального хлопка, не сковывать движений и не давить на живот.
  3. Оптимальное время тренировки составляет от 30 до 45 минут. Главное, чтобы после всех упражнений беременная не чувствовала себя уставшей.
  4. Используйте дополнительный инвентарь, с помощью которого можно уменьшить давление на позвоночник, например, фитбол. Для выполнения упражнений понадобится гимнастический коврик, гантели весом 1-2 кг и т. д.
  5. Выполняйте упражнения в том положении, в котором вы будете чувствовать себя удобно и безопасно. Если в первом триместре заниматься можно в любом исходном положении, то на последнем месяце беременности выполнять упражнения следует сидя, желательно на фитболе, или стоя на коленях и с опорой на руки.

Спорт для беременных должен приносить удовольствие и хорошее самочувствие. В противном случае нужно еще раз проконсультироваться с врачом и, возможно, отказаться от занятий.

Заключение

Подытожим? Разумные занятия спортом при планировании беременности сказываются крайне благоприятно на репродуктивных и общих функциях организма, добавляют необходимый тонус. Они подготовят женщину к дальнейшим нагрузкам на некоторые группы мышц спины, живота, поясницы и т.д., что очень важно для благоприятного вынашивания и облегчения некоторых моментов, связанных с беременностью и родами.

Если вас только посетили мысли заняться каким-либо спортом на этапе планирования зачатия, то не стоит от них отказываться. Основные врачебные рекомендации гласят: «Первые нагрузки не должны быть интенсивными. Осваивайте понравившийся сегмент без фанатизма, с удовольствием». Ежедневная утренняя непродолжительная пробежка, вечерний бассейн или пешие длительные прогулки после работы скажутся как нельзя лучше на работе всех систем женского организма. Да даже простая ежедневная зарядка по утрам внесет свой значительный положительный вклад и станет полезной привычкой. Со временем это станет отличным подспорьем для занятий фитнесом в группе для будущих мам.

Идеальный вариант – когда женщина начала заниматься спортом за полгода до запланированной беременности или регулярно ведет активно-спортивный образ жизни.

Заключение

Если же вы занимаетесь спортом длительное время и видите, что тренировки изматывают ваш организм, то на этапе планирования зачатия эти нагрузки лучше немного понизить. Помните, организму сейчас понадобятся силы для исполнения всех ваших планов!

Вот и все. Надеюсь, что эта статья ответила на все ваши вопросы. Расскажите, пожалуйста, как вы совмещали спорт с планированием беременности. Уменьшились ли ваши тренировки после наступления зачатия? С нетерпением буду ждать новых историй! А пока что хочу пожелать: Пусть все ваши планы увенчаются успехом на данном этапе! До скорой встречи в новой статье моего блога!

Факторы риска

На протяжении всего периода вынашивания ребенка самым опасным считается первый триместр. Необходимо уделять максимум внимания будущей маме с первых дней после зачатия.

При своевременном обращении к врачу можно избежать всевозможных неприятностей. Поэтому не стоит упускать из вида никакие подозрительные симптомы.

Самыми распространенными опасными явлениями являются:

  • внематочная беременность;
  • неразвивающаяся (внематочная) беременность;
  • патологическое развитие плода;
  • существенная угроза выкидыша.

Что может спровоцировать осложнения

Факторы риска

Чтобы избежать неприятных последствий не следует оставлять без внимания некоторые тревожные признаки. Ошибочно полагать, что все пройдет само по себе. В данном случае не стоит игнорировать любую мелочь, даже если это кажется незначительным. Таким образом можно вовремя предотвратить нежелательные последствия.

Чаще всего возникновению опасных симптомов способствуют:

  • злоупотребление алкогольными напитками и курение;
  • различные простудные заболевания, вирусы;
  • болезненные влагалищные выделения;
  • болевые ощущения в малом тазу;
  • половые инфекции;
  • стрессовые ситуации;
  • чрезмерные физические нагрузки.

Во избежание подобных неприятностей желательно заранее готовить себя к вынашиванию малыша. Нужно правильно питаться, употреблять в пищу много свежих овощей и фруктов, грецких орехов, кисломолочных продуктов. Ежедневные пешие прогулки также принесут немалую пользу организму будущей матери.