Можно ли качать мышцы антагонисты в один день

Вопреки стереотипам и предубеждениям, опытные спортсменки знают, какую пользу женскому здоровью могут принести силовые тренировки.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Распространенные мифы

Миф 1. Из-за силовых упражнений женщины становятся коренастыми и мускулистыми

Это не соответствует действительности. Потенциал мужчин генетически таков, что они могут нарастить мышечную массу в десятки раз быстрее и больше, чем женщины. Определяется это уровнем гормона тестостерона, которого у женщин намного меньше. С наступлением полового созревания (11–15 лет) у мальчиков идет интенсивный прирост мышечной массы, у девушек он, наоборот, заканчивается. До начала полового созревания силовые показатели у мальчиков и девочек практически не различаются. А показатели мышечной силы у женщин, не занимающихся спортом, на 30–40 % меньше, чем у «неспортивных» мужчин.

Силовые упражнения помогают женщинам стать стройнее, поскольку сжигают жировую массу и намного меньше, чем у мужчин, влияют на прирост мышечной массы. Как показывает практика, женщины (даже спортсменки) никогда не бывают слишком мускулистыми. Если вам кажется, что у вас та или иная часть тела «накачана», то скорее всего на ней просто слишком много плотного жира. После 20–25 лет женщина, не занимающаяся каким-либо интенсивным видом спорта, теряет в среднем за год 200–300 граммов мышечной массы, которая заменяется жировой. К пятидесяти годам эта цифра удваивается. Если ваши мускулы не работают активно, они атрофируются. Это выражается в уменьшении ежедневного сжигания до 400 калорий, что приводит к увеличению веса. Замедлить этот процесс можно только с помощью силовых упражнений.

Миф 2. Для наращивания мышц нужно делать много повторений, но с легкими весами

Тренируясь с большими весами, вы увеличиваете мышечную силу, сжигаете жир и наращиваете мышечную массу. Если же вы будете работать только с легкими весами, то в этом случае вы можете рассчитывать только на сжигание жировых отложений. Вообще же, если в первую очередь вы хотите сбросить вес, силовую тренировку желательно дополнить аэробной, поскольку главная цель силового тренинга – развить мышечную систему.

В силовых тренировках отдается предпочтение базовым силовым упражнениям. Например, приседания со штангой являются отличной тренировкой ягодичных мышц. Соответственно, дамы, желающие усовершенствовать эту немаловажную часть тела, в свою программу тренировок должны включать приседания со штангой. Жим лежа – основное упражнение для тренировки грудных мышц. Следовательно, если вас не устраивает форма вашей груди, вам не нужно забывать об этом упражнении, и т. д.

Миф 3. Требуется много времени, чтобы достичь каких-либо видимых результатов

Как известно, силовые упражнения «меняют жир на мышцы». А поскольку мышцы тяжелее жира, то ваш вес едва ли в скором времени станет меньше. Однако вы заметите результаты в виде уменьшения объемов и повышения мышечного тонуса уже после второй или третьей тренировки. Добавим, что женщинам достаточно 2–3 получасовых силовых тренировок в неделю.

Учёные предполагают, что физические упражнения могут помочь в лечении рака. Так ли это на самом деле?

Вот какие тренировки имеются в виду на самом деле. Многим они известны по рекламе из телемагазинов, но с точки зрения медицины это лечебная методика под названием электромиостимуляция. Она помогает восстановиться после травм, инсульта, при болезнях нервной системы. Слабые удары тока воздействуют на определённые мышцы и, так сказать, принудительно вызывают их сокращение. Некоторые используют это для «ленивого» похудения без отрыва от дивана или в сочетании с физическими нагрузками, чтобы сжечь ещё больше калорий.

Читайте также:  Как правильно качать спину в тренажерном зале

Недавно учёные из Германии решили опробовать эту терапию для несколько иных целей. Они попросили пройти курс электромиостимуляции больных раком предстательной железы и людей с опухолью в толстой кишке (колоректальный рак). Притом это были пациенты с 3-й и даже 4-й стадией. Разумеется, не было задачи лишний раз их утомлять. Исследователям нужно было посмотреть, как сокращение мышц влияет на развитие опухоли.

Курс шёл три месяца. Сеансы — два раза в неделю. По шесть секунд воздействие тока, по четыре секунды отдых. И так 20 минут.

До и после терапии у больных брали на анализ сыворотку крови — плазму, из которой удалён белок фибриноген. Это позволяет максимально эффективно оценить количество нужных антител. Впоследствии образцы сыворотки поместили на специально выделенные культуры раковых клеток пациентов. Для сравнения учёные отдельно использовали и сыворотку больных, не проходивших курс. Выяснилось, что в шести из восьми случаев сыворотка после курса электростимуляции вызывала гибель клеток опухоли — апоптоз. Кроме того, она подавляла их размножение.

Почему? Исследователи предположили, что помогают миокины — белки, выделяющиеся в мышцах при их сокращении. Они известны многими полезными свойствами, в том числе противовоспалительными, а ещё способностью бороться с диабетом. Как именно они могут разрушать раковые клетки, ещё предстоит выяснить. Но если действительно разрушают, означает ли это, что можно просто регулярно заниматься физкультурой и таким образом уничтожать опухоль? Заслуженный врач России онколог Андрей Коржиков очень в этом сомневается.

Были у меня спортсмены и молодые профессиональные, и пожилые. Большого отличия я не видел от людей, которые спортом эффективно не занимались. Мы, врачи, это давно бы заметили

Андрей Коржиков

Хирург-онколог высшей квалификации, заслуженный врач РФ

К сожалению, широко известны случаи, когда мощные мышцы против рака не помогают. Вот лишь пара примеров. В 2015 году 39-летний британский бодибилдер Дин Уормби умер от рака печени.

Такую же опухоль в 2020 году нашли у 23-летнего российского культуриста Никиты Кулешова. Недавно — во время пандемии — его увезли на лечение в Турцию.

Скорее всего, влияние стероидов более выраженно сказывается на физическом здоровье, на онкогенной ситуации — безусловно. Это то же самое эко недоделанное. Это недоделанное эко. Причём однобокое, практически бесконтрольное. Это беда

Андрей Коржиков

Хирург-онколог высшей квалификации, заслуженный врач РФ

Впрочем, и накачивание мышц онколог тоже считает неестественной нагрузкой на организм. Ну хорошо, а как насчёт именно электростимуляции? По мнению Андрея Коржикова, по этому поводу тоже не стоит обольщаться. Более того, врач предупредил, что от подобных процедур опухоль может, наоборот, начать расти ещё стремительнее.

При различного рода физиопроцедурах у онкологических больных — УВЧ, электрофорезах, когда врачи их применяли, не зная, что у пациента злокачественная опухоль, скажем, саркома костная, у этих пациентов после этого бурно развивалась опухоль

Андрей Коржиков

Хирург-онколог высшей квалификации, заслуженный врач РФ

Онколог добавил, что в его многолетней практике физические нагрузки, притом умеренные, бывают действительно полезны пациентам только после операций или химио- и лучевой терапии. Врач рассказал, что обязательно предписывает таким больным как можно скорее подниматься на ноги и отправляться на прогулку — запускать «движение соков» в организме. Он уверен, что это не только помогает восстановить силы, но и может обладать противоопухолевым эффектом.

АвторыАдель Романенкова

Построение бицепсов бедер

Для оптимального развития бицепсов бедер необходимо разнообразие. Американские мертвые тяги и гиперэкстензии тоже их проработают, однако, помимо этого включите в свою программу такие упражнения, как наклоны вперед со штангой на плечах, скандинавские сгибания ног, подъемы корпуса за счет бицепсов бедер, а также различные вариации сгибаний ног (хороший выбором являются вариации лежа, сидя и стоя).

Выполняя скандинавские сгибания ног и подъемы корпуса за счет бицепсов бедер, придерживайтесь низких повторений и акцентируйте эксцентрическую фазу. В остальных вариациях сгибаний ног используйте высокие повторения и непрерывное мышечное напряжение.

Не участвующие в соревнованиях спортивные женщины: акцент на ягодичных мышцах

Большинству своих клиенток я предлагаю фокусироваться преимущественно на ягодичных мышцах. Однако достичь той желанной выпуклости, которая придает им трехмерную притягательность, не так то просто. Именно поэтому подъемы таза мы выполняем по нескольку раз в неделю. Таким образом я стараюсь создать визуальную границу между ягодичными мышцами бицепсами бедер.

Кроме того, фокусировка на ягодичных мышцах также строит и укрепляет квадрицепсы и бицепсы бедер ввиду выполнения приседаний, выпадов, мертвых тяг и гиперэкстензий. Между тем, если включить в протокол слишком много экстензий ног, жимов ногами, сгибаний ног и подъемов корпуса за счет бицепсов бедер, или если отдать приоритет этим упражнениям, то со временем некоторые из моих клиенток получат слишком крупные для их собственного вкуса ноги и потеряют выпуклость ягодичных мышц. Это происходит не у всех, однако, такое бывает, особенно спустя несколько лет прогрессивного тренинга. Если вы построите мускулистые ноги, но ягодичных мышц при этом не разовьете, то визуально они будут казаться маленькими.

Читайте также:  10 лучших упражнений для сжигания жира дома

Представляйте, что ваша фигура — это скульптура. Определите сначала, где вам нужно прибавить «глины» и начните прорабатывать эту область специальными активирующими ее упражнениями. Если вы не хотите увеличивать размеры этой области, то избегайте чрезмерной активации на пределе своих способностей. Если вы хотите сжечь подкожный жир, используйте прогрессивную перегрузку, придерживайтесь здорового диетарного плана и выполняйте аэробику с умом. Это может каждый.

Тренировка мышц антагонистов: программа для роста – Школа тела

Тренировка мышц антагонистов: программа для роста

Знакомство атлета с бодибилдингом начинается с базовых упражнений. С появлением опыта спортсмены переходят к сплит-тренингу.

При длительных тренировках по одной программе мышцы быстро адаптируются и требуют нового толчка для роста. Решить проблему можно, используя разные тренировочные методики, одна из таких – тренировка мышц-антагонистов.

Такой тренинг достаточно продуктивный, и можно не бояться за появление застоя и состояние перетренированности.

Законодателем тренировочной программы антагонистов стал ни кто иной, как Шварценеггер. По его мнению, этот метод является быстрым путем к росту мышечной массы. Что такое мышцы-антагонисты? Как их тренировать и по какой программе?

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Что такое мышцы-антагонисты?

Все наши мускулы, обеспечивающие динамику движения, делятся на две группы – агонисты и антагонисты. Для примера возьмем бицепс и трицепс. Оба мускула обеспечивают движение локтевого сустава. Первый отвечает за сгибание и является агонистом, трицепс руководит разгибанием локтя и выступает антагонистом. Парадокс, но по отношению друг к другу эти мышцы являются антагонистами. Почему?

Антагонисты – это те мускулы, которые расположены параллельно друг другу. Они выполняют противоположные функции, но представляют собой часть одного анатомического движения. Они располагаются в одной части тела и приток крови подходит сразу к обеим мышцам.

Основными группами мышц-антагонистов являются:

  • Бицепс – трицепс;
  • Грудные – широчайшие мышцы спины;
  • Квадрицепс – бицепс бедра.

Мышцы-антагонисты всегда работают в паре. Сокращение одной неизбежно приводит к пассивной работе (растяжению) ее «коллеги». Сопротивление антагонистов оказывается достаточно сильным. К примеру, вы разгибаете руку, напрягая трицепс, а для торможения излишнего рвения этого мускула к работе одновременно подключается бицепс.

Принципы тренировки антагонистов

Суть тренинга мышц-антагонистов на массу заключается в попарном объединении упражнений. Но не путайте эту методику с суперсетами. В последней отсутствует отдых между подходами, в нашем тренинге – перерыв между техниками длиться от 1 до 3-х минут. Причем чем тяжелее упражнение, тем больше времени нужно для отдыха.

Первое упражнение нагружает целевой мускул и заряжает энергией мышцу-антагониста. Вторая техника задействует того самого антагониста. Упражнение на одну мышечную группу сменяется движением на другую. Первая техника выполняется не в полную силу, вторая – до полного отказа. Рабочие веса во втором упражнении можно увеличивать.

Тренироваться на массу можно 3 или 4 раза в неделю. Соответственно, программа может быть разделена на 3-х и 4х дневную.

Пример программы тренировок:

3-х дневная:

  • Бицепс+трицепс+плечи;
  • Грудь+спина+пресс;
  • Квадрицепс+бицепс бедра+икроножные.

4х-дневная:

  • Бицепс+трицепс+пресс;
  • Грудь+спина;
  • Квадрицепс+бицепс бедра;
  • Плечи+икроножные.

Тренируя противоположные по функциям мышцы на массу, можно использовать большие рабочие веса. Чего нельзя делать при тренировке синергистов.

Сколько делать повторов?

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю на массу:

  • Для больших групп – грудные, спина, плечи, ноги – 10-12 раз.
  • Для малых – бицепс, трицепс, икры, пресс – 6-8 раз.

Если вы занимаетесь 4 раза в неделю, вы можете выполнять больше сетов и повторений:

  • Для больших групп – 12-15 раз.
  • Для малых – до 12 раз.

Программа тренировок антагонистов

Программа тренировок мышц-антагонистов составляется по принципу объединения работы мышц с противоположными функциями. Нагружая два, близко расположенных мускула, вы приливаете больше крови к волокнам, что дает отличный пампинг и рост мышц. Чтобы не было застоя тренировочную программу нужно часто менять.

Предлагаем вам 3-х дневную программу тренировок.

Преимущества программы тренировок:

  • Высокая интенсивность тренировки;
  • Увеличение силовых показателей;
  • Сокращение времени тренинга без потери качества и эффективности.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Первую технику нельзя выполнять до мышечного отказа. Если достичь такого состояния в первом движении, то мышца-антагонист ослабнет ко второму.

Правильно подберите рабочий вес. Для верхней части тела выбираем массу снаряда, с которым вы можете сделать 10 повторов. В реальности выполняем 6-8 раз. Для нижней части тела вес отягощения должен быть равен 20-ти повторениям. Но на практике делайте только до 15 раз.

Читайте также:  В спортзал после карантина: основные правила

Продолжительность тренировок по этой программе – 4-8 недель.

Итак, мышцы с противоположными функциями можно нагружать за одну тренировку. Согласно законам физиологии нашего тела, такой подход должен дать толчок к большому мышечному росту. Мышцы-антагонисты можно тренировать вместе или по отдельности в разные дни.

Все бодибилдеры — самовлюбленные нарцисы

Уверен, что природа появления этого мифа лежит в беспрерывном кручении культуристов у зеркала. Только спешу тебя заверить – дело здесь не в патологической самовлюбленности. Блогер, к примеру, постоянно заходит на страницы своего блога и бесцельно их листает, любуясь проделанной работой. А производитель рекламных роликов не спешит переключать канал, когда показывают созданную им рекламу. Да и сборщик мебели с удовольствием посидит на свежесобранном собственноручно диване. Это я к тому, что каждому человеку приятно полюбоваться результатом своих трудов, и так уж получилось, что у фитнесистов и бодибилдеров это собственное тело.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: "РГ"/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Миф №9: Я уже не молода для этого

Миф о силовых тренировках для женщин номер девять – уже «не тот» возраст. Стоит ли говорить, что занятия физическими упражнениями еще с древних времен считаются средством продления молодости. Увеличение циркуляции крови во время тренировок улучшает питание клеток кислородом, что положительно сказывается в том числе и на коже. Высокоинтенсивные тренировки сжигают подкожный жир, а работа с отягощениями стимулирует мышечный рост, который и делает фигуру стройной и подтянутой. Тренировки нормализуют давление, предотвращают тромбоз, повышают иммунитет, улучшают пищеварение, нормализуют вес и перечислять можно еще долго. Благоприятное воздействие тренировок на организм происходит в любом возрасте. Все ваши барьеры только у вас в голове. Не стройте себе преград, выбирайте нагрузку по своему уровню физической подготовки и вперед, к здоровью, долголетию и красоте.

Миф №9: Я уже не молода для этого

Кому еще нужны легкие тренировки?

Помимо периодизации нагрузок, легкие тренировки можно и нужно использовать при необходимости восстановления после травм или для вхождения в тренировочный процесс после длительного перерыва. В первом случае нагрузка подбирается в индивидуальном порядке, в зависимости от того, сколько времени прошло после травмы. Во втором случае начать следует со слабой нагрузки, на следующее занятия увеличить ее хотя бы на 30%, и понаблюдать за собственным самочувствием. На основании собственных ощущений и выстраивать дальнейший план занятий.

Легкие тренировки в бодибилдинге очень важны. При грамотном подходе, они не уменьшат силу и выносливость, а наоборот, ускорят прогресс и простимулируют дальнейшую гипертрофию мышц.