Мостик лежа — лучшее упражнение на каждый день

В погоне за идеальными формами женщины и мужчины начинают посещать тренажерный зал. Однако даже там не всегда есть возможность подобрать упражнения для определенной группы мышц. Большинство девушек мечтают о подтянутых ягодицах.

Особенности и преимущества упражнений

Особенности и преимущества упражнений
Особенности и преимущества упражнений

Большая ягодичная мышца, которая играет главную роль при выполнении этого занятия, берет на себя функцию поддержания тела в вертикальном положении. В процессе тренировки к ней подключаются также двуглавая бедренная мышца и другие мышцы бедренной поверхности с задней стороны, что очень эффективно при коксартрозе. Данное упражнение не представляет особой сложности, в связи с чем его способны выполнять практически все желающие и без специальной подготовки.

Особенности и преимущества упражнений
Особенности и преимущества упражнений

Важно! Для начала рекомендуется хорошо отработать исходное упражнение для укрепления мышц. После того как они привыкнут к объему тренировки, можно использовать вспомогательные отягощения.

Особенности и преимущества упражнений
Особенности и преимущества упражнений

Основным плюсом занятий выступает тот факт, что подъем таза лежа не требует применения дополнительного оборудования или тренажеров. Для проведения занятий необходим лишь коврик для фитнеса и свободное время. Таким образом, при отсутствии возможности ходить в спортзал, можно просто выбрать комплекс аналогичных упражнений для занятий дома.

Особенности и преимущества упражнений
Особенности и преимущества упражнений

На сегодняшний день существует много разнообразных травмоопасных методик, которые нередко наносят серьезный вред здоровью. Тем не менее, правильное соблюдение техники при наличии удобной, нескользящей обуви будут гарантией отсутствия травм. Считается, что подъем таза в положении лежа на полу является одним из самых простых и безопасных видов тренировки при коксартрозе.

Особенности и преимущества упражнений

Подъемы таза лежа заставят боли в коленях покинуть Вас

Одной из основных причин болей в коленях является недостаточный контроль бедренной кости, т.е. она может слегка соскальзывать вперед, выворачиваться или смещаться ближе к центру тела. Такие частые движения приводят к появлению боли в коленях. Ягодичные мышцы играют важную роль в контроле бедренной кости у тазобедренного сустава, что сказывается на движении иных костей, соединенных коленным суставом.

Мостик для ягодиц (особенно вариант его выполнения с одной ногой) «научит» бедренную кость находится в правильном положении и избавит от боли в коленях.

Ягодичный мостик, техника выполнения

Разгибая ноги в коленях, напрягая мышцы ягодиц и спины, поднимите таз как можно выше. Спину сохраняйте прямой. Задержитесь на мгновение в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не задерживайтесь в расслабленном положении и сразу опять напрягите мышцы ягодиц, бицепсов бёдер и спины, и поднимите таз. И т.д.

Читайте также:  Кефирно огуречная диета отзывы и результаты

Ягодичный мостик. Старт.

Ягодичный мостик, техника выполнения

Ягодичный мостик. Финиш.

Выполните упражнение не менее 15-20 раз за подход.

Для увеличения нагрузки можно положить на живот большую книгу, блин от гантели или штанги. При хорошем физическом развитии человек должен быть в состоянии выполнить ягодичный мостик не менее 100 раз с весом 5-10 кг. Тренированные люди выполняют ягодичный мостик с весом 20-30 и более кг.

Ягодичный мостик, техника выполнения

Работа с весом (штанга)

Ягодичный мостик, как уже стало понятно из описанного выше, является простым и в то же время высокоэффективным упражнением. У него есть как преимущества, так и недостатки. В целом, последние касаются только вариантов выполнения движений.

Так, например, делая подъемы таза из положения лежа на полу, у спортсменов нет возможности глубже опускать таз. Следовательно, мышцы будут растягиваться не до максимального предела. Это может задерживать долгожданный эффект. В то же время в верхней максимальной точке они могут напрячься более интенсивно.

При работе со штангой нужно также учитывать пару рекомендаций относительно правильной техники выполнения. Во-первых, удерживать штангу следует ладонями вниз. Это позволит отталкивать гриф при подъемах ягодиц и удерживать его в том же положении при опускании. Во-вторых, использовать можно два варианта воспроизведения физических движений. Как и в классической схеме, со штангой мостик можно делать:

  • поставив стопы на пол с согнутыми в коленях ногами и расположенным в области лонного сочленения грифом штанги, упираясь о скамью верхней областью спины;
  • со стопами на скамье, лежа лопатками на полу и весом в области лонного сочленения.

Всем известен жим штанги от груди, а как насчет поднятия таза со штангой?

Хорошо нагрузите штангу и приготовьтесь к тому, что Ваши ягодицы будут «гореть». Женщины-бодибилдеры выполняют данное упражнение со 113 кг. Это значит, что мужчины могут поднять до 182 кг. Если Вам казалось, что ягодичный мостик – для слабаков, подумайте снова.

Приготовьте низкую скамью и штангу. Если Вы собираетесь поднимать менее 60 кг, используйте штангу с олимпийском грифом. Она широкая в обхвате, но легкая по весу (например, 10 или 15 кг).

Олимпийские диски поднимают штангу достаточно высоко для того, чтобы комфортно разместить ее на бедрах.

Штанга должна располагаться на бедрах, ближе к промежности. Чтобы облегчить напряжение, Вам может понадобиться полотенце или подкладка, которую Вы используете, например, во время приседаний со штангой. Это также поможет избавиться от следов от штанги, которые Ваша жена или девушка могут расценить как след от поцелуя. Плечи и лопатки должны лежать на скамье. Сейчас вы готовы приступить.

Читайте также:  Пилатес: описание, преимущества, принципы, упражнения

Делайте упор на пятки во время поднятия таза.

Ваше тело должно образовывать мост, а это значит, что Ваши плечи, бедра и колени должны располагаться по одной прямой. Задержитесь в верхней точке на две секунды, сжимая ягодицы. Это самая важная часть. При опускании вниз не задевайте штангой пол до второго повторения.

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

С одной согнутой опорной ногой

Еще один действенный метод выполнения ягодичного мостика на полу – это работа с собственным весом. Это как раз тот случай, когда тело тренирующегося так или иначе само собой представляет собой в некой мере дополнительную нагрузку. К примеру, в случае выполнения мостика с одной согнутой в колене опорной ногой идет колоссальная нагрузка на вторую ногу, которая пребывает в привычном для мостика положении, а точнее – на ягодичную мышцу этой второй ноги. Весь смысл заключается в том, что исходная позиция несколько видоизменяется: левая нога сгибается в колене и закидывается в таком положении на колено правой ноги, образовывая, таким образом, подобие флажка. Когда на счет «раз» таз поднимается вверх, мышечное напряжение распределяется не на две стороны, а на ягодичную мышцу только лишь правой ноги, что обеспечивает двойную на нее нагрузку. На счет «два» таз снова опускается вниз, но согнутая в колене левая нога остается в таком положении до окончания выполнения подхода. Затем нога меняется, и уже правая согнутая в колене нога закидывается на левую, упираясь на нее внешней поверхностью голени и образовывая вышеупомянутый флажок.

Как правильно выполнять ягодичный мостик?

Техника выполнения его достаточно проста. Вы можете начать осваивать упражнение, работая дома, со своим собственным весом, и постепенно перейти к использованию утяжелителей.

При использовании собственного веса упражнение проще выполнять на полу. Слегка развернутые в стороны стопы фиксируются на полу, ноги в коленях сгибаются под тупым углом (порядка 100 градусов), лопатки прижимаются к коврику, руки укладываются параллельно туловищу.

Как правильно выполнять ягодичный мостик?

Шаг 1 — Ягодичный мостик

На выдохе таз приподнимается вверх, пока корпус не образует прямую линию, которая удерживается в течение пары секунд. На выдохе таз отпускается и тут же снова поднимается.

Шаг 2 — Ягодичный мостик

Выполняя это упражнение для ягодиц, учитывайте такой нюанс: на пике «мостика» надо максимально сократить ягодицы, тем самым освободив спину и пресс от лишней нагрузки. Идеально, если вы почувствуете, как «пылают» ягодичные мышцы. Напрягайте их на протяжении двух – четырех счетов, после чего плавно опускайте таз. Завершая упражнение, можно продлить время удержания «мостика» и слегка пружинить ягодицами, чтобы лучше проработать их.

Как правильно выполнять ягодичный мостик?

Техника выполнения ягодичного мостика

Читайте также:  Становая тяга с гантелями: полный обзор упражнения

Техника выполнения:

лягте на спину, поставив ноги на пол и согнув колени. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не будет представлять прямой линии от колен до плеч. Сделайте паузу наверху, затем опуститесь обратно в исходное положение.

Подсказка по технике:

Как правильно выполнять ягодичный мостик?

никогда не выгибайте поясницу в верхней части, иначе есть риск повредить спину.

Повторения / подходы:

если вы выполняете обычный ягодичный мостик без каких-либо модификаций, то нацеливайтесь на три-четыре подхода по 15-25 повторений. Если вы используете дополнительный вес или высоту, делайте изначально 3 подхода по 15 повторений.

Польза и вред ягодичного мостика

Положительные стороны подъема таза

Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах:

  • ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях;
  • легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях;
  • упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни;
  • можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания;
  • во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела;
  • подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс;
  • упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом;
  • полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге.

Вопросы безопасности подъема таза

Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые.

Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах.

Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители.

Учитывая, что осевая нагрузка на позвоночник не возлагается, подъемы таза показаны при различных проблемах спины. Например, упражнение не запрещают при протрузии и грыже позвоночника.

ягодичный мостик на полу без веса