Обратные скручивания для пресса: техника выполнения

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Как накачать нижний пресс

Изящный нижний пресс − действительно заключительный штрих к идеальному внешнему виду. Поскольку подкожный жир исчезает с тела в направлении сверху вниз, то жир в нижней части живота пропадает самым последним (и самым первым возвращается, если вы слишком часто «срываетесь»). И нам сразу хочется найти упражнения на нижний пресс, которые эффективно сжигают жир в этой области живота. Но не стоит разделять верхний и нижний пресс, это одна мышца и она всегда будет более рельефнее, если уменьшить процент подкожного жира во всем теле. В этот раз мы расскажем какие упражнения лучше выбрать, чтобы все таки улучшить тонус мышц нижнего пресса.

Они прокачают нижнюю часть прямой мышцы живота и сформируют глубокий V-образный пресс.

Этот список упражнений разделен по сложности, от начинающего до продвинутого. Так что если вы фитнес-новичок, то, безусловно, начинайте с самых простых. После того, как вы улучшите свою физическую форму, переходите к умеренным и продвинутым упражнениям.

ВАЖНО! Даже если вы будете делать тысячи упражнений, вы никогда не увидите шесть кубиков или плоский пресс, если в области живота есть лишний жир. Визуально рельефные кубики – это результат низкого содержания жира в организме, что достигается с помощью соответствующих упражнений.

Кроме того…

Для того чтобы быстрее и эффективнее избавиться от лишнего жира, займитесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (если у вас достаточный уровень подготовки), а также силовыми упражнениями. Чтобы сжечь лишний жир в области живота недостаточно одних упражнений на пресс.

Важно: вам необходимо изучить свои пристрастия в еде

На самом деле, 70% успеха потери жира зависит от вашей диеты.

Вы можете подтянуть и накачать пресс, но он будет спрятан под жиром в области живота, если вы не будете правильно есть и пить.

основные ошибки

Ошибка № 1: выполнение за счет мышц-сгибателей бедра

Доминирование мышц-сгибателей бедра является одной из основных причин, по которой большинство упражнений для пресса часто бывают малоэффективны. Смысл заключается в том, чтобы заставить мышцы живота нести основную нагрузку.ролик для пресса с самого начала будет располагаться дальше от колен, даже когда бедра еще не двинулись вперед

Ошибка № 2: доминирование широчайших мышц спины

Ошибка № 3: низкое положение поясницы

передним наклоном таза

Необходимо напрячь и слегка втянуть мышцы живота. При этом будет сохраняться ровное (нейтральное) положение позвоночника. Втягивание живота помогает выровнять спину.

Ошибка № 4: перенапряжение

Успехов!

Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для женщин

  1. — Комплекс упражнений на нижний пресс
  2. — Обратные скручивания
  3. — Упражнение «Ножницы»
  4. — Выполнение упражнения «Велосипед»
  5. — Техника выполнения планки
Читайте также:  Комплекс упражнений с гирей для начинающих

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Советы, как накачать нижнюю часть пресса девушкам дома:

  • При формировании тренировочной программы нужно учитывать ваши цели, физическую подготовку и уровень подкожного жира.
  • Следует скорректировать свое питание и придерживаться здоровой диеты. Кубики пресса не проявятся при значительной жировой прослойке.
  • Старайтесь тренироваться три раза в неделю. Включайте упражнения на нижний пресс в комплекс тренировки других мышц живота.

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек и женщин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Обратные скручивания 3 15
Ножницы 3 до отказа
Велосипед 3 до отказа
Планка 1 60 секунд

Читать: Как делать упражнения на все тело в домашних условиях

Обратные скручивания в домашних условиях

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к ровной поверхности.
  2. Поднимайте ноги. Отрывая ягодицы от пола, стремитесь достать бедрами до груди. Важно не сгибать сильно ноги в коленях.
  3. Сделайте выдох и максимально напрягайте прорабатываемые мышцы.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Упражнение «Ножницы» на нижний пресс дома

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа. Руки расположите параллельно туловищу.
  2. Не отрывая поясницу от пола, поднимите обе ноги.
  3. Совершайте переменные движения, напоминающие ножницы. Упражнение выполняйте так быстро, как только можете.

Количество повторений: 3 подхода до отказа мышц.

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Упражнение «Велосипед»

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Примите такое положение, какое занимаете на велосипеде.
  2. Вращайте ногами, представляя, что крутите педали велосипеда.

Более подготовленные спортсмены могут усложнить себе задачу. Для этого необходимо расположить руки за голову. При сгибании ноги тянитесь к ней локтем с противоположной стороны. Другая нога остаётся прямой на весу.

Количество повторений: 3 подхода. Как можно больше.

Читать: Упражнения для талии песочные часы

Эффективное упражнение «Планка» на нижний пресс

Упражнение задействует мышцы не только пресса, но и рук, ног, спины.

Техника выполнения:

  1. Займите такое положение, какое занимают при отжиманиях.
  2. Сделайте упор на локти, согнув руки соответственно. Макушка головы направлена вперёд.
  3. Внимательно следите за осанкой. Корпус должен представлять собой единую прямую линию. Только ступни, предплечья касаются пола.
  4. Оставайтесь в зафиксированном положении на протяжении минуты.

Повлиять на эффективность тренировок могут многие факторы. Например, питание. Необходимо есть немного, но часто. Старайтесь пить воды как можно больше. Запаситесь отличным настроением, подберите подходящую музыку, пригласите присоединиться кого-нибудь из близких. И, конечно, соблюдайте регулярность занятий!

Читать: Программы тренировок на пресс

Секреты и рекомендации при выполнении

Это простое упражнение отлично укрепляет нижний пресс. Однако, несмотря на внешнюю легкость, надо знать несколько секретов, способных повысить результативность тренинга. Придерживаясь обычных рекомендаций, спортсмену удастся быстрее заметить эффект своих стараний:

  • каждое движение делайте медленно и размеренно;
  • контролируйте свои действия, важно ощущать напряжение мышц;
  • опускать бедра в исходную позицию надо аккуратно, а не бросать резко таз;
  • на протяжении всей траектории движения ног колени должны быть согнуты под прямым углом;
  • нельзя отрывать руки от пола;
  • запрещено прогибать поясницу, это повышает риск травматизма;
  • не поднимайте голову;
  • сохраняйте ритм движения и дыхания;
  • выполняя наклонные скручивания, лёжа на римской скамье или фитболе, хорошо фиксируйте свое положение с помощью рук.

Если пренебречь правилами и советами по выполнению упражнения, можно навредить самому себе, особенно пострадает позвоночник. Также неправильное исполнение не принесет результата для талии и передних мышц брюшной стенки. Выполнять обратные скручивания можно в самом начале и в конце тренировки.

Какой вариант выбрать, зависит от того, какая программа тренинга вам предстоит. Если большая часть занятий будет проводиться лежа или в сидячем положении, пресс следует разогреть перед комплексом. Если вы планируете заниматься стоя и с большими весами, то упражнениями на пресс лучше закончить тренинг.

Виды отягощений

Многие кладут себе блинчики на грудь, чтобы утяжелить выполнение упражнения, но смысла в этом большого нет, так как достаточно просто руки переместить за голову, тогда вы сместите нагрузку и увеличите нагрузку на живот. Только в этом случае не тяните себя руками за голову, а просто также прижмите локти и подбородок, спину округлите и начните делать упражнение.

Нужно ли использовать отягощения, то есть какую-то гантель или что-нибудь еще? Нет, их использование не рекомендуется. Почему? Потому что можно скрутиться и дополнительно в этом положении напрячь свои мышцы, а для этого необязательно иметь какое-то отягощение на груди или за головой.

Вес отягощения можно не использовать, потому что мы можем дополнительно статически напрячь пресс, и мышцы всегда получат свою нагрузку. Мышцы пресса такие же, как мышцы ног и спины. Существует мнение, что пресс надо качать каждый день по 20, 30, 40 повторений, но это не совсем верно. Если вы нацелены на гипертрофию, то главное не количество повторений и не вес гантели, с которой вы выполняете упражнение, а работа и максимальное статическое напряжение ваших брюшных мышц.

Полностью ложиться, расслабляться и загибаться нельзя, так как это приводит к расслаблению мышц. Работаем внутри амплитуды, чтобы пресс был постоянно в напряжении и в конечных точках и максимально напрягался. Если вы чувствуете, что вам легко выполнять упражнения, то дополнительно его напрягите, насколько это можете.

При выполнении самого упражнения не следует опускаться и разгибаться до конца. Пресс всегда находится в напряжении, чтобы не позволять ему находиться в расслабленном состоянии. На подъеме делается выдох, а на опускании — вдох. При этом не нужно делать никаких рывковых движений.

Висцеральный жир

Избыток висцерального жира вреден для вашего здоровья.

Этот жир находится глубоко в брюшной полости. Он лежит вокруг внутренних органов и ничего не приносит вашему здоровью, кроме вреда. Поскольку жировые клетки высвобождают вредные вещества, находясь в непосредственной близости от жизненно важных органов, в них могут развиться существенные повреждения.

Этот тип жира называют «убийца метаболизма», поскольку он увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистой патологии.

Висцеральный жир

Потеряв лишний жир в области живота, вы сможете не только влезть в старые джинсы или щеголять по пляжу в шикарном бикини. Это намного больше. Это возможность значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а также отсрочить на годы появление проблем со здоровьем.

Висцеральный жир
Висцеральный жир
Висцеральный жир

Есть одно «но»: жир в области живота является одним из наиболее «упорных» в человеческом теле и, к сожалению, простые скручивания, даже 100 в день, скорее всего, не смогут снизить риск для здоровья.

Висцеральный жир
Висцеральный жир
Висцеральный жир
Висцеральный жир
Висцеральный жир
Висцеральный жир

«Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания».

Висцеральный жир
Висцеральный жир
Висцеральный жир

Для того чтобы повысить эффективность тренировки, нужно добавить в программу упражнения, которые задействуют каждую мышечную клетку вашего пресса. Этот подход позволяет вовлечь в работу все мышцы живота, а не только «шесть кубиков». Вот как нужно работать, чтобы они, наконец, показались наружу.

Висцеральный жир
Висцеральный жир
Висцеральный жир

Усложнённые варианты

Если вы считаете, что обычный вариант скручивания вы уже освоили полностью и вам он даётся слишком легко, предлагаю вашему вниманию несколько более сложных разновидностей:

  • Полные скручивания — действительно сложный вариант упражнения, который подойдёт далеко не всем начинающим спортсменам. Задача полностью преподнести все туловище вверх, держа его перпендикулярно полу. При этом опираясь лишь только на руки и трапеции.
  • Скручивания на наклонной скамье — эксплуатация такого рода скамьи может как облегчить выполнение, так и усложнить его. Если вы ляжете головой вверх, то ногам потребуется преодолеть большее расстояние от плоскости до вашей головы, а значит увеличиться амплитуда и сложность.
  • Использовать специальные утяжелители для ног — логично, что если вы поднимаете больший вес, мышцы напрягаются сильнее, а значит, и вы значительно эффективнее выполняете движения.

Хотя обычные скручивания гораздо легче в выполнении, но и результат они приносят соответствующий. Поэтому не переживайте за сложность обратных и начинайте заниматься уже сегодня, главное — чинным образом выполняйте упражнения, и рельефный пресс не заставит себя долго ждать!

Originally posted 2018-01-29 10:48:53.

Упражнение – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Упражнение – обратные скручивания

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Видео упражнений на пресс

Ну а для тех, кто очень хочет иметь кубики на животе, но вот прямо никак не может выделить достаточного времени для его тренировки, я предлагаю посмотреть и изучить видео о 8-ми минутной тренировки мышц живота. Можете включать его на компьютере или смартфоне и повторять следом за ним. Очень удобный для использования ролик, в котором вам даже время отсчитывают между подходами. Выполнять такой комплекс желательно ежедневно. Вы же можете позволить выделить себе 8 минут в день для осуществления своей мечты?

Ну вот и все, кажется рассмотрели тренировки пресса со всех сторон. Дальше дело только за вами и вашей настойчивостью.

Удачи вам на пути к фигуре своей мечты.

Как накачать быстро пресс в домашних условиях. Выводы

К тренировке мышц пресса нужно подходить комплексно, чтобы достичь прекрасного результата в кратчайшие сроки.

Нужно обращать внимание в первую очередь на питание и тренировки.

Снижение количества жира в организме требует определённых действий, о которых мы уже не раз говорили на страницах моего блога, а при составлении тренировочной программы необходимо учитывать огромное множество факторов, о которых мы сегодня поговорили (хоть и бегло).

Как накачать быстро пресс в домашних условиях? Никак, если вы не выполняете тех действий, о которых мы сегодня поговорили.

Мышцы пресса тем и хороши, что при должном уровне знаний очень быстро откликаются на нагрузку и приобретают потрясающий, сексуальный, привлекательный вид, а их развитие не требует от вас посещения тренажёрного зала.

P.P.S. Пошаговая система формирования пресса есть в моём крутом обучающем мультимедийном курсе “Как накачать пресс дома”. Подробнейшие схемы, различные системы тренировок для новичков и профессионалов, для мужчин и женщин. Вы можете ознакомиться с этим потрясающим обучающим пособием нажав на картинку ниже.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится