Отжимания на брусьях * Схема и чем заменить

Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мускулистого тела. Однако совсем немногие смогли добиться результата. Основной причиной неудач является пренебрежение тренировками с собственным весом. Большинство людей считает, что для накачки тела необходимо посещать именно тренажерный зал. На самом деле, это миф. Если правильно составить программу тренировок, можно накачаться и с собственным весом.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепсы

Для данного упражнения лучше всего использовать брусья, которые расположены ближе друг к другу, чем в прошлом упражнении. То есть уже, чем на ширине плеч.

Что касается самой техники отжиманий на брусьях с акцентом на трицепсы, то здесь нужно будет внести несколько изменений:

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепсы
  • Корпус уже не должен быть наклонен вперед, а расположен вертикально.
  • Во время спуска вниз локти должны расходиться не в стороны, а строго назад.
  • Руки должны находиться ближе к телу, чем в варианте с нагрузкой на грудные мышцы.

Акцент на трицепс

Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.

Техника выполнения:

  1. В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
  2. Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
  3. На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.
Акцент на трицепс

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.

В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше ставить в начало. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибания рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, хинду отжимания.

Техника

Исходное положение — опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги навесу:

— сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз;

— отжаться вверх и по окончании движения сделать выдох.

Отжимания на брусьях — выполнение упражнения

Какие мышцы работают

Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы.

Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

Его не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. С этой целью следует использовать тренажеры, позволяющие отработать соответствующую технику.

Читайте также:  7 простых упражнений для идеальных ягодиц, бедер и ног

Выполнение упражнения на тренажере

  1. Начало упражнения.
  2. Окончание упражнения.

Выполнение упражнения 10-20 раз дает оптимальный результат. Для увеличения объема и силы мышц опытные спортсмены подвешивают к специальному поясу закрепленные гантели или диски от штанги.

Частые ошибки выполнения

Стоит понимать, что слишком низко опускаться нельзя, иначе при поднимании тела вся нагрузка ляжет на трицепс, а нам этого не надо. Поднимаясь, тянуться надо позвоночником вверх так, чтоб локти к корпусу ни в коем случае не прижимались. Задержаться в этой позе на пару секунд надо обязательно.

Чтоб добиться успеха в прокачивании грудных мышц не обязательно загонять себя при первой же тренировке. Количество отжиманий и подходов увеличивают постепенно, не перегружая организм. Когда без проблем получится сделать 3-4 подхода по 15 подтягиваний каждый, можно дополнительно утяжелить корпус. Для этого в спортивном магазине покупают специальный жилет, который и будет отягощением.

Теперь понятно, как качать грудь на брусьях правильно. Достичь лучших результатов в этом деле помогут дополнительные упражнения. Выделить стоит жим лежа, отжимания с пола при широком хвате, пуловер, развод рук с гантелями, жим в хаммере.

Задайте свой вопрос тренеру: Отправить

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально продуктивным, дадим вам несколько ценных советов:

  • Перед началом тренировки необходимо как следует размяться. Для этого вполне достаточно попрыгать несколько минут на скакалке и выполнить разогревающие упражнения для ваших суставов. Главное, чтобы ваше тело было горячим, а пульс составлял 120−140 ударов в минуту.
  • Для более эффективной прокачки вашего тела мы рекомендуем вам приобрести домой настенный турник с брусьями. Очень часто бывает так, что летом человек полон сил для уличных тренировок, а с наступлением осени и зимы он постепенно их бросает. Далеко не каждый согласится пойти на тренировку в холодную погоду.
  • Чтобы этого не было, приобретите настенный турник с брусьями. Во-первых, тренировки в домашних условиях будут отнимать у вас гораздо меньше времени. Во-вторых, заниматься вы сможете в любое время суток. В-третьих, цена такого спортивного снаряда не превышает 2 тысяч рублей. Если вы решили всерьёз заняться своим телом, то не стоит экономить на этом деле.
  • Следите за питанием. Откажитесь от всех ненатуральных продуктов вашего рациона. Замените их белковыми продуктами, фруктами и овощами.
  • Каждый день выпивайте не менее двух литров воды. Она ускоряет обменные процессы в организме и препятствует отложению жиров.
  • Регулярность — главное условие успеха в этом деле. Если вы твёрдо решили тренироваться, не пропускайте тренировок. Конечно, есть уважительные причины такие, как болезнь. Но если вам просто лень, заставьте себя пойти на тренировку. После неё вы будете сами себе благодарны за то, что смогли пересилить себя.
  • Чтобы у вас не возникало желания пропустить тренировку, смотрите мотивационные видеоролики. Поверьте, когда вы увидите человека с хорошей фигурой, вам больше не захочется пропускать тренировки.
  • Подгоняйте под себя тренировочный комплекс, который мы предложили вам выше. Возможно, какие-то упражнения вам не подойдут. Главное, чтобы физическая нагрузка была регулярной.

Теперь вы знаете, как преобразить свою фигуру без визитов в тренажерный зал. Для этого необходим турник, брусья и желание иметь красивую фигуру. Применяйте на практике эти советы, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем мощного торса. Успехов вам!

Originally posted 2018-01-29 10:09:09.

Комплекс на турнике и брусьях на пресс — видео

Итоги

Простота – это ключ к жизни. С этой программой несложных упражнений вы сможете без особого труда приобрести объём и рельеф верхней части тела.

Читайте также:  Как правильно отжиматься от пола: техника выполнения, основные ошибки

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – это базовые упражнения для увеличения мышц груди, рук, плечевого пояса. Всё, что вам нужно – это запомнить последовательность сетов и повторов.

Скорректируйте свой режим питания в соответствии с тем, какую цель вы преследуете: похудеть или набрать вес. Если вы будете упорны и терпеливы, ваше тело вскоре полностью преобразится.

Фигура Бэтмена – это идеал для многих людей. Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперёд. А такой персонаж, как Джонни Браво, лишь вызывает смех. Между прочим, у меня дома есть ёршики для прочистки труб в виде ног этого бравого атлета. Удачи вам!

-week-chin-up-dip-program-upper-body

Отжимания на брусьях: правила и виды

Отжимания на брусьях, за счет их базовой природы, рекомендуются всем, но особенно полезны тем, кто стремится нарастить большие плечи, исправить сутулость и придать форму грудным мышцам. Они также помогают повысить результативность многих других упражнений, например, различных видов жима.

Основные правила

Техника выполнения отжиманий на брусьях достаточно проста:

1. Ухватитесь прямыми руками за параллельные брусся. Хват рук прямой — ладонями к туловищу.

2. На выдохе медленно опуститесь вниз. Глубина опускания должна быть примерно до 90 градусов в руках.

3. Из нижней позиции поднимитесь вверх, разгибая руки на вдохе.

4. По мере освоения упражнения, меняйте его технику, смещая нагрузку — на грудь, трицепс и т.д.

Если вы новичок, ставьте отжимания от брусьев в начало свей тренировки, чтобы у вас на него было достаточно сил и концентрации. Опытные атлеты обычно выполняют это упражнение после проработки грудных мышц или в начале проработки трицепса.

Обычно количество повторений для максимального эффекта — 8-15 раз. Способность выполнять по 3 сета по 15 повторений сигнализирует о том, что вы можете пробовать выполнять отжимания от брусьев с отягощениями.

Виды отжиманий от брусьев

С акцентом на трицепс. Отжимания на брусьях по определению нагружают трицепс — при их выполнении включаются все три головки этой трехглавой мышцы. Чтобы сделать на нее дополнительный акцент, нужно использовать не слишком широкие брусья — достаточно, чтобы русстояние между ними было чуть больше ширины плеч. Локти при опускании нужно держать как можно ближе к туловищу и ни в коем случае не разводить в стороны. Следите за тем, ктобы корпус не наклонялся вперед — туловище и голову держите прямо.

Повышение эффективности

Помимо применения дополнительных утяжелений, повысить эффективность отжиманий от брусьев можно следующими способами:

1. Метод частичных повторений. Опускайтесь вниз на половину от обычной глубины, и сразу же начинайте подъем вверх. Этот метод можно применять в завершении тренировки на брусьях для «добивания» мышц до полного отказа.

2. Метод форсированных повторений. Заключается в использовании помощи напарника, когда ваши мышцы дошли до предельного утомления. С помощью «страхующего» попробуйте выполнить еще пару повторов. Важно, чтобы напарник на выполнял работу за вас, а оказывал лиш небольшую поддержку. Данный метод также помогает «добить» мышцы.

3. Метод «лестницы» (или дропсетов, или ступенчатый подход). Заключается в постепенном уменьшении нагрузки в каждом последующем подходе. В начале сета возьмите вес, с которым можете отжаться всего 5, а не 15 раз. Затем уменьшите загрузку, отожмитесь еще 5 раз, и так далее. Подходы нужно выполнять без пауз. Учтите, что данный метод является одним из самых эффективных, но при этом и травмоопасных. Не рекомендуется малоопытным атлетам!

Читайте также:  Силовой тренинг для женщин - мифы и реальность

4. Метод негативных повторений. Подходит только для опытных спортсменов! Для его применения нужно взять вес больше тренировочного и выполнить с ним только негативную фазу — медленное опускание из стартовой позиции. Для возвращения в исходное положение используется скамья или другое подобное возвышение. Важно помнить, что негативные постоврения — прием достаточно болезненный и травмоопасный (есть риск получить травму плечевых суставов), а потому должен использоваться осторожно. Количество повторов — максимум 5, а с действительно большим весом будет достаточно и одного. Лучше всего применять этот метод один раз в две недели: примерно столько нужно мышцам на полное восстановление.

Техника безопасности

Чтобы получать от отжиманий от брусьев максимум пользы и минимум риска травмы, соблюдайте следующие простые правила безопасности:

— Увеличивайте отягощения постепенно, вешая блины на ремень или цепь к тяжелоатлетическому поясу. Зажимать блин между коленей — плохая идея: это неудобно и можете привести к травме.

— Следите за техникой выполнения упражнений! Самое важное — контролировать глубину опускания тела и его наклон, не раскачиваться и ни в коем случае не подниматься по инерции.

— В верхней точке подъема локти должны быть разогнутыми, но без переразгибания. Если фиксировать локти резко или с чрезмерным разгибом, это чревато воспалением суставов, а также растяжением  

Как повысить эффективность тренировок

  1. Кроме утяжелений в программе на массу используйте способ частичных повторов. Корпус опускайте вниз наполовину и сразу переходите в позитивную фазу. Метод эффективен в конце тренировки для добивания мышц.
  2. Увеличьте количество отжиманий на брусьях и выносливость форсированными повторениями. На пределе возможностей выполните еще пару подъемов.
  3. Доказал свою эффективность метод дропсетов (лесенки). Он обусловлен плавным уменьшением нагрузки при каждом подходе и увеличении количества повторений.

Общие советы

Хорошо разминайтесь, чтобы не получить травму.

Для начинающих людей в спорте, которые занимаются на брусьях можно попробовать выполнять только стандартный жим, чтобы привыкнуть.

Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, вместо отклонений и смен хвата.

Отжимания идут первыми для того, чтобы, в большей мере, адаптировать мышцы к следующей нагрузке, а не суставы. Максимально тривиальное, но важное правило – вы тренируетесь для себя, а не для кого-то. Это значит, что каждое повторение должно быть качественным. Не проседайте в темпе. Дышите. Не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это уничтожит ваш организм еще до того, как вы дойдете до конца первого круга. И пейте воду во время тренировок. Такая методика не только улучшить вашу результативность во время тренировок, но и улучшить результат после нее.

Основные правила

Чтобы получить эффективность от отжиманий на брусьях и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:

  • перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, что уменьшит вероятность получения травм;
  • начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как в нижней мышечные волокна растянуты;
  • кроме правильной техники, важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
  • ширина бруса должна превышать ширину плеч, в противном случае можно получить травму;
  • медленные и плавные движения способствуют лучшей проработке мышц.
Основные правила

На заметку! Новичкам выполнять отжимания на брусьях, как правило, тяжело. Поэтому они часто задают вопрос: чем можно заменить данное упражнение, чтобы получить равноценную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, делая на ней жим лежа. Однако нагрузка на грудь в данном случае будет меньше.