Подполье 79. Теории роста мышц (почему растут мышцы)

По большому счету, мы знаем что НА ВХОДЕ и что НА ВЫХОДЕ, но не знаем что точно происходит с ростом мышц  ПОСЕРЕДИНЕ.   Нам всем известно, что  ТРЕНИРОВКА нарушает равновесие внутренней среды организма (ЭТО ВХОД) и это может привести к росту мышц за счет синтеза белка (ЭТО ВЫХОД).

Почему важно знать, когда растут мышцы?

Все бы ничего, но в распространенном среди масс представлении имеется ряд противоречивых моментов, отчасти способных сбить с толку начинающих бодибилдеров. Ведь именно понимание основных закономерностей мышечного роста в известной степени оказывает влияние на результативность всего тренировочного процесса, протекающего в том числе и вне стен тренажерного зала. Собственно, важно не только знать, как и когда растут мышцы, куда важнее грамотное использование этой информации при организации тренировок по всем своими возможным направлениям. Одним словом, нужно не просто знать, но и своевременно использовать приобретенные знания на практике.

Восстановление

Период после тренировки является тем временем, когда начинает расти мышечная масса. Кроме того, возникают болевые ощущения от тех групп мышц, что уже развились, но начинают снова возвращаться в тонус.

Мышцы после тренировки восстанавливаются до нескольких дней. Поэтому начинающим спортсменам советуют не загонять себя в глубокую яму, постоянно увеличивая нагрузку, а делать это постепенно. Это ошибочное мнение, что от интенсивности и скорости тренировки зависит результат. Такими темпами можно сильно навредить организму, не давая необходимого времени на регенерацию мягких тканей, в результате тело просто не будет иметь физической силы на выполнение тех или иных упражнений.

Восстановление

Для помощи организму можно принимать белковые коктейли или аминокислоты, что заметно ускоряет процесс восстановления организма. Само понятие мышечной усталости включает в себя не только болевые ощущения, но и возможные растяжки и моральную усталость.

Теория разрушения

Она говорит: «БЕЗ БОЛИ НЕТ РОСТА», «ЕСЛИ БОЛИТ, ЗНАЧИТ РАСТЕТ» и т.д.  Суть одна и та же: чем больше ты разрушишь мышцы тренировкой, тем больше они могут вырасти во время отдыха. На системном уровне все выглядит вполне логично: у нас есть некоторое РАВНОВЕСИЕ, которое нарушает тренировка.  Если это будет повторятся часто, то системе подобные нарушения не выгодны т.к. теряется энергия на их обслуживание.  Единственным выходом для системы является — АДАПТАЦИЯ к этим постоянным нарушениям путем своего усиления.   Ведь став сильнее система возвращается в привычное для себя равновесие, но уже относительно тех систематических нарушений своей среды, которые имеют место быть.

И тут вполне очевидно, что чем больше мы нарушили равновесие системы (чем больше ее разрушили), тем  больше она должна вырасти для того чтоб вернуть утерянное равновесие.  С точки зрения РАВНОВЕСИЯ ЭНЕРГИИ в природе никак иначе и быть не может.  Вот почему сторонники этой теории уверены в том, что тренироваться нужно жесток, с болью, с отказами и с прогрессией нагрузки.  Ведь это все прямые признаки повреждения системы. Повреждения ваших мышц, после которых они должны стать больше.

Сторонников этой системы как среди атлетов, так и среди ученых огромное количество. Почему в прошедшем времени? Почему в кавычках? Дело в том, что Вадим Протасенко «отказался» от  теории, которую он описывал в  своей культовой книге. Это уже слышали очень многие. Но вот только он отказался от нее в том объеме, который касается  разрыва  актино-миозиновых мостиков под воздействием механической нагрузки на тренировке.  Но я не слышал, чтоб он отказывался от теории суперкомпенсации, которая следует за разрушением внутренней среды организма.  Хотя все это лирика. Идем дальше.

От чего растут мышцы? Энциклопедия ответов

Этой статьей мы продолжаем наш тематический цикл “Muscle inside”, в котором мы говорим о процессах, происходящих внутри мышц, как этими процессами можно управлять с целью улучшения качества телосложения. На текущий момент разобраны такие темы: , их , а также . Если Вы еще не знакомы с ними, то сейчас самое время делать это. Мы же идем далее и сегодня опять поговорим о факторах роста мышц.

Собственно, начнем.

Примечание:Для лучшего понимания, все дальнейшее повествование по теме, от чего растут мышцы, будет разбито на подглавы.

Физиология роста мышц. Что происходит с мускулами после тренировки?

Занятия в зале и упражнения это все практическая сторона накачательного процесса. Однако если Вы не знаете в теории за счет чего могут расти мышцы, то и результаты будут оставлять желать лучшего. В свою очередь связка “теория+практика” способна дать качественно другие “плоды”. Что же, давайте займемся их выращиванием.

Работая в тренажерном зале (и не только) , человек воздействует на скелетные мышцы, которые состоят из нитевидных миофибрилл и саркомеров, образующих мышечное волокно (м.в.) и являются основными сократительными единицами.

Читайте также:  Комплекс упражнений с фитболом для всего тела

В среднем тело человека несет 650 скелетных мышц. Они сжимаются, когда получают сигналы от моторных нейронов, которые запускаются из части клетки, называемой саркоплазматическим ретикулумом. Моторные нейроны «говорят» мышцам (посредством сигналов – посылаемых нервных импульсов) сокращаться, и чем лучше атлет принимает и доносит эти сигналы до мускулов, тем сильнее он становится в дальнейшем.

Примечание:

Сила конкретного человека зависит не от количества мышц в его теле, а от того, насколько развита способность его организма (ЦНС) активировать двигательные нейроны и лучше сжимать мышцы. Что касается непосредственного роста мышц, то он имеет тенденцию происходить более устойчиво после начального периода “набора силы”, т.е. фундамент мышечной массы зиждется на тренировках на силу.

После завершения тренировки Ваше тело восстанавливает (или заменяет) поврежденные мышечные волокна через клеточный процесс, который соединяет их вместе, чтобы образовать новые мышечные белковые нити/миофибриллы. Эти восстановленные миофибриллы увеличивают свою толщину и количество, тем самым создавая гипертрофию мышц (рост) .

Рост мышечной массы происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечных белков больше, чем скорость их расщепления. Эта адаптация не происходит непосредственно в момент, когда Вы поднимаете вес, она наступает в фазе отдыха. Причем под отдыхом понимается не только полное завершение тренировки (отсутствие нагрузки) , но и кратковременный отдых после сета.

От чего растут мышцы? Энциклопедия ответов

Как же происходит процесс “добавления” мышц в мышечные клетки?

А происходит он за счет сателлитных клеток, которые действуют как стволовые клетки для Ваших мышц. При своей активации они помогают добавлять больше ядер в мышечные клетки и, следовательно, непосредственно влияют на рост миофибрилл. Активация этих сателлитных клеток разнится от человека к человеку, и именно этот факт позволяет кому-то наращивать мышцы достаточно быстро, а кому-то бороться за каждый килограмм массы (эктоморф) .

Вывод: чем больше человек может активировать спутниковых клеток, тем больше он может объемно вырасти. В теории (и на практике) существует три механизма активации сателлитных клеток.

От чего растут мышцы: триггеры роста

В основе естественного роста мышц лежит их способность постоянно преодолевать все большее напряжение/нагрузку. Этот стресс является основным фактором, участвующим в развитии мышц, и он нарушает гомеостаз в организме. Стресс и последующее нарушение гомеостаза вызывают три основных механизма, которые стимулируют рост мышц.

№1. Мышечное напряжение

Чтобы увеличить мышечный рост, Вы должны применить нагрузку бОльшую, чем ту, к которой адаптировалось ваше тело. Как это сделать? Основной путь – поднимать более тяжелые веса. Это дополнительное напряжение вызывает изменения в химии мышц, что позволяет учитывать факторы роста, которые включают активацию mTOR и спутниковых клеток. Мышечное напряжение оказывает наиболее сильное влияние на соединение моторных единиц с мышечными клетками.

№2. Мышечное повреждение

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Предоставлены реальные советы благодаря которым увеличите мышечный объём и разовьёте силу титана, только действенные способы проверенные в реальности!

Анатомические факторы, влияющие на силу мышц

Как стать сильнее? Какие факторы влияют на увеличение силы мышц? Эти и другие аналогичные вопросы интересуют многих людей, увлекающихся силовыми видами спорта или просто желающих стать сильнее.

Сила мышечного сокращения, как и любой процесс в организме зависит от многих факторов.

Так что не верьте статьям, рассказывающим, что развив какой-то один параметр, вы станете супер сильным. Так не бывает.

К сожалению (или к счастью для некоторых), не все факторы поддаются тренировке. Некоторые задаются генетически и не поддаются нашему контролю.

Давайте же разберёмся, что к чему и ,наконец-то, узнаем, что же на самом деле определяет нашу физическую силу.

В биомеханике выделяют 3 группы факторов:

1. анатомический. 

2. физиологический.

3. биомеханический.

материала много, поэтому в этой статье я рассмотрю только первую группу (и то вкратце).

анатомическая группа.

Она включает следующие факторы:

  • площадь поперечного сечения мышечного волокна;
  • количество мышечных волокон;
  • площадь поперечного сечения мышцы;
  • ход мышечных волокон (прямой или перистый);
  • длина мышечных волокон;
  • состав мышц.

Площадь поперечного сечения мышечного волокна

Она играет важную роль в определении уровня физической силы человека. Чем площадь больше, тем сильнее волокно.

Мышечные волокна — нити, из которых состоят наши мышцы. И их площадь увеличивается в ходе силовых тренировок. Так этот параметр у нетренированных мужчин в 4 разв меньше, чем у бодибилдеров.

На площадь МВ влияет ряд факторов, таких как: расположение мышцы (верхние или нижние конечности), пол, возраст, особенности конституции человека, а также его уровень тренированности или степень подвижности человека.

Количество мышечных волокон.

А вот с ними все наоборот. Число МВ задано генетически и никак его не изменить (на сегодняшний день это официальные научные данные). Чем больше волокон содержит мышца, тем большую силу она способна проявить при прочих равных условиях.

Анатомические факторы, влияющие на силу мышц

В ходе исследований был обнаружен процесс гиперплазии МВ (увеличение количества МВ) у грызунов, а человек не показал аналогичных результатов.

Поэтому люди, у которых изначально больше количество МВ, будут иметь больший успех в силовых видах спорта.

Площадь поперечного сечения мышцы

Согласно принципу Вебера: «Сила мышц, при прочих равных условиях, пропорциональна ее поперечному сечению».

Этот параметр зависит напрямую от первых двух. Если перемножите площадь поперечного сечения МВ и количество этих волокон, то у вас получится искомое значение.

Ход мышечных волокон

Этот параметр интересен скорее ученым.

Наши мышцы имеют разное строение: веретенообразное и перистое.

В теории при угле перистости α =90 град. мышца не будет оказывать воздействие на сухожилие, поэтому движение не произойдёт. Но на практике этот угол доходит до 30 град.

Так зачем же такой тип мышц, который теряет силу из-за своего строения?

Читайте также:  7 лучших упражнений, чтобы избавится от жира в нижней части живота

Терять-то теряют, но эти мышцы все равно гораздо сильнее веретенообразных.

Как так выходит? Благодаря особому строению площадь их поперечного сечения оказывается больше, следовательно, растёт сила. Кроме того длина таких мышц меньше.

Таком образом если сравнивать веретенообразную и перистую мышцы равного объема, у второй выигрыш по силе может быть больше в 10 раз (в зависимости от угла пенистости).

Длина мышечных волокон

Принцип Бернулли гласит, что степень сокращения мышцы при прочих равных условиях пропорциональна длине ее волокон. Отсюда и появилось утверждение, что «короткие мышцы сильные, длинные – быстрые».

Состав мышц

На сегодняшний день выделяют 3 типа МВ:

  • медленные неутомляемые (I тип);
  • быстрые неутомляемые или промежуточные (IIА тип);
  • быстрые утомляемые (IIВ тип).

Соответственно, чем больше количество мышечных волокон типа IIА и IIВ, тем выше силовые показатели. Количество волокон разного типа так же задано генетически, так что для развития силы нужны целенаправленные тренировки для этих 2-х типов волокон.

Я постарался кратко и информативно изложить весь необходимый материал. Надеюсь, он окажется вам полезным и вы вернётесь, чтобы прочитать продолжение статьи. Ведь у нас осталось ещё 2-е группы факторов!

Типы мышц↑

Для начала надо отметить, что в организме существует два (или три, в зависимости от критериев) типа мышц, различающиеся по особенности их строения:

исчерченные, или поперечнополосатые, они делятся на:

  1. скелетные;
  2. сердечную мышцу.

неисчерченные или гладкие (мышцы непроизвольных движений)

Сокращение скелетных мышц влечет за собой перемещение в пространстве, и по сути образует в человеке вместе со скелетом опорно-двигательных аппарат. Эти мышцы могут сокращаться произвольно и по желанию человека. Именно эта группа мышц может расти по нашему желанию, и мы можем влиять на их рост. Сокращение же гладких мышц, неисчерченных, приводит к изменению объема органов, напряжению их стенок (пищевода, мочевого пузыря, желудка и т.д.), т.е. они находятся в стенках внутренних органов и не подчиняются нашему сознанию.

Таким образом, мы можем влиять лишь на работу скелетных мышц.

Факторы роста мышц

Почему не растут мышцы? Потому что вы не соблюдаете три главных условия. Для формирования рельефной мускулатуры необходимы:

  1. Правильная программа тренировок и регулярные нагрузки;
  2. Правильное, здоровое питание по режиму;
  3. Полноценный отдых.

Наше тело умное. Оно быстро привыкает к определенному виду и интенсивности нагрузок. В этом случае он начинает «лениться». Чтобы заставить его полноценно работать, необходимо повышать уровень выполняемых упражнений, причем делать это нужно плавно, без резкого изменения. Лучше чередовать тренинги: один день – силовые, другой день – на мышечную массу. Это поможет развивать и быстрые, и медленные волокна.

Питание – важная составляющая всех сторон нашей жизни. Для спортсменов оно имеет первостепенное значение. Каждый день организм должен получать полноценный и достаточный набор витаминов, микро- и макроэлементов, аминокислот и других веществ. Только так он сможет сопротивляться болезням, нормально функционировать, насыщаться силами и энергией. Если вы решили всерьез поработать с массой, обратитесь к профессиональному тренеру или диетологу. Специалист составит оптимальный именно для вас рацион питания.

Как питаться, чтобы мышцы росли?

В меню спортсмена должна входить пища, богатая углеводами. Стоит включить в рацион такие продукты, как:

  • крупы (гречка, рис);
  • макароны;
  • картофель;
  • мясо курицы;
  • творог.

Питание должно быть дробным, порции – небольшими. Такой подход позволяет разогнать метаболизм и ускорить прирост мышечной массы. Также важно пить достаточное количество воды. Суточная доза для взрослого человека составляет 1,5-2 литра.

Также рекомендуется принимать специальные пищевые добавки, включая протеиновые. Ускорить рост мышц помогут:

  • карнитин (способствует сжиганию жировой прослойки, повышению выносливости и работоспособности);
  • креатин (усиливает кровоток);
  • куркумин и L-аргинин (активизируют белковый синтез);
  • азотные донаторы (ускоряют заживление микроразрывов мышечных волокон).

После физических упражнений телу нужен полноценный отдых и особенно сон. Ночью мышцы полностью расслабляются, что важно для их роста и восстановления.

Как понять, что мышцы растут? Если вы соблюдаете все три принципа, то результат будет заметен уже через месяц. Замеряйте объемы гибкой лентой, и вы увидите положительную динамику.

Что следует сделать для правильного восстановление?

Восстановления уровня глюкозы и водно-солевого баланса

Что следует сделать для правильного восстановление?

Первым делом сразу после тренировки нужно восстановить водно-солевой баланс. Для это следует выпить небольшое количество минеральной или подсоленной воды. В ней содержатся нужные электролиты, которые организм потерял вместе с потом. Речь идет о: натрии, магнии и калии. Они не только способствуют лучшему усвоению воды в клетках, но и помогают восстановить ЦНС. Также необходимо поднять уровень глюкозы, чтобы повысить мозговую активность. Но не каждый атлет берет с собой фрукты на тренировку, а постоянное употребления сахара может сказаться на здоровье. Что же тогда делать?

В спортивной среде есть одна добавка, называется она изотонический напиток. По сути это вода обогащенная нужными минералами, витаминами и содержащая некоторое количество углеводов. За рубежом изотонические напитки очень популярны. Можно найти большое разнообразие как уже готового напитка разлитого по бутылкам, так и порошкового варианта. В России с данным вопросом все обстоит намного сложнее. Хотя сейчас практически каждый спортивный и продуктовый магазин может предоставить небольшой выбор данной продукции. Также можно сделать изотонический напиток самому. Для этого нужно в воду добавить небольшое количество соли, фруктозы или глюкозы. Примерное соотношение будет таким. 1 литр воды, пол чайной ложки соли и 2 ч.л фруктозы. На вкус конечно данный напиток будет не очень, поэтому лучше приобрести изотоник в спортивном магазине.

Что следует сделать для правильного восстановление?

Восстановление дыхания

Сразу после того как мы восстановили прошлые параметры, нужно заняться стабилизацией дыхания и сердечного ритма. Во время повышенной физической активности, организму требуется большое количество кислорода и питательных веществ. Поэтому сердце вынуждено повысить свою работоспособность, что бы кровь быстрей поступала в нужные участки мышц и доставляла их. По окончанию тренировки надо стабилизировать все процесса и вернуть их в исходное состояние. В этом нам помогут дыхательные упражнения. Вспомните самое знаменитое из школы. Поднимаем руки вверх и делаем глубокий вдох носом. На 5-10 секунд задерживаем дыхание и выдыхаем через рот. После этого можно в течении 2-3 минут походить по беговой дорожке.

Что следует сделать для правильного восстановление?

Растяжка мышц

Для сокращения мышц нужно привести в движения мышечные клетки. Достигается это путем передачи электрического сигнала к ним по нервной системе. Что приводит к повышенному содержанию электролитов в данных клетках, особенно кальция. Большое его содержания не дает возможность мышечным волокнам расслабиться. Поэтому в конце тренировки они остаются в сжатом состоянии, что приводит к сдавливанию сосудов и замедлению метаболизма. С помощью растяжки мы можем принудительно растянуть мышечные волокна и ускорить процесс восстановления. Как правильно ее выполнять вы можете узнать из статьи ЗАМИНКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

Что следует сделать для правильного восстановление?

Восстановление энергетических запасов

Силовая тренировка очень сильно истощает энергетические запасы организма. Поэтому после нее нужно их пополнить. В спортивной среде многим известно такое понятие как углеводно-белковое окно. То есть организм готов как губка впитывать все полезные вещества из съеденных продуктов. По некоторым данным первый прием пищи должен произойти в течение часа, сразу после тренировки. Делается это для того, чтобы как можно скорее перестроит организм с катаболического(распад) процесса на анаболический(строительство). Употребляемая пища должна содержать большое количество белка и углеводов. Большинство атлетов после тренировки предпочитает выпивать протеиновый коктейль, если находятся на сушке, или гейнер при наборе мышечной массы. Далее в течение дня употребляем нужное количество продуктов согласно вашему плану питания. Есть еще один интересный момент. Если вспомнить все этапы восстановления организма мы придем к одному из них, а именно суперкомпенсации. Мы говорили, что она наступает через 2-3 дня. В данный период организм делает небольшой запас, который также требует строительных материалов. Поэтому нужно немного повысить общую калорийность и граммовку питательных веществ.

Что следует сделать для правильного восстановление?

Восстановление сил

Остался последний, но немаловажный ингредиент в восстановлении мышц — это сон. Именно в кровати проходит восстановлении, так как выделяется большое количество гормона роста и тестостерона. Они участвуют в синтезе белка, помогая восстановить поврежденные мышечные клетки. Так же во время сна отдыхает нервная система от всех стрессов которым мы были подвержены на протяжении дня, начиная от тренировки и заканчивая домашними делами. Для того, чтобы сон был более крепким, не стоит пить кофе или наедаться на ночь. Единственно что будет полезно это прием казеинового протеина. Он долго усваивается, поэтому будет потихоньку использоваться для восстановления мышечных клеток. Оптимальное время сна должно быть не меньше 6 часов и не больше 9. Недосып как и пересып скажутся на количестве выделяемых гормонов.

Читайте также:  Виды тренажеров: фото, названия и отзывы о производителях

Что такое катаболизм

Катаболизм – это процесс разрушения сложных молекул, необходимый для высвобождения энергии, заключенной в их структуре.

Что происходит в процессе катаболизма?

Этот процесс во многом организму необходим, например, разрушение сложных углеводов до моносахаридов или белков до аминокислот – естественный процесс расщепления питательных веществ, кстати, который необходим и для дальнейшего анаболизма.

А вот процесс разрушения мышечных белков, в момент голода, стресса, необходимый для поддержания энергии в организме, является противоположным набору массы результатом. Вместо роста мышц — их разрушение. А происходит это по причинам влияния гормонов стресса: кортизола и адреналина. К примеру, при длительном голодании или после ночного сна вырабатывается кортизол, под влиянием которого начинается процесс разрушения.

Выводы

Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой. Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для клиента, который интересуется увеличением массы мышц, происходит методом проб и ошибок. Некоторые клиенты могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если клиент хочет увеличить мышечную массу, он должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

Упражнение Интенсивность (% ПМ) Повторения* Отдых Подходы
Становая тяга 70–80 8–12 30–60 секунд 3–5
Румынская становая тяга 60–70 12–20 30–60 секунд 3–5
Болгарское приседание на одной ноге 70–80 8–12 30–60 секунд 3–5
Разгибания голени 60–80 Подход со снижением веса Нет 1
Сгибания голени 60–80 Подход со снижением веса Нет 1

* До отказа

День 2. Верхняя часть тела, тяги

* До отказа

День 3. Верхняя часть тела, жимы

* До отказа

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения