Полное руководство, как набрать вес быстро и естественно

По данным статистики на сегодняшний день каждый второй житель России имеет избыточный вес, а каждый четвертый страдает ожирением. Действительно, многие люди хотят избавиться от лишнего веса или уже безуспешно пытались сделать это раньше.

Как и зачем нужно поддерживать нормальный вес?

Когда мы получаем больше ккал, чем тратим, тогда набираем вес. Если создаем небольшой дефицит — масса тела снижается. Нужно учитывать, что у каждого человека потребность в калориях отличается. Каждый их сжигает по-разному. Поэтому часто оказываются неэффективными диеты звезд. В этом деле хорошо работает только разумный индивидуальный подход. Чтобы сохранить вес после похудения и всегда оставаться в прекрасной физической форме, не нужны строгие временные диеты.

Жесткие ограничения в пище, приводящие к стрессу от недоедания — это не способ поддержания фигуры, а опасный эксперимент над собой. Наоборот, нужно переходить на постоянный правильный способ питания, чтобы получать весь спектр полезных веществ, не испытывать истощения, иметь большой энергетический потенциал и прекрасно себя чувствовать.

Стройные и полные от природы люди

В идеальном мире 100% набранного во время фазы набора мышц веса происходило бы за счет мышечной массы. Набрали 5 кг, и все пять — мышцы. В реальности так не бывает, и с мышцами всегда увеличивается и количество жира в теле. Сколько мышц и сколько жира будет в этих пяти набранных килограммах, зависит от генетики, гормонального фона, качества питания, количества калорий и программы тренировок (упражнения, подходы, веса, прогрессия в нагрузке и т.д.).

Большую роль играет и процент жира в теле. От него во многом будет зависеть, что из набранного «на массе» — жир, а что — мышцыИ от него же зависит, что потеряется на диете больше — мышцы или жир. Чем больше у человека жира, тем больше жира он теряет. Чем «обезжиреннее» он становится, тем больше мышц на диете он склонен потерять.

С увеличением веса все наоборот. Стройные от природы люди наберут больше мышц и меньше — жира. Полные при тех же условиях наберут больше жира и меньше — мышц.

Из чего состоит программа правильного похудения

1. План питания поможет подобрать те продукты, которые нужны организму, ведь он ежедневно нуждается в полноценном комплексе питательных веществ для поддержания здоровья, энергии, нормальной работы всех систем. План правильного питания очень прост. Он определяет, какие продукты нужно употреблять каждый день, в каком количестве. Придерживаясь его, можно сократить количество калорий, потребляемых за день, при этом не будете испытывать чувство голода, а рацион будет разнообразным, полноценным, правильным!

2. Уникальные, эффективные формулы NSP/НСП предлагают оптимальные решения для коррекции веса, которые будут способствовать облегчению похудения:

  • Смарт Мил – просто замените один прием пищи этим великолепным белковым коктейлем с богатым витаминно-минеральным комплексом.
  • Специальный комплекс БАД для коррекции веса: Комплекс с Гарцинией, Карбо Грабберс, Фэт Грабберс для уменьшения чувства голода, блокировки усвоения жиров, углеводов.
  • Растительный комплекс Нейче Лакс для мягкой, правильной очистки организма. В течение первой недели каждого месяца принимайте от 1 до 3 капсул за день. Подберите комфортную, эффективную лично для себя дозировку.

3. Регулярная физическая активность очень важна для эффективного снижения веса, поддержания общего мышечного тонуса, здоровья сердечно-сосудистой, дыхательной систем организма. Найдите возможность уделять ей внимание каждый день. Старайтесь ходить пешком, практиковать интенсивные физические упражнения не менее 1 часа в день. Выберете то, что больше всего нравится: езда на велосипеде, танцы, йога, плавание, аэробика, бег трусцой, быстрая ходьба, любой другой спорт.

Народные средства

Для того, чтобы быстрее набрать вес, женщины могут также прибегнуть к народным средствам. Они не только повышают аппетит, но и положительно воздействуют на процесс пищеварения.

Читайте также:  Octeva — Viradril PH 100 (Нандролон Фенилпропионат)

Орехи с медом. 100 г очищенных грецких орехов нужно измельчить до состояния крошки. Добавьте к ним 3 столовые ложки жидкого меда, перемешайте. Употребляйте 3 таких порции в день. Запивать лучше всего молоком.

Количество калорий в продуктах

Пыльца. Цветочную пыльцу можно приобрести в аптеке или интернет-магазинах. 1 чайную ложку этого порошка нужно размешать по 1/3 стакана теплой воды и настоять 10 минут. Пейте настой за 30 минут до каждого приема пищи.

Барбарис. 2 столовые ложки сушеного барбариса залейте ½ л горячей воды, накройте крышкой и настаивайте 2 часа. Процедите и пейте по 1/3 стакана за полчаса до каждого приема пищи.

  • Голосовать

    Пивные дрожжи. Они продаются в любой аптеке – в виде таблеток. Эта биологическая добавка поможет поправиться в разы быстрее. Обычно употребляют по 3 таблетки в день за 10-20 минут до еды, но лучше уточнить инструкцию на упаковке.

    Интересно: Продукты, богатые клетчаткой

    Иногда поправиться намного проблематичнее, нежели похудеть. Но теперь вы знаете, как быстро набрать вес женщине с худым телосложением, а также не навредить массонабором своему здоровью – из-за несбалансированного питания.

    А Вам легко удается набирать вес?

  • План питания для женщин, желающих похудеть

    Программа для похудения для девушек, будет организован таким же образом, как первый режим. Однако, мы создадим дефицит калорий, сделав несколько изменений в блюдах и у нас получится фитнес диета для сжигания жира в организме.

    БЖУ для жиросжигания:

    • углеводы: 30%
    • белки: 40%
    • жиры: 30%;
    • калории: 1950.

    Какие продукты следует добавить или убрать по сравнению с рационом для контроля веса?

    Первое блюдо – Завтрак

    • Овёс следует исключить (было 20 г.)
    • 48 г. арахисового масла (3 столовые ложки) вместо 32 г.
    • 1 яблоко вместо 1 банана

    Первая закуска – утренняя

    • 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
    • 1 яблоко следует исключить
    • 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить

    Второе блюдо – обед

    • Белый рис басмати следует исключить (было 60 г.)
    • 200 г. моркови вместо 100 г.
    • 300 г. брокколи вместо 200 г.

    Третье блюдо – ужин

    • 100 г. моркови следует добавить
    • 0,5 столовых ложки оливкового масла вместо одной

    В заключение

    Эти программы питания помогут вам стать более подтянутой или похудеть, но следует помнить, что это лишь примеры того, как можно организовать своё питание. У всех нас разный организм, очень важно прислушиваться к нему. Давайте подведём некоторые итоги:

    • правильное питания – ключ к фигуре вашей мечты!
    • меняйте ежедневное количество калорий в соответствии с вашими целями;
    • следите за соотношением макроэлементов и слушайте свой организм;
    • Меньше думайте о том, какую пищу вы употребляете: полезную или вредную, больше внимания уделяйте соотношению макроэлементов;
    • действительно, здоровое питание полезно для вашего организма, но плохая диета никогда не сделает вас здоровым;
    • эти диеты лишь примерный план, меняйте его в соответствии с тем, что можете себе позволить;
    • найдите время, чтобы подготовить рацион в соответствии с вашим распорядком дня.
    Читайте также:  Как увеличить жим лежа — программа тренировок на силу

    Не нужно быть на диете, нужно питаться в соответствии с тем, какой желаете видеть свою фигуру!

    Читайте далее:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

    Не пейте воду перед едой

    Известно, что вода уменьшает чувство голода и сокращает потребление пищи. Вода отлично подходит тем, кто худеет, а не тем, кто пытается набрать (не путать с суточной нормой жидкости, и тем и другим ее нужно достаточно много — около 2,5 литра в день, но есть разница когда ее пить).

    Основной причиной этого является то, что вода заполняет желудок и придает чувство сытости. Даже если пить во время еды, все равно приходит чувство, что есть больше не хочется. Когда мы кушаем, наш желудок получает ощущение, что процесс пищеварения начался, и он начинает вырабатывать желудочный сок.

    Вода, поступающая в этот момент, разбавляет желудочные жидкости, что мешает в дальнейшем расщеплению пищи. 

    Не нужно пить воду перед едой, так вы поможете процессу пищеварения. Вода не помеха желудочному соку, но она каким-то образом подавляет желудочную секрецию.

    Большое количество жидкости, выпитое за едой, разжижает кровь, что приводит к дисбалансу электролитов. Это состояние называется гипонатриемией. Она приводит к проблемам с пищеварением, которые должны исключить люди с дефицитом веса. В худшем случае развития этого состояния может наступить мышечная усталость и нерегулярное сердцебиение.

    Воду можно пить примерно за час до еды. Она пойдет на выработку желудочного сока в дальнейшем.

    Питание при дефиците массы тела

    Первое, что должен сделать диетолог, — это рассчитать суточную потребность в калориях (СПК), исходя из идеального веса для конкретного клиента. Можно высчитывать СПК и на реальный вес, учитывая базовый метаболизм, физическую активность, пол и возраст человека, но тогда к полученному значению нужно прибавить еще 15-20% или 300-500 ккал.

    Небольшая гиперкалорийность рациона позволит клиенту набирать вес плавно и безопасно для здоровья. При сильном дефиците массы можно на время увеличить суточный калораж на 700-1000 ккал. После нормализации веса тела следует переходить на питание, которое соответствует значению СПК.

    Для правильного набора массы акцент в питании придется сделать на белках. В сутки клиенту нужно употреблять 1,5-2 г белка на каждый килограмм идеального веса. Благодаря достаточному употреблению протеинов в сочетании с адекватными физическими нагрузками его масса будет увеличиваться не только за счет жира, но и за счет мышц.

    Получить качественный белок можно из нежирного мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц, молочных и кисломолочных продуктов, сыров, бобовых, орехов. В качестве дополнительного источника протеинов резрешено использовать сывороточный изолят.

    Из углеводной пищи надо отдавать предпочтение сложным углеводам: цельнозерновым кашам, макаронам и хлебу, овощам и фруктам. Они дадут более качественный набор веса и не приведут к резким скачкам уровня глюкозы в крови, как это происходит при употреблении простых углеводов.

    Мнение о том, что худым людям нужно есть побольше жирной пищи, — ошибочно. Важно соблюсти правильный баланс между насыщенными и полезными жирами, чтобы у клиента не повысился уровень плохого холестерина в крови.

    Кроме того, будет полезным добавить в рацион качественные витаминно-минеральные комплексы, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, лецитин.

    Читайте также:  Как приготовить белковый коктейль в домашних условиях

    И, конечно же, не стоит пытаться увеличивать вес за счет пивных дрожжей – это пережитки прошлого, которые не оправдали себя по безопасности и рациональности применения.

    Основная ставка должна делаться на правильный сбалансированный рацион, а не только на калории. В противном случае вес увеличится только из-за жировых накоплений, а это не придаст красоты фигуре и, наверняка, вызовет проблемы с самочувствием и здоровьем.

    Что касается пищевых привычек, то тут нужно придерживаться следующих принципов:

    • Практиковать дробное питание 5-6 раз в сутки (3 основных приема пищи и 2 перекуса) – это позволит соблюдать нужную калорийность рациона без перегрузок для поджелудочной железы.
    • Есть из больших глубоких тарелок, в которых даже весомые порции будут казаться незначительными.
    • Пить много очищенной негазированной воды (30-40 мл на каждый кг массы тела), но только не перед и не вовремя еды.
    • Постепенно увеличивать калорийность питания и размер порций, чтобы не вызвать проблем с органами ЖКТ.
    • Для стимуляции аппетита и лучшего роста мышечной массы применять пищевые добавки с левокарнитином.

    Кроме того, не стоит забывать о физических нагрузках. Они помогают росту мускулатуры и правильному набору веса. Посоветуйте клиенту сделать акцент не на кардио тренировках, а на силовом тренинге. Тем более, что спорт улучшает аппетит, особенно, это касается плавания, после которого почти всегда хочется кушать.

    Впрочем, будьте готовы и к тому, что у клиента не возникнет мотивации увеличивать свой вес. Такая проблема обычно характерная для людей с РПП, профессиональных спортсменов, веганов и сыроедов, в случаях с затяжной депрессией или при сильном стрессе.

    В следующих материалах мы обязательно расскажем, как быть с такими клиентами, и что необходимо сделать диетологу, чтобы человек захотел поправиться.

    Если же вы не хотите ждать, то можете уже сегодня выбрать понравившийся вам онлайн-курс в школе диетологии Академии Wellness Consulting и закрыть все имеющиеся пробелы в своих знаниях. Обратите внимание на курс «Расстройства пищевого поведения» – в нем детально рассмотрен механизм снижения веса при РПП и даны ценные рекомендации по психотерапии таких вам и достижения желаемых результатов!

    Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, были ли у вас клиенты с дефицитом массы тела, и как вы их вели?

    Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.  

    Эти материалы вам тоже понравятся: 10 фактов об РПП, которые нужно учесть диетологу 12 самых опасных нарушений пищевого поведения Нарушения пищевого поведения: как выявить? Разные типы голода, и как их победить

    Зигзаг калорий

    Снижение объема потребляемых калорий нередко приводит к замедлению метаболизма — сначала вес снижается, а затем останавливается и даже может начать расти. Чтобы не дать обмену веществ снизиться диетологи разработали систему зигзага. Такой подход основывается на неравномерном количестве потребляемых калорий по дням недели. Придерживаться подобной системы можно 1–2 месяца.

    Для составления зигзага калорий нужно высчитать оптимальную дневную норму по одной из известных систем (их подробное описание содержится ниже).

    Зигзаг калорий

    Либо можно высчитать норму по каждой формуле и на основании полученных результатов, высчитать средний показатель. В зависимости от нормы каждый день нужно потреблять меньшее или большее количество калорий (колебания около 20-25 %), но чтобы значение было в районе среднего показателя.