«Прaвильное питaние» дo и пoсле «фитнeса»

Правильное питание – важнейший фактор в достижении поставленных перед тренировкой целей в бодибилдинге и фитнесе. От питания успех зависит на 60 — 70%, и только на 30% зависит от упражнений и программы тренировок как в наборе мышечной массы так и в похудении, то есть сжигании жира.

Подробный обзор

Принципы питания при тренировках

Сбалансированное питание

Если вы решили сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, необходимо в первую очередь уделить повышенное внимание балансу жиров, белков и углеводов в организме. Интенсивные силовые нагрузки требуют поступления в организм чистой воды в необходимом количестве, минералов и витаминов.

Людям, которые спортом не занимаются, диетологи советуют составлять ежедневное меню, исходя из пропорций: 60% углеводов, 25% жиров и 15% белков.

Но большинство обывателей придерживается немного другого соотношения: 50% углеводов, 40% жиров и 10% белков, а затем сбрасывают вес при помощи фитнеса и диет.

Принципы питания при тренировках

При регулярных спортивных занятиях организму необходим белок. Это органическое вещество необходимо нашему организму для увеличения мышечной массы, сжигающей жир. Оптимальная пропорция для людей, регулярно занимающихся спортом, следующая: 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров.

Размер порций нужно рассчитывать, отталкиваясь от количества энергии, которую организм затрачивает на тренировки в бассейне или тренажерном зале.

Базовое количество калорий рассчитывается по следующей формуле: (вес в кг: 0,45) х 12,5.

Регулярные спортивные тренировки нуждаются в увеличении суточного рациона на 500 – 1000 кКал.

Питание до тренировки

Жиры являются  запасным источник энергии. То есть организм затрачивает жировые запасы в то время, когда энергии недостаточно.

Питание до тренировки

Если же вы желаете ликвидировать излишние жировые клетки, тогда не отправляйтесь на тренировку с полным желудком, а вынудите организм затрачивать свои запасы жира!

Хотя если вы будете длительное время голодать, то вы не сумеете хорошо натренироваться, так как ваш организм не захочет работать, ведь центральная нервная система, а также мозг работают только лишь благодаря углеводам.

Питание до тренировки

Вот почему, чтобы вы не безумствовали от ощущения голода  и имели возможность тренироваться в нормальном режиме, нужно употреблять незначительное число углеводов за два-три часа до начала тренировки. Например, такие энергичные тренировки как теннис и сквош для похудения требует обязательного перекуса за 2 часа.

Вот те продукты питания, которые разрешено употреблять перед началом тренировки:

Питание до тренировки
  • гречка
  • овсянка
  • разнообразные фрукты (за исключением винограда и бананов)
  • салатики из огородных плодов.

Данные продукты питания наполнят ваш организм необходимым числом углеводов, а также прибавят выносливости и насытят витаминами организм.

Питание до тренировки

Если же вы занимаетесь в утреннее время суток, у вас отсутствует в запасе два часа перед началом тренировки, то разрешается съесть одно яблоко или же маленькую порцию овсяной каши за сорок-шестьдесят минут до начала занятий. Независимо от вида тренировки, то ли это будет велосипед для похудения, то ли беговая дорожка, нужно перекусить за полчаса чем-то легким.

Если у вас в утреннее время уж совершенно мало времени, тогда поглотите чашечку зеленого чая или какао без содержания сахара, это поможет вам пробудиться и войти в тренировочный режим.

Можно ли есть после тренировки при похудении

Да, конечно можно, даже нужно ! Так как после тренировки вам необходимы питательные вещества для восстановления организма. В противном случаи ваши мышцы будут разрушатся а жировая ткань останется в прежнем объеме. Так как весь энергетический запас человека находится в мышцах.

Самые важные правила приема пищи после тренировки:

  • необходимо успеть перекусить в первые 20 мин после нагрузки.
  • исключите простые углеводы, простые углеводы повысят уровень инсулина.
  • если тренировка вечерняя, вам можно кушать только белки и овощи.
  • после утреней тренировки, в рацион можно включить сложные углеводы

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Что есть после тренировки для похудения

Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов.

Самые распространенные ошибки в питании.

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

  1. Тотальное голодание.
  2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
  3. Нерегулярное питание.
  4. Соблюдение монодиет.
  5. Отказ от завтрака или ужина.
  6. Недостаточная физическая активность.
  7. Малое потребление жидкости.
  8. Ожидание быстрого результата.

И так что нужно есть после тренировки

  • После утренней тренировки — После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.
  • После вечерней тренировки — На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Углеводное окно после тренировки

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Читайте также:  Сгибание рук на скамье Скотта – фокусировка на бицепсе

Сразу после тренировки можно выпить фабричный или приготовленный самостоятельно белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Жидкая пища легко переварится, а питательные вещества быстро поступят в кровь

Спортивные добавки для сжигания жира Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

  • Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
  • L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
  • BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
  • Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.
  • СуперФуды — посуте это модное слово означает просто полезные продукты, о которых многие позабыли. Но с помощью супер фудов можно хорошо разнообразить свой рацион интересными продуктами, поэтому рекомендую вам ознакомится с полным ассортиментом в нашем каталоге.

Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Читайте подробнее: чем полезен творог.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как  при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

  • Пол
  • Возраст
  • Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

  • 200 ккалорий для женщин
  • 300 ккалорий для мужчин

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:

Около 65 грамм на 100 грамм продукта:  натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания. То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Продукты содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Баланс – основа питания

Помимо калорийности немаловажным фактором успеха является сбалансированность рациона по макронутриентам. К ним относятся белки, углеводы и жиры. Роль каждого из них неоценима для человеческого организма, поэтому не стоит исключать какой-либо макронутриент из рациона, так как это может привести к определенным нарушениям.

Углеводы – это поставщики энергии. Они обеспечивают ей все процессы, протекающие в организме. Именно углеводы дают силы при занятиях спортом.

Важно! Клетчатка – это тип углеводов (так называемые пищевые волокна), она крайне необходима организму, поэтому включайте ее ежедневно в свой рацион.  

Белки – это основной «строительный» компонент для всех клеток и тканей, а особенно для мышц. Их достаточное употребление позволяет мышцам лучше восстанавливаться и увеличиваться в размерах, если вы правильно их тренируете.

Жиры – это полезный макронутриент, который многие называют главным источником бед всех худеющих. Это не так. Жиры бывают как вредными, так и полезными. Полезные жиры очень важны для всех процессов, протекающих в организме. Одним из свойств является обеспечение чувства сытости на долгое время.

Важным также является и правильное соотношение питательных веществ, что определяется целью ваших занятий в тренажерном зале. Для того чтобы похудеть, нужно снизить количество углеводов и повысить потребление белка. Сбалансированным на диете считается следующее соотношение: около 2-2,5 г углеводов, 1,5-2 г белка и 1 г жиров на 1 килограмм веса тела.

Примерные меню

Чтобы чётче представить, как правильно составить рацион в зависимости от основной цели занятия, предлагаются 3 разных меню на 1 день.

Читайте также:  Какие мышцы работают при выполнении приседаний?

Для похудения

Рекомендовано во время силовых тренировок для похудения, так как содержит и белковые, и углеводные продукты.

Для поддержания тела в тонусе

Для тех любителей, кто привык поддерживать фигуру подтянутой.

Примечание. Для перекуса после тренировки можно съесть нежирную рыбу или отварную куриную грудку (200 г), а также капустный салат с огурцами и зеленью.

Для наращивания мышечной массы

Организовывая тренировки, нужно обязательно продумать рацион и режим питания в зависимости от целей занятий и собственной физподготовки. С ним можно быстрее добиться нужных результатов и улучшить свои показатели как в наращивании мышечной массы, так и в похудении.

Прием пищи или спортивного питания перед тренировкой

В это время нужно подготовить свое тело к предстоящей нагрузке. Вам нужна еда, которая зарядит вас энергией, но не создаст тяжести в желудке. Если вы предпочитаете твердую пищу спортивному питанию, питаться следует за 2 часа до тренировки. Коктейль можно выпить за 3045 минут до тренировки.

Вам нужен белок быстрого усвоения и сложные углеводы, не налегайте на жиры. Нужны углеводы, которые будут долго усваиваться, тогда глюкоза будет равномерно поступать в кровь во время тренировки.

Питание спортсмена-подростка

Врачи-диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что рациональное питание спортсмена-подростка – основа его здоровья и гарантия роста тренировочных показателей. Его основная задача – «поставка» энергии и обеспечение организма необходимым количеством белка («строительный материал» для мышц).

  • Общие рекомендации
  • Режим питания
  • Памятка для родителей

Общие рекомендации

Меню спортсмена-подростка в обязательном порядке должно включать:

  • Натуральный белок растительного и животного происхождения (мясо птицы, морепродукты, яйца, орехи, бобовые, молоко и творог);
  • Сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, каши, клетчатка – фрукты и овощи);
  • Витаминно-минеральные комплексы;
  • В рационе должно присутствовать небольшое количество растительного жира (содержится в орехах, масле).

Юный спортсмен должен потреблять достаточное количество калорий. Так, суточная норма для младшего школьника (6-12 лет) составляет от 1600 до 2200 Ккал. С возрастом дневная «дозировка» увеличивается до 3000 Ккал.

Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты.

Важно: строгие низкоуглеводные диеты для подростков 14-16 лет запрещены – в этот период организм молодого спортсмена активно растет, ему требуется достаточное количество энергии.

Ребенок-спортсмен должен пить много жидкости (лучше – очищенную воду или зеленый чай без сахара). Делать это необходимо до, во время и после тренировки.

В целом, в случае с подростками действует правило трех «К»: количество, качество, калории. Зависимость очевидна: чем выше физическая активность молодого атлета, тем большее количество питательных веществ ему требуется для нормального роста, развития и полноценных тренировок.

Повышенная нагрузка на мышцы предопределяет рост потребности в белковых продуктах (в частности, животного происхождения). Удельный вес животного белка в рационе детей младше 12 лет должен составлять 70-80%, 12-16 – 60-65% от общего количества потребляемых за сутки белковых продуктов питания.

В рацион юных спортсменов обязательно стоит включать белое мясо и рыбу – источники аминокислот, необходимых для нормального роста организма, а также «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Полезное блюдо – молочные каши (в них содержится большое количество лизина и аргинина – незаменимых аминокислот).

Обязательно в ежедневное меню подростков следует ввести продукты питания, богатые липотропными веществами (обеспечивают выносливость). К их числу относятся:

Питание спортсмена-подростка
  • Творог;
  • Куриные яйца;
  • Паштеты из печени;
  • Телятина;
  • Мясо птицы;
  • Разнообразная рыба.

Углеводы – «подпитка» организма во время тренировки. Рекомендуется использовать исключительно сложные («медленные») углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи. От простых («быстрых») углеводов лучше отказаться – это выпечка, сладости, любой фастфуд.

Режим питания

Основные требования – регулярность и своевременность. В рацион необходимо обязательно включать горячие блюда (супы, борщи, каши).

Активные дети (подростки) должны питаться каждые 3-4 часа. Прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки обязателен. Перекусы – фрукты, овощи, протеиновые батончики, йогурты, твердый сыр.

Итак, общие правила, связанные с режимом питания молодого спортсмена:

  • Количество приемов пищи – 4 в сутки;
  • Промежутки между ними – 3-4 ч;
  • Нельзя есть непосредственно перед тренировкой;
  • Запрещается заниматься натощак;
  • После интенсивной физической нагрузки можно есть через 15-20 минут.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Памятка для родителей

Выделим основные правила, на которые следует ориентироваться родителям молодых спортсменов при составлении ежедневного меню:

  • Чем больше нагрузка, тем калорийнее питание (дети 6-12 лет – 1800-2400 Ккал в сутки);
  • В структуре рациона основной акцент приходится на белок;
  • Источники «ростовых» аминокислот – рыба и мясо – обязательны;
  • Необходимы продукты с высоким содержанием липотропных веществ (творог, куриные яйца, рыба). Они обезопасят печень от жировой инфильтрации.
  • Сложные углеводы – основной источник «правильной» энергии, необходимой не только для тренировок, но и для роста организма молодого спортсмена.
  • Суточная норма жидкости – 1,5-2 л. Основа – очищенная вода, зеленый чай без сахара, свежие соки.

Правильное питание для подрастающего спортсмена – важная составляющая здорового роста и развития организма, а также улучшения его тренировочных показателей.

ПредыдущаяСледующая

Питание перед тренировкой

В первую половину дня организму особенно важно получить пропитание — в это время обмен веществ работает на максимум. Желательно, чтобы употребляемые продукты содержали большое количество белков и углеводов.

Питание перед тренировкой

В вопросах питания перед тренировкой с целью похудения существует несколько нюансов:

  • при утренних тренировках следует питаться сбалансированно, распределяя принятие пищи равномерно;
  • перед физнагрузками следует позавтракать (не позже, чем за полтора часа до тренировки);
  • пейте воду, чтобы избежать обезвоживания во время нагрузок — оптимально выпить около полулитра воды мелкими глотками за час до занятий;
  • следует избегать “запрещенных продуктов”, таких как мучные и макаронные изделия, даже во время завтрака;
  • для сохранения и увеличения мышечной массы и энергии рекомендуется использовать витаминные комплексы или специальные добавки.
Питание перед тренировкой

Продукты для употребления перед спортом

Питание перед тренировкой

Правильное питание перед тренировкой предполагает наличие белков и углеводов. Больше всего их содержится в таких продуктах:

  • нежирное мясо (курица, индейка, говядина);
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • бобовые;
  • орехи;
  • семечки;
  • рыба;
  • каши и крупы.
Питание перед тренировкой

Из предложенных продуктов можно сделать много вариантов для завтрака, который послужит основой питания перед фитнесом.

Читайте также:  Программа тренировок для похудения девушкам

Не менее важно выдерживать интервал в употреблении пищи до тренировки и после нее. Рекомендуется тренироваться не ранее, чем через полтора часа после приема пищи, а есть после нагрузок нужно уже спустя двадцать минут.

Питание перед тренировкой

Если вы занимаетесь утром на голодный желудок

Многим людям сложно заставить себя принимать пищу утром. Иногда это является особенностью организма и в таком случае не надо себя заставлять. Однако, стоит знать, чем чреваты тренировки натощак:

Питание перед тренировкой

  1. Пробудившись после сна, организм не способен сразу задействовать все свои ресурсы. Первый прием пищи станет сигналом к тому, что следует начинать активную работу. Если вы пропускаете завтрак, ваш организм не сможет сжечь большое количество калорий.
  2. По той же причине нужно употреблять углеводы перед тренировкой — благодаря этому, у тела появляется “материал для расходования”, что особенно важно при кардио-нагрузках.
  3. Занятия натощак провоцируют синтез гликогена печенью (образование сахара), что мешает процессу сбрасывания веса и замедляет обмен веществ.
Питание перед тренировкой

Если вам сложно завтракать по утрам — возможно, это дело привычки. Вы можете избавиться от нее, постепенно приучая себя к углеводной пище по утрам, которая лучше всего усваивается во время занятий.

Если вы занимаетесь утром после перекуса

Питание перед тренировкой

Для того, чтобы получить энергию из углеводов, не обязательно завтракать полноценно. Достаточно будет перекусить продуктами, содержащими необходимые элементы. Отлично подойдут:

  • сухофрукты;
  • йогурт;
  • бананы;
  • творог;
  • орехи;
  • питательные батончики.
Питание перед тренировкой

Вы можете комбинировать продукты, превратив их в полноценный завтрак. Например, съесть творог с сухофруктами и орехами, запив йогуртом. В таком случае, вы получите сбалансированный прием пищи. Если вы легко перекусываете перед занятиями, после них обязательно следует хорошо подкрепиться белками, чтобы получить необходимый калораж.

Питание перед тренировкой

Если вы занимаетесь после полноценного приема пищи

Съеденные продукты обеспечивают организм энергией, которую он расходует во время тренировки. Хорошо поев, вы сможете максимально нагружать свои мышцы, получая результат. Завтракая перед занятиями, вы можете кушать практически все, за исключением жиров — они сложно усваиваются организмом и не приносят существенной пользы во время фитнеса. Оптимальные блюда для завтрака перед тренировкой:

Питание перед тренировкой
  • овсяная каша с сухофруктами и орехами;
  • омлет с зеленью и сыром;
  • индейка со спаржей;
  • творог с бананом и медом;
  • йогурт с ягодами и орехами.

Во второй половине дня, согласно правилу 25-50-25, следует употребить самое большое количество калорий за день. Сбалансированный обед содержит в себе основное блюдо с гарниром, позволяя набрать силы и запастись энергией. Варианты блюд перед дневным спортом:

Питание перед тренировкой
  • запеченная курица с приправами и овощами;
  • грудка на пару с салатом из моркови;
  • лосось на гриле со спаржей;
  • котлеты из индейки и картофельное пюре;
  • морепродукты;
  • филе птицы с лимоном;
  • рыба на пару и салат.

Ужин рекомендуется сделать легким и питательным. Подойдут блюда из нежирного мяса, рыбы, птицы и гарнир.

Питание перед тренировкой

Питаясь таким образом, вы будете получать требуемые элементы для успешной тренировки, качественного сжигания жировой прослойки и формирования мышц.

Питание перед тренировкой

Примеры блюд

Существуют рецепты блюд, которыми можно разнообразить собственное меню при тренировках. Они питательные и гарантируют долгое насыщение. Набор продуктов, необходимый для их приготовления, обычно минимальный, но все они полезные, так как являются источниками белков и сложных углеводов.

Омлет с креветками

Понадобятся:

  • 6 креветок в отварном виде (их можно заменить аналогичным количеством любых морепродуктов);
  • перец – по вкусу;
  • молоко – 100 мл;
  • 2 яйца.

Приготовление:

  1. Взбить яйца и смешать с молоком.
  2. Добавить перец.
  3. Вылить все в форму для запекания в духовой или микроволновой печи.
  4. Положить сверху креветки.
  5. Запекать 10 минут до готовности.

Протеиновые блины

Понадобятся:

  • овсяные хлопья — полстакана;
  • творог – полстакана;
  • яйцо — 1 шт.;
  • ваниль – 0,5 ч. л.;
  • щепотка разрыхлителя.

Приготовление:

  1. Смешать все компоненты.
  2. Нагреть предварительно сковороду.
  3. Выливать порциями на нее полученное жидкое тесто и обжаривать полученные блины с двух сторон. Их можно украсить кусочками банана и свежими ягодами.

Говядина с тыквой

Понадобятся:

  • говядина – 200 г;
  • перец – по вкусу;
  • тыква – 200 г.

Приготовление:

  1. Мясо проварить до готовности и добавить перец.
  2. Отдельно отварить тыкву – достаточно 30 минут.
  3. Смешать мясо и тыкву, порезанную на куски.
  4. Протушить до готовности.
  5. В конце дополнить блюдо любым соусом на выбор.

Тунец с крекерами

Понадобятся:

  • цельнозерновые крекеры – 0,5 чашки;
  • желтый тунец – банка;
  • оливковое масло, горчица, перец и соленые огурцы – по вкусу.

Приготовление:

  1. Смешать крекеры с тунцом.
  2. Добавить оливковое масло, перец и горчицу.
  3. Измельчить соленые огурцы и тоже дополнить ими блюдо.
  4. Можно уложить массу на целые крекеры и украсить зеленью.

Высокопротеиновые овсяные хлопья

Понадобится:

  • овсяные хлопья – половина стакана;
  • протеиновый порошок (любой на выбор) — примерно 1-2 колпака;
  • фрукты (замороженные либо свежие) – 1 чашка;
  • миндаль – горсть;
  • вода – половина стакана;
  • корица либо стевия – по вкусу.

Приготовление:

  1. Смешать овсяные хлопья, протеиновый порошок.
  2. Фрукты и миндаль предварительно измельчить и добавить в состав.
  3. Залить все водой либо таким же количеством молока.
  4. Оставить на ночь в холодильнике. Стевию либо корицу добавлять по желанию. Можно положить кружочки бананов.

Курица со сладким картофелем

Понадобится:

  • куриная грудка – 200 г;
  • оливковое масло – 1 ст. л.;
  • картофель – 0,5 стакана;
  • яблоки – 0,5 стакана;
  • корица, соль и перец – по вкусу.

Приготовление:

  1. Куриную грудку порезать кубиками и бросить в кастрюлю, добавив оливковое масло.
  2. Яблоки и картофель почистить и тоже отправить туда.
  3. В конце добавить специи.
  4. Тушить до готовности.