Принципы суперкомпенсации при тренировке

Суперкомпенсация – это процесс увеличения результата, от исходного уровня, благодаря восстановлению после тренировки.

Фазу повышенной работоспособности при выполнении повторной работы (жим штанги и подтягивания на перекладине) через разные интервалы времени после первой работы описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году[1]. По его данным наблюдается возникновение трёх основных фаз восстановления работоспособности после выполнения первой работы до утомления: первая фаза — фаза последовательного восстановления работоспособности (из состояния пониженной работоспособности); вторая фаза — повышенной работоспособности, которая может превысить исходный уровень на 20-23%; третья фаза — фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.

В восстановительном периоде после мышечной работы имеется своеобразная «экзальтационная фаза». С этим связано явление суперкомпенсации в биохимических процессах после мышечной работы. Если бы каждый раз после выполнения мышечной работы или физических упражнений человеческий организм только возвращался к исходному состоянию покоя с восстановлением его прежней работоспособности, исчезла бы возможность совершенствования организма путём физических упражнений и силовых тренировок.

Повторное выполнение мышечной работы: физических упражнений в течение ряда дней и месяцев, обусловливает суммацию этих следовых реакций в организме, что приводит к возникновению и нарастанию тренированности человека. В этих случаях суммация следовых реакций фиксируется уже не только в функциональных изменениях органов и тканей, но и в морфологических — структурных изменениях функциональных систем. Т.е. фиксируется уже в конструктивных изменениях организма.

Фазу повышенной работоспособности при выполнении повторной работы (жим штанги и подтягивания на перекладине) через разные интервалы времени после первой работы описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году[2]. По его данным наблюдается возникновение трёх основных фаз восстановления работоспособности после выполнения первой работы до утомления: первая фаза — фаза последовательного восстановления работоспособности (из состояния пониженной работоспособности); вторая фаза — повышенной работоспособности, которая может превысить исходный уровень на 20-23%; третья фаза — фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.

В восстановительном периоде после мышечной работы имеется своеобразная «экзальтационная фаза». С этим связано явление суперкомпенсации в биохимических процессах после мышечной работы. Если бы каждый раз после выполнения мышечной работы или физических упражнений человеческий организм только возвращался к исходному состоянию покоя с восстановлением его прежней работоспособности, исчезла бы возможность совершенствования организма путём физических упражнений и силовых тренировок.

Повторное выполнение мышечной работы: физических упражнений в течение ряда дней и месяцев, обусловливает суммацию этих следовых реакций в организме, что приводит к возникновению и нарастанию тренированности человека. В этих случаях суммация следовых реакций фиксируется уже не только в функциональных изменениях органов и тканей, но и в морфологических — структурных изменениях функциональных систем. Т.е. фиксируется уже в конструктивных изменениях организма.

Как определить лучшее время для тренировки. Суперкомпенсация.

  • By:
  • Comments: 0

Как определить лучшее время для тренировки?

Ответ зависит от многих факторов: рабочий график, погодные условия, семейные обстоятельства, биологические особенности человека. Хотя, пункт погодные условия не считается. Не бывает плохой погоды, бывает плохо подобранная одежда, особенно если речь идет о беге зимой или в дождь.

Оптимальное время для тренировки – понятие индивидуальное. Чтобы понять, когда лучше заниматься, нужно попробовать все возможные варианты – с утра до вечера. Рекомендовать что-то и уверять, что именно в это время суток уходит жирок не имеет никакого смысла. Но есть то, что работает эффективно и утром, и днем, и вечером:

Читайте также:  Спина и тяги. Горизонтальные и вертикальные

Выкладывайся на все 100%, даже если ты тренируешься всего 5 минут. Мои любимые правила эффективной тренировки:

  • Движения, точно так же, как рацион – должны быть разнообразными.
  • Тренировка – это удовольствие, а не наказание.
  • Двигайся каждый день.

Недавние исследования показали, что для поддержания хорошего здоровья и самочувствия достаточно тренироваться 150 минут в неделю. Это всего 5 тренировок по 30 минут, можно с разбивкой по 10 минут.

Самое главное – постоянство.

Ваша способность тренироваться каждый день, пускай только утренняя разминка 10 минут, это индикатор того, на сколько вы способны быть дисциплинированными в большем. Согласитесь, в любом деле важна  способность регулярно и систематически выполнять рутинные дела, которые прокладывают путь к успеху.

Ваша тренировка непременно должна включать:

  • Разминку – разогрев мышц
  • Растяжку
  • Заминку – охлаждение мышц

Как можно больше двигайтесь каждый день, в любом виде:

  • танцуйте перед зеркалом под любимый трек, собираясь на работу
  • откажитесь от лифта и ходите по лестнице
  • чаще прогуливайтесь по городу, в удобной обуви
  • играйте с детьми в активные игры

Нельзя говорить об эффективности тренировок и не затронуть тему суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация?

Суперкомпенсация – это тот период времени, за который мышцы восстанавливаются после тренировки, становятся сильнее и выносливее.

После тренировки нагруженные мышцы постепенно начинают восстанавливаться. Этот длительный процесс:

  1. В течение первой стадии мускулы возвращаются к дотренировочному уровню.
  2. На следующей стадии происходит рост мышц, их работоспособность увеличивается.
  3. Период, за который мышцы не просто отдохнули после тренировки, но и стали сильнее – и есть суперкомпенсациия. Достигнув своего пика, спортивные показатели начинают снижаться и постепенно возвращаются к дотренировочному уровню.

Пик суперкомпенсации – это идеальный момент для следующей тренировки.

Если дать нагрузку мышцам, которые не успели максимально восстановиться, эффект от тренировки будет незначительным или даже отрицательным.

Как определить лучшее время для тренировки?

К сожалению, точно определить период суперкомпенсации невозможно. Этот процесс протекает индивидуально и зависит от множества факторов: обмена веществ, уровня физической подготовки, интенсивности нагрузки, питания, общего состояния организма. К тому же, разные функции и группы мышц восстанавливаются по-разному и период суперкомпенсации для них различный.

Движение – это жизнь.

Заниматься активными физическими упражнениями важно ежедневно.

Вы можете посвятить своему телу 5 минут времени в день?

Тогда эта планка за 5 минут для вас.

Любите заниматься на свежем воздухе, любите тренажерный зал или фитнес – тренируйтесь, только делайте это в удовольствие и будьте дисциплинированными.

Ваше тело – это единственное место, в котором вы проживете всю свою жизнь. 

Помните о том, ваше физическое и эмоциональное состояния, процесс снижения и нормализации веса на  70% зависят от питания.

Как начать правильно питаться?

Предлагаю начать с 5 простых шагов.

Очень надеюсь, что эти простые, но эффективные рекомендации помогут вам тренироваться в удовольствие и шаг за шагом будут наполнять вашу жизнь энергией и продуктивностью.

Каждую неделю я отправляю подписчикам сайта письмо с идеями, практическими знаниями и рекомендациями, которые помогают поддерживать эмоциональное и физическое здоровье в тонусе.

Поделиться

Когда наступает суперкомпенсация?

Давайте разберем этот увлекательный и очень принципиальный пример на определенном определенном примере, который не касается бодибилдинга, это даст нам точное осознание, что этот принцип всюду существует, но у него изменяются рамки и специфичность воздействия на организм.

Вы поиграли в баскетбол несколько часов попорядку, очень утомились, чувствуете что сил практически нет и очень очень охото есть. Итак вот во время пищи организм всю получаемую энергию откладывает про припас, естественно за ранее восстановив силы. А если еще больше конкретнее, то организм после истощения, в энергетическом плане, возобновляет свои источники хоть какими способами. И все, что он «растерял» он старается вернуть в очень недлинные сроки, конечно как у него это выходит. К восстановлению можно отнести в данном примере сначала это энерго припасы, а только позже уже и восстановление мышечных волокон.

Читайте также:  Табата жиросжигающая тренировка: комплекс упражнений

Этот принцип является некоторым природным защитным механизмом, который позволяет нам резвее адаптироваться к различным видам воздействия на наше тело. Как в интеллектуальном так и физическом смысле.

Суперкомпенсация в бодибилдинге

В бодибилдинге принцип суперкомпенсации является одним из принципиальных причин, за счет которых все спортсмены обязаны делить тренируемые группы мускул по денькам. Так как в процессе тренировки тканевые волокна человека разрушаются, а после нее восстанавливаются в большем размере. А конкретно это и является целью в таковой спортивной дисциплине как бодибилдинг и фитнес — создание прекрасной фигуры и довольно больших мускул.

Когда наступает суперкомпенсация?

Вот она сущность этого принципа. Поначалу разрушаем, позже восстанавливаем больше разрушенного, дальше снова разрушаем и опять восстанавливаем. И таким макаром мы с каждой тренировкой становимся все более и поболее развитие, за счет 1-го из основных физиологических принципов организма – суперкомпенсации.

При этом этот принцип важен для спортсменов всех дисциплин. Начиная от армрестлинга и заканчивая велосипедистами. Но очень принципиально осознавать, что просвет восстановления у всех различный за счет их специфичной тренировки и конечно целей, которые ставятся людьми на эти тренировочные процессы.

К примеру, у велосипедистов объем мускул не играет никакой роли в их спорте, к примеру — марафон, а основным является выносливость и скорость. А выносливость это тренированность сердечно–сосудистой, дыхательной и энергетической системы. И очень принципиально осознавать, что скорость восстановления энергии очень высочайшая (по сопоставлению с восстановлением связок и мышечных волокон). Энергия в организме хранится в виде гликогена в самих мышцах, печени и других системах человека. Гликоген это некоторый вид горючего для организма человека, который совсем не сложно восстанавливается и поболее просто начинает расходоваться. Потому многие велосипедисты в силу тренированности могут очень длительно трениться и при всем этом стремительно восстанавливаться.

А вот в бодибилдинге к примеру малость другая ситуация. Здесь период восстановления более долгий, так как задачка спортсмена не просто вернуть силы и энергию, да и дать вернуть организму покоробленные мышечные волокна.

Очень рекомендую поглядеть данное куцее видео про принцип суперкомпенсации

Создатель — АйвенМ

Как поймать суперкомпенсацию

Сленговое выражение «ловить суперкомпенсацию» намекает нам на то, что данный процесс является кратковременным и скоротечным. Выше мы уже сказали о том, что она наступает у разных людей в разное время, а это значит, что словить ее за хвост можно только практическим путем. Почему ее нужно ловить вы уже знаете, а сейчас поймете еще и глядя на график, который показывает, каким образом тренировочный процесс влияет на работоспособность, восстановление и возврат к исходным показателям.

Как поймать суперкомпенсацию

По теме: Методика тренировки быстрых мышечных волокон

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор), суперкомпенсация (синий сектор), возврат к исходным показателям работоспособности (желтый сектор)

Как поймать суперкомпенсацию

Как вы видите, в ходе тренировки вы расходуете энергию, накапливаете усталость и утомление. По завершении тренировки запускается процесс восстановления, но он не останавливается в момент возврата к начальному уровню, а продолжается сверх прежнего, это и называется сверх компенсацией или суперкомпенсацией. Именно на тот момент, когда процесс восстановления перешагивает начальный уровень и должна приходиться ваша следующая тренировка целевой группы мышц. Если вы затянули с проведением тренировки, постепенно происходит возврат к исходному состоянию и в таком случае все придется начинать заново.

Читайте также:  Диета для похудения для мужчин: основная информация и меню на неделю

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор), суперкомпенсация (синий сектор)

Как поймать суперкомпенсацию

На примере тренировки бицепсов приведем пример. В точке «0» вы провели ударную тренировку бицепсов, повредили мышечные волокна, соответственно, организм после тренировки направит свои силы на ремонт и восстановление поврежденных волокон. Где-то на второй – третий день с начала восстановления начинается процесс суперкомпенсации и длится он порядка пяти дней. То есть, выходит, что время от тренировки бицепсов до тренировки бицепсов должно составлять не более 7-8 дней. Так что, если вы тренируетесь по стандартной схеме три раза в неделю по две группы мышц за тренировку, то если в понедельник вы тренируете грудь/бицепс, то соответственно, следующую тренировку грудь/бицепс также необходимо будет провести через неделю в понедельник, это и будет оптимальным временем для восстановления. В таком случае вы будете прогрессировать, что видно на графике выше.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор)

Как поймать суперкомпенсацию

Итак, словить суперкомпенсацию – значит спланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы каждая новая тренировка целевой группы мышц приходилась на пик ее фазы. Однако же, очень часто в спортивной практике попытки словить суперкомпенсацию за хвост заканчиваются тем, что вы ее или спугнули (провели тренировку слишком рано), или упустили из рук (провели тренировку слишком поздно). Поскольку в начале мы уже говорили, что в силу индивидуальных особенностей найти пик фазы можно только методом проб и ошибок, то как в первом, так и во втором случае, роста результатов вы не увидите. При чем, если «поздняя тренировка» позволяет вернуться к отметке «0» и начать все заново, то «ранняя тренировка» будет загонять вас в состояние перетренированности. Такой регресс вы можете наблюдать на графике выше.

Суть суперкомпенсации креатином: заключение

В заключении уместным будет сказать, что прием Креатина перед тренировкой будет вполне разумным решением. Недаром большинство предтренировочных комплексов имеют в своем составе добавку Креатина. Креатинфосфат в течении тренировки имеет особенность суперкомпенсироваться, поэтому, если дополнительно снабдить мышцы этой добавкой, то эффект Креатина можно усилить. Обычная дозировка таких предтренировочных вариаций 2-5 г. Креатина. Его можно выпить и в виде комплексного предтреника, а можно просто добавить как самостоятельную добавку минут за 30 до тренировки.

Удачи вам и будьте здоровы!

Использована лит-ра:

Про «облегченные» тренировки.

У кого то может возникнуть вопрос: а не много ли мышечных групп для тренировки в один день? Вопрос был бы справедлив для ТЯЖЕЛЫХ тренировок. Но, как вы видите, я стараюсь не объединять несколько ТЯЖЕЛЫХ тренировок в одно занятие. Наоборот, каждой ТЯЖЕЛОЙ тренировке, я уделяю ИНДИВИДУАЛЬНОЕ ВНИМАНИЕ. Это вовсе не жесткое правило. Обьеденить можно. Но, по моим наблюдениям, тренировка с 100% интенсивностью требует траты большого количества нервной энергии для фокусировки на рабочей мышечной группы. Заставить эффективно проработать над второй группой после этого очень сложно (психика устает). Поэтому в моих примерах вы не увидите объединения нескольких ТЯЖЕЛЫХ (красных) тренировок в одном занятии. НО все вышесказанное совершенно не касается облегченных тренировок с 75% и особенно с 50% интенсивностью, потому что это в некотором смысле не привычные спортивные больше физкультура. Подобных занятий можно проводить сколько угодно и хоть каждый день, потому что они очень легкие и короткие.

Про

Ведь что такое легкая тренировка с 50% интенсивностью?Подобные тренировки

Про

Более подробно про микроциклы смотрите в разделе «периодизация».