Программа тренировки рук FST-7

Существует огромное количество тренировочных программ и схем, с помощью которых вы можете накачать себе красивое тело или увеличить ваши силовые показатели до небывалых высот. Недавно мы с вами разбирали один из лучших тренировочных сплитов из существующих сейчас — сплит Верх-Низ. Но большая часть программ будет полезна в основном более продвинутым атлетам, которые уже достигли определенного уровня развития.

Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы

Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.

  • Бутенко
  • Верхошанский
  • Муравьев
  • Суровецкий
  • Шейко
  • Соловьев
  • Чернышев
  • Эд Коэн
  • Тед Арсиди
  • Тренировка моста в жиме лежа
  • Шестинедельная программа по увеличению жима лежа
  • Как увеличить жим лежа
  • Программа для чистого жимовика
  • Большой жим
  • Преодоление мертвой точки в жиме лежа
  • Слабый дожим
  • Слабый срыв с груди
  • Использование цепей
  • 6 слабых мест в жиме лежа
  • 7 ошибок при жиме лежа
  • Жим с досок

Что такое Фулбоди (Full Body) тренировка?

Как следует из названия этой тренировочной программы, Фулбоди — это программа направленная на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Вы можете делать по одному упражнению на каждую часть вашего тела (ноги, руки, грудь, спина, дельты, кор), или что более разумно, и с чего призываю начинать, я, делать всего 3 или 4 упражнения за тренировку, в которых задействованы все основные группы мышц.

Для составления по-настоящему эффективной программы Фулбоди, вам необходимо делать акценты на тяжелые, базовые упражнения, такие как различные виды приседаний, жимы ногами, жимы штанги под разными углами, становые тяги, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д. Вы должны сочетать эти упражнения так, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки на тренировке.

Что такое Фулбоди (Full Body) тренировка?

Вы можете составить себе один набор упражнений для Фулбоди тренировки и делать его 3 раза в неделю на каждой тренировке (это, к сожалению, может привести к недовосстановлению рано или поздно), а можете составить 2 или даже 3 набора упражнений, которые вы будете делать на одной неделе, все равно, что бы вы не выбрали, ваше тело будет прорабатываться целиком 3 раза в неделю. Я рекомендую вам остановиться на 2х наборах упражнений, которые следует чередовать друг за другом, таким образом на одной неделе у нас получаются тренировки по схеме А-В-А, на следующей же неделе получится В-А-В.

Программа

Образец недельного сплита

  • Понедельник: Бицепс/Плечи
  • Вторник: Трицепсы/Спина
  • Среда: Ноги/Пресс
  • Четверг: Грудь/Икры
  • Пятница: Бицепсы/Трицепсы
  • Суббота, воскресенье: Отдых
Читайте также:  Фитнес дома: 7 упражнений для мышц спины

Вы тренируете руки два раза в неделю, разделяя проработку бицепсов и трицепсов на три тренировки: бицепсы и плечи в понедельник, трицепсы и спина во вторник и специальный день для полного тренинга рук в пятницу. Этот тренировочный сплит может показаться нетрадиционным, но для этого есть веская причина.

Допустим вы тренируетесь так: Спина/бицепс, плечи/трицепс, что получается, спина и бицепсы — это тянущие мышечные группы, а плечи и трицепсы — преимущественно толчковые группы мышц. И к тому времени, когда вы доберетесь до бицепса после тренировки спины, трицепса после плеч, вы будете порядком вымотаны, чтобы как следует нагрузить мышцы рук.

Программа

С другой стороны, если вы тренируете спину после бицепса, она будет отставать в развитии, потому что сгибатели рук являются вторичной группой мышц во время тренировки мышц спины.

Но поскольку руки в этой программе находятся в центре внимания, вам необходимо уменьшить интенсивность тренировок для других частей тела, которые вы прорабатываете в дни тренинга бицепсов и трицепсов. Держите общее количество рабочих сетов до 12 для плеч и 16 для спины.

Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать качественную накачку этих групп мышц, и уменьшение тренировочного объема этих частей тела позволит сосредоточить свою энергию на проработке рук.

В день тренировки рук вы выполните в общей сложности 40 подходов. Это может показаться излишним, но мы хотим, чтобы ваши руки действительно ощущали это, и это способ стимулировать их новый размер. Вы по существу наказываете свои руки темпами роста.

Динамическая сила большого пальца

При сжатии эспандеров опора большого пальца чрезвычайно важна. Чем сильней ваш большой палец, тем лучше опора для ручек и меньше вероятность потерять рычаг при сжатии эспандера из-за движения ручки в обратном направлении. Для тренировки больших пальцев не требуется дорогостоящее оборудование. Эти зажимы можно купить в большинстве хозмагов за 100 рублей. Просто берёте его одни или двумя большими пальцами сверху, а указательным пальцем снизу и сжимаете!

  • 1. Сжимание одним большим пальцем.
  • 2. Сжимание двумя большими пальцами
  • 3. Обычный зажим, который можно купить в хозмаге

Какие упражнения программы FST подходят для фасции?

А вот с помощью изолированных движений добиться необходимо результата будет достаточно легко.

Какие упражнения программы FST подходят для фасции?

Можно посоветовать использовать тренажеры, так как они позволяют сосредоточить все внимание на конкретном мускуле, и в этой ситуации пампинг будет максимальным. Также на тренажере значительно проще регулировать рабочие веса и это положительно сказывается на пампинге.

Вот список упражнений, которые идеально подойдут для наших целей:

Какие упражнения программы FST подходят для фасции?
  • Ноги — сиси-приседания, разгибание или сгибание ног.
  • Спина — пуловер, тяги горизонтального блока и рычажные тяги.
  • Грудь — сведение рук в тренажере перед собой и кроссовер.
  • Плечевой пояс — махи через стороны, возможно выполнение дроп сетов.
  • Бицепс — концентрические сгибания рук и тяги верхнего блока для бицепса.
  • Трицепс — французские жимы из-за головы и разгибания у вертикального блока.

важный момент

Какие упражнения программы FST подходят для фасции?

Это связано с тем, что фасции можно растянуть с помощью двух методов:

  • Внутренним — пампинг благодаря накачке в ткани большого количества крови.
  • Наружным — физическое растяжение.
Какие упражнения программы FST подходят для фасции?

Здесь необходимо сказать о том, что выполнять упражнения на растяжку стоит между всеми подходами, включая и силовую работу. Во время отдыха не нужно просто ходить по залу и восстанавливаться, а лучше растягивать мускулы. Разобравшись с основными принципами системы, необходимо поговорить о правильном выборе нагрузки.

Циклирование нагрузок

Нельзя на каждой тренировке линейно наращивать вес на штанге, это со временем приведет к состоянию перетренированности. Для силового прогресса, нагрузки стоит циклировать. Вариантов периодизации тренировок существует огромное количество. Но их суть сводится к тому, что бы чередовать тяжелые тренировки со средними и легкими. Можно, например, на первой неделе совмещать легкий присед, с тяжелым жимом, а на второй — приседания будут тяжелыми, а жим – легким. Периодизация в микроцикле в случае с жимом штанги стоя может выглядеть так: понедельник – 60 кг на 8 повторений, среда – 80*6, пятница – 40*12. В данном случае интенсивность тренировки (вес штанги*количество повторений/количество подходов) сохраняется.

Циклирование нагрузок